ʻO Barbell Shoulder Squats

ʻO nā squats me ka bele ma nā poʻohiwi kahi hana maʻamau i maʻa mau ʻia ma CrossFit a me ka hāpai uila, e pili ana i kahi nui o nā pūʻulu muscle. Me ka deadlift a me ka press bench, he ʻano ia o ka hōʻailona o ka hoʻomaʻamaʻa hana a me ka ikaika o ka mea haʻuki, a he koʻikoʻi ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana i kēia hana. I kēia lā, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pono ai i kahi squat me kahi barbel, pehea e hoʻonui ai i kāu mau hopena a pehea e hiki ai iā ʻoe ke pani i kēia hana.

ʻO ka barbell squat kahi mea pono no ka hoʻomohala ʻana i ka nui o nā mākala i nā wāwae a me nā ʻūhā, ʻaʻohe mea iki ma ka honua i hana ʻole i nā squats, a i ka manawa like ke kaena nei nā quad ikaika. No kēia kumu, ua loaʻa i kēia hoʻolālā ka hanohano nui i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino i ka honua, a ʻo ka holomua ʻana i ka squat kahi pahuhopu nui ia no nā poʻe ʻaleʻale he nui a ʻaʻole hoʻi.

I kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe e pili ana i ka hana pololei ʻana i nā squat barbell - ka ʻenehana hoʻoikaika kino, a me nā mākala e holo pono ai, nā pono āpau, nā cons a me nā contraindications no nā squats kaumaha A me ka nui o ka ʻike pono ʻē aʻe.

No ke aha e pono ai kēia hoʻoikaika kino?

ʻO nā wāwae nā kumu, no nā mea a mākou e haʻuki ai. ʻO ka mokomoko, hākōkō, kāʻei, hāpai uila, hoʻoikaika kino - i loko o kekahi o kēia mau aʻo ʻaʻole ʻoe e kūleʻa nui inā ʻaʻole lawa kou ukana ma ke ʻano he mahele o kāu kaʻina aʻo.

ʻO ka barbell squat paha ka hana paʻakikī loa i ke ola. A ʻaʻole wale ma ke kino, akā pili pono hoʻi i ka pono. E nānā i kēlā me kēia hoʻokūkū hāpai uila a nānā i ka hoʻonohonoho ʻana o nā hāpai hāpai iā lākou iho ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka squatting. ʻAʻole paha ʻoe makemake e hele i ke ala o kēia kanaka. Ma kahi kūlana wiwo ʻole pupule wale nō e hiki ai ke lilo i nā kaupaona superhuman.

Me ka hoʻokaʻawale uila, ʻo ka squatting kahi neʻe hoʻokūkū. He aha ke kuleana o nā squats i CrossFit:

1. Hoʻokomo ʻia nā squats me ka bele ma nā poʻohiwi i nā ʻano lehulehu no ka poʻe ʻālapa o nā pae ʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa.
2. Me ka ʻole o ka squat pololei ʻenehana, hiki iā ʻoe ke hoʻopoina e pili ana i nā neʻe e like me ka hopu ʻana, hoʻomaʻemaʻe a me nā jerk, nā pahu, nā pahu, a pēlā aku.
3. ʻO ka squat kekahi o kēlā mau hana e hoʻonui i ka ikaika a me ka wikiwiki o kāu hana. ʻO ka hana ʻana i nā squats kaumaha loa e koi ai i ka ikehu frenzied, ʻano naʻau a me ka hoʻoulu, hoʻonui nui i ka helu o ka puʻuwai, i hāʻawi i ka hana lipolysis.

He aha nā mākala e holo?

Hāʻule ka ukana hōʻeuʻeu nui i:

• Quadriceps;
• Hip biceps;
• Pākuʻi o ka'ūhā;
• Nā mākala gluteal;
• ʻO nā extensors Spine.

ʻO nā mākala o kaomi, gastrocnemius, solusus a me nā io trapezius e hana nei e like me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i ka holo holoʻokoʻa ʻana.

Nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā squat barbell

ʻO ka barbell squat kahi hana maʻalahi a paʻakikī hoʻi e pili ana i kēlā me kēia hui puʻupuʻu nui i kou kino. ʻAʻole hiki i ka liʻiliʻi ma hoʻokahi o nā hana ʻē aʻe ma mua o ka deadlift ke hiki ke hoʻohālikelike me ka squat i kēia anakuhi. ʻAʻole hiki i kēia ʻano ukana ke alakaʻi i nā hopena: lilo ʻoe i ikaika, ʻoi aku ka hoʻomanawanui a ʻoi aku ka muscular.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

No nā kāne, hoʻoikaika kino i nā squats kaumaha # 1. Hōʻike nā noiʻi he nui i ke kuhiakau i alakaʻi ʻia ai kēia hana i ka hoʻonui ʻana i ka huna o ka hormone anabolic nui, testosterone. ʻO kēia hormona ke kuleana no nā ʻano āpau i loko o ke kāne maoli: ka ikaika a me ke ahonui o ke kino, ka hilinaʻi iā ʻoe iho, ka ikaika o ka moekolohe kiʻekiʻe, ke olakino ikaika, a me ka mea i kapa ʻia ʻo "charisma kāne." No kēia kumu, paipai mākou i ka hana ʻana i nā squat barbell no nā kāne āpau, me ka nānā ʻole i ka makahiki, ke ʻole he contraindication lāʻau lapaʻau no kēia.

E hoʻomaka me nā kaupaona liʻiliʻi a hoʻonui i ka disc i ka pā, a laila ma hope o ka manawa e ʻike ʻoe ʻaʻole wale ʻoe i holomua i kāu hana ma ka hale hoʻoikaika kino, akā i ka laulā ua lilo ʻoe i mea ʻoi aku ka wiwo ʻole a me ka ikaika.

Eia naʻe, ʻaʻole kēia mau manaʻo āpau i nā squats kahi hoʻomaʻamaʻa kāne wale nō. No nā kaikamahine, pono e lilo i nā squats barbell i hoʻokahi o nā kumu o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia neʻe e hoʻokau i ka luhi nui ma nā pūhaka a me nā glutes a hāʻawi iā lākou i kahi ʻano haʻuki.

Eia hou, ke hana ikaika nei i ka squats i kahi hoʻolilo kālā koʻikoʻi o ka ikehu. E puhi kekahi mau pūʻulu ʻoi loa i ka nui o nā calorie ma mua o ka hapalua hola o ka hele wāwae ʻana ma kahi wili. No laila, pono e hoʻokō i nā squats ʻaʻole wale inā ʻo kāu pahuhopu e pīpī i kou mau wāwae a me ka ʻūlū liʻiliʻi, akā i ka wā o ka hemo ʻana o ka momona nui, no laila e holo pono loa ke kaʻina maloʻo.

Ka hōʻino kūpono mai ka hoʻoikaika kino

ʻO nā hōʻeha kūpono āpau mai ka barbell squats e iho i lalo i nā hopena i hopena ʻia e ka hōʻino ʻana i ka ʻenehana. ʻO nā kuhi hewa nui mai ke ʻano pololei a i ʻole ka hana ʻana me nā kaupaona koʻikoʻi koʻikoʻi hiki ke alakaʻi i nā ʻeha o nā kuli nā kuli a me nā hono, a me ka hanana o nā protrusions a me nā hernias i ka iwi kuamoo. ʻO nā ʻeha i nā hono o ka poʻohiwi a me nā cuff rotator ʻaʻole mea maʻamau. Ma ke ʻano he kūlana, kū aʻe lākou ma muli o ke kūlana kūpono ʻole (haʻahaʻa loa) o ka paila.

