He alakaʻi ʻōpio ʻo CrossFit i nā haʻuki, a i kēlā me kēia makahiki e hui nui ana nā mea hou i kēia ʻōnaehana. ʻO CrossFit no nā ʻōlapa hoʻomaka he mea paʻakikī a huikau paha. Pehea e koho ai i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono a pehea e hoʻomaʻamaʻa pololei ai maʻalahi ʻaʻole maʻalahi e maopopo koke. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia like, a laila e kōkua mākou iā ʻoe!
I loko o nā mea, e ʻike ʻoe i kahi papa inoa a me nā wehewehe pōkole o nā hana kaulana loa e hoʻomaka ai. A ua hōʻuluʻulu mākou i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa crossfit no nā mea hoʻomaka, me ka noʻonoʻo ʻana i ke ʻano o ke kino o kēia manawa a me ka ʻike hiki o ka hana hoʻoikaika kino. Akā e hoʻomaka mākou me ka mea nui - me nā lula o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono.
Nā kānāwai hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi
Inā makemake ʻoe i nā keu pono a me nā hopena o ke kapa komo, he mea nui ia e mālama i kēia mau rula. Pili lākou i nā mea āpau: nā mea hoʻomaka a me nā ʻōlapa ʻike.
Palekana
ʻO ke olakino ka mea mua, a ʻo CrossFit ka mea ʻokoʻa. No laila:
- E mālama pono i ka hana hoʻoikaika kino. ʻO ke kūpono, no nā mahina mua, e hoʻomaʻamaʻa me kahi kumu aʻo i hōʻoia ʻia.
- Pono e hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa - nā articular a me nā mākala (maʻamau nā ʻeha o CrossFit, a ʻo ke kumu maʻamau o lākou e moe pololei nei i ka nele o ka hoʻomehana kūpono).
- I ka mua, mai alualu i nā moʻolelo a me nā kaupaona nui - e komo mālie i ke ʻano.
Kaʻai a me ka hoʻōla
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpono, ka meaʻai olakino kūpono a me ka hoʻōla maikaʻi (hoʻomaha) nā mea hoʻohui ʻekolu no ka mea haʻuki holomua. Inā hāʻule kekahi o kēia mau kiko, a laila hāʻule nā pōmaikaʻi āpau.
- E hāʻawi i kou kino i kahi hoʻomaha. He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaka mua o ka hana ma ke ʻano 2 lā o ka pule, a laila holo mālie i 3. Inā maikaʻi ʻoe a loaʻa ka manawa e ola pono ai, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā hoʻolālā 4 i hoʻokahi pule - akā ma hope o ʻeono mau mahina a inā ʻoe i hoʻokau i mua he hana nui. Mai poina e pili ana i ka hiamoe - ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola.
- ʻAiʻai kūpono. Malia paha ke kumuhana hackneyed loa. Akā naʻe, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe a ʻai i nā mea āpau, a laila ʻaʻohe mea kūpono mai ke aʻo ʻana. Ma hope o nā mea āpau, inā e loaʻa ana ka nui iā ʻoe, a laila ʻaʻohe mea e ulu ai, pono ʻoe i ke koena o nā calori, kahi lawa pono o nā protein a me nā huʻihāpī paʻakikī. A inā ʻoe e lilo ana i kaupaona, a laila ʻaʻole e ʻae ka nui o nā calorie e hoʻopau iā ʻoe e hana i kēia, ʻoiai ʻo ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Pākuʻi CrossFit
ʻAʻole hoʻopili ka hapa nui o nā mea pāʻani i ka mea nui i kēlā ʻano manaʻo e like me ka scalibit scaling. He aha ke kiko? ʻO kahi laʻana, ʻo ka manawa hoʻokō o ka paʻakikī a me nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana ʻia i loko o ia mea like no nā ʻohana ʻelua a me nā mea ʻālapa hoʻomaka. ʻO ia, e hoʻomaka like kekahi a hoʻokahi hoʻi a hoʻopau like i nā hana like. He aha hoʻi ka ʻokoʻa ma waena o lākou? I nā unahi hana.
No laila, i mea e hiki ai iā ʻoe ke holomua, pono ʻoe i ka pālākiō mau ʻana i kāu mau hoʻomaʻamaʻa - e hele mālie, i kēlā me kēia ʻāpana, e hoʻoikaika i nā kaupaona he nui a me ka hopena, nā hopena. Akā i ka manawa like, ʻaʻole ʻeha ka ʻenehana - pono ia i kēlā me kēia hihia.
