E holo nei i kahi mamao loa: ʻenehana, nā lula a me nā pae o ka hoʻokō ʻana

Manaʻo ʻia ka holo wā pōkole ʻo ia ka mea kupaianaha loa ma ka ʻōlelo leʻaleʻa ma waena o nā ʻano haʻuki a pau. Pono ia i ka ikaika i hoʻomohala ʻia, a me ka hiki ke hoʻomohala i nā wikiwiki kiʻekiʻe ma nā holo pōkole. Hiki iā ʻoe ke kaohi i ka hoʻohui ʻana o kāu mau neʻe.

Nā hiʻohiʻona o ka hoʻoikaika kino

Hoʻopili ke kaʻina sprinting pololei i ka hele pinepine ʻana a lōʻihi. Me kēlā me kēia pahu o ka wāwae, hoʻoikaika ka mea haʻuki e lanakila i kahi mamao i hiki, ʻoiai e hoʻonui ana i ka wikiwiki o kēia kaomi. Pono ʻoe e neʻe i ka wikiwiki wikiwiki, kahi e koi ai i kahi ʻano o ka hoʻomanawanui a me ka hoʻohui ʻana. He mea nui e noʻonoʻo piha i ka hana me ka hoʻohoka ʻole ʻia e kekahi mea a puni. Hoʻoweliweli ka nalo liʻiliʻi o ka nānā i ka lohi. ʻO kahi mika ma mua o ka pau ʻana, hana ʻia kahi kīlohelohe kūikawā - kōkua ia i ka hoʻoulu ʻana i ke koena o nā pūʻali no ka spurt hope loa. Pono i nā mea pāʻani ke loaʻa ka wikiwiki nui mai nā kekona mua o ka heihei a ʻaʻole e nalo iā ia ma kahi o ka mamao holoʻokoʻa.

ʻO ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka sprinter hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻo 200-240 cm (+40 cm i ka lōʻihi o ke kino)

Nā mamao

Ke haʻohaʻo nei ka poʻe he nui inā he mau mika ka sprinting, a e pane mākou he nui nā mamao i ʻae ʻia. I ka manawa like, manaʻo ʻia ke ala pōkole inā ʻaʻole ʻoi aku kona lōʻihi ma mua o 400 m.

I nā haʻuki, ʻae ʻia nā heihei o 30, 60, 100, 200, 300 a me 400 mika i nā hoʻokūkū hoʻokahi. Eia kekahi heihei hei mika: 4 mau manawa 100 mau mika a me 4 mau manawa 400 mau mika.

Inā mākou e hoʻokaʻawale iki i nā ʻano o ka holo mamao ʻana a hāʻawi i nā ʻano, e like ka ʻike ma kēia:

• 100 m - kilakila, haʻuki 'Olumepika;
• 200 m - kilakila, haʻuki 'Olumepika;
• 400 m - kilakila, haʻuki 'Olumepika;
• 60 m - nā hoʻokūkū i loko o ka hale;
• 30 m - kūlana kula;
• 300 m - hoʻokūkū ʻokoʻa.

ʻEnehana a me nā pae

E noʻonoʻo i nā lula no ka holoʻana i kahi mamao, e like me ka hoʻohanaʻana i nā hanana ma hope o 4:

• Hoʻomaka;
• Hoʻomaka hoʻomaka;
• Ke holo mamao nei;
• Hoʻopau ʻana.

Pono e hiki i ka 'âlapa ke hoʻokomo pololei i kēlā me kēia pae o ka holo pōkole, no ka mea, pili kāna holomua i ka hopena ma kēia. E noʻonoʻo kikoʻī i nā pae āpau o ka lāhui.

Hoʻomaka

ʻO ka ʻano i hoʻomaka ʻia i ka holo mamao ʻana he haʻahaʻa. Paipai ia i ka hoʻomohala ʻana o ka wikiwiki loa i ka hoʻomaka o ka heihei.

1. Ke kūlana hoʻomaka o ka mea haʻuki: jogging wāwae i mua, e luli ana ma hope, ma kahi mamao o ʻelua kapuaʻi. Hoʻohaʻahaʻa ʻia ke poʻo, nānā ke nānā i lalo, hoʻomaha nā poʻohiwi, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe.
2. Ma ke kauoha "Attention", hoʻoili ka sprinter i ke kaumaha o ke kino i ka ʻūhā mua, e hāpai ana i ka pelvis i ka mokulele like me ke poʻo;
3. Ma ke kauoha "Hoʻomaka", hana ʻo ia i ka ikaika ikaika a hoʻomaka i ke kūkulu wikiwiki ʻana. E neʻe nā lima i ka manawa me nā neʻe, e kōkua ana e hele i waho o ka hoʻomaka wikiwiki.

ʻO ka hana nui o kēia kaʻina e hana i kahi neʻe ikaika nui, i ka ʻoiaʻiʻo, e hoʻolei i ke kino i mua.