Manaʻo ʻia ʻo Barbell squats i hoʻokahi hopena maikaʻi ʻole - kahi hoʻonui i ka nui o ka pūhaka. ʻAʻoleʻoiaʻiʻo maoli kēia, no ka mea, hoʻoholo ʻia ka nui o kou pūhaka e nā genetics, ka likelika o kāu mau oblique i ka hypertrophy, a me ka nui o ka ʻōpū. Eia nō naʻe, koʻikoʻi maoli ka ukana ma nā obliques a me abs i ka wā o nā squats, a inā ʻoe e waiwai i kou pūhaka a manaʻo ʻoe e hoʻomaka ia e ulu, a laila i nā squats a me nā deadlift e aho e hoʻolohi i ka hoʻohana ʻana i kahi kaumaha kaumaha. Hoʻonui pū ka Squats i ke kaomi intra-ʻōpū, hiki ke alakaʻi i kahi hernia umbilical, akā i ka hapanui o nā hihia hiki ke pale ʻia kēia pilikia ma o ka hoʻohana ʻana i ke kāʻei haʻuki.

Nā Kūʻai Kūʻai

I ka wā o nā squats me ka bele, hana ʻia kahi ukana axial ikaika ma ka iwi kuamoʻo, no laila, contraindicated loa kēia hana no nā ʻōlapa a pau i loaʻa ka pilikia me ka ʻōnaehana musculoskeletal. Pēlā nō ia no nā kuli a me nā hono o ka ʻūhā: inā i kēia wā i hala aku nei ua loaʻa ʻoe i nā ʻeha, a laila e mālama pono i ka hana ʻana i nā squats me ka bele. No ka hoʻoponopono hou ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā kikoʻeha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā hana kaʻawale, e like me ka flexion a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā wāwae i ka mīkini.

ʻEnehana hoʻokō

Nui nā kuhiakau e pili ana i ka ʻenehana squat pololei me ka barbel ma nā poʻohiwi. ʻO kā lākou helu ma muli o ka hiki i ka ʻenehana ke loli ma muli o nā hiʻohiʻona anatomical o kekahi kanaka (e laʻa me ka lōʻihi o nā lālā, ka nui o nā puʻupuʻu, ka maʻalahi i ka hui o ka ʻūhā a me nā poʻohiwi, a pēlā aku.). No laila, ʻo nā ʻōlelo aʻoaʻo i helu ʻia ma lalo iho nei he ʻano laulā maʻamau ia, hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino kūpono ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i kahi ʻenehana ʻoluʻolu no ʻoe. ʻĀ, e noʻonoʻo pehea e hana ai i ka squat kūpono me ka barbel.

Lawe i ka barbel ma kou kua

ʻO ka pae mua o ka neʻe - Wehe i ka ʻauamo mai nā ʻūlū. E hopu paʻa i ka pā i kahi ākea ākea ma mua o nā poʻohiwi, lele mākou i lalo o ka pā i ka waena pono o ka pā, e kaomi ana i ka pā me nā trapezoids, a hemo i ka pā me ka neʻe ʻana o kā mākou mau wāwae. He mea nui ia e hoʻopaʻa i kou kua i ka wā e hemo ai i ka ʻaukā mai nā haka, ʻoiai i kēia manawa ke ʻike nei ko mākou kuamoʻo i ka nui o ka ukana axial.

Mahele aʻe - neʻe aku mai nā ʻūlū a hoʻoponopono. Pono pono e lawe i kekahi mau ʻanuʻu me kou kua i mua, e ʻike i kahi kūpaʻa paʻa a hoʻomaka i ka hana. Lawe i kou manawa ke hele wāwae me kou kua i mua, pono e neʻe a hilinaʻi i nā neʻe. Inā ʻole, e lilo ana kāu kaulike a me ka kaohi o ka neʻe ʻana, a laila e hōʻeha ai i ka ʻeha.

ʻO Squat

I kēia manawa pono ʻoe e hana pololei i ka squat iho. ʻAʻohe manaʻo kānalua e pili ana i nā pilikia e like me: ka hohonu o ka amplitude, ka laulā o ka wāwae, ka pae o ke kūlia o ke kino a me ke kēkelē o ka huli wāwae. Aia ia i nā pahuhopu āu e ʻimi nei.

