Noho-Up

ʻO Sit-Up kahi hana i makemake nui ʻia i waena o nā mea palule a me nā mea hoʻoikaika kino i hoʻolālā ʻia e hoʻomohala i nā mākala o ka ʻōpū. Me nā wāwae e hāpai a wili, hiki ke noʻonoʻo ʻia ʻo ia kekahi o nā hana maʻamau no ka nūpepa, me ke ʻano kūpono o ka hoʻokō ʻana, ʻo kēia mau hana ʻekolu i mua o 90% o kāu holomua ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pūʻulu muso.

Ua aloha ke ʻano hoʻoikaika me ka nui o nā poʻe haʻuki no ka mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka mea hoʻomaka me ka hoʻomohala ʻana i kāna ʻano hana, ʻaʻole koi ʻia ka hoʻokō ʻana i nā lakohana hou aʻe a maʻalahi hiki ke loaʻa kahi ma nā papahana hoʻomaʻamaʻa.

I loko o kā mākou ʻatikala o kēia lā, e nānā mākou i nā ʻano aʻe e pili ana i ka hana ʻana i nā noho.

1. He aha nā pono o ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino;
2. ʻOihana no ka hana ʻana i nā noho noho;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

He aha nā pono o ka noho ʻana i luna?

Ke hana nei i nā noho noho, hoʻouka ka mea ʻālapa i ke ʻano holoʻokoʻa o nā mākala ʻōpū, ʻoiai nui ka nui o ka neʻe ʻana ma aneʻi. Hāʻule ka ukana ma ka mākala o ka rectus abdominis (me ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao luna), nā mākala oblique ʻōpū a me nā extensors o ka iwi kuamoʻo i statically pū kekahi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻAʻole wau e kuhi he sit-ups ke kumu o ka abs abs. Akā, ma ka ʻaoʻao ʻē, hoʻokau wau iā lākou ma ka hopena i mea e "hoʻopau" loa i nā mākala ʻōpū. ʻO ka ʻoiaʻiʻo he pahū ka neʻe ʻana i ke kūlohelohe, hana ʻia ia i kahi wikiwiki wikiwiki, paʻakikī e noʻonoʻo i ka hana o ka pūʻulu mākia i loko o ia mea, a he mea nui kēia mea i kāu hana kaomi no ka loaʻa ʻana o nā mākala ʻōpū ikaika a koʻikoʻi. No kēia kumu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopili ʻana iā ia i ka hoʻomaʻamaʻa crossfit, me ke kōkua o ia mea hiki iā ʻoe ke hoʻonui pono i ka wikiwiki a me ka ikaika o ka ukana a hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa aʻoi aku ka paʻakikī.

Ke ʻōlelo paʻakikī wau, makemake wau i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. Ma hope o kekahi mau hanana i piha i nā noho noho, paʻakikī i kekahi manawa e ala aʻe mai ka papahele a loaʻa hou ka hanu ʻana, a na ka ʻeha o nā mākala o ka ʻōpū e hoʻomanaʻo iā ʻoe i kēia hana no nā lā ʻelua, ʻoiai inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka ʻoi aku o hoʻokahi makahiki.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Nui a hewahewa nā ʻano noho no ka nūpepa, ka mea maʻamau o lākou: kilakila, me ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona hou, V-sit-up (pelu) a noho-ma luna o kahi pae piʻi. E kamaʻilio kikoʻī e pili ana i ke ʻano no ka hana ʻana i kēlā me kēia ʻano o ka noho.

Noho Kūlana Kūlana

ʻO kēia ʻano mea e hoihoi nui iā mākou i nā mea āpau āpau, ʻoiai ka mea pinepine i nā pā crossfit e hana mākou i kahi noho maʻamau - ʻaʻole koi kāna hoʻokō i ka noʻonoʻo noʻonoʻo pāpā. He loihi ka hana mai ka mea paʻakikī loa, no laila maʻalahi ka maʻalahi o ko mākou lolo e "kuapo" iā ia ma hope o ka hana ʻana i kahi haʻuki hou aʻe. Hana ʻia ka noho noho maʻamau e like me kēia:

1. Kahi e hoʻomaka ai: ke moe nei ka mea haʻuki ma kona kua, kūlou nā wāwae i nā kuli, kau ʻia nā lima a moe i luna o kona poʻo. ʻO nā ʻūhā, ʻo ke kua i lalo a me ke kua i luna kaomi paʻa ʻia i ka papahele. Hoʻopili paʻa nā wāwae i ka papahele. Inā hele aku kou mau wāwae i ka wā e hoʻokokoke ai, e hoʻāʻo e hoʻomaha i ka papahele me kou mau kuʻekuʻe wāwae wale nō a hāʻawi i ke kikowaena o ka umekaumaha e like me kāu me ka barbell squat.
2. Hoʻomaka ka mea haʻuki e hoʻoneʻe i ke kino i luna, ʻoiai e hemo ana i ka manawa like. Kū aʻe kā mākou hana ma muli o ka hoʻāʻo o nā mākala o ka ʻōpū, ʻoiai e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻopuni i ko mākou kua, a me nā manamana lima e hoʻāʻo ai e kiʻi i ko mākou mau wāwae. I ka luna, pono ke kino ma nā ʻaoʻao ʻākau i ka papahele.
3. Ma hope o ka pā ʻana i nā wāwae, e hoʻomaka lohi e iho i lalo i kou wā e hanu ai, e wikiwiki ana i ka neʻe, akā ma lalo o ka kaohi. E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻopā iā lākou i ka papahele, a laila hana hou i ka neʻe holoʻokoʻa mai ka hoʻomaka.

