ʻO nā squats me ka barbel ma nā poʻohiwi a me ka umauma: pehea e squat pono ai

ʻO ka barbell squat kekahi o nā hana nui i loko o ka arsenal o kēlā me kēia mana powerlifter a i ʻole CrossFit. Pili ia e hana ʻaneʻane i nā mākala o nā kāʻei luna a lalo, a me nā mākala paʻa. Ma ka pae o kēia hoʻolālā, hiki i kekahi ke hoʻokolokolo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika piha o ka mea haʻuki, ʻoiai he kumu a me ka ʻenehana pono.

ʻO nā squats me ka barbel ma nā poʻohiwi e koi i ka mea haʻuki e ukali i ke ʻano kūpono. He koʻikoʻi kēia kiko no ka mea aia nā mea kaupaona kaumaha i ka makaʻu nui i ka ʻeha, nā sprains, a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi. Ma kēia ʻatikala, e wehewehe kikoʻī mākou i nā lula no ka squats me ka barbel, e hāʻawi i nā ʻano like ʻole o ka hoʻoikaika kino, a wehewehe i ka hana pololei ʻana.

Pōmaikaʻi a hōʻino

ʻO ka mea mua, e wāwahi i nā pono a me nā ʻino a ʻike i ka mea a ka barbell squats e hana ai.

1. ʻO kēia ka hana ʻoi loa no nā mea pāʻani e hoʻomaʻamaʻa nei e hoʻonui i ka nui o nā mākala. Hāʻawi iā ʻoe e hana i kahi hōʻoluʻolu nani, kani i nā mākala, hoʻonui i ko lākou ikaika;
2. Lilo ka mea haʻuki i mea ʻoi aku ke kelepona, hoʻomaikaʻi i kāna hoʻonohonoho a me ka paepae ahonui;
3. Hoʻoulu ka hoʻoikaika kino i ka hoʻonui ʻana o ke kahe o ke koko ma ka wahi pelvic, kahi hopena maikaʻi i ka ʻōnaehana hānau kāne;
4. Hāʻawi nā squats me ke kaumaha kaumaha i ka hoʻonui ʻana i ka hana testosterone, kahi e hilinaʻi ai ka ikaika;
5. Hiki i nā squats ke kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i ka momona i kou kino haʻahaʻa. I ka hoʻihoʻi, loaʻa iā ʻoe nā mākala ikaika a me ka maikaʻi, a me kahi kino keleawe;
6. No nā wahine, pono ka squats barbell i ke kino ʻana i ke kino - kōkua lākou i ka pauma ʻana i ka pupu, nā pūhaka, hoʻomaikaʻi i ke kinona, a hoʻopaʻa i ka ʻili.
7. ʻO ke kaumaha haʻahaʻa (ke kaupaona māmā) kōkua i ka hoʻoikaika i nā hono a me nā ligament.
8. Kōkua ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka ikaika o ke kino, hoʻomaikaʻi i ke ʻano, hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho, a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe.

Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i nā hemahema, ʻike mākou i nā helu aʻe:

• No ka nui o nā loli, pono i nā mea haʻuki i nā pono hana, ʻo ia hoʻi ʻaʻole hiki iā lākou ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home;
• Pono nā mea hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa me kahi mea hoʻomaʻamaʻa - ʻaʻole mākou e koi aku i ka hoʻonohonoho ʻana i ka ʻenehana iā lākou iho;
• He nui nā contraindications o Barbats squats (ka ukana kiʻekiʻe ma ke kino);
• He traumatic paha ka hoʻoikaika kino, no laila e hāliu pono i ka ʻenehana.

Hiki mai nā pōʻino āpau i nā hopena ma muli o ka hana kūpono ʻole o ka hope.

1. Holo nā mea pāʻani i ka makaʻu o ka hōʻeha i nā kuli ligament a me nā hono. Ma ke ala, paipai mākou i nā wahī ʻumiʻumi i kou mau kuli;
2. E ʻoki i ke kuamoʻo;
3. E kiʻi i kahi hernia spinal a protrusion paha;
4. ʻO ka manawa pinepine he mau hōʻeha i ke kāʻei poʻohiwi luna - pono ʻoe e hiki ke hoʻopaʻa pololei i ka pā;
5. Hiki i ka hoʻonui ʻana i ke kaomi intra-ʻōpū ke kumu i kahi hernia umbilical, a no laila he mea kūpono ke ʻaʻa i kahi pāʻālau.

