Aloha e nā hoa makamaka. Ke hoʻomau nei wau e kākau i kahi ʻatikala e kamaʻilio ai wau e pili ana i nā nuances āpau o ka holo ʻana ma ke ʻano he laʻana o kaʻu hoʻomākaukau no kahi marathon.
28 mau lā i koe ma mua o ka marathon
I kēia lā ua hoʻolālā wau e holo i 30 mau kilomita. ʻO kēia holo kahi ʻano hōʻailona o ka marathon e hiki mai ana. Hōʻike koke ia i ka mea e nalo ana e hoʻomaikaʻi i nā hopena, pehea ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke hilinaʻi, pehea e kūkulu ai i kahi papaʻai meaʻai i ka wā mamao, etc.
Hoʻolālā wau e holo i 30 km i 2 mau hola. ʻO ia, 4 mau minuke i kēlā me kēia kilomika. Ua koho wau i kahi ala maʻalahi. Hele ka hapa nui o ke ala ma ke ala pālahalaha i uhi ʻia me nā pā papa. Aia kekahi pūnaewele lepo liʻiliʻi o 600 mika, a ʻo 2 piʻi piʻi maʻalahi o 200 mika i kēlā me kēia.
ʻAi ma mua o ka holo ʻana
2.5 mau hola ma mua o ka heihei, ua ʻai au i kahi pā nui o ka pasta i hoʻolapalapa ʻia e mālama i ka glycogen. Ma kahi o ka pasta, hiki iā ʻoe ke ʻai i ka porridge buckwheat, nā ʻoka i ʻōwili ʻia, ka oatmeal a i ʻole ka laiki, e koho iā ʻoe iho. Loaʻa nā cereal āpau i nā huaʻaleʻale.
Mai poina aia kekahi ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o 2 mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa... Inā ʻole, ʻaʻole loaʻa ka manawa o ka meaʻai e ʻai ai, a i ka wā o ka holo ʻana, ma muli o kēia, nā pilikia hou aʻe.
Ke koho holo mamao a me ka hoʻomehana
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi mamao loa, ua holo wau ma kahi o 1 km holo māmā hoʻomehana. A laila hana ʻo ia i mau mea hoʻoikaika kino.
ʻO 3 ka ʻāpana o ka mamao 10 km... I ka hopena o ka pōʻai aia he pūnāwai kahi e hiki ai iā ʻoe ke inu wai. E like me ka mea i hoʻohuli ʻia, ʻaʻole lawa kahi kiko meaʻai no 10 km. Hoʻomaka ka ʻike ʻole ʻia o ka wai ma hope o 5-6 km, ʻoiai ʻo ka ʻoluʻolu ma waho. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopiha hou ʻana i ka lako o ka wai i kēlā me kēia 5 km... A laila ʻaʻole e ʻike ʻia ka make wai, a e maʻalahi ka holo ʻana. Pili wale kēia i nā keʻa i lōʻihi ma mua o 15 km. Hiki iā ʻoe ke holo i 15 km me ka ʻole o nā kikoʻai.
Ke hoʻokahakaha nei i kahi mamao
ʻAʻole maʻalahi ka holo ʻana ma kahi o 4 mau minuke i kēlā me kēia kilomita. Ma nā lapana mua a me ka lua i ʻike ʻia ai ka puʻukū ma ka wahi o 160-170 mau pā. Ma ka loop hope, ua hoʻonui maopopo ʻia i ka pae o 170-180. Ua hiki iā mākou ke hana pēlā i mea e uhi ai i ka mamao holoʻokoʻa ma kahi o ka wikiwiki like. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau a nā poʻe kukini e hoʻomaka nei me ka wikiwiki. A laila ʻaʻole lawa ka ikaika e holo i ka mamao holoʻokoʻa i ka wikiwiki like. Kūpono, pono ia, ma ka ʻaoʻao ʻē, e hoʻonui mau i ka wikiwiki a holo mau paha i ka wikiwiki like. I kēia hihia, e holo maikaʻi ʻoe ma mua.
