Pālua ka lele lele: ke ʻano aʻo a me nā pono o ka hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

ʻO ke kaula lele lua ʻo ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa punahele loa no nā mea hoʻomaka crossfit. Ke hoʻāʻo nei kēlā me kēia kanaka mua e aʻo pehea e hana ai iā lākou me ka hana nui. A i ka wā e huli aʻe, ʻike ka mea hoʻomaka i kahi piʻi nui o ka hauʻoli - ma hope o nā mea āpau, mai ia manawa ʻaʻole ia he hoʻomaka hou.

ʻAʻole paʻakikī ka lele ʻana i nā lele hoʻokahi maʻamau no nā mea pāʻani CrossFit, a ʻaʻole paha mākou e kū ma laila i kēia lā. Akā ke hiki i ka wili ʻana i ke kaula i ʻelua manawa i ka 1 lele, paʻakikī ka hapa nui o ka poʻe hoʻomaka. I kēia lā e kamaʻilio kikoʻī mākou e pili ana i ka hoʻopili ʻana o ka ʻenehana lele lua, e like me ka wikiō, kekahi mau helu helu hoihoi e pili ana i kēia hana, a e pili ana hoʻi i nā pono kūpono ʻole i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa.

Kūlana mua

Nānā: hiki iā ʻoe ke aʻo a me ka wikiwiki e lele i nā kaula lele ʻelua wale nō ma ka nānā ʻana i nā pae āpau o ka lele. ʻAʻohe mea paʻakikī i loko o lākou, akā ʻo kēia ka hihia ke pili paʻa i ka ʻenehana e hāʻawi i kahi hopena i hoʻohiki ʻia. No laila, ke kūlana hoʻomaka - e nānā i ka laʻana o kahi lele i ke kiʻi ma lalo.

Nā mea kaua

ʻO nā kuʻekuʻe kokoke i ke kino i hiki i ka pūhaka.
Kūlou iki nā pūlima i waho a hoʻomaha.
Hoʻonui iki ʻia nā forearms i mua ke nānā pono i mua e hiki ai iā ʻoe ke ʻike me ka ʻike ākea ma ka ʻaoʻao ʻākau a me ka lima hema me kahi kaula i ka lima.

Nā wāwae

ʻO nā ʻūhā he ākea ākea a ākea paha (ʻaʻole pono e pālahalaha ākea). Pani pani ʻia me kekahi.
Pololei nā wāwae, kūlou paha ma nā kuli (iki!) - ma ke ʻano he pae hoʻomākaukau no ka lele.

Nā kiko laulā

Kū pololei ke kua i kahi kūlana kūlike ʻole (hoʻohaʻahaʻa iki ʻia nā poʻohiwi) - ma ka laulā, kahi kūlana o ke kino hoʻomaha, ʻaʻole me ka hāpai ʻana o ke koa.
Hoʻolahalaha ʻia ke kaumaha o ke kino i ka nui ma mua o ka wāwae. ʻAʻole mākou e uhae i ka kuʻekuʻe wāwae! (ʻoi aku ka pololei, haehae mākou i ka lele ʻana, ʻoiaʻiʻo )
ʻO ke kaula lele i hope o ke kua.

E hōʻuluʻulu i ke kūlana hoʻomaka ke lele i ke kaula - hoʻomaha kou kino, lōkahi kou mau wāwae, kūlou iki kou mau lima i mea e ʻike ʻia ai lākou mai ke kihi o kou maka, pili kou mau kuʻekuʻe i ke kino ma ka pae o ka pūhaka i ka hiki (me ka ʻole o nā kūlou).

E ʻoluʻolu ʻoe i kēia kūlana. Inā he paʻakikī a ʻoluʻolu ʻole paha ʻoe, a laila ua hana hewa ʻoe.

