ʻO ka hele wāwae ma kahi kahi o nā hoʻolālā hoʻoikaika kino kūpono a kaulana hoʻi i loaʻa ʻole nā contraindications. ʻO kāna pōmaikaʻi nui ka zero o ka ʻeha a me ka ʻenehana hoʻokō maʻalahi loa. Hiki i kekahi mea hoʻomaka ke hoʻokele i ka hoʻoikaika kino, me ke kōkua ʻole o ka mea aʻoaʻo a ʻo Google paha. Hiki iā ʻoe ke hele wāwae ma nā wahi āpau: ma ka home, ma ke alanui, a ma ke keʻena, kūpono i ka wā hoʻomaha. No laila, hiki i kēlā me kēia ke alakaʻi i kahi nohona hana, ʻo ka poʻe hoʻi ʻaʻohe o lākou manawa manawa no ka hale hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa kakahiaka paha.
Ehia mau calories e puhi ʻia
E pane mākou i ka nīnau nui e hoihoi i nā wahine āpau e hoʻāʻo e hele ma luna o ka wahi no ka pohō kaumaha - ehia mau calories i puhi ʻia?
Ma ka awelika, no ka hoʻolālā hoʻokahi hola, e hoʻolilo ʻoe i 250-500 kcal. Pili ka nui kikoʻī i ka ikaika o kāu hele wāwae - ʻo ka wikiwiki o kou neʻe, ʻo ka nui o ka ikehu āu e hoʻolilo ai. ʻO ka wikiwiki i paipai ʻia no nā mea hoʻomaka he 70 ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke. E neʻe nā ʻōlapa hoʻomau i 90-100 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke. No nā poʻe ʻike, paipai mākou e hana i nā ʻanuʻu 130-150 i ka manawa, ʻo ia hoʻi, ke holo nei i kahi.
No laila, ua ʻike mākou i ka nui o nā calorie i puhi ʻia ke hele wāwae ma ia wahi, akā inā inā makemake ʻoe e hoʻonui i kāu ʻai? Hiki paha ke hāpai i kahi ukana?
Nā ʻano hoʻoikaika kino
- E hoʻāʻo e kiʻi iā 3-5 kg dumbbells i kēlā me kēia. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui palekana i kahi 150 kcal hou i ka hoʻohana ʻana;
- E kau i kahi pā liʻiliʻi a simulate i ka piʻi ʻana a me ka iho ʻana i nā ʻanuʻu. Hoʻohui 300 kcal. ʻĀ, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hele i waho i ka alapiʻi a holo i ke alapiʻi;
- Hiki iā ʻoe ke hele ma kahi e like me ke kumumanaʻo o ka wā - hoʻololi i kahi wikiwiki kiʻekiʻe me kahi mea lohi. I kēia hihia, hoʻonui ka ʻai ikaika o ka hoʻoikaika kino e 200 kcal;
- Hoʻokiʻekiʻe ke kuli kiʻekiʻe. Hoʻohui 200 kcal.
Pehea e hana pono ai
ʻO ka hele wāwae ma kahi he hana no ka home; ʻaʻole ia e koi i kekahi mākau kikoʻī, pono, a i ʻole nā lole kūikawā. Kūʻai wale i nā sneakers ʻoluʻolu a koho i kahi kinona e kūpono iā ʻoe.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, kāwili i kou mau ami a me nā mākala, e hana i kahi hoʻoikaika pōkole. ʻAʻole kokoke ka ʻai hope loa ma mua o 2 mau hola i hala. ʻO ka manawa maʻamau no hoʻokahi hoʻoikaika ʻana he 40 mau minuke.
- Kū pololei, kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a kūlou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, nānā i mua;
- Huki i kou poʻohiwi i hope iki, hāmama ka umauma;
- E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kuli i ka manawa a kūlike ka ʻūhā me ka papahele. Hele i mua ke kuʻe lima kuʻe, ʻo kekahi, hoʻi, hoʻi;
- E kau i kou wāwae i ka papahele ma luna o ʻelua, e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli ʻelua, e hoʻololi i ke kūlana o nā kuʻekuʻe lima;
- E hoʻomau me ke kumu. Hoʻokomo mua ʻia ka wāwae ma ka manamana wāwae, a laila ʻolokaʻa mālie ʻia i ka kuʻekuʻe wāwae;
- Kū pololei ke kino i ka hele wāwae holoʻokoʻa.
Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e hana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka uha, e manaʻo e hoʻopā i kou kuli i kou umauma. I ka manawa like, e kū pololei i kou kua, ʻo ia hoʻi, mai kūlou ʻole i kou kino i ke kuli.
Nīnau ka poʻe he nui no ke aha e pono ai ke hele wāwae i kahi me ka hāpai ʻana i ke kuli - e pane mākou: ma kēia ala e hoʻonui ai i ka ukana a hoʻohana pū i nā mākala o ka ʻōpū.
E hanu kaulike, ana ʻia, me ka hīnaʻi. ʻO ka wikiwiki i koi ʻia e inhale a hoʻokuʻu i ka wāwae like.
No laila, ua kālailai mākou i ka wehewehe o ka hana e hele wāwae ana ma kahi o ka hale, akā i mea e ʻike pono ai i kāna physics, e papa inoa i nā mākala e hoʻohana ai.
He aha nā mākala e lele nei?
Ke hana nei nā mākala i ka wā e hele ana i kahi:
- Hip biceps;
- Quadriceps;
- Nā mākala keiki bipi;
- Mea ʻai nui;
- Nā mākala ʻōpū;
- Musculature o ke kua, kino poʻohiwi, lima.
Ke hele wāwae nei no ka pohō kaumaha
Makemake nā kānaka āpau inā he kūpono paha ka hele wāwae ʻana ma kahi kūpono no ka lilo ʻana o ke kaupaona: ʻaʻano kānalua loa nā loiloi ma ka pūnaewele. E pane koke mākou iā ʻoe me ka ʻoiaʻiʻo. ʻO ka hele wāwae ʻana ma kahi wale nō ʻaʻole e hoʻokō pono i kāu kiʻi i kahi manawa pōkole. Eia nō naʻe, e ʻae iā ʻoe e kani i kou mau mākala, hoʻomākaukau iā lākou no kahi ukana kiʻekiʻe, kōkua iā ʻoe e ʻike i ka ikaika e hele i ka pā ma ke kahua hahi a i ʻole e hele i ka hale hoʻoikaika kino.
No ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou hoʻopau ʻana. No laila, he mea nui e nānā i kāu papaʻai a alakaʻi i kahi nohona olakino. E hoʻāʻo e lanakila ma ka liʻiliʻi he 10,000 mauʻanuʻu i kēlā me kēia lā, a no ka kaohi ʻana i ka helu ʻana, kau i nā noi olakino ma kāu kelepona.
ʻO ka hele ʻana ma kahi ma ka home ʻaʻole ʻoe e ʻae i ka lilo koke o ke kaupaona, akā me ka ʻeleu ʻana a me ka ʻeleu, e hoʻomaikaʻi loa ia iā ʻoe. Pili ka hopena ma muli o nā palena mua, a me ka manawa āu e hoʻolilo ai i nā papa.
E hoʻāʻo e hāʻawi i kēlā me kēia minuke manuahi e hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, hiki ke hoʻohui ʻia ka nānā ʻana i kahi hōʻike kīwī i ke ahiahi me ka hoʻomaʻamaʻa.
No wai ia?
ʻO ka hoʻoikaika kino hele wāwae ʻana he kūpono no nā ʻōlapa hoʻomaka i ʻaʻohe o lākou ʻike i ka kahua haʻuki. Manaʻo ʻia ka ukana e mālama (ma kahi o ka manawa, e like me ka hele ʻana o Nordic), no laila, ʻaʻole pāpā ʻia i ka wā hāpai, a me ka ʻelemakule. Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hele wāwae ma kahi e nā poʻe ʻālapa hoʻōla mai nā ʻeha i pāpā ʻia mai nā ʻano kaumaha ʻē aʻe. Paipai ʻia kēia hana no ka poʻe momona, no lākou ka mea e pāpā ʻia ai ka holo ʻana a me nā ʻano hele wāwae ʻē aʻe no nā kumu olakino.
Pōmaikaʻi a hōʻino
ʻO ka manawa kēia e ʻike ai inā maikaʻi ka hele wāwae ma kahi a he aha nā mea maikaʻi nui.
