He mea nui nā kaohi kaohi i ka hoʻoholo ʻana i ke kiʻekiʻe o ke kino o nā keiki o ke kula i ka wā o ke aʻo.
I ka wā o ka hoʻokō ʻana i ka papahana no ka papa "moʻomeheu kino", i kēia manawa, waena waena a me ka kaohi hope loa o ka hoʻokō ʻana i nā kūlana o ka hoʻonaʻauao i hoʻokō ʻia.
Nā haumāna kula haʻahaʻa
He wā nui ka wā ʻōpio i ka hoʻokumu ʻana i nā mākau kaʻa pololei. ʻO ka hoʻohana kūpono o nā hana e hāʻawi i ka puka ʻana o kahi hanana i neʻe ʻole o ka neʻe ʻana i ka holo ʻana, ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o nā wāwae, ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui, ka ikaika a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe.
Hoʻomohala nā papa hoʻonaʻauao kino i nā mākau kamaʻilio o nā keiki, ka launa pū kekahi me kekahi i nā pāʻani kime i ka wā o ka haʻawina.
ʻO nā kamaliʻi mai ka hui olakino hoʻomākaukau i kaupalena ʻia i ka hana cyclic. ʻO ka hana nui i ka hana ʻana me nā keiki pēlā ka hoʻolaha olakino me kā lākou hoʻololi hope ʻana i ka hui kauka nui. ʻO ka mea pilikino o ka hana ʻana me nā keiki pēpē e kau i nā ukana i hiki ʻole ai ke hōʻeha i ko lākou olakino.
Inā loaʻa nā contraindications i kekahi o nā hana, hoʻokuʻu ʻia kēia mau keiki mai ka hana ʻana iā lākou. Ke pāpā ʻia ka hoʻokō ʻana i nā kūlana, hana nā keiki i nā hana ma ke ʻano hana, i ʻae iā lākou e haku i ka hana me ka ʻole e uhaʻi i ka ʻōlelo a ke kauka.
Holo holo kaʻa 3x10 m
Hoʻolālā ka holo Shuttle i ka hoʻomanawanui a me ka dexterity, nā hiki ke hoʻohui, hiki i ka hanu ʻana, hoʻonui i ke kahe o ke koko. Ke holo holo kaʻa, pono ke keiki e hoʻoholo koke i kēlā ʻāpana o ka mamao e koi ʻia ai ka wikiwiki, a ma kahi e pono ai ka palu.
Ke holo nei nā hae i ka holo kaʻa no ka papa 1: 9.9 no nā keikikāne a 10.2 no nā kaikamahine. Ma ka papa 2, 9.1 a me 9.7 s, ma ka papa 3 - 8.8 s a me 9.3 s, ma ka papa 4 - 8.6 s a me 9.1 s. pakahi.
Ke holo nei 30 m
ʻO ka pahuhopu nui o nā papa i ke kula haʻahaʻa ka haku ʻana i ka mākau o ka holo manuahi a me ka pololei, ke kūkulu ʻana i ke kūlana pololei.
Nā kūlana i ka holo ʻana 30 mika no nā keikikāne ma ka papa 1 - 6.1 s, kaikamahine - 6.6 s, no ka papa ʻelua - 5.4 s a me 5.6 s, pakahi nā māka 3 - 5.1 s a me 5.3 s, 4 mākia - 5.0 s a me 5 , 2 p.
Ke holo nei 1000 m
I ka papa mua, hoʻomoe ʻia nā kumu o ka holo like, hoʻomohala ʻia nā ʻano kino. I ka papa 2, hoʻokumu ʻia nā kumu o nā hana, hoʻomohala ka hoʻomanawanui. I nā papa 3 a me 4, ua hoʻokō ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa hou a me ka hoʻomohala ʻana i ke ahonui.
Mai ka 1 a i ka 4 māka, ʻaʻole kākau ʻia ka manawa ma kahi mamao o 1000 m, a ma ka papa 4, ʻo ka hae no nā keikikāne he 5.50, no nā kaikamahine - 6.10.