No ka poʻe kānalua inā ʻo CrossFit no lākou - pehea ka paʻakikī, weliweli, weliweli ia:
Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i ke Keʻena Hoʻomaʻamaʻa CrossFit mai kāna mea hoʻokumu (125 ʻaoʻao o ka ʻōlelo ma Lūkia): Kahi Hoʻomaʻamaʻa CrossFit (pdf).
Nā hoʻoikaika kino
A laila, e kālailai mākou i nā neʻe maʻamau a kahi mea hoʻomaka e hoʻomaka ai i ka mahina mua o ka hoʻomaʻamaʻa.
Burpee
ʻO Burpee ka haʻuki kaulana loa ma CrossFit. Ua lilo ia i ʻano hiʻohiʻona o kēia ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa. No ka papa gymnastic ia, ʻo ia, e hana me kahi āu e makemake ai i kou kino ponoʻī a ʻaʻohe mea ʻē aʻe.
He maikaʻi ʻo Burpee i ka hoʻomanawanui hoʻomaʻamaʻa - kahi pono no ka mea hoʻomaka i CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Make-make
ʻO Deadlift ke kahua o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit. ʻO ka neʻe mua mai ka hāpai ʻana i ke kaupaona, hana maikaʻi ia ma nā wāwae, nā mākala gluteal a me nā mākala hoʻi. Hoʻohui, he hoʻomaka maikaʻi ia no nā ʻōlapa hoʻomaka ke hana i nā kaupaona manuahi. Mahalo iā ia, hiki iā ʻoe ke hoʻomaopopo i nā kumumanaʻo o ka nānā ʻana i ke ʻano no ka hāpai ʻana i nā hāpai barbell like ʻole. Ke hana pono ʻoe i kāu deadlift, e maʻalahi loa ka neʻe ʻana i ka umauma, kāʻili, a hoʻomaʻemaʻe a jerk.
ʻO nā huki, nā squats a me nā pahu paʻi
ʻAʻole mākou e noho i nā huki, nā squats lewa a me nā push-up no ka manawa lōʻihi - ʻike nui ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa iā mākou mai ke kula. He gymnastic kumu lākou no ka poʻe hoʻomaka a pono e hoʻokomo pū ʻia i ka papahana hoʻomaʻamaʻa.
Lele lele
Akā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lele ʻana i ke kaula lua. E kuhikuhi i ka poloka cardio. Hana maikaʻi i ka hoʻomanawanui piha a me ka hoʻohui ʻana o ka meaola holoʻokoʻa. Pono e hoʻohana ʻia i nā hana hoʻomaka.
Kaomi ʻana iā Schwung
ʻO Barbell Shvung kahi hana mana maikaʻi loa. E pili ana i ka hāpai hāpai i ke kaumaha. Hana ma nā wāwae (nā keiki bipi, nā ʻūhā a me nā ʻūhā), ke nānā nui nei i nā delta a me nā triceps. Paipai ʻia no ka hoʻokomo ʻana i ka papahana hoʻomaka.
Papahele
Hana maikaʻi ka pā i nā mākala o ka paʻi (papahana no ka paʻi ma ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home). Kūpono no ka hana ʻana ma hope o ka papa hana nui ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa hou aʻe o nā mākala nui.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nā Noho Noho
Noho-i a i ʻole V noho - piʻi i ke kino mai kahi kūlana prone (i ka hihia o V, e hāpai ana i ke kino a me nā wāwae mai ke kūlana like). Hana maikaʻi ka neʻe no abs a me ka hoʻomanawanui maʻamau.
© Nā kiʻi Flamingo - stock.adobe.com
Kettlebell hālau
Nui a hewahewa nā ʻano kettlebell swing ma CrossFit, akā ʻo ia nā ʻūlū me nā lima ʻelua ke kumu o ka hoʻokomo ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa mua. Maikaʻi lākou no ka pauma ʻana i kou mau wāwae, glutes, delts, hoʻi i hope a me nā kumu.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
A, ʻo ia nō, pono e hoʻokomo i nā hana cardio e like me ka holo ʻana, ka hoe ʻana, ke kaʻa uila i loko o ka papahana hoʻomaʻamaʻa crossfit a ka mea hoʻomaka, e hilinaʻi ana i kāu mea i loko o kāu hale hoʻoikaika kino. Inā loaʻa iā ʻoe nā mea āpau - maikaʻi, pono ʻoe e hoʻololi. Inā ʻaʻole, a laila hoʻololi i kekahi me kekahi.