- Hoʻopili ka hoʻoikaika i 80% o nā mākala i ke kino o ke kanaka. E waiho wale i nā puʻupuʻu a me nā wāwae i ka ukana nui, akā aia ke kino holoʻokoʻa i ke kani.
- Ma muli o ka neʻe ʻana o ka neʻe, hoʻomaikaʻi ka holo ʻana o ke koko a me ka hāʻawi ʻana o ka oxygen i kēlā me kēia cell o ke kino. Hoʻokumu ʻia nā hanana redox nui, hoʻomaikaʻi ka metabolism;
- Hoʻoikaika ʻia nā ʻōnaehana cardiovascular a me nā hanu ʻana;
- Hoʻomaka ke kaʻina hana o ka puhi ʻana i ka momona, hoʻoneʻe ʻia nā toxins a me nā toxins;
- Hoʻonui ʻia ka paepae hoʻomanawanui o ka mea haʻuki;
- Piʻi ke ʻano a hele aku ke kaumaha.
ʻAʻole paha e kūleʻa kekahi i ka hana ʻino ʻana ma ka hele ʻana ma ia wahi. Inā ʻaʻole ʻoe, e hoʻomaka ana i ka hoʻoikaika kino, aia i loko o kahi mokuʻāina kahi, no nā kumu lapaʻau, hiki iā ʻoe ke moe i lalo. E akahele me nā hōʻeha, nā hōʻeha i nā hono o nā wāwae a i ʻole ka iwi kuamoʻo, a mai hoʻoikaika kino inā manaʻo ʻoe ʻaʻole pono. Pili kēia i ka poʻe ʻelemākule a me nā wahine hāpai, a me nā ʻōlapa ʻōpio maʻamau, no ka laʻana, he kuni kuni a me kahi ʻōpū hoʻohuhū
No laila, ua hoʻopaʻa mākou i nā pono a me nā mea ʻino o ka hele wāwae ʻana ma ia wahi, i ka pau ʻana o ka paʻi ʻana, e hāʻawi mākou i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono e kūpono ai no nā poʻe ʻālapa hoʻomaka a holomua hoʻi.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa
No ka poʻe hoʻomaka, paipai mākou e hoʻomaʻamaʻa iā 5-7 mau manawa i ka pule no 40 mau minuke i ka wikiwiki maʻamau. Ke ʻike ʻoe ʻaʻole e hoʻokau hou kēia ukana iā ʻoe e hana ikaika, e neʻe i nā papa ikaika:
- E hele wāwae ma 80 ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke no nā minuke 10 mua o kāu hoʻoikaika ʻana.
- A laila - hana i nā minuke 5 i nā ʻanuʻu me kahi hāpai kiʻekiʻe o ke kuli;
- No nā minuke 10 e hiki mai ana, e hoʻomau i ka hele wāwae ma 100-120 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke;
- 5 mau minuke hou me kahi hāpai kiʻekiʻe o ke kuli;
- 10 mau minuke i ka wikiwiki o 70-80 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke.
Inā hoihoi ʻoe i ka mea e hele wāwae ana ma kahi me ka wā hāʻawi, e pane mākou, ʻo ka mea mua - e hoʻonui ana i ka ukana. E puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o ka calorie, e hoʻoikaika i kou mauʻiʻo. No laila, e loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe i kahi manawa pōkole loa.
No ka poʻe ʻaleʻale i ʻike ʻaʻole lawa ka ukana, paipai mākou e kau i kahi ʻūʻī me ke kaumaha ma ko lākou kua a i ʻole ʻohiʻohi dumbbells. A i ʻole, hele wāwae ʻē aʻe me ka jogging ma kahi. Ua hōʻoia ka hoʻolālā iā ia iho, kahi e hoʻololi ʻia ai nā ʻanuʻu maʻamau me nā hapalua squats a i ʻole e hoʻokokoke ana i kahi kiʻekiʻe.
E nā hoaaloha, ke hele nei ma kahi kahi hana hoʻoikaika e hiki ai ke kani i ke kino o ka mākala. ʻAʻole pono ia i kahi kipa i ka hale hoʻoikaika kino, a aʻo ke kanaka i ka neʻe ʻana iā lākou iho i ka makahiki o hoʻokahi. ʻO kēia ke ala maʻalahi a maʻalahi hoʻi e neʻe ai iā ʻoe iho, ʻoiai i nā manawa hana koʻikoʻi loa.