Pehea e koho ai i ka lōʻihi o ke kaula kūpono? Kū mākou me ko mākou mau wāwae i waenakonu ona a hoʻopili i nā lima ʻelua i ke kino - optimally aia lākou i ka pae o kou umauma. A i ʻole e hoʻohana i ka papa aʻe no nā helu kikoʻī.

ʻO ke kiʻekiʻe o ke kanaka i ka kenimika	Lōʻihi kaula
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a ʻoi aku	310

Pehea e lele ai i nā kaula lele lua? E kamaʻilio hou mākou e pili ana i kēia - e hōʻike mākou i kahi ʻenehana aʻo kūpono a me nā lula nui no ka hoʻokō ʻana i kēia hana.

Lula Pālua Pālua

E hoʻomanaʻo i kekahi mau rula koʻikoʻi a i ka manawa like hewa nui, ka noʻonoʻo i ka wā o ka lele e ʻae iā ʻoe e aʻo koke pehea e hana pālua ai.

Hana wale nā lima a me nā forearms - ʻo ka liʻiliʻi o ka amplitude o ka neʻe ʻana o ka lima, ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ke kuhi hewa maʻamau ke hoʻāʻo kahi ʻālapa e hōʻeleu i ke kaula i nā kipi ʻelua e hoʻopili i ka lima āpau., no laila, hoʻonui ka amplitude o ka neʻe ʻana o ke kaula a ʻaʻohe manawa e kolo ai i 2 mau manawa i ka 1 lele. Kū mau ka kuʻe lima i 1 kūlana!
Hoʻomaʻo mākou e lele kiʻekiʻe me kā mākou bipi keiki a me nā wāwae - lele mākou i waho pololei a me ka ʻole o ka hoʻi o nā kuʻekuʻe wāwae i hope. (Hana pinepine ia e lele pinepine nā kuʻekuʻe wāwae a ʻaʻole hiki i ka mea haʻuki ke hana i kekahi mea e pili ana - e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hana me kēia ma ka ʻāpana aʻe). I kekahi manawa ʻae ʻia e hoʻolei i nā wāwae ma kahi ʻē - i mua.
Mai haʻalele nui i ke kūlana hoʻomaka - lawe mau ʻia nā lima i mua, aia nā kuʻekuʻe i ka pūhaka, hui pū nā wāwae.
He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻohana i kahi kaula crossfit wikiwiki loa. (akā hiki nō ke hana ma ka maʻa mau).

Mālama i nā mea ʻelua i ka nānā - e ʻimi nei i kahi lele kiʻekiʻe a me ka hoʻololi wikiwiki me kou mau lima, a laila aʻo i ka pāpālua lele e lilo i hana hoihoi, ʻaʻole kahi hana maʻamau.

ʻOihana no ka hana ʻana i nā lele lua

No laila, pehea e aʻo ai e lele i nā kaula lele ʻelua i kēlā me kēia ʻanuʻu? E kālailai mākou i ke kaʻina hana i kēlā me kēia ʻanuʻu.

ʻO ka pae mua: nā lele hoʻokahi

ʻOiaʻiʻo, pono ʻoe e aʻo pololei i ka lele ʻana i ke kaula lele hoʻokahi. ʻAʻole lawa ia e hiki ai ke lele - pono ʻoe e nānā i ke ʻano. ʻO nā pae hoʻohālikelike ma kahi e mākaukau ai ʻoe e hoʻomau i ka pae aʻe:

Hiki iā ʻoe ke lele i nā lele hoʻokahi, e mālama ana i kahi wikiwiki mai nā manawa 100. Eia kekahi, ke hana nei i ka 100 ʻaʻole me ka hoʻāʻo hope loa, akā me ka hoʻomaopopo ʻana i kāu hana me ka hana me ka ʻole o ka hoʻoikaika nui ʻana.
Hiki iā ʻoe ke lele i nā lele kiʻekiʻe me ka hoʻohana ʻana i kāu mau bipi keiki a me kou mau wāwae, ʻoiai e hoʻolohi nei i ka wikiwiki o ke kaula. I kēia hihia, mālama pū i ke kumuhana like a hana ma kahi o 50 mau lele i ka lālani.

