Hoʻoikaika kaomi wāwae

Hiki ke ʻike ʻia kahi mīkini kaomi wāwae wāwae ma ka ʻaneʻane o kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino no ka mea he hoʻoikaika maikaʻi ka kaomi wāwae no ka hana ʻana i nā mākala o ka wāwae. Hiki ke hoʻohana ʻia i ka wā ʻelua o ka loaʻa ʻana o ka mākala i ka wā o ka hoʻomaloʻo ʻana e hāʻawi i ke kōkua a me ka wehewehe ʻana i nā mākala. Hoʻohui ʻia, hiki iā ia ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā manawa a no kēia kumu e hoʻohana maikaʻi ʻia ia i ka hoʻoikaika kino a me ke bodybuilding, a me ka hoʻomaʻamaʻa hana.

Ke hilinaʻi nei i ke kūlana o nā wāwae ma ka paepae a me ke kaʻina o ka neʻe, me ka kaomi wāwae i ka simulator, hiki iā ʻoe ke hana i nā pūʻulu puʻupuʻu ʻokoʻa.

• quadriceps;
• loko a me hope o ka'ūhā;
• nā mākala gluteal.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole kaomi kaomi kaomi i ka mīkini e pani i nā squats kaumaha me ka bele, akā ke hana nei ia i ke koʻikoʻi koʻikoʻi i kou mau mākala. Kumuhana i ke kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe, hoʻomaha maikaʻi, ka manawa o nā kaumaha a me nā meaʻai kūpono, e alakaʻi kēia i ka hypertrophy musopa a me ka hoʻonui ʻana i nā hōʻailona ikaika i nā hoʻoikaika maʻamau.

Ma hope o ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala, e aʻo ʻoe pehea e hana ai i ka kaomi wāwae, pehea e hiki ai iā ʻoe ke pani i kēia hana a pehea e loaʻa ai ka hoʻonui maoli i ka nui o nā mākala me ia.

He aha nā mākala e holo?

Me kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻouka i kahi hui muscle i ka haʻahaʻa o ke kino. Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo ka narrower a mākou e kau ai i ko mākou mau wāwae, ʻo ka nui o nā quadriceps e pili i ka hana.

Paʻi kūleʻa

Ma waho aʻe o ka kaomi kaomi wāwae wāwae, aia kekahi kaomi kaomi kū wāwae. Me ka kaomi wāwae kū i luna, pili pono ka paepae i ke kūlana o ka mea haʻuki. Lawe ʻia ka neʻe i kahi amplitude pōkole kūpono. ʻAe kēia e hoʻouka i ka quadriceps haʻahaʻa (ʻāwī waimaka) e hoʻokaʻawale ʻia, kahi e hoʻonui ai ka wāwae i ka ʻūhā o lalo, kokoke i ke kuli. I Lūkia, ʻaʻole i loaʻa i kēia simulator ka nui o ka hoʻoili, a hiki iā ʻoe ke ʻike ia mea ma nā hui hoʻoikaika kino premium wale nō. Eia nō naʻe, ʻaʻohe mea e pāpā iā ʻoe mai ka hana like ʻana i kahi mīkini Smith maʻamau, no ka hoʻokō maʻamau pono wale ʻoe i ke kōkua o kahi hoa ʻike e wehe a hoʻopau i nā ʻano hana palekana.

Paomi papamoe

Aia kekahi kaomi kaupae papamoe. Ke hana nei i kēia simulator, hoʻonui ʻoe i ka pae o ka neʻe e mau kenimika. ʻO kēia ka peculiarity o kēia simulator: hana ʻoe i kahi nui nui o ka hana me ka hoʻohana ʻole i kahi kaumaha nui. Eia kekahi, hana pono kēia mana o ka hoʻoikaika i ke poʻo ʻaoʻao o ka quadriceps, e hoʻonui ana i ka ʻūhā a ʻoi aku ka muscular.