Nā Kūʻai Kūʻai

Ma mua o mākou e haʻi aku ai iā ʻoe pehea e squat ai me ka barbel no nā kāne a me nā wahine, e hoʻomaʻamaʻa mākou iā ʻoe i ka papa inoa o nā contra contications. E heluhelu akahele loa ia:

• Kekahi, a ʻoi aku paha, nā pilikia hoʻi;
• Nā maʻi a me nā ʻeha o ka pūhaka, a i ʻole nā ​​ami kuli, nā ligament;
• Dorsal a me ka hernias ʻōpū;
• Radiculitis a me scoliosis;
• Nā maʻi kūpilikiʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular;
• Nā kūlana ma hope o ka hōʻeha puʻuwai a i ʻole ka hahau ʻana;
• ʻO nā veins varicose;
• Glaucoma;
• Hapai keiki;
• Wā hoʻōla ma hope o ke kaha ʻana a i ʻole ka ʻeha;
• ʻO kēlā me kēia exacerbation o nā maʻi maʻi mau;
• Nā hana hoʻāla, hoʻonui i ka mahana o ke kino;
• Ke kūlana maikaʻi ʻole o ke olakino.

ʻEnehana ʻenehana palekana

E hoʻomaka mākou e wehewehe pehea e hana koke ai i nā squat barbell, akā pono mākou e kamaʻilio e pili ana i ka palekana ma mua. Lana ko mākou manaʻo ʻaʻole pono e wehewehe i ke kumu e pono ai kēia.

1. Mai hoʻoikaika kino i ke olakino maikaʻi ʻole, i kahi ʻano ʻona a i ʻole ʻona ʻona ʻē aʻe, a inā ʻoe e ʻehaʻeha loa i nā io a i ʻole nā ​​ligament;
2. Hana mau i kahi hoʻomehana - squats me kahi pūpū ma nā mākala anuanu e hoʻomake i ka hope;
3. Hana maʻalahi, me ka ʻole o ke keke ʻana a me ke keke ʻana;
4. Ke kuʻi, mai hāpai i kou poʻo i luna, hiki iā ʻoe ke lilo i kāu kaulike. Mai nānā i lalo kekahi. He mea kūpono ke nānā iā ʻoe iho i ke aniani, e mālama pono ana i kou poʻo a nānā pono;
5. Hoʻomaʻamaʻa me nā pono pono: nā kāʻei uila, kahi kāʻei haʻuki, kahi kūpeʻe lima, nā kāmaʻa paʻa, nā lole ʻoluʻolu.
6. Ke kuʻi nei me nā kaupaona kaumaha loa, e lawe pono i kahi hoa ma ke ʻano he ʻupena palekana. A ʻoi aku ka maikaʻi o 2 a i ʻole 3. Mai kānalua e nīnau i ka poʻe i loko o ka hale hoʻoikaika kino no ke kōkua inā ʻoe i hele hoʻokahi e hoʻopaʻa haʻawina. ʻAʻole ʻae nā hana leʻaleʻa iā lākou e hōʻole iā ʻoe;
7. E hoʻomaka me nā kaupaona liʻiliʻi, e hoʻonui mālie i ka pancakes;
8. Mai hana i nā reps he nui (ʻoi aku ma mua o 6) no ka mea he paʻakikī ka ukana axial no ka hope. ʻO ka helu o nā hana hou i hoʻokahi ala he 6-12.

E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole nui nā lula a lawa lākou āpau.

Pehea e loaʻa ai ke kaupaona

E hoʻomau i ke aʻo pehea e aʻo ai i ka squat me ka barbel a ma hope e iho i lalo e hoʻomaʻamaʻa. E ʻike pehea e ʻike ai i ka kaupaona maikaʻi loa.

Aia kahi rula e ʻae iā ʻoe e koho i ke kaupaona hoʻomaka maikaʻi loa no ka mea hoʻomaka - "ke kaupaona o ke kino - lawe ʻia i 15 kg." ʻO ia, inā he 85 kg ke kaupaona o ka mea haʻuki, ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ke kaupaona ma mua o 70 kg.

Eia nō naʻe, pinepine ka poʻe i kipa mua aku i ka hale i hoʻomākaukau kino ʻole a, corny, momona, a ʻo ke kumukūʻai i loaʻa me ka hoʻohana ʻana i kēia hana ua kiʻekiʻe loa ia na lākou.

Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana e hoʻomaka me ke kaupaona o 40-50 kg, a ma hope pono ʻoe e hana i 10 mau hana hou. Inā maʻalahi ka hana, kau i ka pancake he 5 kg ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka pā. E hana hou i ka hoʻāʻo. E hoʻomau i ka ʻōwili a ʻike ʻoe i ka hōʻino ʻana o nā mākala no nā hana hou he 6-8. ʻO kēia kou kaupaona hana maoli.

Pehea e hoʻopaʻa ai i ka barbel?

Ke kuʻi, ʻae ʻia ka pā ma nā poʻohiwi, nā poʻohiwi, ka delta mua, akā manaʻo ʻia nā poʻohiwi ke koho maʻamau a maʻalahi hoʻi.

• Wahi a ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats me ka barbel ma ke kua, pono e paʻa a paʻa. ʻAʻole mea nui ka laulā o nā lima, akā maʻamau kau ʻia lākou i kahi ākea iki ma mua o nā poʻohiwi. Pono lākou e symmetrical ma ka ʻāʻī mai nā lihi. He mea nui kēia no ka mālama ʻana i ke kaulike.
• ʻO ka ʻenehana squat me kahi barbel ma ka umauma e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i ka ʻaukā i ke ʻano kuʻuna (hook) a i ʻole ke keʻa keʻa Hoʻopili ka mea mua i ke kau ʻana i nā palaki ma symmetrically ma lalo o ka ʻāʻī mai ou aku e nānā lākou i luna. Hoʻopaʻa ʻia ka paʻa. I ka lua, keʻa nā lima i ka pā, hāmama ka paʻa.

He aha nā mākala e holo?

I mea e kōkua pono ai iā ʻoe e hoʻomaopopo i nā biomekanika o nā barbell squats, e ʻike mākou i nā mākala e hana ana i ke kaʻina.

1. Loaʻa i ka ukana nui e nā quadriceps (ʻehā mau poʻo ʻehā) a me ka gluteus maximus (ʻo ia ke kuleana no ka puʻu poepoe);
2. E hoʻokūpaʻa i ke kūlana o nā extensors o ke kua, hamstrings, soleus, bipi keiki;
3. Loaʻa i ka ʻōpū (ʻōpū pololei a oblique) a me nā delta i kahi ukana lua;
4. ʻO ke kuli, ka ʻūhā a me nā hono o ka bipi keiki, a ʻo ke kua a me nā poʻohiwi, hana ikaika.

ʻĀ, ua hōʻike maopopo aku mākou e luliluli ana ka ʻōhule o ka barbell, e like me kāu e ʻike ai - ʻo kēia ka hana kūpono loa no ke kūkulu ʻana i nā wāwae kupaianaha a me nā pūpū poepoe. ʻO ka hope, e neʻe i mua i ke kiʻina hana!

ʻO Barbell Squat Technique Kūlana

E hoʻomaka kākou e ka nānā ʻana i nā hana squatting maʻamau no nā kāne a me nā wahine, a laila hoʻohui i nā ʻōlelo kaʻawale no kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino.

E hoʻomehana pono i kou kino āpau me kahi ʻano o ka hoʻoikaika kino cardio. Hana i kekahi mau set o nā squats bar hakahaka.

ʻOihana hana maʻalahi

ʻO ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe o ka pā ka pae o ka iwi āpau o ka poʻe haʻuki.

• Kū i lalo o ka pā, ʻūlū i lalo iki, kūlou ma ka hope haʻahaʻa (me ka ʻole o ka hoʻopuni ʻana i kou kua), kau i ka barbel ma nā pahele, a hemo iā ia mai nā ʻūlū. E hoʻihoʻi i ʻanuʻu i hope i ʻole e ku i ke kinona i ka wā o nā squats;
• ʻO ke kūlana hoʻomaka no ka nui o nā ʻano o nā squat barbell no nā kāne a me nā wahine ka mea like: kapuaʻi ka laulā o ka poʻohiwi, nā lima ma ka ʻaukā, nā kuʻekuʻe i hoʻihoʻi ʻia, hoʻi pololei, nā piko poʻohiwi i pālahalaha ʻia, abs tense, ke nānā nei i mua.
• Mai poina e pili ana i ka hanu kūpono ke squatting. Ke hoʻohenehene ʻoe, e hoʻomaka e iho mālie a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele. Huki ʻia ke pelvis a huki ʻia nā kuli. I ka manawa like, kūlou ke kua, ma muli o ke kūlou iki o ke kino i mua. He mea nui e hoʻokaʻawale i waena o ka ʻaoʻao kūlohelohe a me ka ulana nui ʻana.
• Ke hāpai nei ʻoe, e ala mālie, e hoʻi i kahi i hoʻomaka.

