Huki-i ma ka pae kau

He paʻakikī e noʻonoʻo i kahi haʻuki hoʻokahi kahi e hoʻohana ʻole ai nā mea pāʻani i nā lāʻau huki i ka pā e kūkulu ai i nā mākala a hoʻonui i ka ikaika o ka lima. Hoʻokomo maoli ʻia kēia hana i ka papahana aʻo hoʻoikaika kino, ʻoiai hoʻi i nā ʻoihana aʻo. Kaulana nui kēia ʻano hoʻoikaika kino i waena o nā mea pāʻani i hiki ke loaʻa ma nā ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa hou loa, e like me CrossFit. E kamaʻilio mākou e pili ana iā ia i kēia ʻatikala.

Nā keu pono o ka huki ʻana

ʻO ke kaulana kiʻekiʻe o kēia hoʻolālā ka mea nui ma muli o ka mea ʻaʻole wale ia e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka mākala, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino o waho, akā hoʻoikaika pū kekahi i nā ligament, he hopena maikaʻi i ka iwi kuamoʻo. Pili nā pūʻulu ʻokoʻa a hiki i kēia mau ukana ke loli i nā ʻano like ʻole. ʻO nā pōmaikaʻi o ka huki ʻana ma ka pae ākea ʻaʻohe kānalua. Eia hou, ʻaʻole koi kēia i nā hāmeʻa akamai a i ʻole nā ​​simulate kūikawā. Ua lawa ka loaʻa ʻana o ke kuea paʻa, kahi kino a me ka makemake e hoʻomaikaʻi.

He aha nā mākala e holo?

Ma mua o ka neʻe ʻana i ka noʻonoʻo ʻana i ka ʻaoʻao ʻenehana o ka hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo e ʻike i nā mākala e ʻoi aku ka hana i ka huki ʻana i ka lāʻau kaulike.

Pili nā pūʻulu mākala o ke kua, ka umauma, ka ʻōpū, nā kāʻei poʻohiwi i ka manawa hoʻokahi, ʻo ia hoʻi:

• trapezius, poepoe a me rhomboid, lats, extensor Muscle o ke kua;
• pahu liʻiliʻi a nui;
• nā ʻano āpau o nāʻiʻo ʻōpū;
• biceps, triceps;
• brachial, posterior deltoid a me nā mākala he nui o ka forearm.

Nā ʻano hana like ʻole a me nā hoʻolālā o ka huki ʻana i ka lāʻau kau ākea e ʻae iā ʻoe e hoʻololi a hoʻomaikaʻi paha i ka hopena ma kahi pūʻulu puʻupuʻu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Huki huki umauma

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paʻa paʻa

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paʻi hoʻohuli

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Huki-i hope o ke poʻo

Nā ʻano huki

Hoʻohālikelike ʻia ke ʻano o nā huki ma ka pae ākea e like me ka hoʻololi ʻana o nā ʻāpana, inā hana ʻia me ka ʻole o nā kaupaona, akā ʻo ke kaha nui ʻo ia ka hana hoʻokō a pehea ʻoe e paʻa ai i ka pā (paʻa). Hoʻopaʻa ʻia ʻo Grips e like me nā hiʻohiʻona nui ʻelua - ka mamao a me nā ʻano paʻa.

ʻIke ʻia e ka mamao paʻa

ʻO ka mamao ma waena o nā gripping o nā ʻano aʻe:

• paʻa paʻa - ke ʻoi aku ka mamao ma waena o nā paʻa o nā lima o ka mea haʻuki ma mua o ka laulā o kona poʻohiwi;

• ka paʻa waena - ka mamao ma waena o nā lima e like me ka laulā o nā poʻohiwi, ʻoi aku paha ka laulā;

• ʻo ka paʻa ākea ke kau ʻia nā lima ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.

Hoʻohui ʻia e ke ʻano o ka hopu ʻana i ka pā

Penei nā ʻano hopu.

