E lūlū i ka kettlebell me nā lima ʻelua

ʻO ka kowali kettlebell ʻelua mau lima kahi hana i hele mai i CrossFit mai ka hāpai ʻana o kettlebell. A inā i ka hāpai ʻana o kettlebell i ka hana o kēia hana he ʻano kōkua ia no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ke ahonui i nā hana e like me ka hopu ʻana a me ka jerk o nā kettlebells, a laila i ka hoʻomaʻamaʻa hana he ʻano ʻokoʻa kāna kumu.

ʻO ka kowali kettlebell ʻelua mau lima kahi hana maʻamau e pili ana i nā pūʻulu muscle āpau, hoʻonui i ka ikaika pahū o nā wāwae a me nā kāʻei poʻohiwi, a ke hui pū ʻia me nā hana maʻamau i loko o hoʻokahi paʻakikī, hāʻawi ia i ka hoʻonui nui i ka hoʻomanawanui ikaika.

I kēia lā e kūkākūkā mākou i nā helu aʻe:

• No ke aha e hoʻohana ai?
• He aha nā hui mākala e komo ai kēia hoʻoikaika kino?
• Ke ʻano hana o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino a me nā hewa i kū i ka wā o ka hoʻokō.
• Nā keu pono o kēia hoʻoikaika kino.
• ʻO nā hui Crossfit, kahi e hoʻopili ai i nā lele kettlebell ʻelua.

He aha kēia hoʻoikaika kino?

He mea hana maikaʻi loa ʻo Kettlebells no ka mea haʻuki ʻo CrossFit maoli a hiki ke lawe i kāu hana i kahi pae o ka ikaika e hiki mai ana. ʻO kekahi o nā hana a mākou e paipai nui ai e komo pū ana i loko o kāu arsenal, ʻo ka hoʻololi ʻana o ka kettlebell ʻelua wale nō. He hana maʻalahi maʻalahi kēia e pili ana i ka hana kūpono, a he kūpono kūpono ia no kēlā mau mea ʻaleʻale e hoʻomaka nei e maʻa me kahi ʻano aʻo e like me CrossFit. Me kēia hoʻolālā, e hoʻomohala ʻoe i ka ikaika pahū maikaʻi i kou pūhaka a me nā aniani, kahi e hoʻonui nui ʻia i ka piʻi ʻana o kāu pae hoʻoikaika kino a hoʻomaka ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino e like me sumo deadlift, squats mua a me jerk barbell jerks me nā kaupaona kūpono.

ʻO nā hui ʻōhea e hoʻohana i ka loli kettlebell ʻelua? ʻO nā quadriceps, nā hamstrings a me nā mākala gluteal, a ʻo ke kua hoʻi o ka lumbar, lawe i ka hana nui. Pahū ka neʻe, ʻo ka hapa nui o ka kettlebell e hele i ka inertia, a ʻo ka 20-30% wale nō o ka amplitude o ka projectile e hele ma muli o ka hoʻāʻo o nā mākala deltoid, ʻo ia hoʻi nā kaola mua. ʻO nā ʻōpū a me nā extensors o ka iwi kuamoʻo aia ma lalo o ka haunaele kū i loko o ka hana. Eia kekahi, ʻo nā lūlū kettlebell ʻelua mau lima e hoʻomohala i ka ikaika paʻa inā ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika me kahi kettlebell he 24 kg a ʻoi paha. E pōmaikaʻi kou mau lima a me kou mau lima i kēia, paʻa lima ka hao.

ʻEnehana hoʻokō

No laila ua kiʻi mākou i ka mea nui - ke ʻano o ka hana ʻana i ka hoʻololi kettlebell me nā lima ʻelua. E lawe i kēia hoʻolālā i lalo, e hoʻomaka ana mai ke kūlana hoʻomaka, e pau me kāna kiko kiʻekiʻe.

Kūlana hoʻomaka

E hoʻomaka maʻamau i ka hoʻomaka ʻana:

• ʻOi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi.
• Hoʻomoe ʻia nā kākini i 45 kekelē i nā ʻaoʻao.
• Hoʻopili paʻa nā wāwae i ka papahele.
• Aia ke kikowaena o ka umekaumaha ma nā kuʻekuʻe wāwae.
• Waiho ʻia ke pelvis, pololei pololei ke kua.
• Mai kuli i kou poʻo i lalo a mai kūlou i kou ʻāʻī i hope; e kuhikuhi pono ʻia kou mau maka i mua ou. Aia ka kettlebell i ka papahele ma waena o kou mau wāwae.

Hoʻokō pololei o ka neʻe

Haehae mākou i ka kettlebell mai ka papahele a hana i kahi piʻi liʻiliʻi i mua i nā mākala gluteal. ʻAe ʻia kahi kuli i mua o ke kino, akā pono ke kua i ke kua i loko o ka neʻe holoʻokoʻa, ʻaʻole ʻae ʻia e hoʻopuni iā ​​ia.

I ka hoʻomaka ʻana o ka kettlebell e hoʻohaʻahaʻa e ka inertia, hana mākou i kahi hana ikaika me ko mākou mau wāwae a me nā mākala gluteal. Hoʻopololei ʻia ke ami kuli, huki ʻia ka pelvis i mua. Hoʻololi ʻia ke kikowaena o ka umekaumaha mai nā kuʻekuʻe wāwae a i ka waena o ka wāwae. Pono ka neʻe a ikaika a wikiwiki hoʻi, akā ʻaʻole ʻoi, he mea nui e hoʻomaopopo i nā biomekanika o ka neʻe, no kēia mea e koi ʻia e hoʻomaka i kēia hoʻoikaika me kahi kaupaona haʻahaʻa no ka helu nui o nā hana hou.