I kēia mau ʻano ʻokoʻa āpau, lawelawe nā ʻōpū a me nā extensors o ka iwi kuamoʻo i mea paʻa. Me ka ʻole o ka ikaika o ka ʻaoʻao lalo a me nā mākia, ʻaʻole paha hiki iā ʻoe ke hana kūpono i kahi kaomi wāwae me ke kaupaona kūpono. Eia kekahi, maikaʻi ka mīkini kaomi wāwae no ka hana ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki. ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino ua like ia me ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka no ka hana ʻana i nā keiki bipi ʻoiai e kū ana, kahi e hoʻomaha ai ka mea haʻuki ma ka wili me nā trapezium. ʻAʻohe ʻokoʻa kūikawā ma waena o kēia mau hana ʻelua, koho i ke koho i ʻoi aku ka maʻalahi no kāu e hana ai.

Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka kaomi wāwae i ka simulator ka hana ʻelua ma hope o ka squat maʻamau me kahi pahu e kūkulu i nā wāwae ikaika a nui. Me kona kōkua, hiki iā ʻoe ke hoʻomohala pono i nā mākala o nā wāwae me ka hana ʻole ʻana i ka nui o ka ukana axial ma ka iwi maha a me ka iwi kuamoʻo.

Pōmaikaʻi

No ka hapanui o nā mea haʻuki, ʻoi aku ka maʻalahi o ka nānā ʻana i ka hana wāwae i ka hana ʻana i nā kaomi wāwae ma mua o ka hana ʻana i nā squat hoʻi a i ʻole nā ​​poʻohiwi. Hoʻomanaʻo maikaʻi mākou āpau i kahi pilina neuromuscular i hoʻomohala ʻia e pono ai no ka ulu ʻana o nā mākala a me ka holomua i nā hōʻailona ikaika. No laila e kani ai nā mākala a loaʻa ka nui o nā mākala, kūpono ka kaomi wāwae. ʻOiai, he mea nui nā squats kumu kaumaha no kēia, ʻaʻole pono ʻoe e poina iā ia. ʻOi aku inā ʻoe he mea hoʻomaka a ʻo kāu mea nui ka hoʻokumu ʻana i kekahi ʻano o ka hoʻokumu paʻa i nā neʻe kaumaha manuahi. Me ka ʻole o kēia, ʻoi aku ka paʻakikī o ka neʻe ʻana. Ma ka squatting, hoʻāla mākou i nā homone a hoʻonohonoho i nā mea e pono ai no ka holomua. Ma ka hana ʻana i kēia hoʻolālā, hoʻomaka mākou e "wili" i ka mea a mākou i noi ai no ka squats.

I mea e hoʻomaha ai ka ʻūhā o ka wāwae a me ka paʻakikī, hiki i nā mea ʻaleʻaleʻa ke aʻo ʻia e hana i ka kaomi wāwae i kahi super series me nā hana ʻē aʻe. ʻO kahi laʻana, squats, barbell lunges, a me nā noho hoʻolōʻihi wāwae. ʻO kēlā ukana paʻakikī ma nā quadriceps e alakaʻi i kahi pauma ikaika, e ʻae ai iā ʻoe e loaʻa nā wāwae koʻikoʻi a hoʻomohala maikaʻi ʻia, ʻoiai ke kiʻekiʻe o ka momona o ke kino i 12-15%.

Pilikia hōʻeha

ʻO ka mea hiki, ʻo ka mīkini kaomi wāwae kekahi o nā hana traumatic ʻoi loa i hiki iā ʻoe ke hana i ka hale hoʻoikaika kino. Malia paha hiki ke kau ʻia ma kahi pā me nā mea make a me nā squats me ka barbel. Eia nō naʻe, pili pololei kēia nīnau i ke ʻano o ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino a me ka egocentrism nui a ka mea haʻuki.

