ʻO ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka holo ʻana he hana paʻakikī a piha hoʻi ia, pale ʻia ka makaʻu o ka ʻeha, ke ulu ʻana o nā anu, a hāʻawi pū kekahi i ke olakino maikaʻi loa ma hope o ka hoʻoikaika kino. Hoʻomanaʻo, hoʻomaka kekahi hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana ʻana i nā mākala, ke kāwili ʻana i nā hono a me nā ligament. Mahalo i kahi papa hana maʻalahi, e hoʻomākaukau ʻoe i kou kino no ke koʻikoʻi, kōkua i kou mau mākala e lilo i mea hou a kūpaʻa hoʻi, ʻo ia hoʻi e hāʻawi ʻoe i ka hoʻonui i kou hoʻomanawanui ponoʻī a me ka hoʻokō ʻana i nā lanakila pilikino hou.
Ma kēia ʻatikala, e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻomehana pono ʻana no nā wahi lōʻihi a pōkole hoʻi, e kamaʻilio mākou e pili ana i nā nuances, kaukaʻi ʻia i ka manawa o ka lā āu e heʻe nei. E aʻo mākou iā ʻoe pehea e hoʻomehana pono ai i ke kauwela a me ka hoʻoilo, a hāʻawi i kahi papa maʻalahi o nā hana no ka poʻe hoʻomaka - kahi hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana e lilo i mea nui a punahele hoʻi o kāu hoʻolālā. A ʻaʻoleʻo ia wale - ma ka hopena o nā mea, e helu mākou i nā hewa nui e pili ana i ka hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana. Hoihoi paha ʻoe? ʻO kēia ka mea i loaʻa iā mākou! E hoʻomaka kākou!
No ke aha he hoʻomehana?
Ma mua o ka haʻi ʻana aku iā ʻoe pehea e hoʻomehana ai ma mua o ka holo pono ʻana, e papa inoa iki ʻoe no ke aha ʻoe e hoʻonele ai i ka manawa ma ka hoʻomaʻamaʻa kino "hemahema" āpau.
- O ka mea mua loa, mamao loa kēia kūpilikiʻi mai nā mea ʻole. ʻAe, ʻaʻole ia e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona, kūkulu i nā mākala, a hoʻomaikaʻi paha i kāu hana haʻuki pilikino. I kekahi ʻaoʻao, hoʻomākaukau pono ia i nā ligament, nā hono a me nā mākala e holo i ka wā e holo ana, no ka ukana - ua hōʻoia ʻia kahi hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana e hoʻomaikaʻi i nā hopena o ka mea holo e 20%;
- Ka lua, ʻO ka holo ʻana kahi hana hōʻeha loa. ʻO kahi lua liʻiliʻi wale nō ma ke ala a i ʻole kahi ʻiliʻili liʻiliʻi i lawa no nā ligament ʻole i hoʻomehana ʻia e ʻeha ai.
E manaʻoʻiʻo i koʻu ʻike ponoʻī - kahi haki hapa o ka meniskus, kahi papa o nā ʻeha ʻeha a me ka hoʻihoʻi ʻeono mahina i lilo i haʻawina pilikino na ka mea kākau o kēia mea.
- ʻO ke kolu, he mea nui ia e mahana ai ʻaʻole wale nā mākala a me nā ligament, akā ʻo nā hono pū kekahi, i mea kikoʻī - e hoʻonui i ko lākou neʻe. ʻO ka hoʻomehana ʻana i kou mau kuli ma mua o ka holo ʻana he hana maikaʻi loa.
- Ka 'ehā, Hoʻomākaukau ka hoʻoikaika kino i ka ʻōnaehana hanu a me ke kahe no ka pilikia o ka wā e hiki mai ana, a laila e hāpai ana i ke kahe o ke koko maʻamau a me ka hanu ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻIke mua paha ʻoe i ka mea nui o ka hanu pono ʻana ke holo nei?
Ua hōʻoiaʻiʻo mākou iā ʻoe? Inā makemake ʻoe e nānā pehea e hoʻomehana ai ma mua o ka holo ʻana ma ke wikiō - paipai mākou i kēia no nā mea hoʻomaka, wehe i kekahi pūnaewele hoʻolaha pūnaewele. Paipai mākou iā ʻoe e nānā pono i ke ʻano pololei no ka hana ʻana i nā hana.