© romaset - stock.adobe.com
Nā Kūpona, a i ʻole WOD (ka hana o ka lā)
No laila, ua aʻo mākou i nā hana maʻamau a mākaukau mākou i kēia manawa e hele i ke kaua. ʻO ka hana e hoʻohui i nā neʻe i aʻo ʻia i loko o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa, ka mea i kapa ʻia ʻo WOD (work-out-of-the-day) hoʻomaʻamaʻa o ka lā. ʻO WOD ma CrossFit kahi hoʻonohonoho o nā hana, i kaupalena ʻia i ka manawa (a i ʻole ka helu o nā pōʻai) a kūkulu ʻia i mea e hiki ai ke hoʻokō pono i nā pahuhopu haʻuki i hoʻonohonoho ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, inā paha e pauma i kahi hui puʻupuʻu, hana i ka hoʻomanawanui, maʻalahi a ikaika paha.
No ka poʻe hoʻomaka i nā mea hoʻokūkū crossfit, paipai ʻia e hoʻohana i nā complexes a me nā papahana i hoʻomākaukau ʻia a mai hana i kāu iho. I kēlā me kēia hihia, a hiki i ka manawa e ʻike pono ai ʻoe i ko lākou kumumanaʻo a hiki iā ʻoe ke hana pilikino i kāu papahana e like me ka hiki ke hiki pākahi nāu.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa no hoʻokahi mahina (4 mau pule o nā kau 3)
Ua kūkulu mākou i kā mākou papahana hoʻomaʻamaʻa crossfit no nā poʻe hoʻomaka e pili ana i nā mea hoʻokomo aʻe:
- ʻAʻole ʻoe i pili i nā haʻuki ikaika no ka manawa lōʻihi a pono ʻoe i ka manawa e hoʻoponopono ai.
- Loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e kipa ai i ka hale hoʻoikaika kino me kahi hoʻonohonoho kumu o nā pono haʻuki. Inā ʻaʻohe ou manawa kūpono, a laila paipai mākou i nā mea aʻe: nā hana crossfit no nā kāne ma ka home a me ka crossfit ma ka home no nā wahine. Hōʻike kikoʻī kēia mau ʻatikala i nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home, a me nā papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono i hoʻomākaukau ʻia.
- Lawe iā ʻoe ma kahi o hoʻokahi mahina e hoʻi i ka maʻamau. No laila, e hoʻonui i ka ikaika o nā paʻakikī.
Hoʻokaʻawale ʻia ka papahana i mau pule me 3 mau lā hoʻomaʻamaʻa a me 4 mau lā hoʻomaha. Paipai mākou ʻaʻole ʻoe e hōʻike i ka pīhoihoi nui i ka hoʻomaka a me ka hāhai i ka papa kuhikuhi i ʻole e ʻeha a hoʻopau ʻia paha i ke kino.
He ʻōlelo aʻoaʻo nui e aʻo ʻoe i ke kaʻina hana o nā hoʻolālā āpau me kāu kumu aʻo ma mua o ka hoʻokō ʻana i ka papahana. Hiki ke hana i kēia, no ka laʻana, ma mua o kēlā me kēia pule ma kahi lā manuahi, e aʻo mua i nā neʻe a pau e hana ʻia ma luna.
Pule 1
I ka pule mua, pono ka poʻe novice i ka nānā nui i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana a me ka lawe haʻahaʻa ʻana o nā mākala i ke ʻano hana.
| Lā 1 | Loaʻa iā mākou kahi hoʻolālā crossfit hoʻolauna no nā mea hoʻomaka, i mea e hoʻomaka ai e hoʻololi i nā ukana hou. 5 laps i ka huina:
Pono e hoʻokō ʻia nā hoʻoikaika kino i ka lālani me ka hoʻomaha ʻole, ma waena o nā pōʻai e ʻae mākou i kahi hoʻomaha pōkole. Inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika, a laila ma ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, kū i ka pā 2 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha o 20 kekona ma waena o nā set. |
| Lā 2 | Hoʻomaha |
| Lā 3 | Hoʻomaka mākou e hoʻomaka me ka hana me nā neʻe hāpai mua. 1st complex - i ka hoʻomaka o kēlā me kēia minuke hana mākou i ka make make, a laila hoʻomaha i ke koena o ka minuke a i ka hoʻomaka o ka minuke aʻe lele mākou i ka pahu. Huina a puni 4 (8 minuke):
Ma hope o kēlā, ke kali nei ka mea aʻe iā mākou. Hana mākou no 8 mau minuke i ke ala like:
|
| Lā 4 | Hoʻomaha |
| Nā lā 5 | Hoʻomau mākou e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui - i kēia manawa e hana mākou i ka "Cindy" complex. Hana mākou i 18 mau minuke:
I ka hopena o ka hoʻolālā - 2 mau papa no 1 mau minuke me ka hoʻomaha hoʻomaha o 20 kekona. |
| Lā 6 | Hoʻomaha |
| Nā lā 7 | Hoʻomaha |
Pule 2
ʻO ka lua o ka hebedoma no ka mea hoʻokūkū crossfit hoʻomaka ma ka laulā ʻaʻole ʻokoʻa loa e pili ana i ka ukana mai ka mua, akā hiki iā mākou ke hoʻomaka ke aʻo i ke ʻano hana me nā kaupaona manuahi.