• ʻO kahi laʻana, inā ʻoe he powerlifter hoʻokō, kahi kūpono ākea a me kahi kihi o ke kino nui e kūpono iā ʻoe, ʻoiai e ʻae kēia iā ʻoe e hāpai i ka nui o ke kaupaona.
• Inā makemake ʻoe e hana i nā quadriceps i kahi kaʻawale, pono ʻoe e hana i nā squats me ke kūlike o nā wāwae a i kahi amplitude pōkole, no nā pūpū, hana mākou i kahi squat hohonu me kahi barbel.

ʻO ka mea nui - mai poina e kū pololei i kou kua a hoʻāʻo ʻaʻole e huki i kou mau kuli ma mua o ka laina o nā kākini ma ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude, no ka mea he traumatic traumatic kēia koho no ka hana ʻana i nā squats. E hoʻomanaʻo i ka hanu ʻana: hana mau ʻia ka hanu ʻana me ka hoʻoikaika.

E hoʻohana i kahi kāʻei haʻuki i ka hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha e mālama i kou kua i lalo i ke kūlana a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka hernia umbilical. ʻO kekahi ʻōlelo kōkua pono aʻe no ka poʻe haʻuki ikaika ʻo ka hoʻohana ʻana i nā kāmaʻa hāpai i ka hakahaka ma kahi o nā sneakers maʻamau e kōkua ai e hōʻemi iki i ka pae o ka neʻe. ʻO ka pae hope loa e kau i ka barbel ma nā ʻeke. Ke mālama pololei ʻana i kāu kaulike a me kou kua, e lawe i kekahi mau kaʻanuʻu i nā ʻūpā a hoʻonoho pono. ʻAʻohe mea paʻakikī.

Hōʻike kikoʻī kēia wikiō i ke ʻano no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, a me nā hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka crossfit:

Pehea e hoʻonui ai i ka Barbell Squat?

Ke kānalua nei kēlā me kēia malihini kipa i ka hale hoʻoikaika kino pehea e hoʻonui ai i ka squat me ka barbel. Nui a hewahewa nā ʻano hana, akā aia mau ka manaʻo ma nā ʻaoʻao ʻelua: ka paikikala kūpono o nā ukana (e hoʻohana ana i nā pākēneka a me nā hana māmā / kaumaha) a me nā hana kōkua. I ka hana, hoʻomākaukau kahi powerlifter no ka hoʻokūkū i ʻelua mau hana squat i kēlā me kēia pule, hana kekahi o lākou me ke kaupaona e like me 50-60% o ka maximum, 5 reps no ʻekolu set, a ʻo kekahi me ke kaupaona e like me 75-85% o maximum, 5 repetitions i ʻelima mau hoʻokokoke ʻana. Ma kahi kokoke i ka hoʻokūkū, piʻi ke kaumaha o ka pā, a emi ka helu o nā hana hou.

No nā hoʻomaʻamaʻa kōkua, ʻo ka makemake no ka squat hoʻomaha, squat mua, kulou barbell, bench squat, a overhead squat.

• Hoʻomaha i nā squats - kahi ʻano o ka squat kahi e hana ai ka ʻaʻa i ka amplitude hohonu loa, e hoʻopaʻa ana iā ia iho no kekahi mau kekona i ka wahi haʻahaʻa. Pahu ka neʻe i luna, a laila hoʻonui nui i ka wikiwiki o ka hāpai ʻana me nā squats maʻamau.
• ʻO nā squats mua ʻokoʻa mai ka squat barbell maʻamau i ke kūlana o ka pā - eia ma ka umauma. Mahalo i kēia, hoʻololi iki ka vector o ka neʻe, a loaʻa i kahi quadriceps kahi kaumaha i ʻoi aku ka koʻikoʻi.
• Kūlou ʻo Barbell mea nui loa no ka poʻe haʻuki ikaika, ke kōkua lākou e hoʻopaʻa paʻa i ke kino i ka wā o nā squats kaumaha.
• ʻO nā squats Bench - kahi ʻano squats i ka amplitude pōkole (hele mākou i luna ma luna o ke kaulike), kahi o kā mākou hana e iho i lalo i ka pae.
• ʻO Squat Overhead - hoʻoikaika kino, paʻakikī loa i ka poʻe hoʻomaka. Kōkua e ʻike maikaʻi i nā kihi a me nā wahi makapō.