Inā hana pololei ʻia ka neʻe, pono ke "lele i luna" ke kaumaha i mua ou. ʻO ka maʻamau, ua lawa ka ikaika inertial a hiki i ka hōʻea ʻana o ka kettlebell i ka pae o ka plexus o ka lā, a laila e hoʻokomo ʻia ka delta mua i ka hana a lawe ʻia ka kettlebell i ka pae poʻohiwi a i ʻole ka ʻae chin. Mai kēia kūlana, hāʻule ka papahana i lalo i kahi kiʻekiʻe o ke kuli, piʻi iki ka makani ma hope o nā kuʻekuʻe, a hana ʻia kekahi hana hou.

Hewa maʻamau

A laila, e nānā mākou i nā hewa maʻamau i ka hana ʻana i nā lelo kettlebell ʻelua.

• ʻAʻole hōʻike ka laulā o ka neʻe i ka hāpai ʻana o ka kettlebell ma luna o ke poʻo, ʻoiai he ʻano kūpono ʻole ia ʻano kiʻi no ka hui ʻana o ka poʻohiwi a me nā ligament. ʻO ke ala pololei e hana ai i ka haʻuki e lawe i ka kettlebell i ka pae o ke kāʻei poʻohiwi a i ʻole ka auwae.
  
• ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻomaha i nā puʻupuʻu ma ka piko o luna, a i ʻole ʻo ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka puhi i lalo e lilo i mea ʻoi aku ka wikiwiki, a e nalowale ana ka kaohi o ka neʻe.
• Mai hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele i ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino. E lilo kēia i ka nalowale o ka kaohi ma luna o ka neʻe, e hoʻomaka kahi kettlebell kaumaha e "ʻoi aku" iā ʻoe, a e hoʻopuni ʻia kou kua, i piha i ka ʻeha.
  
• Mai hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole paha i ka iwi kuamoo a me nā poʻohiwi. E kali no kahi ola hou, a i ʻole hiki ke maʻalahi ke kūlana, a hiki i ke kaʻina hana hou ke hala i mau mahina.
• Mai hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino me ka hana ʻole ʻana i ka hoʻomehana ʻana. E nānā pono i ka iwi lumbar a me ka iwi kuamoʻo, ke kuli a me nā hono o ka poʻohiwi.
• Hana i ka hoʻoikaika kino i ka lole paʻa a paʻa ʻole. Ma muli o ka wikiwiki o ka neʻe ʻana a me ka pahū, hiki ke hemo maʻalahi i nā seams ma kou mau lole wāwae a pōkole paha. Me he mea lā he lapuwale ia, akā ʻo wai e makemake e hele a puni ka hale haʻuki me nā lole haehae?

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka kowali kettlebell ʻelua mau lima kahi hana multifunctional pono, i ka manawa like ke kuleana no ka ikaika pahū o nā wāwae, ka paʻa o ke kūpaʻa kūpaʻa i nā mākala o ke kumu, ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka ikaika paʻa. No kēia mau kumu, ua loaʻa ka leʻaleʻa nui i kēia hoʻoikaika kino ʻana ʻaʻole wale ma ka crossfit a me ka hāpai kettlebell wale nō, akā ma nā hana koa kāwili ʻia, ka jiu-jitsu Brazil, ka hakakā ʻana a me nā ʻano hana koa like ʻole. Hoʻokomo pū kekahi mau mea ʻaleʻale hoʻoikaika kino a hoʻoikaika kino hoʻi i kēia hoʻolālā i kā lākou papahana hoʻomaʻamaʻa, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika i nā hana maʻamau e like me nā squats kahiko a me mua me kahi pahu, deadlift, press barbell military, shrug a me nā mea ʻē aʻe. No laila, ʻaʻole hiki ke hōʻike i nā pono o ke kowali kettlebell.

Nā pānaʻi Crossfit

ʻO kahi koho liʻiliʻi o nā complexes crossfit kahi e hoʻopili ai i ka hopena kettlebell ʻelua. E nānā!

Me ke kōkua o kēia a me nā mea paʻakikī ʻē aʻe i haʻi ʻole ʻia i loko o ka ʻatikala, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia a hoʻokō i nā holomua koʻikoʻi i CrossFit. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ikaika pahū a me ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika, a me ka puhi ʻana i ka momona wikiwiki (inā ʻoe e mālama i ka papaʻai kūpono) ʻaʻole ʻoe e kali lōʻihi. Eia kekahi, ʻaʻole pono kēia mau mea paʻakikī no kou mau mākala a me ka ʻōnaehana musculoskeletal wale nō, akā no ka ʻōnaehana holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ʻoiai hoʻohui lākou i nā mea o ka aerobic a me ka anaerobic ukana.

Aia nō kekahi mau nīnau e pili ana i ka hoʻoikaika kino - wackle i nā manaʻo. Makemake ʻia? E kaʻana like i nā mea me kāu mau hoaaloha ma nā pūnaewele kaiaulu! 😉

E nānā i ka wikiō: Doing Kettlebell Exercises Every Day Would Do This To Your Body (ʻOkakopa 2025).