ʻO Barbell Jerk (Maʻemaʻe a me Jerk)

ʻO ka Maʻemaʻe a me Jerk kekahi o nā hana hāpai i ka hoʻokiʻekiʻe kaumaha i neʻe i ka hoʻomaʻamaʻa crossfit hana.

Ma muli o ka paʻakikī loea o ka hoʻoikaika kino, ma ke ʻano he rula, hoʻokomo ʻia ka pahu bale i loko o ka papahana hoʻomaʻamaʻa e nā poʻe ʻaleʻa ʻoi aku ka mākaukau a hoʻomaʻamaʻa, eia nō naʻe, nui nā poʻe hoʻomaka e hoʻāʻo e hana i ka pākī (eia naʻe, pinepine hewa ʻole) i kā lākou aʻo. I kā mākou ʻatikala o kēia lā, e kaʻana like mākou me ʻoe ke ʻano o ke aʻo ʻana i ka hoʻokō pololei ʻana o ka pahu barbell a e kōkua ia e hōʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha.

He aha kā mākou i kēia lā e like me ka hoʻolālā:

• No ke aha ʻoe e hana ai i ka pahu barbell?
• ʻEnehana hoʻoikaika kino
• Nā hewa o nā mea pāʻani novice
• Nā kūlana haʻuki kūhelu
• Pehea e hoʻokō ai i ka hoʻonui ʻana o nā anakuhi mana ma kahi kiko?
• ʻO nā hui Crossfit me ka pahu pahu.

No ke aha e pono ai kēia hoʻoikaika kino?

I koʻu wā kamaliʻi, ʻoiai ma mua o ka hoʻomaka nui ʻana e komo i nā haʻuki, aloha nui wau i ka nānā ʻana i nā hoʻokūkū hāpai kino. He haʻuki nui maoli nō kēia, a he nui nā mea haʻuki, e like me Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev a me nā mea ʻē aʻe, ua waiho i kahi hoʻoilina haʻuki nui loa, a ke hoʻomau nei nā hopena phenomenal i nā mea pāʻani mai nā wahi a puni o ka honua a hala nā makahiki.

Hana nā mea hāpai i ka mea hoʻomaʻemaʻe i ka barbel a me ka jerk i ka hoʻokūkū, aʻo kā lākou hana nui ka hāpai i ka nui o ke kaupaona. Ma CrossFit, alualu mākou i mau pahu hopu ʻokoʻa, ke hana nei i ka jerk i mea nui e hoʻonui ai i ka tonnage a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.

ʻAʻole wau ʻike e pili ana iā ʻoe, akā noʻu nā paʻakikī i loaʻa i ka pahu barbel ka mea paʻakikī loa ma muli o nā kaupaona hana pono a me ka pono e ukali i ke ʻano pololei me ka nīnau ʻole. Inā heluhelu ʻoe i ka huina tonnage no kahi hoʻoikaika, loaʻa iā ʻoe kahi helu nui. Akā ma hope o ka pau ʻana o nā pilikia āpau, no ka paʻakikī o lākou, hiki mai kahi manaʻo leʻaleʻa, ke ʻike nei wau ua hana wau i 100%.

I ka wā o ka pahu barbell, hana nā mākala aʻe: ka quadriceps, glutes, spine extensors, a me nā deltoids. No laila, paipai wau i ka hāʻawi pololei ʻana i ka ukana i loko o ka pule, no ka laʻana, ʻaʻole e hana ana i nā hana hāpai hāpai kaumaha i hoʻokahi hana a me nā mea make kaumaha a me nā squats mua i kekahi. No laila, ʻaʻohe manawa o kou mauʻiʻo e ola ai, e hiki mai ana ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana, kahi e alakaʻi ai i ka ʻole o ka holomua i ke aʻo ʻana, ka ʻeha mau o nā mākala, ka luhi mau loa, nā haunaele hiamoe a me ka pau ʻana o ka ʻōnaehana ʻōiwi waena.

ʻInikia pahu paʻi Barbell

Ma muli o ka paʻakikī ʻenehana o ka hoʻoikaika kino, paipai wau iā ʻoe e ʻimi i ke kōkua mai kahi loea mākaukau. Ma lalo wau e hoʻāʻo ai e wehewehe i ke kikoʻī i hiki ke ʻano pololei no ka hana ʻana i ka pahu, akā me ka nānā ʻana mai waho mai hiki iā ʻoe ke loiloi me ka noʻonoʻo i ke ʻano hana, kuhikuhi i nā hewa a kōkua i ka papa e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia.

