ʻO nā squats mua kahi hana umauma barbel i hana ʻia me kahi kūlana kikoʻī kikoʻī. I loko o ka ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana, a haʻi pū mākou iā ʻoe i nā hana hewa a nā mea hoʻomaka.
ʻO ka barbell mua squat ka hoʻolālā wāwae maikaʻi loa. Hāʻawi iā ʻoe e kahakaha i nā mākala i kahi manawa pōkole, hana i kahi hoʻomaha nani, a loaʻa i nā kūlike kūpono. Koi ʻia nā koina ikehu kiʻekiʻe, no laila, hoʻopili ʻia me ka papaʻai kūpono, maikaʻi loa ia no ka pohō kaumaha. Inā, i ka ʻokoʻa, kau ʻia kāu papaʻai i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, e hoʻonui koke ʻoe i ka nui o kou pūhaka.
Paipai ʻia ka hoʻoikaika kino no ka poʻe ʻaleʻa ʻike me ka pae o ka hoʻonohonoho ʻana, nā mākala nui ikaika, a me nā ligament a me nā ami i maʻa i nā kaupaona kaumaha. Pono e hoʻomaka i ka poʻe hoʻomaka i ka squat me kahi pā kau e ʻike pono ai i ka hana.
E hoʻāʻo e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i ka mīkini Smith, kahi e paʻa ai ka pā a neʻe i luna a i lalo wale nō i loko o ka huakaʻi i hoʻokumu ʻia. No laila, ʻaʻole pono ka mea haʻuki e kāohi i ke kaulike, kahi e kōkua nui ai i ka hana o nā squats.
He aha nā mea maikaʻi o ka squat mua me kahi barela, e noho ma kēia kikoʻī i nā kikoʻī.
- Hoʻomaʻu pono i nā mākala o ke kino haʻahaʻa a kaomi;
- Mai hoʻokau i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma nā kuli a me nā kuamoʻo;
- Maʻalahi ka ʻenehana a ʻoi no ka poʻe hoʻomaka. Inā hoʻomaka lākou e neʻe pololei ʻole, ʻaʻohe mea e pōʻino ai ke kino, ʻoiai e hāʻule wale ka pa mai nā lima aku;
- Kōkua e hoʻomohala i kahi ʻano o ke kaulike
- Hāʻawi nui lākou i ka puhi ʻana i ka momona a me ka ulu ʻana o nā mākala.
He aha nā mākala e holo?
He aha nā mākala e hana ai i nā squats mua me ka barbel, e ʻike kākou i mea e ʻike pono ai i nā hopena maikaʻi:
- ʻO Quads;
- Hip biceps;
- Nā mākala gluteal;
- Hoʻopaʻa i nā mākala (abs, kua, kua i lalo);
- Bipi keiki;
- Hamstrings
- Nā mākala o ke kua o nā ʻūhā.
ʻEnehana hoʻokō
Ua hiki mākou i ke aʻo ʻana i ke ʻano hana o ka hana ʻana i nā squats mua me ka barbel - ʻo kēia ka ʻāpana nui o nā mea, no laila, e aʻo pono iā ia:
- E kau i ka pūpū ma luna o nā haka ma kahi kiʻekiʻe ma lalo pono o nā poʻohiwi;
- Noho ma lalo o ka pā, kulou iki i kou mau kuli, a lālau me kou mau lima i kuhikuhi pono kou kuʻe lima (me kou mau lima i mua ou). E kau ka pae i ka delta mua. ʻO ka mamao ma waena o nā lima ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi;
- Ma nā pae āpau o ka squat mua, e hōʻoia aia aia kahi deflection ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa;
- Ke manaʻo ʻoe ua lawe ʻoe i ka papahana me ka hilinaʻi, e hoʻolōʻihi i kou mau kuli a kū pololei. E neʻe pono mai ka haka a lawe i kahi e hoʻomaka ai: nā kapuaʻi poʻohiwi ākea, ua kāpae ʻia nā kākini, ua kūlia nā kuʻekuʻe i luna;
- E hanu a squat i ka manawa like a pili i kou mau ʻūhā a me nā mākala bipi. I ka manawa like, e kū pololei i kou kua, mai lawe i kou pelvis i hope, mai lawe i kou mau kuli, mai hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele;
- I ke kūlana haʻahaʻa, mai haki, hoʻomaka koke e piʻi i luna, hoʻokuʻu i ka manawa like;
- E hoʻokuke i ka mea kaupaona me kou mau wāwae, e pahu ikaika i kou kuʻekuʻe wāwae i luna. Inā kū ʻoe i ka hoʻohana ʻana i kou kua, e hāʻule ka pā a i ʻole e lilo ana kāu kaulike;
- Ma hope o ke kū ʻana i ke kūlana kiʻekiʻe, e hoʻomaka koke i kahi squat hou.
