I kēia lā e kamaʻilio kikoʻī mākou e pili ana i nā squat plie - he aha ia, he aha ke ʻano, pros, cons, a pehea hoʻi e hoʻokaʻawale ai iā lākou mai nā ʻano hana like: squats kahiko a me sumo.
I nā ʻōlelo maʻalahi, he mau squats kēia me ka hoʻonui palena nui o nā kuli i nā ʻaoʻao. ʻO nā mākia pahuhopu no kēia hoʻoikaika kino nā ʻūhā o loko a me ka gluteus maximus. ʻO nā squat plie makemake nui ʻia e nā wahine e makemake ana e hoʻoponopono i ke kinona o ka puʻupuʻu a me ke ʻano o nā pūhaka. ʻO nā kāne, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, squatting me ke kaupaona keu, loaʻa kūleʻa nui i ke kūkulu ʻana i nā mākala o nā wāwae.
ʻAʻole ʻokoʻa ka ʻenehana o nā squats plie no nā wahine a me nā kāne, akā hiki ke loli ka helu o nā hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana, e like me ke kiʻekiʻe o ke olakino o ka mea haʻuki.
ʻOihana a me nā ʻano ʻokoʻa
E ʻike pehea e hana pono ai i nā squat plie, e heluhelu ma lalo i kahi kikoʻī kikoʻī o ke ʻano.
- Kū pololei, hohola i kou mau wāwae i ka laulā ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi (inā ʻelua mau ākea ākea, loaʻa iā ʻoe nā sumo squats), e hoʻohuli i kāu mau kākini iā 130 °;
- Kulou iki ke kino i ka hope i lalo, e hoʻopaʻa pololei i kou kua i nā pae āpau o ka hoʻoikaika kino.
- Mai kolo i kou poʻo, kau i kou mau lima i kahi laka i mua o kou umauma;
- ʻOiai e hanu ana, e hoʻomaka mālie i ka squat a hiki i ka palena o lalo kahi e kūlike ai nā pūhaka me ka papahele;
- Mai haehae i kou kuʻekuʻe wāwae, mai wili me kāu kākini;
- Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, kū i luna i kahi e hoʻomaka ai, mai hoʻopololei i kou mau wāwae i nā kuli a i ka hopena.
E nānā pū i kahi ʻano ʻē aʻe o ka plat squat technique me nā dumbbells - no nā kaikamahine a me nā kāne:
- Mālama ʻia ka papahana i nā lima i mua o ka pahu;
- E nānā pono i ke kūlana kūpono o ke kua i ka wā o ka hoʻokō - inā ʻoe e hilinaʻi i mua, hiki iā ʻoe ke haehae i nā mākala;
- No nā kāne a me nā wahine, ʻaʻole ʻokoʻa ke ʻano no ka hana ʻana i nā squats plie me ke kaupaona mai ka algorithm me ka ʻole o nā kaupaona, akā, no ka ʻoi aku ka maikaʻi, ua ʻōlelo ʻia ma aneʻi e hoʻoponopono i ke kūlana ma kahi haʻahaʻa ma mua o ka hāpai ʻana no 2-3 kekona.
- ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia ka hāpai ʻana no ka hāpai holoʻokoʻa - hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i kahi ʻāpana wale nō o ka carbon dioxide, lanakila i ka ʻāpana paʻakikī o ka hoʻoikaika kino, a laila hoʻopau i ka hanu ʻana i ke kūlana hoʻomaka. A ma ka laulā, i nā haʻawina mua, noʻonoʻo pinepine e pili ana i ka hanu pololei ʻana i ka wā e squatting ai, e hoʻonui kēia i kou ahonui a e pono ai ka hoʻoikaika kino.
Hiki iā ʻoe ke paʻi pū me ka barbel, me ka kettlebell i kou mau wāwae, i ka mīkini Smith. Paipai ʻia ka koho hope loa no nā ʻōlapa i loaʻa ke kaulike maikaʻi ʻole. ʻO ka papahana i paipai ʻia no nā mea hoʻomaka he 30 reps i 2 mau set, e hoʻonui ʻia ka ukana i kēlā me kēia pule.
He aha nā mākala e holo?
E papa inoa i nā mākala e hana i nā plie squats - e ʻae kēia iā ʻoe e hoʻomaopopo maikaʻi i ka physiology o ke ʻano.
- Mea ʻai nui;
- Femoral kūloko;
- Nā mākala o ka hope o ka'ūhā;
- ʻO Quads;
- Nā mākala kua a me ka bipi keiki.
ʻO ka musculature mai nā helu 5 e hana ma ke ʻano he stabilizer, ʻo ke koena ka ʻāpana nui o ka ukana mana. E like me kāu e ʻike ai, ʻo ka plie squats me kahi dumbbell ma nā wāwae e ʻae iā ʻoe e hoʻohua i nā wāwae ʻelua a me nā puʻupuʻu - e hoʻopau i ka nui o ke kaupaona ma kēia wahi, a kūkulu pū i nā mākala.
No ka pahuhopu mua, pono ʻoe e hoʻonui i ka helu o nā hoʻokokoke a hoʻonui i ka wikiwiki, a no ka lua, squat me nā kaupaona.
Nā hewa hoʻokō pinepine
No laila, ua ʻike mākou ʻo ka plie squats ke ala kūpono e hoʻouka pono i kāu ʻūhā o loko. Eia nō naʻe, maopopo paha iā ʻoe ka hilinaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa pololei ʻana i ka pili pololei o kāu hana. E nānā i nā hewa maʻamau a ka poʻe hoʻomaka e hana ai i ka squat plie squat me kettlebell ma nā ʻanuʻu.