Nā hiʻohiʻona hoʻomehana e like me nā kūlana
E kamaʻilio e pili ana i nā nuances e ʻike ai kēlā me kēia kukini koʻikoʻi - pehea e hoʻomehana pono ai i ka hoʻoilo a me ke kauwela, i ke kakahiaka a me ke ahiahi, a inā he ʻokoʻa e pili ana i ka nui o ka mamao i hoʻolālā ʻia.
Ma ke ala, ʻo ka hoʻomehana ma hope o ka holo ʻana he mea nui ʻole ia - nā hoʻoikaika e pono ai e hoʻopau i ka hoʻolālā. Kāhea ʻia kēia paʻakikī he hitch, ʻae iā ʻoe e hōʻoluʻolu i nā mākala, kōkua i ka hoʻonui ʻana i kā lākou elastis, a inā e ukali ʻia ke ʻano pololei, hoʻemi ʻia ka ʻeha i ka poʻe hoʻomaka.
He aha ka hoʻomehana e pono ai ma mua o ka holo ʻana i kahi mamao a lōʻihi hoʻi, ke manaʻo nei ʻoe he mea nui ka mamao? Lana ko mākou manaʻo ua pane ʻoe i ka hōʻoia, no ka mea ʻo ka lōʻihi o ka hoʻolālā ʻana o ka heihei, ʻo ka nui o ka manawa āu e hāʻawi ai i ka hoʻomākaukau a me ka hoʻomehana. Inā pono ʻoe e haku i kahi ala ʻoi aku ma mua o 5 km, e hoʻolōʻihi ma kahi o 15-20 mau minuke i nā hoʻoikaika kino, a hāʻawi ʻia ka 5-7 mua o lākou i ka hele wāwae koʻikoʻi. Ma mua o ka holo ʻana ma kahi mamao, hoʻomehana no 5-10 mau minuke, akā e ʻike pono he manawa kāu e hana ai i ke kino holoʻokoʻa - mai ka ʻāʻī a i nā hono o nā kuʻekuʻe wāwae.
Inā ʻoe e haʻohaʻo inā pono ʻoe i kahi mehana ma mua o ka holo ʻana i ka hoʻoilo, e pane mākou i kēia manawa o ka makahiki ke kiʻekiʻe kona waiwai ma mua o ke kauwela. I ka hoʻoilo, ʻike ke kino i ke koʻikoʻi hou aʻe, no ka mea ma waho o ka hoʻoikaika kino, he mea nui e mālama i ke kaulike o ka mahana. Hoʻokani pū ka maikaʻi o ka uhi ʻana i ke ala, no ka mea, i ka wā hoʻoilo ua uhi ʻia me ka hau, kekahi hapa me ka hau, hiki ke lilo i kaulike ʻole, hoʻokuʻu, a pēlā aku. Hoʻonui kēia a pau i ka makaʻu o ka ʻeha, no laila he mea nui e hoʻomehana pono (maikaʻi, mai poina e pili ana i nā sneakers kūikawā no nā hana hoʻoilo). Ma ke ala, paipai nā poʻe loea i ka hana hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana i kahi lumi mahana i ka hoʻoilo, ma ka liʻiliʻi no ka hapa mua o ia. Hoʻokomo kēia iā ʻoe ma ke alanui i hoʻomehana mua ʻia, kahi e hoʻemi ai i ke anuanu o ke anuanu a i ʻole ka mumū o ka ʻōnaehana hanu.
No laila, ʻoi aku ka lōʻihi o nā hoʻoilo o ka hoʻoilo ma mua o ke kauwela, a, ʻoi aku ka maikaʻi, e hana i kahi lumi mahana.
Ua noʻonoʻo mākou i ka mea e pono ai ka mehana ma mua o ka holo lōʻihi ʻana a me ka pōkole, i ka hoʻoilo a me nā kau kau, a ʻānō e kamaʻilio e pili ana i nā mea e nānā ai i nā mea holo kakahiaka a me ke ahiahi. ʻO ka mea mua e hoʻolōʻihi a hoʻomehana i ke kino ma hope o ka hiamoe, e hoʻonui i ka elastis o nā liga. A pono e mahanahana ka hope, keu hoʻi ma hope o ka hana sedentary, a hoʻemi pū i ka luhi a me ke koʻikoʻi. No laila, i ke kakahiaka, aʻoaʻo ʻia ka poʻe haʻuki e hoʻolohe i ka hoʻoikaika kino ikaika, a i ke ahiahi, hoʻomehana mehana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka awelika.
