Nā hana lima maʻamau: pehea e pump pono ai i nā lima nui? * ʻO Crossfit

ʻO ka hoʻoikaika kino lima kekahi hana pono loa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima nunui, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Ma hope o nā mea āpau, e like me kāu e ʻike ai, maikaʻi wale nā hoʻoikaika kaʻawale ma ke ʻano he mea hoʻohui i nā mea maʻamau. E noʻonoʻo pehea e paila mau ai i nā lima nui, me ka home, e hoʻohana ana i nā hana maʻamau no nā mākala o nā lima.

He aha ka mea e ulu ai nā mākala?

ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka mākala ma kahi maʻamau, a ʻo ka lua, e hoʻihoʻi ia. A inā ʻaʻohe pilikia me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima: hoʻoluliluli mākou i kēlā me kēia hana, a i ʻole pamu mākou iā ia i kahi lā ʻokoʻa, a laila he pōʻino pinepine ke ola ʻana, a no ka mea e hoʻohana nui nei mākou i nā mākala lima. He aha ke kiko? ʻO nā biceps a me nā triceps, iā lākou iho, nā pūʻulu liʻiliʻi liʻiliʻi, akā me nā hana nui loa e pili ana i ke kōkua ʻana i ka nui o nā mākala. No laila, ʻo ka biceps kahi hui muscle traction e kōkua nui i ka hope i nā neʻe like, ʻo ka triceps kahi pūʻulu puʻupuʻu e "kōkua" ana i nā delta a me ka umauma. No laila, ke hoʻouka nei i nā pūʻulu nui nui, hoʻomaʻamaʻa pū ʻoe i kou mau lima, no laila, me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā hana kūikawā no nā biceps a me nā triceps, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā puʻupuʻu paʻa i nā hope. Akā aia kekahi mau ʻano:

pono ʻoe e hana me nā kaupaona paʻa loa;
pono ʻoe e manaʻo maikaʻi loa i ka hana o nā "mākia pahuhopu" (lats, chest or deltas);
no kekahi manawa o ka manawa e hāʻawi i ka pumping "point" o nā mākala lima;
Pono ia e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae i ka wāwae - hana i nā mea make a me nā squats - ʻo ia ka hoʻoikaika kino o ke kino i alakaʻi i ka ikaika ikaika o kāu ʻōnaehana hormonal a alakaʻi i kahi hoʻokuʻu kūlohelohe ikaika o testosterone.

Ma hope o nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe i luna e pili ana i ke kūkulu ʻana i nā lima nui e alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, ʻo ia hoʻi, e hoʻonui ka nui o nā mākala i ka nui, me nā mākala i kou lima. I ka manawa like, e lilo lākou i mea ikaika loa - e maʻalahi kēia, akā ʻoi aku ka nui ma lalo. No laila, ua hana mākou i kahi mākala nui o nā lima, akā makemake wau i mea hou aʻe.

Ua hoʻokaʻawale mākou i kā mākou mea i nā poloka ʻano 2 no nā hana maʻamau no nā lima: 1 - he mau hoʻoikaika kino no ka triceps, 2 - eia kekahi, nā hana no nā biceps. E hoʻomaka kākou me ka 1st.

Hoʻomaʻamaʻa Triceps kūikawā

Mai kēia manawa e hoʻomaka mākou e hana i nā hana kūikawā no nā mākala o nā lima, ʻoiai e hoʻomanaʻo nei i ka 2/3 o ka nui o nā lima e hoʻonohonoho i nā triceps a hoʻokahi hapakolu wale nō - nā biceps. No laila, lilo ka mākala triceps o ka poʻohiwi i mea nui na mākou. ʻOiai ʻo ka triceps he ʻekolu poʻo, hoʻokahi ia tendon, ke hoʻokaʻawale mākou i ka lima ma ke kuʻekuʻe lima, ua ʻaelike nā mākala holoʻokoʻa, ʻaʻole kekahi ʻāpana kaʻawale. Eia nō naʻe, kaukaʻi ʻia i ke kūlana o ka humerus e pili ana i ke kāʻei o ka lālā luna, hiki ke hoʻololi i ke komo ʻana o ka mākala i ka neʻe.