Hana nā mea haʻuki he nui i ka hoʻolālā penei: ke kau nei lākou i kahi kaumaha nui (mai 500 kg a ʻoi aku) a hana i nā 3-5 repetitions me kahi amplitude ʻaʻole i ʻoi aku ma 15 kenimika. E hoʻomanaʻo, ua ʻike paha ʻoe i kēia ma mua o hoʻokahi manawa. ʻAʻole pono e hana ʻia kēia i kekahi hihia. Ma hope a ma hope paha, ʻo kēia ala i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e alakaʻi i ka hōʻeha koʻikoʻi, a holo ʻoe i ka makaʻu o ka hoʻopau ʻana i nā haʻuki mau loa.

I ka kaomi wāwae, ʻo ka manaʻo o ka hana muscle ka mea nui no mākou. Ke hana nei i kahi pae repetition liʻiliʻi, hiki ʻole kēia e hoʻokō - e hiki koke ka ʻole ma mua o kou hoʻokō ʻana i ke kahe o ke koko i nā mākala. Eia hou, i ka kaomi wāwae, he mea nui ka amplitude o ka neʻe no mākou, a maopopo leʻa ʻaʻole lawa kēia 10-15 kenimika. E hoʻohaʻahaʻa ʻia nā wāwae i ka liʻiliʻi o kou loaʻa ʻana i nā kaha kau, me ka hāpai ʻole ʻana i ka huelo mai ka mīkini.

ʻAʻole pono ka paona hana lapuwale ma aneʻi. E hana me kahi kaupaona i hiki iā ʻoe ke hana i 10 a ʻoi paha reps. Inā he ʻaleʻa ʻike ʻoe i kēia manawa a hiki i ka ʻenehana ke hana i nā kaomi wāwae wāwae kaumaha, e hoʻohana i nā ʻūlū o ke kuli e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha i kou mau kuli.

Nā Contraindications no ka hoʻokō

Aia kekahi mau hanana kahi e kūpono ai ka hōʻole ʻana e hoʻohana i ka hoʻoikaika kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

• ʻAʻole koi ʻia kēia hana no nā poʻe haʻuki i ʻeha i ke kuli a me nā ʻeha ligament. Hana i kēia alaloa, a ʻoiai me ka nui o ke kaupaona, hiki ke alakaʻi i ka hoʻi hou ʻana o ka ʻeha a me nā pilikia koʻikoʻi.
• Hoʻohui, kau ka paomi wāwae i ke koʻikoʻi ma ka iwi kuamoo. ʻAʻole ikaika e like me nā squats a me nā make make, akā lawa wale nō e hoʻonui i kou mau pilikia. No laila, ʻaʻole pono e kau i kēlā ukana i nā hihia e nā mea pāʻani me nā hernias a i ʻole nā ​​protrusions i ka iwi kuamoo.
• Me ka scoliosis, lordosis a i ʻole kyphosis - hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā, akā maʻalahi, me nā kaupaona māmā a ma lalo o ka nānā mau ʻana o kahi mea aʻoaʻo hoʻoikaika kino. Paipai ʻia e hoʻohana i ke kāʻei haʻuki e hoʻoliʻiliʻi i kekahi kaomi ma ka ʻaoʻao i lalo. Eia naʻe, mai hoʻopaʻa paʻa ʻole - i ka wā o ka kaomi wāwae, pono mākou a me ka hanu ʻole i paʻa.

ʻO ka arsenal o ka hoʻoikaika wāwae ka nui o ka nui, no laila aia mau kekahi mea e pani i ka kaomi wāwae. Inā, no kekahi mau kumu olakino, ua hoʻokūkū ʻia kēia hoʻoikaika ʻana nāu, e hoʻololi iā ia me nā ʻano like ʻole o ka barbel a me nā dumbbell lunges, ka squat hack, a i ʻole ʻo Jefferson deadlift. ʻO ka ukana axial ma ka iwi lumbar i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka haʻahaʻa, a hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka pumping kiʻekiʻe o nā mākala wāwae pū kekahi.

