He aha ka cardio a pehea e loaʻa ai ka mea nui mai ia mea?

ʻO ka hapanui o ka poʻe, i kekahi ʻano a i ʻole kekahi, ua kamaʻāina i ka manaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa cardio. E noʻonoʻo i nā hiʻohiʻona a me nā ʻano o ia ʻano hoʻomaʻamaʻa, ka pilina ma waena o nā ukana a me ka lāʻau ikiʻai, nā keu pono o ka hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha a no ka puʻuwai.

He aha ka hoʻomaʻamaʻa cardio?

He aha ka manaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa cardio? Hoʻohālike like kēia me ka hoʻoikaika aerobic, kahi e hana nei ka puʻuwai a hana ʻia ka ikehu ma muli o ka hoʻowali ʻia o nā mole glucose me ka oxygen. ʻO ke ʻano laulā o ke aʻo ʻana he kiʻekiʻe kiʻekiʻe loa ia o nā muscular, cardiovascular a me nā ʻōnaehana hanu me kahi kau palena o ka ikaika. Mai ka huaʻōlelo Helene mai ka Helene kardia - puʻuwai.

ʻO ka manaʻo ʻaʻole hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke aerobic hewa. ʻO kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika i hāpai i ka helu o kou puʻuwai a hana ʻoe i ka hanu ʻeleu i ke kaʻina e kapa ʻia ʻo cardio. Akā a laila, he aha ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika? ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e hoʻonui i ka nui o nā mākala a i ʻole ka ikaika ka hana anaerobic. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, nā hana e hana ai ka glycolysis i nā mākala me ka ʻole o ke komo ʻana o ka oxygen. Hana ʻia kēia ke kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai - mai 80% o ka nui o nā mea haʻuki.

ʻO ka pilina o ka cardio a me ka helu o ka puʻuwai

ʻO ka hōʻailona koʻikoʻi o ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ka helu o ka puʻuwai (ka helu o ka puʻuwai - ka helu o ka puʻuwai). No ka hoʻoikaika kino e pono ai, ʻaʻole hōʻino, pono ia e kiaʻi mau i ka puʻuwai puʻuwai.

Kaha! Koho ʻia ka ukana i ʻole e hele ka lāʻau iki i mua o kahi pae. Me ka ʻole o ka palena haʻahaʻa o ka helu o ka puʻuwai, loaʻa i nā mea pāʻani ka hopena nāwaliwali. Ke hele nei ma ʻō aku o ka palena kiʻekiʻe, hiki i ka poʻe e pili ana ke makaʻu i ke olakino (ʻo ka mea nui, ka puʻuwai).

Hoʻomaulia ʻia ka laulā o ka naʻau no ka hoʻoikaika kino aerobic e nā formulate:

• palena lalo = MHR x 0.6;
• palena kiʻekiʻe = MHR x 0.8.

Ma hea ʻo MHR ka nui o ka helu o ka naʻau. ʻOkoʻa ka helu ʻana o ka mea nui loa no nā kāne a me nā wahine a hana ʻia me ka hoʻohana ʻana i kekahi ʻano hana. ʻO ka mea maʻamau a hoʻohana pinepine ʻia:

• no nā kāne = 220 - makahiki i nā makahiki;
• no nā wahine = 226 - makahiki i loko o nā makahiki.

Ua ʻike ʻia nā kaʻina hana aʻe e like me ka pololei i nā makahiki i hala iho nei:

• no nā kāne = 208 - 0.7 x makahiki i nā makahiki (Tanaka formula);
• no nā wahine = 206 - 0.88 x makahiki i loko o nā makahiki (ka hana a Martha Gulati).

ʻO kahi laʻana, inā he 30 mau makahiki o ke kāne, a laila aia ka ukana hoʻomaʻamaʻa ma ka puʻuwai ma loko o ke kiʻina o 112-150 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. ʻO ke kaupaku o ka helu o ka puʻuwai i kēia hihia he 187 mau kani i kēlā me kēia minuke. No kahi wahine o ka makahiki like, ʻo ka nui ma waena o 108-144, a me ka MHR - 180.

ʻO kēia nā helu maʻamau i noʻonoʻo ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki, kona kūlana olakino i kahi manawa kūikawā, ke kū a me ka ʻole o nā maʻi maʻi mau. Kūpono nā helu ʻana no ke kanaka maʻamau.

Nā kōkua o ka hana cardio

E noʻonoʻo pehea kā cardio.