ʻO kā mākou pahuhopu he tricep nui, no laila, ʻo kā mākou hana e hoʻopili, ʻo ka mea mua loa, "ke poʻo nui o nā tricep." ʻO kēia ka waena; hoʻopili ʻia kona hopena pili i ka scapula. E hoʻohuli i ke poʻo waena "i ka piha", pono mākou e hāpai i ka lima ma luna o ko mākou poʻo a, kūlou iā ia ma ke kuʻe lima, lawe i ka forearm ma hope o ke poʻo, a ukali ʻia e ka hoʻolōʻihi o ka lima. ʻO ka lua o ka koho e hoʻopololei i ka lima ma ka kuʻekuʻe lima a ke hoʻololi nei i ke kūlana o ka poʻohiwi e pili ana i ke kino. ʻO nā hana maʻamau no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima a, no laila, hāʻawi ʻia nā triceps ma lalo.

Paʻi paʻi Farani

ʻO ka paʻi lima Palani kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa lima maʻalahi pono loa. Eia ma ke kikoʻī kikoʻī e pili ana i ke ʻano hana o ka paʻi paʻi Farani.

Pākuʻi me kahi koʻikoʻi ma ka triceps

Ke kau nei ke kūlana hoʻomaka ma nā kaola kaulike ʻole, pololei ke kino, hoʻopaʻa ʻia i nā lima kaulike pili i ka ʻili o ka honua.
Me ke kūlana paʻa o ke kino, a i ʻole me ke kuli iki o ke kino i mua, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe lima i kahi kihi o 90-100 kekelē, me ka ʻole o ka hohola ʻana i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao - e hoʻololi kēia i kahi ʻāpana o nā mākala pectoral. Hoʻonāukiuki nui ʻia nā pahu kuʻi hohonu i kēia koho ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha o ka ami o ka poʻohiwi.
E hoʻopololei i kou mau lima ma lalo o ke kaohi, e hoʻāʻo nei e hana i ke kaomi kiʻekiʻe me kou mau lima ma nā kaola kaulike.

Nā Triceps Bench Dips

Noho mākou ma ka lihi o ke keʻena, hopu i ka lihi me ko mākou mau lima. ʻO ka paʻa ka laulā poʻohiwi, hiki iā ia ke hoʻopili liʻiliʻi, ma aneʻi pono ʻoe e ʻike i kahi kūlana hōʻoluʻolu no ka hui lima.
Lawe mākou i nā kī i mua, hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i ko mākou mau lima. I ka manawa like, pololei nā wāwae i nā hono kuli a lawe i mua. Aia nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka lua o ke keʻena ma ke ʻano he kākoʻo (ke ʻano nui: ke kiʻekiʻe like me ke kākoʻo ma lalo o nā lima).
Kūlou maʻalahi mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima, e hoʻāʻo ʻaʻole e pālahalaha i ko mākou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao. Ua hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kīʻaha a me ke kua i ka papahele, kūlike i ka pae. Kūlou nā kuʻekuʻe i ke kihi o 90 kekelē, hoʻoponopono mākou i ke kūlana me ke kau i kau ʻia o ka mākala triceps o ka poʻohiwi.
ʻO ka mea aʻe, wehe mākou i nā kuʻekuʻe, e hoʻāʻo nei e kau i ka naʻau i nā triceps. Hoʻoponopono mākou i ka haunaele i nā mākia i hoʻopaʻa ʻia. I mea e hoʻopilikia ai i kēia hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kaupaona, i kēia hihia, pono ke kau ʻia ma nā pūhaka, a kokoke i ke pelvis i hiki.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Biceps

No nā biceps, no ka hypertrophy nui loa, pono e hoʻohana i ka flexion alternate o nā lima mai nā kūlana nui ʻelua: ke kūlike ka poʻohiwi me ke kino a i ka wā e hoʻihoʻi ʻia ai ka poʻohiwi ma hope o ke kino. E ʻae iaʻu e wehewehe i ke kumu o kēia: hāʻawi nā curl ʻē aʻe i ka mana o ka noʻonoʻo e pili ana i ka mākala e hana ʻia a ʻae iā ʻoe e noʻonoʻo 100% i ka hana ʻana i nā biceps ma nā ʻaoʻao ʻelua. Ke hoʻololi nei i ke kūlana o ka poʻohiwi e pili ana i ke kino e hāʻawi i kahi neʻe i ke koʻikoʻi mai ke poʻo pōkole o nā biceps (kaomi ʻia nā poʻohiwi i ke kino) i ka mea lōʻihi (hoʻihoʻi ʻia ka poʻohiwi). He mea nui ia e maopopo ai i kēlā me kēia ʻano ʻokoʻa nā aelike a nā mākala holoʻokoʻa, ma ke ʻano he nui, ke degere wale nō o ke komo ʻana o nā pūʻolo ʻami i nā neʻe ʻana.