Nā koho kaomi wāwae

ʻEkolu ʻano o nā simulator no kēia hoʻoikaika kino:

1. ma ka huina;
2. kū kiʻekiʻe;
3. papamoe.

Paʻi paʻi Bench

ʻO ka mīkini kaomi wāwae wāwae kihi kekahi o nā mīkini maʻamau i nā hui hoʻoikaika kino āpau i ka honua. I ka wā o ka hoʻokō ʻana, ke kihi ma waena o ke kino o ka mea ʻāpala ma kahi o 45 kekelē. ʻAe kēia iā ʻoe e hana i kahi amplitude lawa kūpono a hoʻohana i kahi kaumaha koʻikoʻi o nā kaupaona.
ʻO nā ʻano ʻelua o ka mīkini kaomi wāwae wāwae i loaʻa ʻole ka hoʻokaʻawale kūpono ʻana i nā hale haʻuki Lūkini. Minamina ia, no ka mea me kā lākou kōkua hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale pono i ka ukana a hana i nā mākala o ka wāwae i nā kihi hou, kahi e alakaʻi ai i ka holomua.

Kaomi wāwae wāwae kū

ʻO ka nani o ka kaomi ka wāwae kū i luna ka hoʻololi o ka vector neʻe i ke kumu. ʻAʻole e iho nā kuli i lalo i nā poʻohiwi, akā i ka ʻōpū. ʻOi aku ka maʻalahi iā mākou e nānā i nā quadriceps, keu hoʻi ke hoʻohana nei i kahi kūlike kūiki. ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i nā loli o ka ʻūhā a i ʻole ka hamstring wāwae kaomi i ka mīkini kaomi kū. ʻO ka nānā ʻenehana ʻē aʻe e alakaʻi i ka coccyx e wili ʻia a hāpai ʻia i luna. ʻO kēia kūlana o ke kua i lalo i ka wā o ka hoʻoikaika kino he mea hōʻeha loa ia.

Kaʻa aʻoaʻo holo papamoe

ʻO ka kaomi ka wāwae wāwae he holoholona laha nui. Akā maikaʻi a maikaʻi hoʻi. ʻO ka noho a me ka noho ma ka mokulele hoʻokahi, ʻaʻohe ʻano ʻuli. Hoʻonui kēia i ka pae o ka neʻe. Kōkua kekahi mau mīkini hoʻoikaika kino iā ʻoe e hoʻohui i kahi 10-15 kenimika keu. I ka manawa mua, huli paha aia ʻaʻohe ʻokoʻa nui, akā ʻo kēia mau kenimika hou ka mea e hoʻopīpī i ka hana, ke ʻike ʻia nā "makapō" hou. A ʻo ke kaupaona hana e ʻaneʻane hapahā ka liʻiliʻi i ka manawa hoʻokahi. Hoʻomaka wale nā ​​mākala e haehae mai ka paila ikaika loa.

Nā ʻano hana hoʻoili

Hiki ke loli ka ukana i ka wā kaomi wāwae i nā ʻano like ʻole o ka hoʻonohonoho ʻana i nā wāwae.

1. Hoʻokomo mākou i nā wāwae i ka lua a hāiki - huli ka kaomi wāwae i kahi hana kaʻawale no nā quadriceps, hoʻopau nā mea hoʻohui o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu i ka neʻe ʻana.
2. Inā kau ʻoe i kou mau wāwae i lalo loa o ka anuu, a laila e hoʻonui mākou i ka pae o ka neʻe, a ʻoi aku ka nui o ka hana a ka quadriceps.
3. Inā hoʻohuli ʻoe i kou mau wāwae i waho ma 45 kekelē a kau i kou mau wāwae ākea, e hoʻouka ka kaomi wāwae i ka ʻūhā o loko, nā hamstrings, a me nā aniani.
4. Ke kāomi ʻana i nā wāwae no ka puʻupuʻu, nā wāwae, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono e kau ʻia ma ka piko pono o ka paepae. Hoʻopiha ʻia ka hoʻopiha ʻana i ke koko a me ka wela i ke ahi.