E ʻoluʻolu e pili ka hohonu o ka squat i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino. Inā kūleʻa ʻoe ma lalo o ka like, e hoʻouka hou ʻia nā glutes a me ke kua. Eia nō naʻe, paipai mākou e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka i kā lākou hana mai ke kumu gula, ʻo ia ka lae haʻahaʻa loa e hana ai ka ʻūhā haʻahaʻa a me ka ʻūhā i kahi huina kūpono.

Nā ʻano ʻokoʻa

No laila, ua hoʻonohonoho mākou pehea e hana ai i nā squat barbell maʻamau, ʻānō e neʻe i nā ʻano ʻē aʻe. Ma ke ala, mau nā mea maʻamau o ka ʻenehana i ka like, akā aia nā nuances.

• ʻO Barbell squats me kahi kūiki. Ma muli o ia, ʻoi aku ka hana o nā quadriceps, a me ka ʻaoʻao o waho o ka ʻūhā. ʻAʻole ʻae kēia ʻokoʻa e hana i ka amplitude piha, no laila e like ka hohonu o ka hohonu o ka squat. ʻAʻohe ʻokoʻa i ka ʻenehana.
• Kūleʻa kūleʻa kūleʻa. ʻO ka hana maʻa mau loa i kēia mahele he sumo squats. ʻO ke kuhikuhi o ka ukana ma nā mākala kikoʻī e pili ana i ka hoʻonohonoho pono ʻana o nā wāwae i ka wā e squatting ana me ka barbel. I kēia hihia, ʻoi aku ka ikaika o nāʻiʻo o ka ʻūhā o loko, a me nā mākala gluteal. ʻO ka nuance nui o ke ʻano he pono e huli ʻia nā kākini i ka ākea e like me ka lōʻihi e ʻae ai. E nānā pololei lākou i hoʻokahi ala me nā kuli.
• ʻO nā squats mua. ʻAʻole hiki ke hana me nā kaupaona kaumaha loa me lākou, no laila ʻaʻole i manaʻo ʻia kēia mau mea no nā moʻolelo. ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats me ka barbel ma ka sternum wale nō i ka nānā mua ʻana he ʻokoʻa ka algorithm mai ka mana kahiko. ʻO kēia no ka mea aia ka pae i mua. Eia naʻe, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo kēia wale nō ka ʻokoʻa. ʻAe - ua emi ka hohonu o ke kuli o ke kino ma aneʻi, a i ʻole e hāneʻe wale ka mea ʻale i mua. Inā ʻoe e haʻohaʻo nei i nā mākala e pili ana i ka squat mua me ka barbel, hōʻike mākou i ka loaʻa ʻana o nā mākala o ka ʻūhā i ka ukana nui loa.
• ʻO Smith Machine Barbell Squat. He kiʻiona kūikawā kēia i paʻa ai ka pā a hiki ke neʻe wale i luna a i lalo. ʻO ka pōmaikaʻi nui o kēia simulator ʻaʻole pono i ka mea haʻuki ke kāohi i ke kaulike, e nānā i ka nui o ka piʻo. No laila, ʻoi aku ka palekana a me ka ʻoluʻolu. Paipai mākou no ka poʻe hoʻomaka e lele i Smith. ʻO ka ʻenehana, ma ke ala, eia ka like me ka algorithm o ka hana ma kahi papa maʻamau. Inā ʻaʻole ʻoe e lawe i ka ʻāʻī me kahi neʻe rotational. I ka mīkini ʻo Smith, hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia ʻano squat me kahi lāʻau: frontal, classic, me kahi kū ākea a ololi paha.

Hewa pinepine

ʻAʻole ʻae ka ʻenehana squat pololei no nā kāne a me nā wahine i kēia mau hewa aʻe:

1. Ke poepoe nei i ke kua;
2. Hoʻokaʻawale i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele, a, no laila, ka lawe ʻana o ke kaupaona i nā manamana wāwae;
3. Hoʻonui nā kuli i waho o ka laina manamana wāwae;
4. Hoʻohui ʻia nā kuli;
5. Kuhikuhi nā manamana wāwae a me nā kuli i waho (ʻaʻole kaulike);
6. Ke hāpai nei i ke kaomi ʻana i ka coccyx i luna, ʻaʻole me ke kōkua o ka ikaika wale o nā mākala o nā wāwae;
7. Ke hanu nei i waho o ke kauoha, e paʻa ana i kou hanu, e hāpai ana i ka wā e hanu ana;
8. Ke hana nei i nā mākala anuanu a i ʻole ke ʻano maikaʻi ʻole;
9. Kaumaha nui a hana paha me ka ʻole o ka mea hoʻopaʻa.