Kū paʻa dumbbell curls

Ke kū nei ke kūlana, ke koho ʻoi loa, me kou kua a me nā kuʻekuʻe e kaomi ʻia i kahi kākoʻo paʻa, kahi e hoʻokaʻawale ai i nā neʻe ʻana o ke kino. Hoʻopili ʻia nā forearms, i ka lima o nā dumbbells. Kūlike ka pūlima me ka pūlima.
Kūlou ka lima i ka kuʻe lima i kahi kihi o 100 kekelē, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole i pau loa (kūpono, pono ʻoe e pelu i ka lima a hiki i kou ʻike ʻana i ka haunaele ʻoi loa i nā biceps). Inā ʻoe e lawe i ka dumbbell i ka hui poʻohiwi, a laila lawe ʻoe i kekahi o ka ukana mai ka mākala hana a lilo kekahi o ka maikaʻi o ka neʻe.

ʻO ke ʻano ʻoi loa o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino: ma lalo o ka kaohi a hoʻopololei i ka lima hana ma ka kuʻe lima, e pale ana i ka hoʻomaha loa ʻana o nā biceps, hana i ka helu i hōʻike ʻia me nā lālā hana, a laila hoʻololi i ka hana ʻana i ka lima ʻelua.

Noho ʻo Dumbbell Curl 45 kekelē

Optimal I.P - e noho ana ma ke kahua, hoʻi ma ke kihi o 45 kekelē. ʻO nā lima me nā dumbbells e kau manuahi ana ma nā ʻaoʻao o ke kino. ʻO ke kūlana o nā lima e like me ia i wehewehe ʻia ma ka paukū 1 ma luna. ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika ʻana e pelu i ka lima ma ka kuʻekuʻe lima, me ka ʻole o ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi. ʻO ke ʻano o ka neʻe ʻana e like me ia i hōʻike ʻia ma luna.

Hoʻololi ka manawa like o nā lima me ka ʻaukā

I.P. kūlike me ka mea i wehewehe ʻia ma ka paukū 1. Hoʻopaʻa ʻia ka pā i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia, ma ka pae o nā hiʻupuʻu, ʻo ka paʻa ka poʻohiwi ākea. Hiki ke hoʻohana ʻia ka pā i ka piʻo a me ka Olumepika, ʻo EZ, ʻoi aku, ʻoi aku ka maikaʻi, ʻoiai e ʻae iā ʻoe e hana me ka ʻoluʻolu a, no laila, e noʻonoʻo pono i ka hana o nā mākia i hoʻopaʻa ʻia.
Kūlou mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima ma lalo o ka kaohi i kahi kihi o kahi 100 mau kekelē, hoʻopaʻa iā mākou iho i ke kiko o ke kiʻekiʻe loa o nā biceps, ma lalo o ka kaohi e hoʻihoʻi mākou i ka pā i kona kūlana mua.

Pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻama lima me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke koena o nā pūʻulu muso

No ka ulu pono ʻana o nā mākala lima, 4 mea nui (e like me VN Seluyanov - ke kumu "Kumumanaʻo o ka hoʻoikaika ikaika" (heluhelu mai ka ʻaoʻao 126)):

loko o nā waikawa amino manuahi;
mea hana manuahi;
nā hormona anabolic;
iona hydrogen.

Pili nā kūlana ʻelua i kāu papaʻai, akā ʻo ka mea hope loa e pili wale nō i kāu hoʻomaʻamaʻa. Hoʻomaʻemaʻe ʻia nā mākala i ka wā o ka hana ma ke ʻano o 12-15 mau hana hou, ʻo ia hoʻi, ke hana me nā kaupaona, 65-70% o kāu kiʻekiʻe. ʻ speakslelo kahi ʻā i loko o ka mākala i ka acidification maikaʻi.

Hoʻokuʻu ʻia nā hormona Anabolic i ka pane ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui puʻupuʻu nui, ʻo ka hapa nui i hoʻokuʻu ʻia i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae. No laila, kūpono ke hoʻomaʻamaʻa i nā biceps a me nā triceps i ka lā o nā wāwae, ma hope o ka hope. A i ʻole hoʻopaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa biceps i ka lā ke hana ʻoe i ka hope, a hana triceps ma hope o ka umauma. I ka mana o hope, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā ʻoi aku ma mua o 2 mau hoʻolālā i 3 set kēlā me kēia. I ke ʻano o ka hoʻohui ʻana i nā lima me nā wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i 2-3 mau hana no nā triceps ma nā 3 set a me nā hana 1-2 no nā biceps ma nā 3-4 pākahi.

I ka hopena, kahi wikiō kūpono e pili ana i ka lomilomi hoʻomehana / hōʻoluʻolu no ka hoʻihoʻi hou ʻana o nā biceps a me nā triceps.