Hewa maʻamau

Inā ʻaʻole e loaʻa nā hopena i nā hopena āu e makemake ai, a laila hana hewa ʻoe. Ma lalo iho nei kahi papa inoa pōkole o nā hewa maʻamau a ka hapa nui o nā mea pāʻani novice i hana ai:

Kuhi hewa o ke noi

ʻO nā squats hohonu wale nō ka hopena koʻikoʻi. Inā ʻaʻole ʻoe e iho i ka pae o ka like me ka papahele, a laila mai manaʻo i nā hopena. Ma kahi haʻahaʻa, e hoʻopili ka hope o ka ʻūhā i nā mākala keiki. ʻAʻole hiki i nā mea pāʻani āpau ke hana koke i kēia ma muli o ka nāwaliwali o ka hoʻolōʻihi ʻana, no laila mai poina i ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono e nānā nui ʻia i nā quads a me nā mea hoʻohui o ka ʻūhā.

Hoʻopuni i ke kua i ka hāpai ʻana

Hiki ke ʻike ʻia i loko o kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino ke pīpī ka mea haʻuki me ke kaupaona kiʻekiʻe. Inā ʻaʻole lawa ka ikaika o kou kua e paʻa pololei i ka wā o nā squats kaumaha, a laila e hoʻemi ʻia ke kaupaona a pono ʻoe e hoʻomaka i kahi hoʻomaʻamaʻa hou aʻe o nā mea hoʻokalakupua. No kēia, kūpono kūpono nā hyperextensions me nā kaupaona hou aku. Hoʻohana hapa ka hoʻohana ʻana o kahi kāʻei haʻuki i kēia pilikia.

ʻO ka neʻe i ka iwi kuamoo lumbosacral

Ua ʻike paha ʻoe ma mua o hoʻokahi manawa pehea ka "peck" o kekahi mau mea pāʻani me kā lākou coccyx ma ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude. Hoʻomaopopo iki kēia i ka hāpai ʻana, akā ʻaʻole pono e hana ʻia kēia - he ala pololei kēia i ka ʻeha.

Holo kuli

Ma loko o ka hoʻoikaika kino, pono nā kuli i ka mokulele like me nā wāwae. ʻO ka hoʻoneʻe ʻana i nā kuli i loko e pili ana i ke alaloa kūpono ʻaʻole ʻae ʻia. Hiki i kahi hōʻeha meniskus ke hoʻopau i kāu ʻoihana haʻuki.

Kūpono wāwae wāwae

E wehe ākea ʻia ka wāwae a ākea iki aʻe ma mua o ka pae o ka poʻohiwi. ʻO kēia wale nō ke ala e hiki ai iā ʻoe ke noho hohonu me ka hana ʻole ʻana i kahi ukana ikaika ma ke ami o ke kuli.

ʻAha hanu kūpono ʻole

E hoʻomanaʻo i hoʻokahi lula maʻalahi: hana mau ʻia ka hanu ʻana me ka hoʻoikaika. No laila, pono ʻoe e inhale i ka wā o ka iho i lalo, hemo - i ka piʻi ʻana. Inā ʻaʻole e hāhai ʻia kēia ʻano hana, ʻaʻole e loaʻa i kou mau mākala ka nui o ka oxygen a hoʻemi nui ʻia ka hopena o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hōʻino ʻana o ke olakino, ʻeha poʻo, nausea a me ka nāwaliwali ma muli o ka lawa ʻole o ka hāʻawi ʻana o ke koko cerebral a me ka hoʻonui ʻia o ka intracranial pressure.

ʻOkoʻa i ka squat barbell

No nā kumu olakino a kumu ʻē aʻe paha, hōʻole paʻakikī kekahi poʻe hele hale hoʻoikaika kino i ka haʻuki e like me ka squat. Pehea e hoʻololi ai i nā squats me ka barbel?