• kū pololei a i luna paha - kuhikuhi nā palima o ka mea haʻuki i ka ʻaoʻao i kū pono i kona alo;
• hoʻohuli a i ʻole paʻa lalo - hopu ʻia ke kuea mai lalo a nānā nā poho i ka maka o ka huki ʻana i luna;
• kūleʻa a kūlike paha - huli nā lima i loko a kū nā alo i kekahi i kekahi.

Ma ka hoʻololi ʻana i ke ala āu e hoʻopaʻa ai i ka ʻaukā papamoe, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka ukana ma nā mākala like ʻole. Hoʻolahalaha like ʻia ka ukana ma nā pūʻulu mākia e pili ana me ka lālau pololei me ka mamao awelika ma waena o nā lima. Huki-i ma ka papamoe ākea me kahi paʻa ākea e hoʻouka i nā mākala hope. Hoʻopaʻa hou ka paʻa i nā biceps. ʻO kahi laina pololei kuʻikuʻi e kau i ka nui o ke koʻikoʻi ma nā ʻāpana poʻohiwi. ʻO ka huki ʻana i ka lāʻau kaulike i ka nuipa e pono ke hana ʻia me nā kaupaona.

Nā ʻano hana hana hana

Hoʻopaʻa ʻia nā huki ʻia i ka lāʻau kaulike i ka hoʻomohala ʻana o nā mākala āpau o ke kino, no laila, ua komo paʻa i ka ʻōnaehana o ka hoʻomaʻamaʻa crossfit, a lilo i ʻāpana hoʻohui o ia.

Ma CrossFit, me nā mea maʻamau, hoʻohana ʻia nā ʻano o kēia ʻano hana:

• kipping huki huki;
• butterfly;
• pahu i ka pā;
• lele huki.

Kūlike like kā lākou mau hana a i ka hapanui o nā hihia e hana ʻia ma muli o nā neʻe ʻole o ka inertial. Inā i ka mana maʻamau o ka huki ʻana, hana ʻia ka hoʻoikaika kino me nā lālā o lalo e neʻe ʻole a ma ka hōʻemi ʻana o nā pūʻulu nāhelehele like ʻole, a laila i ka ʻoki ʻana a i ʻole ka pēpē butterfly e neʻe nei nā neʻe a, e ka inertia, hoʻāla i ke kino kiʻekiʻe ma luna o ka pā.

Wahi a nā loiloi, huki me ke kipping, no ka laʻana, ʻoi aku ka maʻalahi ma mua o nā mea maʻamau, akā me ke ʻano hewa, ʻoi aku ka weliweli. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā ʻike kikoʻī e pili ana i nā ʻenehana no ka hana ʻana i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika i kā mākou pūnaewele.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Hiki iā ʻoe ke hana i nā huki ma luna o ka pā kaulike, i kēlā me kēia lā a i ʻelua mau manawa o ka pule. ʻAʻole pono ʻoe e hana iā lākou a hiki i ka luhi, ʻo ke kaumaha o 70 pākēneka ka maikaʻi. ʻO ka hana ʻana i nā huki 7-8 e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o nā mākala, a ʻo nā hana hou aʻe o ka hoʻoikaika e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui. I ka manawa a pehea e hoʻonui ai i ka helu o nā huki ma ka pae ākea e hoʻoholo pākahi ʻia i ka wā hoʻomaʻamaʻa.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā huki, nā hana hoʻomehana, e like me ka hoʻoulu ʻana, ʻaʻole e nui loa. Aia ka papahana huki i ka pā i ka mea āu e makemake ai e hoʻokō: e hoʻomohala i ka ikaika o ka lima a hoʻonui i ka nui o nā mākala.