Ke hoʻomaka nei, e alualu i kāu hana hanu squat. I ka wā mua e paʻakikī, a laila e maʻa iā ʻoe a e hana maʻamau i nā mea āpau.
No nā mea hoʻomaka a wahine paha, koi ʻia e hoʻomaka me ka squat mua me nā dumbbells - palekana lākou a ʻoluʻolu hoʻi. Mālama pono ʻia ka ʻenehana, paʻa nā pūpū i nā lima me nā poho lima i mua, kau ʻia ma ka pahu.
Hewa pinepine
E nānā i kekahi o nā hewa maʻamau i hoʻomaka i ka hana ʻana i ka squat mua no ka manawa mua:
- Mai mālama i ke kūlana kiʻekiʻe o ke kino;
- E lawe mai i kou mau kuli i kahi squat. Pololei ke nānā lākou i ke ala like me nā kākini i nā pae āpau.
- Hoʻololi lākou i ke kaumaha mai nā kuʻekuʻe wāwae i nā manamana wāwae - hāʻule ka pae i ka manawa like;
- E kolikoli i ke kua, e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻe i lalo.
ʻO kēia mau hewa āpau e alakaʻi i ka hoʻonui i ke koʻikoʻi ma ke kua a me nā kuli, a pale pū hoʻi i ka pau ʻana o ka hoʻoikaika kino. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, haehae paha ʻoe i kou kua a ʻike aku, a i ʻole hāule ʻoe i ka barbel. ʻO ia ke kumu e maʻalahi ai ke ʻano pololei o ke ʻenehana - maʻalahi ia.
He aha ka squat mua ʻoi aku ka maikaʻi a i ʻole ka squat maʻamau? He aha ka ʻokoʻa?
No laila he aha ka ʻoi aku ka maikaʻi, nā squats o mua a i ʻole nā squats kahiko, e ʻike kākou i kēia manawa.
- I nā papa mele, kau ʻia ka pā ma ka trapezoid, ʻo ia hoʻi, ma hope o ka ʻāʻī, a ma ke alo o mua, paʻa ʻia ma ka umauma;
- Hana ʻia nā squats kuʻikuʻi me kahi kua pololei, ʻoiai ka liʻiliʻi o ke kua i hope, akā ʻaʻole mea nui ke ʻano hana ma aneʻi - lawe e like me ke kūpono iā ʻoe;
- Me nā hoʻoikaika mua, e ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kaumaha ma mua o nā mea maʻamau, no ka mea, eia nō ʻoe e mālama pono i ka kaulike;
- ʻO nā squats o mua a me nā squats kahiko ke kumu nui ʻia o kēia - ʻoi aku ka palekana no ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻoiai ʻaʻole lākou e hoʻouka i ka iwi kuamoʻo.
He paʻakikī ke ʻōlelo aʻe i nā squat ʻoi aku ka maikaʻi, no ka mea he hopena maikaʻi kā kēlā me kēia o lākou. Paipai mākou e hoʻokomo ʻelua i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa - no laila ʻaʻole ʻoe e nalo i kekahi mea. ʻO ka mea nui loa, e nānā i ka pae o kou hoʻoikaika kino me ka noʻonoʻo, mai hoʻokau a hoʻopaʻa pono i ke ʻano. I ka mua, pono paha ke hoʻolimalima i kahi kaʻi aʻo ʻike.
