Nā hana Crossfit
9K 0 16.12.2016 (hoʻoponopono hou: 17.04.2019)
ʻO Air Squat kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa bodyweight crossfit i makemake nui ʻia me ka ʻole o nā kaupaona. ʻAneʻane ʻaʻole hoʻomehana ma mua o ka pau ʻana o ka hoʻolālā me ka ʻole o lākou. A no ke aha? No ka mea he pono a maʻalahi hoʻi lākou. E kamaʻilio mākou e pili ana i kēia a me ke ʻano pololei no ka hana ʻana i nā squats lewa i kēia lā.
Nā pōmaikaʻi a me nā pōmaikaʻi o nā squats ea
ʻO nā peʻa lewa he ʻano o ka squat kino me ka ʻole o nā kaupaona. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka hana me kou kino wale nō a hiki ke hana ʻia ma nā wahi āpau - i nā hana home a me ka hale hoʻoikaika kino. Ma ka liʻiliʻi ma ka hana
He mea maikaʻi ka squats air no ke kōkua ʻana i ka ʻaʻa i ka hoʻomanawanui, i ka hopena momona o ka momona a hoʻoikaika i nā mākala o nā ʻūhā, ka pūpū a me ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Hoʻohui ʻia, pono nui lākou ma ke ʻano he mehana o ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ke hoʻomohala pono lākou i nā hono nui a me nā ligament. Ke hoʻohui nei i kēia hoʻoikaika i kāu hana i ka manawa maʻamau e loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe:
- Kaumaha koʻikoʻi Cardiovascular. Paipai ʻia nā squats e hana i kahi wikiwiki a ʻoi paha. Kōkua ia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki.
- Hoʻolālā o ka hoʻoneʻe ʻana o ka neʻe a me ke kaulike I ka mua, hoʻohana ʻia nā lima no ke kaulike, kikoo pololei i mua ou. I kou haku ʻana i ka ʻenehana, hiki iā ʻoe ke hāʻawi mālie i kēia "kōkua".
- Hoʻomaʻamaʻa palekana i ke ʻano squatting kūpono. Ke hoʻohana nei i nā squats me ka ʻole o nā kaupaona, hiki iā ʻoe ke hana i ka hana hoʻoikaika kino maʻamau - ke kūlana o ke kua i lalo a me nā kuli me ka ʻole o ke ola olakino, a laila neʻe i nā squats me nā dumbbells a i ʻole ka barbel.
- ʻIke o ke kaulike ʻole o ka ʻaoʻao ʻākau a me ka hema o ka hihia. ʻIke pinepine kēia pilikia i ka poʻohiwi a i ʻole nā hui pūhaka, a ma ke kino holoʻokoʻa. Hoʻomaopopo paha ʻoe i ka mana o ka wāwae ʻākau a hema paha. Inā kū kekahi o kēia mau ʻoniʻoni, e manaʻo ka mea ʻaleʻale ke hoʻololi nei ka ukana i kekahi ʻaoʻao a i ʻole e wikiwiki wikiwiki ana kekahi o nā wāwae.
Hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala, nā hono a me nā ligament
Ke hoʻomaʻamaʻa i nā squats lewa, hoʻokomo ʻia nā mākala o ke kino holoʻokoʻa i ka hana. ʻO ka ukana nui ma nā mākala o ka wāwae a me ka ʻūhā:
- nā mākala gluteus maximus;
- hamstrings;
- quadriceps.
Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika ʻana i nā pono hana o ka mea ʻaleʻa, nā ligament a me nā olonā. Hoʻopili ka hana i ka ʻūhā, ke kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.
ʻO ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kau ʻana o nā liga a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hamstrings ka pale ʻana i ka ʻeha hiki ke hana i nā squats me nā kaupaona.
ʻEnehana hoʻokō
ʻAʻole koi ʻia ʻo Squats me ka ʻole o ka hoʻomehana mua ʻana. E hoʻolōʻihi i nā mākala o nā wāwae, ka ʻūhā a me nā hono kuli. Eia kekahi, hoʻomaʻamaʻa pinepine ka squats ma hope o ka cardio, ke hoʻomehana maikaʻi ʻia nā mākala.
E noʻonoʻo i nā mea nui o kahi hana hewa-hewa no ka hana ʻana i nā squats ea:
- Lawe mākou i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻonohonoho ʻia nā wāwae i ka laulā a i ʻole ka laulā ākea. Aia nā manamana wāwae a me nā kuli ma ka laina kaulike like. Hoʻopili iki ʻia ka malo. Hiki iā ʻoe ke kīloi i kou mau lima i mua a hohola paha iā lākou i nā ʻaoʻao e hana i ke kaulike.
- I ka manawa o ka hanu ʻana, hāʻule nā hip i kahi kiko like me ka papahele. Me ka maʻalahi o ke kino, hiki iā ʻoe ke iho i lalo a ʻo ka mea nui e pololei i kou kua.
- Hoʻoponopono mākou iā mākou iho ma kahi haʻahaʻa a piʻi i kahi hoʻomaka.
I ka nānā mua ʻana, maʻalahi ka ʻenehana o ka hana ʻana i nā squats air. Akā no nā squats maikaʻi i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻolohe i nā nuances nui aʻe:
- Hoʻopili paʻa nā wāwae i ka papahele. Mai kū i kou manamana wāwae a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele. ʻAe kēia kūlana iā ʻoe e kaʻana like i ke kaupaona o ke kino holoʻokoʻa a hoʻomaikaʻi i ke kaulike.
- Neʻe pololei nā kuli i ka mokulele o nā wāwae. ʻAʻole hiki iā lākou ke hele ma ʻō aku o ka laina o nā manamana wāwae. Inā kūlike nā wāwae o kekahi me kekahi, a laila e "nānā" wale nā kuli i mua. Ke hoʻolaha nei i nā kākini, ua pāhola pū nā kuli.
- Pololei ke kua i ka hoʻoikaika kino. Aia kekahi hemahema iki ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa. ʻAʻole ʻae ʻia ke kolikoli ʻana o ke kua a i hope paha. He mea nui e lawe i kēia manawa i ka maikaʻi āpau i ʻole e hōʻeha ʻia i nā haʻuki me ka barbel.
- Pololei ke poʻo. Pololei ka maka a kuhikuhi pololei i mua ou.
- Hoʻokumu ke kūlana o nā lima i ke kaulike no ke kino a ʻaʻole ʻae i ka hāʻule. Hiki ke hāpai ʻia nā lima i mua ou a pāhola ʻia paha.
- E hoʻāʻo ʻoe e kaʻana like i ke kaupaona ma waena o nā wāwae ʻelua. I ka manawa o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, aia ke kiko kaulike ma nā wāwae ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae a me nā manamana wāwae.
Hewa maʻamau
ʻO ka squats air kahi hana maʻalahi maʻalahi maʻalahi, akā me lākou pū kekahi, he hewa nā mea pāʻani hoʻomaka. E kamaʻilio hou me lākou i nā kikoʻī.
ʻO kahi wikiō maikaʻi loa me ka nānā kikoʻī o ke ʻano no ka hana ʻana i nā squats lewa a me nā hewa o ka poʻe hoʻomaka maʻamau.