Hoʻomaka holo

ʻO ke kaʻina hana o ka holo ʻana i kahi mamao e koi ai i ka hiki ke hoʻomohala i kāu wikiwiki i 3 mau hoʻomaka ʻana. Huli ʻia ke kino i ka mokulele o ka papa hahi, nānā ke poʻo i lalo, hoʻoponopono pololei nā wāwae i nā kuli ke kipaku ana i ka honua. ʻAʻole pono e hāpai i nā wāwae i ka honua i mea e nalowale ʻole ai ke alapiʻi pinepine. Kau lākou i nā manamana wāwae, a laila ʻōwili ka wāwae i ka kuʻekuʻe wāwae.

Holo

ʻO ka pae aʻe i nā kaʻina hana holo pōkole e lanakila i ke ala. Ma kēia pae, ua hoʻomohala ka mea ʻaleʻale i ka wikiwiki kiʻekiʻe mau loa - i kēia manawa he mea nui nona e hōʻea i ka pae hoʻopau me ka nalo ʻole o nā kūlana. Hiki iā ʻoe ke hāpai i kou poʻo, akā ʻaʻole koi ʻia e nānā a puni - pēlā e nalowale ai nā millisecond waiwai. Hoʻopiʻi iki ʻia ke kinona i mua (7 ° -10 °) - ʻae kēia i ka momentum o ka neʻe i mua e hoʻohana ai i kou pono. Hoʻomaha ka ʻaoʻao luna o ke kino - nā lima wale nō, pelu i nā kuʻekuʻe, hana i nā neʻe alternating i ka manawa me ke kino. ʻAʻole kūpilikiʻi ke kūlana, e noʻonoʻo ana i ka mea hiki i ka neʻe ʻana o ka wāwae. Ke kihi ʻana, pono e hāliu iki i ke kino i ka hema, huli iki i nā wāwae i ke ala like. E pale ana kēia i ka poʻe haʻuki mai ka lilo ʻana o ka wikiwiki ke hoʻomaka ka huli o ka treadmill.

Hoʻopau ʻana

Ma waho aʻe o ka hoʻomaka wikiwiki i ka holo mamao ʻana, he mea nui ia e hiki ke hoʻopau pono.

• I ʻole hihia e hoʻolohi ʻoe i aneʻi, i ka ʻaoʻao ʻē, paipai ʻia e hōʻiliʻili i nā koena o ka makemake a hana i ka dash ikaika loa;
• Aia he 2 ʻano o ka hoʻolei ʻana ma ka lipine - pahu a ʻaoʻao paha. Eia kekahi, hiki i ka mea haʻuki ke hoʻopau me ka ʻole o ka hoʻolei hope - ʻae ʻia e alakaʻi ʻia e nā makemake pilikino.
• I kekahi mau hihia, inā ʻaʻole lawa pono ke ʻano o ka neʻe ʻana a i ʻole no ka ʻike ʻole o ka mea haʻuki, ʻo ka hoʻolei hoʻopau ʻana, ma ka ʻaoʻao ʻē, hiki ke hoʻolohi i ka mea holo.

ʻO ka ʻenehana hoʻopau no ka holo ʻana i kahi mamao pōkole e koi ai i ka mea haʻuki e hoʻopau i hoʻokahi hana wale nō - e hoʻopau i ka heihei me ka hopena wikiwiki ʻoi loa. Pehea kāna keʻa i ka laina ʻaʻole pili.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai

Makemake nā mea pāʻani he nui i pehea e aʻo ai e holo wikiwiki no nā wahi pōkole - he aha ka mea e nānā nui ai. E noonoo nui kākou i kēia kikoʻī.

1. He mea nui e hoʻolahalaha i ka hana no ka hana ʻana i nā mea āpau;
2. I ke aʻo ʻana, nānā nui ʻia i ka hoʻonui ʻana i ka amplitude o ka neʻe ʻana o ka wāwae;
3. Aʻo ʻia ka poʻe haʻuki e kāohi i ke kino, e hoʻokō i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe i kēlā me kēia lūlū o ka lima a i ʻole ka wāwae;
4. Ma muli o ka loaʻa ʻana o ka musculature o nā wāwae i ka ʻāpana o ka liona, he mea nui ia e hoʻomohala ākea. No kēia hana, holo i ke keʻa, holo waena, piʻi i luna, alapiʻi, jogging kūpono.
5. No ka hoʻomohala ʻana i nā hōʻailona wikiwiki, pāʻani i ka kinipōpō hīnaʻi, ka pōpeku.

I mea e hoʻonui ai i ka cadence o ke ala, koi ʻia e hana i ka hoʻoikaika "holo i kahi" me nā kuli kiʻekiʻe. ʻO ka hohola kahi ʻāpana nui o kāu hana e hoʻonui i ka lōʻihi o ke ala.