E hoʻohana i nā koho ʻokoʻa a mai poina e pili ana i nā loina o ka periodization o ka ukana. A laila e hoʻomohala kaulike ʻia ʻoe a me nā mākala wāwae uʻi.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Nānā ʻole i nā mana hea o ka hoʻoikaika hoʻoikaika āu e hana ai, like mau nā loina a me nā ʻenehana o ka hana ʻana, no laila e haʻi mākou iā ʻoe i nā lula maʻamau i nā koho āpau e pili ana i ka hana i nā kaomi wāwae.

1. Aia mākou i ka simulator kaomi wāwae. Pono e pālahalaha loa ka hope, keu hoʻi i ka lumbar.
2. Hoʻokomo mākou i ko mākou mau wāwae i ke kihi kūpono. E hāpai i ka anuu i ka hoʻonui loa ʻana o nā kuli a wehe i ka ʻano palekana. Paʻa paʻa nā lima i nā lima ma nā ʻaoʻao o ka simulator.
3. Lawe i ka hanu, hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ka pae i lalo. Aia nā kaupaona a pau i nā kuʻekuʻe wāwae, hoʻāʻo mākou ʻaʻole e hoʻoneʻe i ke kikowaena o ka umekaumaha i ka mua o ka wāwae, a i ʻole e lilo koke ka mana i ka neʻe. He mea nui ka papa maikaʻi ʻole o ka neʻe no ka hana ʻana i nā mākala a i ʻole e ʻeha. He mea nui ka nānā ʻana i ke kūlana o ke kuli i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka paepae i lalo: ʻaʻole loa ia e kūlou i loko.
4. Hoʻohaʻahaʻa mākou i ka paepae i ka hohonu i hiki. ʻOiaʻiʻo, ma waena o nā palena kūpono, ʻaʻohe ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole paha. ʻAʻole hoʻi e iho ka hope i ka simulator ma kahi haʻahaʻa.
5. Me ka hoʻomaha ʻole ma ka wahi o lalo, hoʻomaka mākou e kaomi i ka paepae i luna. I ka manawa like, hāpai nui mākou i ka ea. ʻAʻole pono e hāpai i ka paepae holoʻokoʻa, ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e lawe i ka neʻe i ka hopena e ʻelima mau kenimika. No laila ʻaʻohe manawa o nā mākala e hoʻomaha ai, a e hoʻonui ʻia ka hopena o ke ala mai kēia. Hoʻohui, hoʻopololei pono i kou mau kuli ma luna, a ʻoiai ke hana nei me ka nui o ke kaupaona, hiki ke lilo i mea weliweli loa. Aia kekahi manawa ke kū ʻole nā ​​wāwae a kūlou i ke ala ʻē aʻe. He kakaikahi loa ia, akā hiki nō. I ka manawa like, hāʻule pololei ka paepae i ka mea haʻuki.

Nā mea hoʻomaʻamaʻa Crossfit

Ma lalo iho kahi papa inoa liʻiliʻi o nā complexes hana, hāʻawi ʻia ke kikowaena o kā mākou hana o kēia lā. Hoʻohana ʻia ia e hoʻonui i ka ikaika o ke kaʻina aʻo aʻoi aku paha. ʻAe, ʻaʻole maʻalahi ka kaomi wāwae i loko ona iho. A e hana pū me ia me nā neʻe ʻē aʻe, a ʻoiai me ka hoʻomaha ʻole, he hoʻāʻo koʻikoʻi ia no nā mea pāʻani i ikaika i ke kino a me ka ʻuhane.

E nānā i ka wikiō: FlashArray Architecture Overview (Mei 2025).