Noho-me nā kaupaona hou aku

ʻO kēia kahi koho ʻoi aku ka holomua no kēlā mau ʻaleʻa i hāʻawi ʻia i ka noho kūlana no kahi helu nui o nā hana hou me ka ʻole o nā pilikia kūpilikiʻi. ʻOi aku ka maʻalahi e hana iā ia me kahi diski a i ʻole nā ​​dumbbells māmā i nā lima i kīkoʻo ʻia. ʻOiaʻiʻo, he kaulike ke kaumaha o nā paona, mai hoʻāʻo e hoʻonohonoho i nā moʻolelo i loko o ia mau hana - ʻaʻole ʻoe e pūʻiwa i kekahi me kēia, akā e hōʻeha ʻia ʻoe i ka iwi kuamoʻo inā ʻoe e hāhai i ke ʻano kūpono a ma hope o ka hoʻomehana ʻana.

1. Ke hoʻomaka ʻana: hoʻonohonoho ʻia ka mea haʻuki e like me ka noho maʻamau, akā paʻa i ka pā ma nā lima pololei e pili ana i ka pae o ka pahu o lalo.
2. I ka manawa like me ka hāpai ʻana i ke kino, pono ʻoe e kaomi i ka disiki i luna iki, e hele pū ana me kēia hana āpau me ka hanu ikaika. Ma ka piko o ka amplitude, pono ke diski ma luna o ke poʻo, ʻaʻole ma ke alo o ka pahu, no laila nā mākala deltoid, keu hoʻi i ka pūʻolo mua, komo pū i ka neʻe. I kēia hihia, ʻaʻole pono ke neʻe o nā lima i ke ʻano kaomi, e "kuhikuhi" wale mākou i ka disk i luna, ʻaʻole komo nā triceps i ka hoʻoikaika kino, a ʻaʻole kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe lima.
3. E hoʻonoe haʻahaʻa i ke kino i lalo, i ka manawa like e hoʻihoʻi i ka diski i ka pae o ka pahu.

V-situp (puke liʻiliʻi)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Manaʻo ʻia kahi pelu he ʻano noho. Lawe ʻia ka neʻe i ka manawa like me ke kino a me nā wāwae, kahi e pahū ai ka hoʻoikaika a hoʻonui i ka ukana ma ka kaomi, me ke koʻikoʻi ma kona ʻaoʻao haʻahaʻa.

1. Ke moe nei ka mea haʻuki i ka papahele, ua kīloi nui ʻia ke kino, kau ʻia nā lima pololei ma hope o ke poʻo, hoʻomaha nāʻiʻo āpau.
2. Pono pono e hoʻomaka e hana i kahi noho, i ka manawa like e huki ai i kou mau wāwae i luna, e hoʻāʻo nei e kau i kou mau wāwae a i ʻole ka wāwae haʻahaʻa me kou mau lima. Hele pū ka neʻe me ka exhalation. I ka manawa like, hoʻāʻo mākou ʻaʻole e kūlou i ko mākou mau wāwae ma nā kuli, no ka mea hoʻomaʻalahi kēia i ka hana.
3. Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a me nā wāwae i lalo, me ka manaʻo i ke kiko o nā mākala o ka ʻōpū. Hana ʻia kahi hoʻomaha pōkole ma ke kiko o lalo, pololei pololei ke kino, e like me ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻonohonoho noho

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

I ka nānā mua ʻana, ʻano like loa kēia hana me kahi crunch bench bench. Aia ka ʻokoʻa i ka ʻoiaʻiʻo ma ka noho ʻana e kū pololei mākou i ko mākou kua me ka ʻole o ke kūlou o ka ʻaoʻao lalo, a i ka wili ʻana o ka mea ʻālapa i ka pōʻai i ka iwi maha i mea e kānana hou ai i ka ʻaoʻao luna o ka paʻi. Eia hou, i ka hapanui o nā hihia, ke wili nei, ʻaʻole hoʻohaʻahaʻa loa ka mea haʻuki i ke kino ma luna o ka pā a hana i kahi amplitude pōkole, ʻaʻole e ʻae i nā mākala e hoʻomaha i nā kiko o lalo a me luna, ʻoiai i ka noho ʻana, hoʻohaʻahaʻa loa mākou iā mākou iho i ka pā ma hope o kēlā me kēia hana hou ʻana a hana i kēlā me kēia hana i amplitude piha.

1. Kahi e hoʻomaka ai: kau ʻia ka mea haʻuki ma luna o kahi keʻena incline, e pili ana i nā kaohi me kona mau wāwae, kū pololei nā lima a hoʻihoʻi ʻia.
2. Hoʻomaka mākou e hana i kahi neʻe me ke kino i luna, hana kuʻikahi i nā mākala o ka ʻōpū a me ka ʻole o ke kūlou ʻana i ke kua i lalo. Ma ka piko, pono ʻoe i nā ʻaoʻao ʻākau i ka mīkini. E neʻe iki i kou mau lima i kou neʻe ʻana e hoʻopā i kou mau wāwae.
3. E hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo a hiki i ka pā o ka pā. E hoʻohaʻahaʻa loa iā ʻoe iho, e hoʻomaha i nā mākala āpau a hana i kahi ʻē aʻe.

Nā pānaʻi Crossfit

Hoʻonohonoho ʻia nā papa hana i helu ʻia i ka papa ma lalo no nā ʻōlapa ʻoi aku ka ʻike, no laila inā ʻo kāu hana noho a me nā hana ʻē aʻe i komo pū i loko o lākou he mamao loa ia mai ka maikaʻi, no ka manawa mua e kū ma kahi mea maʻalahi a hoʻonui iki i ka ukana.

E nānā i ka wikiō: E tū tamariki mā. Maori Song with Lyrics. Waiata tamariki (Mei 2025).