Paʻa maʻalahi a maikaʻi hoʻi
Inā ʻoe e noʻonoʻo ma mua o ka jogging ua lawa ia no ka hoʻomehana ʻana i kou mau wāwae ma mua o ka holo ʻana, kuhihewa ʻoe, no ka mea pili pono nā hui puʻupuʻu āpau i kēia ʻano ukana haʻuki. E hōʻike mākou i kahi paʻakikī maʻalahi e kūpono i nā kukini novice a me nā mea haʻuki ʻike. Noho 10-15 mau minuke ma ia ma mua o ka hoʻomaka a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hopohopo e pili ana i ke olakino a me ka maikaʻi o ka haʻawina.
No laila, hoʻomanaʻo mākou i nā haʻawina kula o ka noʻonoʻo kino a hana e like me kahi papahana like. Hana ʻia nā hana mai luna a lalo, mai ka ʻāʻī a hiki i nā wāwae, ʻo ke kū mua me nā wāwae poʻohiwi ākea, nā lima ma nā ʻaoʻao, a pololei ke kua. Holo:
- Holo ka neʻe ʻana o ka ʻāʻī a me ke poʻo i nā ʻaoʻao 4;
- Hoʻohuli o ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima. E hoʻomaka me ka lima ma nā kūlana poʻohiwi, a laila hoʻopololei i kou mau lālā luna;
- ʻO ka mea aʻe, kāwili i ke kua i lalo, pelvis, kino - tilts, rotation rotations, flexion and extension;
- E iho i lalo - holo i kahi, jogging me ka overlap o ka ʻūhā o hope, hana i nā kaʻapuni āpau o nā kuʻekuʻe wāwae, nā kuli.
- Hana i nā hoʻoikaika kino me nā manamana wāwae, nā squats, a me ka lele ʻana i kahi.
E ʻoluʻolu ʻaʻole mākou e nānā i ke ʻano pololei no ka hana ʻana i nā hana, no laila, paipai mākou e hoʻopaʻa i nā puke e pili ana a i ʻole e nānā i nā aʻo wikiō wikiō.
ʻO ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka holo ʻana no ka pohō kaumaha e pono e hana ikaika a i ʻelua mau hoʻokokoke, ʻoiai i ka lua o ka ʻōlelo aʻoaʻo e kiʻi i nā dumbbells a hoʻonui i ka helu o nā pōʻaiapuni. Ua hōʻoia ʻia i nā minuke 40 mua o ka hoʻoikaika kino, hoʻolilo ke kino i ka ikehu mai ka glycogen i mālama ʻia i ke ake, a laila hoʻomaka wale e huki i ka ikaika mai nā momona. No laila, ʻo ka lōʻihi o kou hoʻolilo ʻana i ka mehana, ʻo ka wikiwiki ʻoe e lawe i ke kaʻina hana o ke ahi i ke kaupaona ke holo.
Nā Hewa Nui
ʻĀ, ua noʻonoʻo mākou i nā nuances āpau e pili ana i ka hoʻokō pololei ʻana o ka hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana. ʻO ka hope, e nānā i ka papa inoa o nā mea ʻaʻole e hana.
- ʻAʻole lōʻihi ka paʻakikī, ʻoiai ke hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana i ka hoʻoilo. Loaʻa iā ʻoe kahi hana kino koʻikoʻi, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopau i ke kino i ka hoʻomaka mua. ʻO ka palena kaupaku he 20 mau minuke.
- Mai hoʻomaka i ka hoʻomehana ʻana me kahi kikoʻī - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoluʻolu. Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe ke kumu, hoʻāʻo i kēia manawa, me ka ʻole o ka palaoa ʻana, e noho ma luna o ka māhoe. ʻEhaʻeha?
- ʻO nā ʻūlū wāwae, nā lunges a me ka ʻolokaʻa mai ka wāwae a ka wāwae ka mea kūpono no ka mehana o ke ahiahi, akā i ke kakahiaka e hoʻāʻo ʻaʻole e hoʻolōʻihi me nā hana paʻakikī e kaohi i ka ikaika. E hoʻomanaʻo, ʻaʻole i ala ke kino, no laila ʻoi loa ka palupalu.
ʻĀ, e hoʻopau kāua. E hoʻomanaʻo, kahi holo, ʻoiai kahi maʻalahi - ʻoiai ka hele wāwae maʻamau, pono e hoʻomaka me kahi hoʻomehana. ʻOiai nā mea pāʻani chess e hoʻomehana ana! Eia kekahi, mai poina e pili ana i ke kaʻe - hoʻomaka a hoʻopau i kāu mau papa me ka pololei!