He hana hoʻoikaika paʻakikī ka kū ʻana o ka jerk, a ke hoʻohanohano nei nā mea kaila kaumaha ʻoihana i ke ʻano no nā makahiki. Hōʻike ka jerk o ka pā i kahi ʻano nui o ka neʻe, a ʻo ka neʻe ʻana he mau pae ʻē aʻe: ka haehae ʻana i ka ʻaukā mai ka papahele, hoʻoliʻiliʻi, ʻūlū ʻana, kaomi ʻana a me ka ʻoki ʻana i nā "ʻūpā". E hana ʻokoʻa ʻia kēlā me kēia pae i mea e maopopo piha ai nā biomekanika o ka neʻe. I kekahi hihia ʻaʻole ʻoe e wikiwiki inā ʻaʻole hāʻawi ʻia ʻoe i kahi pae kaʻawale. Hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa iā lākou me nā kaupaona liʻiliʻi a hiki i ka hauʻoli ʻana o ke kaʻi me kāu hana. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ke kāomi ʻana, e hoʻomaka hou ana me nā kaupaona haʻahaʻa.

ʻO ka haki ʻana i ka pā mai ka papahele

Kūlana hoʻomaka:

• Wawae ka poohiwi wawae;
• Paʻa nā lima i ka pā ma mua o ka poʻohiwi me ka paʻa "laka";
• Hoʻokaʻawale iki nā manamana wāwae, moe ke kikowaena o ka umekaumaha ma nā kuʻekuʻe wāwae;
• E mālama pololei i kou kua, ʻoiai e mālama ana i ka lordosis kūlohelohe i ka hope i lalo;
• E hoʻoneʻe i nā poʻohiwi i hope, e kuhikuhi i ka maka i mua.

ʻO kā mākou hana ka hāpai i ka barbel mai ka papahele me ke kōkua o kahi ikaika ikaika mai nā wāwae a hoʻi i hope a hāʻawi iā ia i ka holomua kūpono i mea e hoʻolei ai iā ia i ka umauma. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā ma luna o ke kuli, ʻoiai ke kokoke i ka shin i ka hiki.

Hoʻohaʻahaʻa

I mea e hāʻawi ai i ka barbel holomua a hoʻolei iā ia i ka umauma, pono ʻoe e hoʻoponopono i kou mau wāwae a me ke kino, kū i luna o kou manamana wāwae (ʻae ʻia kahi lele liʻiliʻi), pelu i kou mau lima a "ʻae" iā ia me kou umauma, ʻoiai ma ka manawa like e hoʻomaka ana e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi squat. I kēia hihia, pono e lawe i nā kuʻekuʻe i mua ou.

Palapala Kauoha

Ke kū nei ka pā i ka pae o ka plexus o ka lā, hoʻomaka mākou e squat ma lalo o ia, ʻoiai ke hoʻomaka nei me ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi i ka umauma. Inā hana pololei ʻia nā mea āpau, ma kahi o ka hapalua o ka squat, pono ke "pā" e hāʻule i kou umauma. Noho mākou me ia ma ko mākou umauma i ka amplitude piha, e ala aʻe a hoʻoponopono iā mākou iho. He mau kekona ʻelua kā mākou e hōʻiliʻili ai i ko mākou ikaika a hoʻomākaukau no ka kaomi. I ka wā o ka pā o ka pā, pono e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe o kekahi i kekahi i mea ʻole ka lāʻau i kou umauma, akā ma kou mau poʻohiwi.

Ejection + ʻūmiʻi peʻa

Me ka neʻe pahū o nā wāwae a me nā puʻupuʻu, hoʻomaka mākou e pahu i ka lāʻau i luna, ʻoiai e hana ana i ka squissor "scissor". Hana kekahi mau mea hāpai i ka squat split, akā ma muli o nā hiʻohiʻona anatomical o ka hapa nui o ka poʻe, ʻoi aku ka maʻalahi o ka squissor squat iā lākou a ʻae iā lākou e hāpai i ka nui o ke kaupaona. Hana mākou i kahi lele liʻiliʻi, e lawe ana i kekahi wāwae i mua a i kekahi i hope. Kūlike ka neʻe me nā barela lung. Ke loaʻa iā mākou ka helu kaulike, kau mākou i ka wāwae hope i mua a hoʻoponopono iā mākou iho i kēia kūlana. Hiki ke hoʻokuʻu ʻia ka pahu i ka papahele.