- Ma muli o ka maikaʻi ʻole o ka hohola ʻana o nā mākala bipi keiki, nui nā waimaka e hemo ai ka papahele - lawe koke kēia i ka ukana mai nā mākala i hoʻolilo ʻia a hoʻoili i ke kaupaona i nā kuʻekuʻe wāwae;
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopololei i kou mau wāwae ma nā kuli i ka piko o luna;
- Mai neʻe wikiwiki, i nā jerks - e ala a hāʻule mau i ka mālie;
- ʻIke ʻoe i nā mākala e pili ana i nā plie squats - ʻaʻole pono e kaʻi ʻia ka iwi kuamoʻo, ʻaʻole ia e komo i ka hāpai ʻana. Hāpai pinepine nā mea hoʻomaka i nā kaupaona ʻaʻole me ko lākou pūhaka, akā me ko lākou kua - pili kēia i ka piʻo i mua. Pololei kēnā - kū pololei i kou kua.
- ʻO ka huli o nā soka ʻelua e pono ke symmetrical pono, me nā wāwae ma ka laina like. Inā ʻole, ʻokoʻa ka ukana ma ka wāwae ʻākau a hema.
ʻO wai kēia paʻakikī e kūpono ai?
Kūpono ke ʻano o ka style barbell a i ʻole nā dumbbell squats no nā poʻe e makemake e lilo i ka paona, a, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, no ka poʻe makemake e loaʻa ka paona. Hoʻokomo ʻia kēia hana i ka pilikia o nā pilikia ikaika maʻamau o ka paʻakikī. Pono ia i ka hoʻolōʻihi maikaʻi, no laila, kūpono ia no ka poʻe e makemake ana e hoʻonui i ka paʻa a me ka paʻa o nā mākala.
Nā Kūʻai Kūʻai
E nānā no ka mea kūpono ʻole, no ka mea he mea mahalo loa ka papa inoa o nā contraindications no nā squats plie:
- ʻO ka poʻe me nā kuli ʻeha, kua, hui pūhā;
- Me ka exacerbation o varicose veins;
- I ka hōʻeha puʻuwai nui, hypertension, ma hope o ka puʻuwai puʻuwai, hahau;
- I loko o ka wā o ke anuanu, ke kūʻē i ke kāʻei kua o ka hoʻonui ʻia o ka mahana o ke kino;
- Me ka glaucoma, anemia;
- I ka wā o ka exacerbation o nā maʻi maʻi, ʻo ia hoʻi rheumatological a i ʻole nā mea e pili ana i ka ʻōnaehana hanu.
- Nā wahine hāpai. I loko o kēia wā, pono e akahele nā kaikamahine a nānā i nā analogue o nā hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, ʻaʻole hiki i nā wahine hāpai ke holo mau i ke keke kaʻa;
- Ma hope o ke kaha ʻana.
Nā ʻokoʻa mai nā ʻano squats ʻē aʻe
Ua kūkākūkā mākou i ke ʻano o ka plie squats no nā kāne a me nā wahine, a ʻōlelo pū kekahi he ʻano like ia me nā sumo squats a me nā mea maʻamau. E nānā i nā ʻokoʻa:
- Me nā squats maʻamau, ʻaʻole pono ʻoe e mālama i kou mau kuli i kahi kūlana lōʻihi;
- Ke kuʻi ka sumo i ke kūlana hoʻomaka, kau ʻia nā wāwae i 2 mau manawa ākea ma mua o nā poʻohiwi. Ma muli o kēia, hoʻonui ka ukana ma nā mākala hana, a ulu wikiwiki nā mākala.
Kūlike like nā nuances āpau - pololei pololei, hoʻihoʻi hoʻi i hope liʻiliʻi, ʻaʻole i hele mai nā kuʻekuʻe mai ka papahele, ʻo nā pūhaka ma kahi haʻahaʻa e kūlike i ka papahele.
Nā pōmaikaʻi a me nā mea hōʻino
Inā ʻoe e nānā i nā kiʻi o nā kaikamahine e hana mau nei i nā squat plie no hoʻokahi mahina - ma mua a ma hope, e ʻike nō ʻoe i ka ʻokoʻa.
- ʻO kēia ka mea nui i hoʻohui ʻia o ka hoʻolālā - ʻae iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena i kahi manawa pōkole.
- Maʻalahi e hana ia ma ka home, ma waho a ma ka hale hoʻoikaika kino.
- No nā kaikamahine, paʻakikī paha nā squats plie me ka bele, akā hiki iā lākou ke pani mau i ka papahana me kahi dumbbell a i ʻole kettlebell. Hoʻohui pū ʻia nā ʻano ʻokoʻa.
- E hoʻomaopopo i ka maʻalahi o ka hana hoʻokō - hiki i kahi mea hoʻomaka ke hoʻokau iā ia me ke nīnau ʻole aku i ka mea aʻo.
ʻO nā minus, hoʻokūkū mākou i ka ukana kiʻekiʻe ma nā kuli a me nā hui pūhaka, no laila he nui nā contraindications i ke ʻano. Eia kekahi, ʻo nā plie squats me ka barbel i mua ou e koi i kahi kaulike i hoʻomohala maikaʻi ʻia. ʻO nā poʻe haʻuki e makemake nei e hoʻokomo i ka hoʻoikaika kino i kā lākou hana pono e nānā pono i ka ʻōlapa ʻana.
I kēia manawa ʻike ʻoe i ka squat plie pololei - lana ko mākou manaʻo e ʻike ʻia kēia hana i kāu polokalamu. ʻO kēia kahi ʻano maikaʻi o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hiki ai ke hoʻouka pono i nā wahi pilikia o ke kino. E nani!
