Nā Pahu Paʻi Pahū

Hoʻohana ka CrossFit i kekahi mau hana hoʻoikaika kino maʻamau. ʻO kekahi o nā mea i makemake nui ʻia a hoʻokō ʻia nā pahu kuʻi mai ka papahele. ʻO ka mea kūikawā o kēia hoʻoikaika ʻana me kāna kōkua hiki iā ʻoe ke hoʻomohala ʻaʻole wale nā ​​mākala pectoral, triceps, mua delta, akā hoʻomaikaʻi pū kekahi i ka wikiwiki o ka neʻe ʻana o ka lima.

I kēia ʻatikala, e nānā pono mākou i kahi mana ʻoi loa o ka hoʻoikaika - pahū pahū mai ka papahele. ʻO lākou, ke hana pono ʻia, hoʻomohala pono i ka ikaika o ka mākala a me ka wikiwiki o ka neʻe. Pehea e hana ai kēia - heluhelu.

He aha nā mākala e holo?

ʻO ka mea mua, e nānā i nā mākala e hana i ka hana ʻana i nā mea pahū pahū. E like me ka hoʻoikaika maʻalahi, pili nā mākala o ka umauma, ka delta mua a me nā ʻōpū. Eia nō naʻe, i ka hihia ke hana ʻoe i kahi neʻe hou me kou mau wāwae, nā mākala o ka puʻupuʻu, nā quadriceps, nā iliopsoas a me nā mākia ākea o ka kua i lalo i ka hana. ʻO ke kumu, hoʻokomo ʻoe i nā mea i kapa ʻia ʻo "nā mākala nui", nā kuleana no ke kūlana kūpono o ke kino i ka hakahaka a me ka mālama ʻana i ka geometry pololei o ka kolamu iwi kuamoʻo.

Nā koho hoʻoikaika kino

Nui a hewahewa nā koho no ka hana ʻana i nā pahu kuʻi pahū. Ua koho mākou i nā mea maikaʻi loa nāu a ua helu mākou iā lākou i ke ʻano o ka hoʻonui ʻana i ka paʻakikī. I kēlā me kēia hihia, like ke kūlana hoʻomaka - ke wahaheʻe ke koena. A laila aia nā ʻano me ke kūlana o nā lima, ka hoʻohana ʻana o nā mākala o nā wāwae, a pēlā aku.

Me nā lima mai ka papahele

1. Kau mākou i ko mākou mau lima i kahi ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, hoʻohaʻahaʻa i ko mākou umauma i ka papahele, ma ke kūlou ʻana i nā lima i nā hono kuʻekuʻe. Kipaku mākou iā mākou iho i ka papahele me nā lima ʻelua, haehae ʻia nā lima mai ka papahele, akā ʻaʻole lākou e hoʻololi i ko lākou kūlana - ua pahu lākou i ka papahele - ke kaʻina o ka "hāpai lima" - pili i ka papahele me kā mākou mau lima.
   
2. Hoʻonoho mākou i ko mākou mau lima i ka laulā poʻohiwi ākea, e hoʻohaʻahaʻa i ko mākou umauma i ka papahele a kāpae ikaika i ka papahele. I ka pae "lele", hohola mākou i ko mākou mau lima ma mua o ko mākou poʻohiwi a pae i kēia kūlana. I ka pae ʻana, hana mākou i nā push-up mai ka papahele me ka paʻa ākea, hou hou aku a i ka pae "lele" hoʻololi mākou i ke kūlana o nā lima i ke kūlana kumu, ʻo ia hoʻi, ka laulā o ka poʻohiwi.
   
3. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, ma nā ʻaoʻao ʻelua o nā lima, kau i nā kī liʻiliʻi 10-15 kenimika ke kiʻekiʻe. Hiki iā lākou ke kau i nā mea ʻelua ma waho a ma loko hoʻi o nā lima, akā ma kahi mamao iki mai nā lima aku. Hoʻohaʻahaʻa mākou iā mākou iho me ka umauma i ka papahele, pololei pololei i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima a haehae iā lākou mai ka papahele, neʻe i ko mākou mau lima i nā kī i hoʻomākaukau mua ʻia. Hana mākou i nā pahu paʻi ma luna o nā kī, kī hou a hoʻi i ka papahele.
   
4. Kūlana hoʻomaka - nā lima poʻohiwi ākea ākea. A laila, hoʻohaʻahaʻa mākou i ko mākou umauma i ka papahele, a laila pololei pololei i nā lima a hoʻolei iā lākou ma luna o ko mākou poʻo, me he mea lā e hoʻāʻo ana mākou e luʻu i loko o ka wai. I ka hopena o ka hoʻolālā, pae mākou i ke kūlana hoʻomaka.
   