No ke kino i ka laulā

No ke kino, maopopo nā keu pono o ka hoʻoikaika mau ʻana i ka cardio:

1. Hoʻonui i ka hana puʻuwai... Pono ke kūpikipiki i ka puʻuwai e like me nā mea ʻē aʻe. ʻO ka hoʻonui pinepine a kaohi ʻia o ka hoʻoikaika kino e alakaʻi i ka hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻana o ka pauma koko a me ka hōʻemi ʻana o ka helu o ka puʻuwai i ka hoʻomaha.
2. Ola olakino... Mahalo i nā kaumaha cardio, hoʻoikaika i nā mākala e pili ana i ke kaʻina hanu. ʻO ka hopena, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana o nā māmā - maʻalahi ka hanu ʻana.
3. Hoʻonui i ke kahe o ke koko... Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ka helu o nā hunaola ʻulaʻula e hāʻawi i ka lawe oxygen. Hoʻoiho ka hoʻohaʻahaʻa i nā pae kolesterol, kōkua i ke kuni i nā kalori, a mālama i nā kīʻaha koko maʻamau.
4. Hoʻonui i ka metabolism... Hoʻonui ka hoʻolālā i kāu helu metabolic. Pane kēia i ka hoʻoheheʻe wikiwiki ʻana o nā waihona momona momona a me ka pale ʻana i nā hale kūʻai hou.
5. Ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā pae hormonal... Paipai ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ka hana ʻana o nā hormoni e pale i ka hoʻomaka ʻana o ke kaumaha. E maʻalahi ka noho psychologically - maʻalahi ka mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻomanawanui i ke kaumaha.
6. Hiamoe nui... ʻO ka poʻe hoʻomaʻamaʻa i ka cardio maʻamau e hiamoe wikiwiki. Eia hou, ʻoi aku ka hohonu o kā lākou hiamoe a ʻoi aku - ma muli o ke kaulike o nā wā hiamoe, hoʻihoʻi piha ʻia ke kino.
7. Hoʻonui i ke olakino iwi... ʻO ka hapalua hola o ka cardio i nā manawa he nui i ka pule e hoʻonui i ka iwi iwi. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā poʻe ʻelemākule. ʻO kahi kumu maʻamau o ka haukapila kahi haki haʻi. ʻO nā iwi ikaika e hoʻomaikaʻi i nā helu helu kaumaha.
8. Kāohi ʻana i ka maʻi kō... Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ka hiki i nāʻiʻo o ke kino e hana i ka glucose. Mahalo i ka hoʻoikaika kino, mālama ʻia ka pae kō kō i ka pae kūpono - e emi ka helu a me ka nui o kāna lele ʻana.
9. Hoʻonui ahonui... No nā mea haʻuki he nui, ʻo kēia ke kumu nui. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Cardio i ka hiki i ke kino ke mālama i ka ikehu a hoʻohana liʻiliʻi ia.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ke lilo kaupaona

Hoʻokumu ʻia ka mīkini o ka pohō kaumaha, ʻo ka mea mua, i ka hiki i ke kino e mālama wikiwiki i ka ikehu. Lawe ke kino i ka ikehu mai nā ʻōpiʻopaʻa a mālama iā ia i ke ʻano o ka glycogen. E hoʻomaka e hoʻoheheʻe i ka momona, pono ʻoe e hoʻohana mua i ka glycogen, i mālama ʻia i nā mākala a me ke ake.

No kēia kumu, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa cardio pono e lōʻihi a i ʻole ikaika (wā). I loko o kahi momona-momona, ʻoi aku ka maikaʻi e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi ukana aerobic ma hope koke o ka anaerobic - ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kahi i pau ai ka glycogen. ʻO kekahi koho maikaʻi i ke kakahiaka i ka ʻōpū nele, ke pau nā hale kūʻai glycogen.

Laʻana. Holo pinepine ka hapa nui. Akā holo ka lōʻihi o kā lākou holo he 20-30 mau minuke. Haahaa ka ikaika Jogging. I kēia manawa, hiki i ke kino ke hoʻopau i nā hale kūʻai glycogen, akā ʻaʻohe ona manawa e hele ai a momona. Me ka ʻai mua, hoʻopiha hou ʻia nā hale kūʻai glycogen. No ka loaʻa ʻana o ka hopena momona o ka momona, pono ʻoe e jogging no 40 mau minuke ma ka liʻiliʻi.