ʻO ke kiʻina huki ma ka pae ākea penei:

1. E kau ma ka ʻaukā kaulike, e koho ana i ka laulā i makemake ʻia a me ke ʻano paʻa.
2. E hana i kahi neʻe huki i luna i ka manawa e hanu ana i ka manawa like. Pono e hoʻokō ʻia ka neʻe e ka neʻe ʻana o nā lau. Mai hoʻāʻo e huki iā ʻoe iho me ka ikaika o nā biceps, ʻoiai ʻo ka latissimus dorsi kahi pūʻulu muscle ikaika loa. Pili ka mea like i nā neʻe ʻana o ke pelvis a me nā wāwae - ʻaʻole ʻae ʻia kēia i ka mana maʻamau o ka huki. E hoʻāʻo e kia i ke kūlana o kou kuʻe lima. Pono ʻoe e "kaomi" iā lākou i lalo ke hāpai ʻoe i ke kino i mea e nui ai ka ukana ma nā mākala ākea o ka hope.
3. Hana maikaʻi ʻia ka neʻe ʻana i ka amplitude piha. I ka piko o luna, pono ka ʻūlū ma luna o ka pae o ka ʻaukā kaulike, a kaomi pono ʻia nā kuʻekuʻe i ke kino.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa iā ʻoe iho i ka wā e hanu ana. ʻO ka hānau ʻana i ka manawa e kūlike i ka piʻi ʻana. Ma kahi haʻahaʻa, e hoʻopololei i kou mau lima a hoʻomaha i kou mākala o hope. hoʻomaha no hoʻokahi kekona, a laila hana i kahi rep.

Huki i nā mea hoʻomaka

A i kēia manawa kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe e hoʻomaka ana e huki i ka lāʻau kaulike mai ka wili ʻana, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole hiki iā lākou ke huki i hoʻokahi manawa. Mai hoʻonāwaliwali a kau wale e hoʻomaka. Hoʻomaʻamaʻa mau i ka hoʻoikaika i kou mau lima. ʻO kēia kahi ʻāpana nui o kāu papa hana, ʻoiai me ka paʻa ʻole o ka lima, e paheʻe kou mau lima. Lawe i kou manawa - ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūkulu mālie ʻana i ka hopena ma mua o ka ʻeha ʻana i ka hopena hopena.

ʻO ka huki ʻana i ka ʻaukā papamoe no ka poʻe hoʻomaka he mau loina kūikawā e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hopena pilikino i ka hoʻokō ʻana i kēia hana i kahi laina pōkole. Eia kekahi o lākou:

1. Repetition maikaʻi ʻole. Ke hana nei me he mea lā ua huki mua ʻoe iā ʻoe iho i ka lāʻau kaulike. Aia kou chin ma luna o ka pā a kūlou kou mau lima. Akā hoʻokō ʻoe i kēia me ke kōkua o kahi mea kōkua - kahi noho a kahi noho paha. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi hiki ke hiki. Hana i ʻekolu a ʻehā mau set o nā hoʻāʻo hoʻoikaika kino. Maikaʻi nō kēia paʻakikī no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻole no ka manawa lōʻihi a hoʻomaka hou i ke aʻo ʻana.
2. Huki-i me ke kōkua o kahi hoa. E kau ma ka ʻaukā papamoe, a me kāu hoa, e ʻapo ana iā ʻoe ma hope, e kōkua iā ʻoe e hāpai. Hana ʻia ʻekolu mau hoʻokokoke me ka hoʻēmi o ka helu o nā hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo he pono ke kau nui ma luna ou.
3. Ke huki nei i ka hapalua. E hoʻonohonoho i kahi noho i kūlou kou mau lima 90 ° i ka pā, me he mea lā e hana ana ʻoe i ka hapalua o ka pae huki. Hana i ke koena iā ʻoe iho. ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā huki huki i hana like no nā hoʻonohonoho hoʻoikaika ʻē aʻe no nā mea hoʻomaka.
4. ʻO kahi mea hoʻomaʻamaʻa kūikawā a i ʻole ka band paʻa. I nā hale haʻuki he nui nā simulator kūikawā (gravitrons) e hoʻomaʻamaʻa i nā huki, aloha nui ʻia lākou e nā kaikamahine. Hiki i kahi kāʻei elastis ke lawelawe ma ke ʻano he pani hope. ʻO nā kāʻei elastic no ka huki ʻana i ka lāʻau kaulike ʻaʻole ia e hōʻemi i ka ukana wale nō, akā e hoʻopili pū ia me kahi kaupaona kaulike.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Huki-i polokalamu ma ka papamoe