Inā ʻoe hoihoi i ka pehea e hoʻonui ai i kāu wikiwiki holo no nā wahi pōkole, e hoʻomaʻamaʻa pinepine, e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. He mea nui e pili pono i ka ʻōnaehana e hōʻalo i nā kahamaha a i ʻole nā ​​overload i hoʻolālā ʻole ʻia. ʻO ka hana mua o ka novice sprinter mamao pōkole ʻo ia e hoʻonui i kāna hana. Mai hoʻoikaika e hoʻomohala koke - ʻo ka mea mua, e aʻo i ke kino e neʻe pololei. A i ka wā e hiki mai ana, hiki iā ʻoe ke hoʻopili i ka hana hoʻomākaukau i nā pilikia wikiwiki.

Nā hewa i ka hana hoʻokō

I mea e ʻike pono ai i nā hiʻohiʻona o ka hana holo mamao, pono e ʻike i nā hewa maʻamau a nā poʻe hoʻomaka.

• I ka wā haʻahaʻa, mai kūlou i hope;
• E hōʻoia i ka hoʻomaka o ke koʻi o nā poʻohiwi aia ma luna pono o ka laina hoʻomaka;
• Mai hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, nānā i lalo, mai hoʻohoka ʻia e nā mea e hana nei a puni. ʻO kāu hana e hoʻolohe i nā kauoha, a no kēia mea ʻaʻole pono ʻoe i nā maka;
• I ka wikiwiki o ka hoʻomaka ʻana, kaomi ʻia ka ʻūlū i ka umauma, a hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima i lalo - mai hoʻolei iā lākou a mai nalu i nā ʻaoʻao;
• Ma ke ala, e nānā i mua ma 10-15 m, ʻaʻohe mea hou aku, mai nānā i luna;
• Mai kānana i kou kino kiʻekiʻe;
• Hoʻokomo ʻia nā manamana wāwae o nā wāwae i ka hoʻohālikelike ʻana, a huli iki i loko o lākou. ʻO ke kuhi hewa ke hoʻohuli iā lākou.

Inā makemake ʻoe i ka pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka sprinting, e mālama pono e kāpae i kēia mau hewa. E hāhai i ka ʻenehana a ʻaʻole lōʻihi ka hopena e hiki mai ana

Pōmaikaʻi a hōʻino

No ke aha he mea pono e hoʻomaikaʻi i ka sprinting, ʻo wai ka mea hiki ke hoʻohana i kēia haʻuki i ka laulā, koe wale no nā poʻe ʻaleʻale ʻoihana. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, e kamaʻilio e pili ana i nā pōmaikaʻi o kēia aʻo.

1. Ma waho aʻe o nā pono olakino maopopo, maikaʻi loa kēia haʻuki no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wikiwiki a me ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa pinepine i nā jerks i nā kūlana o ka neʻe wikiwiki. He mau pono pono ʻole kēia no ka pâʻani pôpeku maikaʻi, ka pâʻani kinipopo, skater;
2. Maikaʻi ka holo pōkole no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ʻana, kahi maikaʻi e hiki mai ana i nā haʻuki āpau.;
3. ʻO nā poʻe ʻaleʻale e makemake nei i nā sprint ma kahi mamao aku i kahi ʻōnaehana cardiovascular kiʻekiʻe i hiki ke hana maikaʻi me ka nele o ka oxygen. Hoʻomaikaʻi nui ʻia kēia mau hiki i ka mauna.

Ke pane nei i ka nīnau inā hiki i kēia hana ke hōʻeha i kahi kanaka, hōʻike mākou i lalo o ke kūlana o ke olakino loa a me nā hoʻolālā i hoʻonohonoho pono ʻia, e maikaʻi ʻole ka pane. Inā loaʻa ʻoe i nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal, ʻōnaehana cardiovascular, a i ʻole nā ​​ʻano ʻē aʻe i contraindicated ai ka cardio, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i kahi haʻuki ʻoi aku ka maikaʻi.

Nā Kūlana

I ka hopena o ka ʻatikala, hōʻike mākou i kahi papa o nā kūlana no nā ʻano no nā mamao like ʻole.

ʻO ia wale nō, ua kamaʻilio mākou e pili ana i ka sprinting, e uhi ana i nā mea nui āpau. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka palekana e hoʻomaʻamaʻa e kiʻi i ka hōʻailona TRP i makemake ʻia a i ʻole ke kūlana. E hoʻomanaʻo, no ka hoʻopaʻa kūhelu ʻana o ka hopena i loaʻa, pono ʻoe e komo i nā hoʻokūkū hoʻokūkū. Hiki iā ʻoe ke noi no ka hala ʻana i nā kūlana TRP ma o ka pūnaewele hoʻāʻo: https://www.gto.ru/norms.

E nānā i ka wikiō: Kanilau 1995 - Ka Lihi Kai O Kaena (Iune 2025).