Kula kiʻekiʻe
Ma nā papa waena o ke kula, aʻo ʻia nā mākau a me nā hoʻomaʻamaʻa ma waho o ke ʻano o ka pāʻani, hana ʻia ka pololei a me ka pololei o nā mea maʻamau o ka holo ʻana. I ka lumi papa, ʻaʻole pono e hōʻemi ʻia nā koi no ka pololei a me ka ʻenehana o ka hana holo.
I loko o kēia wā, i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, kau ka nānā i ka mea nui o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa i ka hana kaʻa. ʻO ka hanu pololei a me ke kūlana, ke kūlana o nā lima, ke poʻo a me ka torso nā mea o ka ʻenehana holo kūpono.
I ke kula waena, ulu wikiwiki ke kino a ulu ka ʻōnaehana muscular. No laila, i ka wā o nā papa he mea nui e hōʻalo i ke koʻikoʻi kūpono ʻole.
Holo holo kaʻa holo 4x9 m
I ke kula kiʻekiʻe, hoʻomau ka haku ʻana i nā neʻe maʻamau i ka holo kaʻa holo, hoʻohanohano ʻia ka pololei a me ka wikiwiki o nā kaʻa kaʻa.
Nā kūlana no ka holo kaʻa e holo ana i ka papa 5: 10.2 s - keikikāne a me 10.5 s - no nā kaikamahine, ma ka papa 6 - 10.0 s a me 10.3 s, no ka papa 7: 9.8 s a me 10.1 s, no ka papa 8: 9, 6 s a me 10.0 s.
Ke holo nei 30 m
Hoʻonui ʻia ke aʻo ʻana e neʻe i kahi mamao. Hoʻonohonoho ʻia ka nānā ʻana i ka noʻonoʻo pono o ka holo ʻana, ka ʻole o ke koʻikoʻi nui, kūʻokoʻa i nā neʻe āpau.
ʻO ke kūlana no kahi mamao o 30 m i ka papa 5: 5.7 s - keikikāne a me 5.9 s no nā kaikamahine, no ka papa 6: 5.5 s a me 5.8 s, no ka papa 7: 5.0 s a me 5.3 s, no ka papa 8, 4, 8 s a me 5.1 s.
Holo 60 m
Hāʻawi ʻia ka nānā ʻana i ka hoʻomohala ʻana o ka wikiwiki nui o ka holo ʻana ma muli o ka holo pono o ka holo pono ʻana, ka neʻe ikaika ma kahi mamao, ka lawena maikaʻi o ke kino, ka rhythmic a me ka neʻe pololei o nā lima.
ʻO ke kūlana no kahi mamao o 60 m i ka papa 5: 10.2 s - keikikāne a me 10.3 s no nā kaikamahine, no ka papa 6: 9.8 s a me 10.0 s, no ka papa 7: 9.4 s a me 9.8 s, no ka papa 8: 9, 0 s a me 9.7 s.
Ke holo nei 300 m
I ka holo 300 m, ua nānā ʻia ka hana o ka hala ʻana i nā ʻāpana huli o ka mamao. Eia kekahi, nānā ʻia i ka hanu kūpono ʻana ke holo nei.
Maʻamau no ka papa 5 ma kahi mamao o 300 m - 1.02 - keikikāne a me 1.05 no nā kaikamahine, no ka papa 6: 1.00 a me 1.02, no ka papa 7: 0.58 s a me 1.00, no ka papa 8: 0.55 s a me 0, 58s.
Ke holo nei 1000 m
I ka holo ʻana o 1000 mau mika, ua nānā ʻia i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ʻenehana holo a me ka hāʻawi ʻana o nā pūʻali ma kahi mamao, ke koho o ka wikiwiki maikaʻi loa o ka holo ʻana, a me ka hoʻopau ʻana.
ʻO ka maʻamau no kēia mamao ma ka papa 5: 4.30 no nā keikikāne a me 5.00 no nā kaikamahine, no ka papa 6 - 4.20 - no nā keiki kāne, no ka papa 7 - 4.10 - no nā keikikāne, no ka papa 8th - 3.50 no nā keikikāne a me 4.20 no nā kaikamahine.