1. ʻO Smith Squats... I kēia hiʻohiʻona, hoʻolōʻihi iki ʻia nā wāwae i mua, kahi e hoʻēmi ai i ka ukana ma nā hono kuli.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Inā laki ʻoe e ʻike i kahi mīkini hack maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka palekana i ka hana ʻana i nā squats me ka hopohopo ʻole e pili ana i kou iwi kuamoʻo - liʻiliʻi ka ukana axial ma aneʻi.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Paʻi wāwae... ʻO Biomechanically, like kēia hana me ka squat barbell maʻamau, hoʻokō ʻia ka hana ma ke kumu kūʻai o ka hoʻolōʻihi-hoʻolōʻihi ʻia o ke kuli, nā quadriceps a me nā mākala adductor o ka ʻūhā e hana ʻoi aku ma kahi kaʻawale.
   
4. Lunges... I nā lunges, aia kahi ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā kaupaona hana ma aneʻi. Hoʻololi ka nānā i nā mea hoʻohui o ka ʻūhā a me ka puʻupuʻu.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Maliʻa paha kēia he 4 mau hana nui i hiki ke hoʻokūkū i ka squat e pili ana i ke ʻano o ke koʻikoʻi i hāʻawi ʻia i ke kino. ʻAʻole wale ia e pili ana i ka ukana ma nā mākala, akā e pili ana hoʻi i ka hopena maʻamau i ke kino o ke kanaka, ʻo ia hoʻi, i kāna kumu hormonal - he hopena maikaʻi ka hoʻokō ʻana o nā mea kaumaha i ka hana ʻana o ka testosterone endogenous a me ka hormone ulu, a laila e alakaʻi i ka hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o nā mākala. hoʻonui i ka libido a me ka moekolohe, a me ka normalization o ka ʻōnaehana hānau.

Nā kūlana no ka squat hānau

Minamina, ʻaʻole lawa ka waihona kālā pekelala o ko mākou ʻāina e hāpai i ka hoʻomohala ʻana o ka powerlifting, no laila he hoʻokahi wale nō hui i ʻae ʻia i ʻae ʻia e ke Kōmike mokuʻāina no nā haʻuki o ka Russian Federation - ka Russian Powerlifting Federation (RFP).

Hāʻawi ʻia ke kūlana e ka huina o ʻekolu neʻe (squats, bench press, deadlift). ʻAʻole kahi hoʻonohonoho kaʻawale no nā squats. Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo maoli i kou ikaika, paipai nui wau i ka lawe ʻana i ka hoʻokūkū. Mālama mau ʻia nā hoʻokūkū ma loko o ka Lūkia Hui Pū ʻIa, hiki ke ʻike ʻia ka alemanaka o nā hoʻokūkū a me nā rula ma ka pūnaewele official o ka federation.

Aia kekahi ma mua o ʻumi mau hui aupuni ʻole e hana ana ma ke ʻano kūʻai. ʻO ke kālā nui mai nā mea hoʻopukapuka pilikino, hoʻolaha ʻana i nā waiwai waiwai (nā meaʻai haʻuki, nā lole a me nā pono hana) a me nā uku komo no nā mea hoʻokūkū ʻO ka hui aupuni kūwaho kaulana ʻole ka WPC / AWPC (no-doping / doping-control). Ma lalo iho nei ko lākou mau ʻōkuhi mana hāpai iwi ʻole no 2019.

ʻO nā kūlana Bit AWPC-Russia no ka hāpai uila me ka ʻole o nā pono hana no nā kāne:

No nā wahine:

ʻO nā squats Crossfit me ka barbel

Ma lalo iho nei kekahi mau mea paʻakikī i hoʻomohala ʻia e nā mea pili i ka hoʻomaʻamaʻa hana, kahi e kōkua ai i ka hoʻololi ʻana i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika, hoʻoikaika i ka metabolism a hoʻohana i nā calorie keu i loaʻa iā ʻoe i nā lā hoʻomaha o ka Makahiki Hou.

E nānā i ka wikiō: How to stretch your shoulders for the low-bar back squat UPDATED (ʻOkakopa 2025).