Me nā hoʻoikaika kino cardio, pono ia e ʻai pono. Me ka loaʻa ʻole o ka hona calorie, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i kino kino. ʻAe, hiki ke kūpono i ka hemahema me ka papaʻai illiterate. Akā i ka manawa like, paʻakikī ka helu ʻana, a he ʻano pololi mau nō hoʻi ia, ʻoiai inā ʻo ka ʻai holoʻokoʻa ka ʻai wikiwiki a me nā mea ʻono, e liʻiliʻi ia. Me kahi papaʻai olakino kiʻekiʻe i ka protein a me nā huehue paʻakikī, e piha ʻoe i ka lā a piha i ka ikaika.

Mea nui! Hele pū ka hoʻomaʻamaʻa Cardio a me ka meaʻai kūpono i ka lima.

He aha ka ʻōlelo a ka ʻepekema?

ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi - cardio a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika? Ua hōʻiliʻili kahi hui o nā mea noiʻi i nā kumuhana hoʻokolohua a hoʻokaʻawale iā lākou i nā hui 4:

• kāohi;
• hana ana i 30 mau minuke o ka hele wāwae 5 mau lā i ka pule;
• e hoʻolālā ana no ka hapalua hola ma nā simulator 5 mau lā o ka pule;
• huikau - ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa i 15 mau minuke o ka hoʻoikaika ikaika a me 15 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic (a me 5 mau lā o ka pule).

Ua hala ka hoʻokolohua he 12 mau pule. Ua hōʻike ʻia nā hopena maikaʻi e nā pūʻulu 4 a me 3 - lawe i ka 4.4% a me ka 3% momona. ʻO ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o pure cardio. Hiki iā ʻoe ke heluhelu hou aʻe e pili ana i ke aʻo ʻana ma aneʻi.

ʻO kahi haʻawina like hoihoi e hoʻohālikelike ana i ka maikaʻi o ka hoʻoikaika aerobic a me ka papaʻai. ʻO kēia hoʻokolohua, i hala ma kahi o hoʻokahi makahiki, i hoʻopili ʻia ma mua o 400 mau wahine. E like me ka hihia ma mua, ua hoʻokaʻawale ʻia nā mea komo i nā hui 4:

• hoʻomaʻamaʻa ana i ka papaʻai;
• ke hana nei i nā minuke 45 o ka cardio māmā 5 mau lā i ka pule;
• hui ʻia;
• kāohi.

Nā Hualoaʻa: hoʻokahi makahiki ma hope mai, ʻo ka lilo o ka momona i ka hui 1st he 8.5%, ma ka 2 - 2.5%, ma ka 3 - 10.8%. ʻO ia, ʻo ka papaʻai a me ka hui pū ʻana o ka meaʻai kūpono a me ka hoʻoikaika kino aerobic ʻo ia ka hoʻolālā maikaʻi loa. Akā he aha ka cardio maʻemaʻe? Alakaʻi ʻo Cardio iā ia iho i ka lilo iki o ka momona. Inā i ka manawa like i ka lā e holo ʻoe i ke koena o nā calorie, hiki iā ʻoe ke hoʻopoina loa e pili ana i ka lilo ʻana o ka kaumaha i ka holo lōʻihi.

E hoʻopaʻa i ka mālama ʻana o nā kaumaha hoʻokolohua. Inā ʻoluʻolu ʻole ke aʻo ʻana, ʻokoʻa paha nā hopena. Akā i kekahi hihia, hōʻike ka noiʻi i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika kino me ka papaʻai ka ʻoi aku ka maikaʻi. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻokolohua ma aneʻi.

© baranq - stock.adobe.com

Nā ʻano o ka hana cardio

Nui a hewahewa ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic - mai ka holo ʻana i ka hulahula ʻana a me ka hoʻokani ʻana i ka māla. Nā koho i makemake nui ʻia:

• e hele wāwae ana, me kahi huakaʻi hele;
• haʻahaʻa a me ka waena holo ikaika;
• ʻauʻau;
• he holo kaʻa paikikala;
• hoʻomaʻamaʻa kaapuni;
• aerobics ʻanuʻu;
• lele lele;
• nā haʻawina ma ke ala kaʻahele.

Mai poina e ʻike i ka hele ʻole o ka lāʻau i loko o ka anaerobic (ma luna o 80% o ka MHR). Maʻalahi hiki ke hōʻike i kēia mea hōʻailona no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻole me, no ka laʻana, hoʻomaʻamaʻa kaapuni ikaika.