5. Kau mākou i ka lima i ka laulā poʻohiwi, hana i nā paomi. ʻO ka mea aʻe, kāpae mākou i ka papahele me ko mākou mau lima a i ka pae "lele" hana mākou i hoʻokahi paʻi i mua o ka pahu, a ma hope e hoʻohaʻahaʻa iā mākou iho ma ka poho o kā mākou lima.
   

Me ke kino holoʻokoʻa mai ka papahele

1. Ua like kēia neʻe me ka mea i wehewehe ʻia ma ka helu 5 o ka ʻāpana mua. ʻO ka ʻokoʻa ma kēia mana pono ʻoe e pahu aku me kou mau lima, akā i ka manawa like e haehae ʻaʻole wale i kou mau poho lima, akā ʻo nā kākini hoʻi o kou mau wāwae mai ka papahele. Pono ʻoe e pae i ke kūlana like āu i hele mua ai.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Hoʻomaka mākou i kēia hoʻolālā ma ke kau ʻana i ko mākou mau lima i ka laulā poʻohiwi ākea a hoʻohaʻahaʻa i ko mākou umauma i ka papahele. A laila kāomi ikaika mākou i ka papahele me ko mākou mau lima, hele i ka pae "lele", ʻoiai kokoke i ka lewa huli mākou a puni me ko mākou kino holoʻokoʻa, hoʻololi i ka ʻaoʻao o ke kino e 90 kekelē, a pae i nā lima kīkoʻo.
   
3. Ua haʻalele mākou i nā mea i kapa ʻia ʻo "Aztec" no ka hopena. ʻO kēia ka hoʻololi paʻakikī loa o ka hoʻoikaika kino, no laila inā ʻoe he ʻaʻa hoʻomaka, a laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e hana koke, no ka mea hiki iā ʻoe ke ʻeha. E lawe i kahi hoʻomaka me kou mau lima me ka poʻohiwi ākea. E kīloi i ka papahele me kou mau lima, ʻoiai e haehae ana i ka papa o nā kākini. Ke hemo nei mai ka papahele, i ka manawa lele, huki nui i ka pelvis a, me he mea lā, pelu i ka hapalua, e hoʻopā ana i kou manamana wāwae me kou mau manamana lima. E hoʻohaʻahaʻa koke i kou pelvis i lalo, e hoʻihoʻi i kou kino i kona kūlana mua. ʻĀina i ke kūlana hoʻomaka, ʻo ia hoʻi, ke lawe hou nei i ke kākoʻo ʻoiai e moe ana i lalo. ʻO ke kūpono, ʻaʻole pono ʻoe e kūlou i kou mau kuli i ka wā o ka "lele", akā naʻe, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika i ke ʻano kūpono, e huki i kou mau kuli i kou umauma - e liʻiliʻi ka nui o ka neʻe ʻana o ka pelvis, a e maʻalahi ka hana.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Nānā ʻole i ke ʻano o nā pahu kuʻi pahū āu e hoʻoholo ai e hoʻomaʻamaʻa, aia kekahi mau kikoʻī loea āpau i mea nui e nānā i ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.

• Pono e hoʻopaʻa paʻa i nā mākala o ka umauma a me ka triceps a ma ka manawa like, i mea e hoʻokumu ai i kahi impulse o ka ikaika i koi ʻia. ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o ka impulse, ʻo ka lōʻihi o ka pae "lele", a ʻo ka nui o nā hana āu e loaʻa ai ka manawa e hana ai i kēia manawa (ke kamaʻilio nui nei mākou e pili ana i nā pahu kuʻi me ka paʻipaʻi).
• Ma hope koke o ka paʻi, pono e hoʻomaha nā lima - ʻo kēia wale nō ke ala e hiki ai iā ʻoe ke hoʻololi koke i ko lākou kūlana e pili ana i kekahi i kekahi a i ʻole hana i kekahi ʻano neʻe.
• Pono ke kūpikipiki i nā ʻōpū o ka ʻōpū e mālama pono i ka pelvis i ke kūlana kūpono.
• Ke pono ʻoe e pahu i ka papahele a haehae ʻaʻole wale i kou mau lima, akā ʻo kou mau wāwae hoʻi, ʻo ka hoʻoholo kūpono e kau i kou mau lima i ka laulā poʻohiwi, ma lalo o ka pae o nā hono poʻohiwi, a i ka manawa o ka pāomi, hāʻawi hou iā ʻoe iho i kahi impulse me kou manamana wāwae.
• Inā ʻoe e hana nei i nā pahu kuʻi "explosive" e hoʻomohala i nā ʻano hakakā, ʻo ke ʻano ʻoi loa o ka hana e hoʻokō i ka nui o nā pahu paʻi no 10 kekona, a ukali ʻia e 50 kekona o ka hoʻomaha. Pono e hana i kēlā mau ala mai ʻekolu a ʻelima paha. Inā kūpaʻa kāu pahuhopu, a laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e hana i nā pahu paʻi i hiki ke hiki i kahi manawa o ka manawa. Ma kahi o, e nānā i ka hoʻomau ʻana i ka hana i ka lōʻihi o ka hiki.