I mea e hōʻoia ai i ka holomua ʻana o ka pilikino i nā huki, ʻaʻole pono ʻoe e hāhai wale i ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino, akā pili pū kekahi i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī. ʻO ka polokalamu huki ma ka pae ākea, i hoʻolālā ʻia no 30 mau pule, ua hōʻoia maikaʻi loa iā ia iho. Mahalo iā ia, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena paʻa kiʻekiʻe. Hāʻawi ka papahana i 5 mau ala i ka pae ākea i kēlā me kēia hana me ka hoʻonui i ka hebedoma.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi kiʻikuhi kikoʻī pehea e hoʻonui ai i nā huki huki ma ka pae ākea i ke kiʻi ma lalo nei. He kūpono ia no nā kāne a me nā wahine.

Nā pilikia kūpilikiʻi

Ke huki ʻana i ka lāʻau hoʻokamakama, ʻoiai ʻaʻole he hana hoʻoikaika paʻakikī ka ʻenehana, hiki ke hoʻopiha ʻia me ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

• ʻO ka mea mua e makaʻala i ka helehelena o nā kulina. Hoʻokumu ʻia lākou i ka ʻili ʻia ʻana o ka ʻili o nā poho lima a ʻānai ʻia a ʻaʻole wale i nā wahine wale nō, akā i nā kāne, kū ma hope o ke kau hoʻomaʻamaʻa mua. ʻO ke ala ʻoi aku ka maikaʻi o ka pale ʻana iā lākou nā mīkina lima haʻuki kūikawā e kōkua iā ʻoe e noho ma ka pā.
• Ke hana nei i nā huki, ʻoi aku ka nui no ka poʻe hoʻomaka, aia kahi pilikia nui o ka hāʻule. Hana ʻia kēia me nā lima ikaika ʻole, paʻa lima ʻole, pulu a paheʻe paha i nā lima. ʻO nā mīkina lima a i ʻole ka talcum pauka kūikawā e kōkua i ka hemo ʻana i nā poho lima pulu, a i mea e ikaika ai nā lima, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa hou i nā mākala lima me ke kau lōʻihi ʻana ma ka ʻaukā ākea a me nā papa hana kūikawā no ka poʻe hoʻomaka.
• Me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, keu hoʻi i ka pae mua, ʻaʻole hiki ke hōʻalo i ka ʻeha o nā mākala, nā hono a me nā ligament o ka hapa kiʻekiʻe o ke kino. I mea e hōʻemi ai i kēia pilikia, e hāhai i ka hana kūpono, hoʻomehana ma mua o ka huki ʻana, a hoʻonui iki i ka ukana.

ʻO nā hui Crossfit me nā huki

Lawe mākou iā ʻoe i kekahi mau ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no CrossFit, i loaʻa i loko o ka papahana ka huki kūloko ma ka ʻaukā papamoe.

ʻAʻohe haʻuki traumatic, aia ka hoʻoikaika kino kūpono ʻole. E hoʻokomo pono i nā huki i ka kaola kaulike i kāu ʻōnaehana hoʻoikaika a koke hiki iā ʻoe ke kaena i kahi kino nani kupanaha a hoʻoulu ʻia i nā mākala lima. Akā mai poina e pili ana i ke aʻo ʻana i nā ʻaoʻao haʻahaʻa. A laila e kūleʻa ʻole loa ʻoe.

E nānā i ka wikiō: Lohkare - Hei tyttösein Official Video (Mei 2025).