ʻO ka ʻai ʻana ke holo nei
ʻO ka manawa mua aʻu i holo ai i ka pūnāwai, ʻo ia i koʻu wahi he wahi hānai, ma hope o 15 km. Manaʻo ʻia hoʻokahi hola ma hope o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻoikaika ikaika, luku ke kino i nā glycogen āpau a pono e hoʻopiha. ʻO ia hoʻi, 60-100 karamu o nā haʻuki. No laila, i mua o ka punawai, 500 mau mika ka mamao, ʻai au i ka palaoa gingerbread. ʻO ka kokoleka a hua paha e like me ka maiʻa a i ʻole ka tangerine ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻopiha hou ʻana i ka ikehu. Hiki iā ʻoe ke ʻai i nā mea i hoʻomoʻa ʻia i hū ʻole ʻole, no laila ʻaʻole ʻoe e hū ʻole i nā ʻūlū i ka wā e ʻai ana.
Kūpono nā gels a i ʻole nā kaola ikehu. ka mea hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho a kūʻai paha ma kahi hale kūʻai meaʻai haʻuki. I hoʻokahi o nā ʻatikala e hiki mai ana, e hana wau i kahi pā ikaika a haʻi aku iā ʻoe e pili ana i kēlā. pehea e hana ai.
ʻO ka lua o ka manawa ua holo wau i ka meaʻai ma hope o 25 mau kilomita. ʻAʻole wau i ʻai i kekahi mea. Ua inu wale wau i kahi wai a holo i ka laina hoʻopau.
Ma ka laulā, e hoʻāʻo e inu i ka wai i kahi nui i hōʻeha ʻole. No ka mea ke hoʻomaka ʻoe e inu i ka wā e holo ana, paʻakikī i kekahi manawa ke kū a hiki ke inu nui. A hoʻoweliweli kēia me nā ʻano ʻoluʻolu ʻole i ka ʻōpū.
ʻ saidlelo ia, inu pū kekahi i ka wai liʻiliʻi ʻoi aku ka maikaʻi ʻole, ʻoiai ke pale aku ka make wai ʻana iā ʻoe mai ka holo maʻamau.
Nānā hope hana
I koʻu hoʻi ʻana i ka hale, ua inu wau ma kahi o 700 mau gram o ka wai. Mai makaʻu e inu ma hope o ka hoʻoikaika kino. Inā koi ke kino, a laila e māʻona i kāna makemake. ʻAe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke inu nui i ka wā e holo ana, ʻoiai inā makemake ke kino, akā ma hope o ka holo ʻana, inu i ka wai i kēlā me kēia nui.
Ma hope o ka hapalua hola, ʻai au i ka moa moa. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e ʻai i ka meaʻai protein i mea no ka hoʻihoʻi wikiwiki ʻana i nā mākala.
ʻO kēia kahi e holo ai i ka keʻa holo wikiwiki 30 km ma mua o ka marathon.
ʻO ka papa aʻe o ka hoʻomākaukau e holo nei i nā ʻāpana 1-2 km, fartlek, hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau i kahi liʻiliʻi.
ʻO ka meaʻai wale nō ka carbohydrate, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā meaʻai momona i ʻeli maikaʻi ʻole ʻia, kahi nui o ka protein a me kahi nui o nā huaʻale. A pēlā nō a hiki i ka manawa ke koe hoʻokahi pule ma mua o ka marathon.
Ke hoʻolālā nei wau e hana i nā hana he nui ma ke kahua pāʻani ma ka Pōʻakolu. A i ka ʻatikala aʻe e kamaʻilio wau e pili ana i ka holo ʻana i nā ʻāpana, pehea ka pono o kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, a he aha nā nuances e pono ai e noʻonoʻo i kēia ʻano.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā mamao, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu pololei, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka ikaika ikaika i ka holo a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. Kakau inoa ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