Hoʻonui i nā ʻano wikiwiki o nā lima

ʻO nā ʻano wikiwiki o nā lima, ka mea, i ka hoʻohui o ka ikaika, kōkua i ka hoʻomohala pahū pahū, e lilo ia i mea pono iā ʻoe ʻaʻole wale i ka ikaika a me ke pāʻani ʻana i nā haʻuki, akā i ke ola pū kekahi.

Sinuro neuro-muscular

Kapu palena loa ʻia ka helu o ka hōʻemi ʻana o ka puluniu mākala. ʻO ke aʻalolo e lawe i kahi impulse mai ka lolo i ka mākala ʻaʻole hiki ke hana i kāna hana i ka wikiwiki ma mua o kekahi manawa manawa. Eia nō naʻe, inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka manaʻo o kēlā me kēia lā o ka wikiwiki (a me ka ikaika, ma ke ala), a laila ʻaʻole pili kēia ʻano i ka manawa o ka impulse ma ke olonā nerve, akā i ka hiki ke hoʻokomo me ka hapa nui i nā motika i ka hana i ka manawa hoʻokahi.

ʻO kahi anakahi kaʻa he pulupulu i kahi mākala, kahi e hoʻokokoke mai ai ke aʻalolo, e hana ana i kahi neuromuscular synaps. I mea e hana wikiwiki ai i kahi neʻe a me ka ikaika nui, pono e hoʻopili i nā mākala he nui i ka hana i ka manawa like. A loaʻa ʻole kēia maikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala e like me ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻōnaehana. ʻO nā hoʻoikaika kino, i kēia hihia, pono e hana wikiwiki e like me ka hiki, a ʻoi loa ka neʻe ʻana o ka neʻe.

Pane wikiwiki

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi loa no kēia kumo ʻo ia ka pahu pahū pahū. I ka hapanui o nā hihia, i ka pae "lele", ke kīkē wale ʻoe, pono ʻoe i manawa e hana i kahi neʻe hou me kou mau lima, no ka laʻana, paʻipaʻi. Koi ʻia ka pae ʻana, i kekahi hihia, ma ka poho o kou lima - a pono e hana ʻia kēia ma mua o kou kuʻi ʻana i kou alo i ka papahele. ʻO ia, ʻo ka wikiwiki o ka hopena a me ka wikiwiki o ka neʻe ʻana o ka lima he mea nui. No laila, hoʻohana pinepine ʻia nā pahu pahū pahū e hoʻomaʻamaʻa i nā mea haʻuki i ka mokomoko, kickboxing, ARB, sambo hakakā, MMA-martial arts, kahi e pono ai ke kuʻi wikiwiki a ikaika hoʻi. Eia nō naʻe, he nui nā hoʻololi ʻana o nā pahū pahū i mea pono no nā crossfitters, no laila ke paipai nei mākou e hoʻokomo iā lākou i loko o kāu mau papa hoʻomaʻamaʻa.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

ʻO nā pōmaikaʻi o ka pahu pahū pahū papa penei:

• hoʻomohala lākou i ka laulima intermuscular;
• hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe;
• hāʻawi i ka mana pahū e pono ai i ka hana koa.

ʻO ka hemahema wale nō o nā pahu pahu pahū ka pilikia o ka ʻeha. ʻO kahi laʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke helu i nā pūʻali a pā i ka papahele me kou alo. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana i kāu mau hana ma kahi mea palupalu ma mua o kahi kāpili a i ʻole papa hana paʻa - kahi kapeke hakakā, i kēia hihia, kūpono.

ʻO nā hui Crossfit me ka hoʻoikaika kino

Huhu i ka Berserker

ʻaʻohe inoa

Hoʻomaʻamaʻa pōʻai

E nānā i ka wikiō: Nā Huaʻōlelo o Ka Malama: Puʻuhonua (Iulai 2025).