Holo i 2000 m
No kahi hopena maikaʻi āpau e pili ana i ka hoʻolauleʻa olakino, hoʻomohala ʻana i nā hiki ke hoʻohui, hoʻomaikaʻi i ka holo ʻana, pono ʻia e alakaʻi i nā papa ma waho.
Uhi nā haumāna o nā papa 5 a me 6 i kahi mamao o 2000 m me ka hoʻonohonoho ʻole o ka manawa. I ka papa 7, ʻo ka maʻamau no kēia mamao he 9.30 - no nā keikikāne a 11.00 no nā kaikamahine, no ka papa 8, 9.00 a me 10.50.
Keʻa 1.5 km
I ke kahiki 1,5 km, nānā ʻia ka noʻonoʻo tactical, ke koho o ka wikiwiki a me ka wikiwiki kūpono, ke kūʻokoʻa o ka neʻe.
Nā kūlana 5 papa - 8.50 - keikikāne a me 9.00 no nā kaikamahine, ma ka papa 6 - 8.00 a me 8.20. ma ka papa 7 - 7.00 a me 7.30, kēlā me kēia.
Nā haumāna kula kiʻekiʻe
I nā papa kiʻekiʻe, alakaʻi ʻia nā haʻawina e pili ana i ka hoʻomaikaʻi loea, ka hoʻoulu hou ʻana o ka noiʻi kūʻokoʻa, ka hoʻokumu ʻana i ka maʻa a nā haumāna e hana kūʻokoʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kino.
No nā haumāna kiʻekiʻe, ke hoʻokokoke nei ka ikaika o nā haawe i ke kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki. Hoʻomākaukau nā haumāna no ka hoʻokūkū haʻuki.
Holo holo kaʻa holo 4x9 m
Ke hana nei, uku ʻia ka nānā, ʻo ka mea mua, i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana, ʻoiai e hoʻonui ana i nā koi no ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana i nā neʻe.
Nā kūlana no nā keikikāne a me nā kaikamahine, ma ka papa 9 - 9.4 s a me 9.8 s, ma ka papa 10 - 9.3 s a me 9.7 s, ma ka papa 11 - 9.2 s a me 9.8 s.
Ke holo nei 30 m
Hoʻohana ʻia nā haʻuki i hui ʻia, hoʻopili i ka hoʻomaikaʻi hou o ka hana ʻana i ke ʻano a me nā hiki ke hoʻohui. Lawe hou ʻia ka hemahema o nā haumāna no ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.
Nā kūlana i ka holo ʻana 30 mika no ka papa 9 - 4.6 s no keikikāne a 5.0 s no nā kaikamahine, no ka papa 10 - 4.7 s no nā keiki kāne a 5.4 s no nā kaikamahine, no ka papa 11 - 4.4 s no nā keiki kāne a me 5.0 s no nā kaikamahine ...
Holo 60 m
Ke hoʻomau nei ka hoʻomaikaʻi o ka ʻenehana holo i kēia mamao. Loaʻa ka wikiwiki holo a me ke kaʻina o nā neʻe. ʻO nā kūlana no ka holo ʻana he 60 mika no ka papa 9 he 8.5 kekona no nā keiki kāne a he 9.4 kekona no nā kaikamahine.
Holo i 2000 m
Kuhi ʻia ka noʻonoʻo i ka pono no ka puʻunaue ʻana o nā pūʻali ma luna o ka mamao holoʻokoʻa, ke ʻano o ka neʻe ʻana i kēlā me kēia ʻāpana.
Nā kūlana 9 papa - 8.20 no nā keikikāne a 10.00 no nā kaikamahine, no ka papa 10 - 10.20 no nā kaikamahine.
Ke holo nei 3000 m
I ka holo ʻana o 3000 m, uku ʻia ka nānā ʻana o nā haumāna i ka mahele maikaʻi o nā ikaika, ke kūlike o ke kaʻina hanu me ke alapine o nā ʻanuʻu.
Nā kūlana 10 papa - 12.40 no nā keikikāne, no ka papa 11 - 12.20 no nā keikikāne.
He aha nā haʻawina aʻo kino ma ke kula?