| Lā 1 | Ke aʻo ʻana e hana pololei i nā neʻe ʻana. Hana mākou i nā minuke 8:
Hoʻohui 9 mau minuke:
|
| Lā 2 | Hoʻomaha |
| Lā 3 | Hana mākou no 21 mau minuke:
I ka hopena - 3 mau papa no 50 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona. |
| Lā 4 | Hoʻomaha |
| Nā lā 5 | ʻO kēia ka lā o ko mākou wāwae. Hana mākou no 10 mau minuke:
Hana mākou i nā pōʻai 4:
I ka pau ʻana - plank 3 mau manawa no 45 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona. |
| Lā 6 | Hoʻomaha |
| Nā lā 7 | Hoʻomaha |
Pule 3
Ke hoʻomaka nei i kēia pule, hiki ke hoʻonui iki i ka ukana, hoʻomau mākou e hoʻopaʻa i ke ʻano o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika maʻamau.
| Lā 1 | Hana mākou i kēlā me kēia neʻe ma lalo o 7 mau manawa i ka hoʻomaka o kēlā me kēia minuke. I ka hoʻomaka o ka 1st minuke - shvungs-rest, i ka hoʻomaka o ka lua o ka minuke - lele lele-hoʻomaha, i ka hoʻomaka o ka minuke 3 - nā paepae wāwae-hoʻomaha, i ka hoʻomaka o ka 4th - shvungs, a me nā mea ʻē aʻe he 3 mau laps.
I ka hopena ke kali nei mākou no:
|
| Lā 2 | Hoʻomaha |
| Lā 3 | Hoʻi mākou i nā mea maʻamau. Hana mākou no 10 mau minuke:
3 puni:
Ma hope o ka paʻakikī - hana i ka pā i 3 mau manawa no 1 mau minuke me kahi hoʻomaha he 30 kekona. |
| Lā 4 | Hoʻomaha |
| Nā lā 5 | Ma ka hopena o ka pule e loaʻa iā mākou kahi "Helen" paʻakikī (5 mau puni i ka manawa):
I ka hopena o ka paʻakikī - 3 mau manawa i ka pā no 1 mau minuke me ka hoʻomaha hoʻomaha o 20 kekona. |
| Lā 6 | Hoʻomaha |
| Nā lā 7 | Hoʻomaha |
Pule 4
Ke hoʻomaka nei i kēia pule, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻokō i nā hoʻolālā holoʻokoʻa holoʻokoʻa e pili ana i nā ukana. Piha piha ka pule i nā mea paʻa crossfit no nā mea hoʻomaka, akā i kahi wikiwiki maʻamau.
| Lā 1 | Ke hana nei mākou i kēia 25 mau minuke. I ka hoʻomaka - 5 mau minuke o ka hoe ma ka awelika. A laila:
Ma hope o ka paʻakikī - 4 mau manawa i ka pā no 60 kekona me ka hoʻomaha hoʻomaha no 20 kekona. |
| Lā 2 | Hoʻomaha |
| Lā 3 | ʻO ka mea mua, hana i kēia:
A laila hana mākou i ka paʻakikī - 10 mau minuke:
|
| Lā 4 | Hoʻomaha |
| Nā lā 5 | E hoʻolauleʻa mākou i ka lā hope loa o kā mākou papahana me ka "Murph" paʻakikī (kahi mana pōkole iki no nā mea hoʻomaka). Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, e ʻoluʻolu e kahakaha:
He aha kā mākou e hana ai:
Ma kēia manaʻo maikaʻi, e pau ana kā mākou polokalamu! |
| Lā 6 | Hoʻomaha |
| Nā lā 7 | Hoʻomaha |
Ma hope o hoʻokahi mahina, pono ʻoe e hoʻopili i ka palapala a me ka ʻōnaehana o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit, me ke koena o ka regimen. Inā maikaʻi nā mea āpau - maikaʻi ʻoe, loaʻa kou manawa e hana ikaika a hoʻomaha, a laila ua hiki i ka manawa e hoʻomau i nā papahana a hoʻonui i kāu mau mea i loaʻa. Ma kā mākou pūnaewele hiki iā ʻoe ke ʻike i nā papahana ʻē aʻe no nā mea ʻaleʻale hou aku, a me ke koho ʻana i nā WOD i kūpono iā ʻoe.
Makemake ʻoe i ka mea? Kaʻana like ia me kou mau hoaaloha. Eia nō naʻe he mau nīnau? Welcom i nā manaʻo.