Hōʻike ʻia ka pilina o nā ʻano cardio me ka nalowale kalepona ma ka papa (nā hōʻailona ma kcal, puhi ʻia i 30 mau minuke).

ʻO ka hoʻolālā hea e koho ai?

Pili ka koho i ke kūlana mua o ke kanaka a me nā hana āna i hoʻonohonoho ai nona iho. Ke holo nei ke koho makemake nui ʻia. Akā ʻaʻole kūpono ia no ka poʻe e ʻeha i ka momona nui. Kau ke kaupaona kaumaha i nā kuli - ma hope o kekahi manawa, e ʻike ʻia nā pilikia koʻikoʻi.

Nānā ʻole i nā pilikia e hiki ke hiki, e hoʻokumu ʻia ke koho ma ka pono o ke aʻo ʻana, i hōʻike ʻia e ka papa ma luna. ʻO nā koho kūpono loa i helu ʻia ʻo ka jogging, ellipsoid, ʻauʻau, a me ka lele lele.

Hoʻopili ke koho i nā hiki o nā haumāna. No nā kumu like ʻole, ʻaʻole i loaʻa i nā mea āpau ke kipa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ka jogging ʻana i ka pāka. I kēia hihia, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻolālā home.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio ma ka home

He aha ka mea nui e noʻonoʻo ai i ka hana ʻana i ka cardio ma ka home? ʻO nā ʻaoʻao like me nā hihia ʻē aʻe - ka ʻimi ʻana i ka helu o ka puʻuwai, ka helu ʻana i nā calorie nalowale, ka mālama ʻana i nā hono. Inā ʻaʻohe ou mākaʻikaʻi puʻuwai ma ka lima, hiki iā ʻoe ke kau i ka hanu. Inā kiʻekiʻe loa ka ukana, e ʻauana ʻo ia - paʻakikī e kamaʻilio.

He tona o nā mea haʻuki hale i kāna arsenal. O kahi laʻana:

• ʻO ka holo ʻana ma kahi he koho ʻē aʻe i ka holo maʻamau. "Holo" me ka hehi ikaika ʻana mai ka wāwae a ka wāwae, me ka hāpai ʻana o nā kuli ʻē aʻe, me nā kuʻekuʻe wāwae e pā ana i ka ʻūhā - hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa.
• Ke lele nei i kahi - lele ʻokoʻa, lele lele pāpaʻu me nā neʻe squat.
• ʻO Burpee kahi hana crossfit.
• Nā meahana o ka aerobics a me ka hulahula.

Maikaʻi inā he paikikala hoʻoikaika kino kou ma ka home. Me ka lawe ʻole ʻana i kahi hakahaka nui, e kōkua ia e kāhue me ka nui o ke kaupaona a me nā pilikia ʻē aʻe i loko o ka "mākaukau" o ka cardio. ʻAʻole waiho ka nui o ka hoʻoikaika kino aerobic i kahi kumu e haʻalele ai i nā kaumaha cardio - hiki iā ʻoe ke hana ia i nā ʻano.

Nā Kūʻai Kūʻai

Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Cardio i ka poʻe i loaʻa i ka maʻi kī a i ʻole ka puʻuwai puʻuwai. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokaumaha i ka puʻuwai a me ka poʻe i ʻeha i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. I ko lākou hihia, nā gymnastics māmā wale nō.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, e nānā pono i ke ʻano o nā hono. ʻO nā diski herniated, nā kuli ʻeha, nā ʻoki ʻana o kēia wā a i ʻole nā ​​haki ke kumu e hoʻokokoke loa ai i ka pilikia. Pono nā Asthmatics a me nā poʻe e ʻeha nei i ka momona e nīnau aku i ke kauka.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ke:

• ARVI;
• maʻi ʻaʻai nui;
• menses;
• ulcer ʻōpū a me 12 ulcer duodenal;
• hoʻonui i nā maʻi maʻi.

Hoʻohui ʻia, ʻaʻole ʻae ʻia nā mea hoʻomaka e hoʻohana i ka ikaika e hana ai ka poʻe ʻaleʻa ʻike. Pono ʻoe e hoʻomaka me nā ukana māmā, e hoʻonui iki ana iā lākou a me kāu pae. I kēia hihia, pono ʻoe e hoʻomanaʻo e pili ana i ka pae o ka puʻuwai.

E nānā i ka wikiō: He Mea Nui (Pepeluali 2025).