I ke kula haʻahaʻa, ma muli o ka motika ka hana, ulu nui ka mākala a me ka iwi o ka iwi, hoʻoulu ʻia nā hana metabolic i loko o ke kino, a hoʻonui ʻia kona mau pale pale. Me ka hoʻonohonoho pono ʻole ʻia a me nā hana maʻamau, hiki ʻole ke hoʻokō i ka pae o ka mākaukau e hana ʻōnaehana i nā hoʻoikaika kino.
Inā ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa pinepine ke keiki, a laila ka nele o ka neʻe ʻana e alakaʻi i kahi hōʻemi o ka ulu ʻana o ke kino, a i kekahi manawa i ka atrophy muscle, momona. Eia nō naʻe, he mea hōʻeha ka ukana nui kūpono ʻole, ʻoiai i kēia makahiki he nui ka ikehu e pono ai, ʻo ka mea mua loa, no nā hana o ka ulu a me ka hoʻomohala.
ʻO nā haʻawina aʻo kino kino e hoʻoikaika i ke olakino, hoʻomohala i nā ʻano o ke kino, a hāʻawi i ka hoʻokumu ʻana i nā mākau kaʻa
Hāʻawi nā haʻawina aʻo kino i ka ʻike e pili ana i ka sphere o ka moʻomeheu kino a e pili ana i nā haʻuki i ka nui, kahi nohona olakino, hana i nā mākau hoʻonohonoho, hoʻolauna iā lākou i nā noiʻi kūʻokoʻa, a hoʻomohala i ke ʻano.
ʻO ka holo ʻana i nā hana e ʻae i ka ʻōnaehana cardiovascular, ʻōnaehana musculoskeletal, ʻōnaehana hanu a me nā ʻōnaehana o ke kino e hoʻomohala like. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa Cyclic i nā kaʻina hanu, hoʻonui i nā hōʻailona VC, hoʻonui i ka nui o ka umauma, kāna huakaʻi. Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i nā hana hopohopo, kōkua i ka hoʻokumu ʻana i ka paʻa o ka noʻonoʻo a me ka naʻau.
ʻO ke kau ʻana i ka ukana, ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino a me ka nānā mau ʻana i nā hōʻailona o ka luhi e ʻae i kahi ala ʻokoʻa i nā haumāna.
Hāʻawi nā haʻawina aʻo kino i kahi manawa kūpono e uku no ka nele o ka hana kaʻa i kū i ka wā o ke aʻo.
Nā papa maʻamau, ma ke kula a ma ka home, hoʻonui i ke kūpaʻa i nā kumu pathogenic, e ʻae iā ʻoe e hoʻōla wikiwiki i ka maʻi.
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i nā haʻuki Jogging ʻaneʻane i nā wahi āpau: i loko o ka hale, i ke kahua pāʻani, kahi kahua haʻuki liʻiliʻi, i kahi pāka a i waho paha o ke kūlanakauhale, a ʻaʻohe mea e pono ai ke kūʻai ʻana i nā pono haʻuki hou a pipiʻi hoʻi.
Hāʻawi pinepine ka ʻike kino i ka hōʻike o nā tālena haʻuki, i kākoʻo ʻia a hoʻomohala ʻia e nā kumu ʻike. Pēlā e lilo ai nā kamaliʻi maʻamau i mau haʻuki a kaulana i nā wā e hiki mai ana.
He hopena maikaʻi ka hoʻoikaika ʻana i ke olakino o ke kino. Mahalo i ka hoʻoikaika mau, hoʻoikaika ka muscular a me ka iwi iwi, hoʻomaikaʻi ʻia ka metabolism, hoʻonui ka amplitude o ka neʻe ʻana o nā ami a me ka iwi kuamoʻo, a hoʻonui ka hanu a me ka hanu hohonu i ke kahe o ke koko.
No laila, ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana ma ke ʻano holoʻokoʻa a me ka holo ʻana i nā hana ma kahi ʻano maʻalahi a maʻalahi hoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana i hopena maikaʻi i ke kino ma nā ʻano kaumaha he nui, a nā pae hoʻokele e ʻae iā ʻoe e nānā i ka ikaika o ka hoʻomohala kino a hāʻawi pololei i ka ukana i nā haumāna i nā papa.