ʻO ke kahua ʻelua: hoʻāʻo i nā pālua

I ka hala ʻana i ka pae mua, e hoʻohanohano ana i kou mau mākau, mākaukau ʻoe e neʻe i ka pae ʻelua o ka hoʻomākaukau a e aʻo mākou pehea e hana pono ai i nā kaula lele ʻelua.

Hoʻi mākou i kā mākou lele lele "hoʻolōʻihi" kiʻekiʻe. Hana mākou i ka mea aʻe - 4-5 mau manawa e hana mākou i nā lele kiʻekiʻe hoʻokahi me ka amplitude o ka hoʻololi i lohi, a no ka manawa 6 hoʻohuli mākou i kahi kipi lua i hiki ke hiki. ʻĀ, hana mākou a hiki i ka holo ʻana.
Inā ʻaʻole holo pono ia, a laila ʻo 1 paha ʻoe) ʻAʻole paha ʻoe e lele lele i luna 2) A i ʻole hoʻohuli ʻoe me kou mau lima a me kou mau lima, akā me kou lima āpau 3) A i ʻole kou mau kuʻekuʻe e hele i waho o ka pae o ke kāʻei i mua a i hope a i ʻole ʻaoʻao 4) A i ʻole ʻaʻole hoʻopulapula kou pūlima e pono ai = ʻo kēia mau mea pū kekahi. He aha kā mākou e hana ai? Nānā pono mākou i ko mākou kino i ka manawa o ka hoʻāʻo a kālailai i kahi o nā lula i hōʻike ʻia e hāʻule i lalo a hana ma luna.
Inā hoʻomaka ia e holo, a laila hoʻomau mākou i ka hoʻomaʻamaʻa a hiki i ka 1 pālua no ka 4-5 mau mea noho male i lilo i mea maʻamau nāu.

Kahua ʻekolu: hope loa

Ma ka hapanui, i ka hala ʻana i ka pae helu 2, hiki iā mākou ke ʻōlelo ua lanakila mua ʻoe i ka pale e hoʻokaʻawale iā ʻoe mai ka hiki ke lele i nā kaula lele lua. I kēia manawa aia wale nō ka nīnau i kāu ʻeleu, hana a hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa maʻamau. E hoʻāʻo e hoʻolilo i ka manawa kūpono e hōʻemi ai i ka helu o nā lele hoʻokahi i waena o nā lele pālua - ke komo koke ʻoe i ka mode 1 a 1, he hopena maikaʻi ia. Noho ma luna o ia - inā hiki iā ʻoe ke hana 100 + 100 me ka nalowale ʻole o ka mele, a laila mākaukau ʻoe e neʻe i ka pae hope loa o ka haku - lele i nā lele lua.

Nā pōmaikaʻi o ke kaula lele lua

Manaʻo mākou he kūpono ke kamaʻilio e pili ana i nā keu o ka lele lele pālua ʻana wale nō i ka hoʻohālikelike ʻana me nā lele hoʻokahi, ʻoiai he mea maopopo ia ʻo ka lele ʻana iā ia iho kahi hana maikaʻi a maikaʻi loa a cardio crossfit.

No laila no ke aha i ʻoi aku ai ka maikaʻi o ka pāpālua? ʻAe, nā mea a pau

ʻOi aku ka nui o ka ʻai o ka hoʻoikaika kino i mua o ka manawa - puhi ʻoe i nā mea calorie hou aku;
Hoʻopili ikaika ʻia ka ʻaoʻao lalo o nā wāwae - ʻaʻole nui nā hoʻoikaika kino no kēia ʻāpana o ke kino;
ʻO kēia paha kekahi o nā ʻoihana hoʻohui maikaʻi ʻoi aku - e maopopo a kaohi ʻoe i kou kino ma mua o ka maikaʻi.