99% o nā hewa āpau i helu ʻia e alakaʻi i ka ʻeha.

No laila, ua kālailai mākou i ka hana squatting kumu me ka barbel ma nā poʻohiwi a i ʻole pahu no nā kāne a me nā wahine. ʻO ka manawa kēia e neʻe mai ke kumumanaʻo i ka hoʻomaʻamaʻa. Aia ma lalo kahi laʻana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe hoʻomaka.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

Manaʻo ka poʻe he nui ua lawa ia e lawe i kahi ʻano squat mākaukau me ka ʻole o ka barbel a ukali iā ia, akā me kahi papahana. Kuhi hewa kēia manaʻo, ʻoiai ma ia mau papahana, ma ke ʻano he rula, hōʻike ʻia kahi helu nui o nā hana hou i kēlā me kēia ala. I ka hana ʻana me ke kaupaona, ʻaʻole ka nui ka mea nui, akā maikaʻi. No laila, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā squats, akā ʻoi aku ka ʻoi aku o ka mākaukau i nā manawa he nui aku. Eia kahi kiʻi maikaʻi e holo pono no nā kāne a me nā wahine.

• Lā 1. Nā seti 2 o nā squats barbell 5;
• Lā 2. Hoʻomaha.
• Lā 3. Nā seti 2 o 5 mau squats me ka barbel ma nā poʻohiwi, 1 set - squats mua;
• Lā 4. Hoʻomaha.
• Lā 5. Nā seti 2 o 7 mau squats, barbel ma nā poʻohiwi; 2 seti o 7 manawa, barbel ma ka sternum;
• Lā 6-7. Lealea

I ka pule ʻelua, hoʻolohe mākou i ko mākou naʻau. Inā paʻakikī, hana hou i ka papahana mua. Inā maikaʻi nā mea āpau, e hoʻohui i 3-5 reps no kēlā me kēia set.

I ke kolu o ka hebedoma, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi mau hoʻokokoke ʻana i nā ʻano ʻē aʻe o ka squat (hoʻonohonoho haiki, ākea, nā lunges, a me nā mea ʻē aʻe), kaukaʻi ʻia i ka pahuhopu i alualu ʻia.

I ka hā a me nā pule hou aʻe, ke ulu ka helu o nā hana hou i 10-12, a kokoke i 4-6, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻonui i ka kaumaha.

I kēia manawa e kamaʻilio e pili ana i ka hoʻololi ʻana i ka squat barbell.

ʻĒ aʻe

Inā no nā kumu olakino hiki ʻole iā ʻoe ke hana i nā squats me ka bele i kahi papa maʻamau, hoʻoikaika i ka mīkini Smith. E like me kā mākou i kākau ai ma luna, hoʻonā i nā pilikia me ka hoʻohui a me ke kaulike. ʻO kekahi kaʻa ʻoluʻolu ʻo ia ka simack Gackenschmidt. Hoʻopau ka hack squats i ke koʻikoʻi ma kou kua a me nā kuli ke ʻae nei iā ʻoe e huki i nā kaupaona. Aia kekahi hana hoʻoikaika e like me ka mīkini i nā squats - kaomi wāwae. I kēia hihia, ʻaʻohe hana o ka iwi kuamoʻo - nā wāwae wale nō. ʻO nā koho ʻē aʻe he lunges me ka barbel - me lākou ke kaumaha axial, akā ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka hana ma mua o nā papa.

Nānā mākou i ke kālailai o ka hoʻoikaika kino e squat me ka barbel i mua ou a i ʻole i kou poʻohiwi. Ua hoʻāʻo mākou e uhi i nā ʻāpana kūpono āpau o ke kumuhana, hana i nā ʻōlelo aʻoaʻo, hoʻolauna iā ʻoe i nā nuances. Paipai mākou e heluhelu hou i ka palekana a me nā contraindications. Hoʻomaʻamaʻa kūleʻa!

E nānā i ka wikiō: Become Unstoppable? Juggernaut Method Review (Mei 2025).