Ke aʻo kikoʻī i ke ʻano o ka hoʻokuʻi ʻana i ka pahu i ka wikiō:

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

1. Lawe ʻia ka pahu ʻana i waho o ka pā ma muli o nā hana o ka quadriceps a me nā puʻupuʻu, ʻoiai nā delta a me nā triceps ke kuleana no ka hoʻopaʻa ʻana i ka papahana. Mai huikau i ka maʻemaʻe a me ka jerk me ka Schwung a i ʻole ka pākaua o ka pūʻali, ma aneʻi ʻaʻole mākou e lūlū i ko mākou poʻohiwi, ke uhaʻi nei mākou i nā kānāwai o ka physics.
2. Mai hopu a kāpae i nā sneakers maʻamau a i ʻole nā ​​sneakers. Mai mālama i kahi mau kaukani mau rubles a kūʻai aku i nā kāmaʻa hāpai maikaʻi maikaʻi kiʻekiʻe, e kōkua lākou e mālama i ke kino i ke kūlana kūpono i ka wā o ka squat. I hoʻokahi manawa, ua hoʻohui au i 40 kg i ka squat me ka barbel i loko o ʻelua mau hana, ma ka hoʻololi ʻana mai nā sneakers i nā kāmaʻa hāpai. ʻO ka holomua maʻemaʻe a me ka jerk ʻaʻole i liʻuliʻu i ka hiki ʻana mai.
3. E noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa akamai. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kahi ʻenehana kuʻikuʻi pololei iā ʻoe iho, aia wale nō me ka nānā o waho e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke ʻano, e pili ana i nā hiʻohiʻona anatomical o ke kino.
4. E nānā pono i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau lima a me kou kuʻe lima. Ke kau ʻia ka pā ma ka umauma a huki ʻia nā kuʻe lima i mua, aia nā hono a me nā ligament ma lalo o ke koʻikoʻi nui. E hoʻohana i nā hana static-hōʻeuʻeu e hoʻoikaika hou i kāu ligament a me nā uaua.

Nā Kūlana

Ma hope aʻe, ua hoʻomākaukau mākou nāu nā kūlana kūhelu no ka pahu bele no ka makahiki, i ʻae ʻia e ka FTA o Lūkia.

Ka papa o nā kūlana no nā kāne (ka nui: jerk + snatch, kg):

Ka papa o nā kūlana no nā wahine (ka nui: jerk + snatch, kg):

Pehea e holomua ai i ka maʻemaʻe a me ka jerk?

ʻO ka mea huna o ka pā ikaika e hana i nā ʻaoʻao pākahi o ka neʻe a hana i nā hana kōkua.

Hana i nā hana aʻe:

• kahi kī pā o ka pā e hana ʻokoʻa i ka hoʻokuʻi ʻana i ka lāʻau ma luna o ʻoe iho;
• nā squats luna a me nā squats mua e hoʻoikaika i ka squat;
• nā lung nui me ka barbel ma nā poʻohiwi i mea e maʻalahi ai ke ala aʻe mai nā "ʻoki";
• hoʻomaha hoʻomaha - pili kēia hoʻolālā i ka hoʻokaʻawale ʻana i ka sekona 1-3 a i ʻole ka squat piha ma mua o ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino.
• deadlift mai nā pulu, nā hyperextensions me nā kaupaona hou a me kāu hana ʻōpū punahele a wīwī e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa akāka i kāu kumu i ka wā e ala aʻe ana mai ka squat a pale i ka ʻeha ma ka iwi kuamoo.

Nā pānaʻi Crossfit

Aia i ka papa ma lalo kekahi mau hana CrossFit i loaʻa kahi pahu pahu. Nānā: ʻaʻole kūpono kēia i nā mea hoʻomaka, no ka mea hoʻohui ia i nā mea āpau o kahi hoʻomaʻamaʻa "hardcore" maoli, ʻo ia hoʻi: nā hana kaumaha, hana kiʻekiʻe, hana hoʻoikaika pahū, tonnes nui a me nā ukana paʻakikī ma nā pūʻulu muscle āpau.

E nānā i ka wikiō: The Split Jerk (Mei 2025).