Hoʻomaʻamaʻa wā waena

Ua hoʻohana maikaʻi ʻia nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa wā i nā cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika (ʻoiai ʻo ke koho mua ka mea maʻamau). Manaʻo ka poʻe he nui i ka hoʻomaʻamaʻa wāwa ma ke ʻano he ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kaiapuni. ʻOiaʻiʻo, ʻano like kēia mau ʻano ʻelua, akā aia kekahi ʻokoʻa. I ka wā o nā hana pōʻai, hana mākou i nā hana i ka pōʻai i kahi ʻano ikaika maʻamau, hoʻomaha wale ma hope o kēlā me kēia pōʻai. I ka hoʻomaʻamaʻa ikaika waena, hoʻololi mākou ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe a me ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻomaha ana ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho, e ʻae ana i ka helu o ka puʻuwai e ola.

ʻO ke aʻo ikaika kiʻekiʻe e pili ana i nā hoʻoikaika ikaika ikaika a i ʻole cardio wikiwiki. ʻO ka hana haʻahaʻa haʻahaʻa hiki ke lilo i ka cardio māmā, hoʻomaha, a i ʻole nā ​​kūmau paʻa.

ʻOi aku ka paʻakikī o kēia hana hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka nānā mua ʻana. E noʻonoʻo kākou i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa wā, e ʻike ai i ka mea nāna lākou e hoʻopiʻi, a e ʻōlelo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa wā ma ka hale hoʻoikaika kino.

He aha ke aʻo manawa?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena ke hana mau mākou i ka hana ma nā pae o ka ikaika. Hōʻike ka ikaika nui i ka wikiwiki a kokoke paha o ka wikiwiki (i ka manawa o cardio), kahi helu nui o nā hana hou ʻana, hana ʻaneʻane hiki ʻole (i ke ʻano o nā hoʻoikaika ikaika) a me kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai (80-95% o ka nui).

Hoʻomaulia ʻia ka helu naʻau nui (MHR) e ke ʻano:

• No nā kāne: 208 - 0.7 * makahiki i nā makahiki.
• No nā wahine: 206 - 0.88 * makahiki i loko o nā makahiki.

Pono ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo nei e mālama i ka helu o ka puʻuwai e like me 80-85% o kēia helu. 95% o ka MHR ka palena i ʻae ʻia i luna e hiki ʻole ke ʻoi aku, a ʻaʻole makemake ʻia e hoʻokō i nā pae mua o ke aʻo ʻana. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa mau me kahi manawa o ka puʻuwai - ʻaʻole e ʻōlelo ka puʻuwai "mahalo" no ia. ʻO ka hana mau i ka palena o nā mea hiki ke alakaʻi i ka hoʻomohala ʻana o ka hypertension arterial a me nā arrhythmia.

ʻO ka manawa ikaika e ukali ʻia e kahi hoʻoikaika mālie a haʻahaʻa hoʻi. ʻO ka hapanui pinepine, makemake nā mea pāʻani e haʻuki a hele wāwae paha me ka nui o ka naʻau a hiki i 40-60% o ka nui. I ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēia wā, hoʻomaha wale lākou, e hoʻihoʻi i ka lāʻau. Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hele lohi. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻōla iki ma hope o kahi kaumaha o ka mana, hana maʻamau i ka hanu a hoʻomākaukau i nā mākala no ka hana hou aku.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Nā pōmaikaʻi o ke kau waena

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia ʻano, e mālama ʻoe i kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai kiʻekiʻe i nā manawa āpau. Ma muli o kēia, e holo i ke ana kiʻina i loko o ke kino i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, a me ka ʻole o ka metabolism wikiwiki, hiki ʻole ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.

ʻO ka mea nui, hōʻeleu ʻia nā hana metabolic ʻaʻole wale i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa iā ia iho, akā ma hope nō hoʻi - a i ʻelua mau lā.

ʻO kēia ka ʻokoʻa nui mai ka cardio kaha haʻahaʻa haʻahaʻa, kahi e hana ai ke kuni momona wale nō i ka wā o ka hoʻoikaika kino. No kēia kumu, kūpono ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa manawa no nā endomorph e makemake ana e hoʻopau koke i nā meaola adipose ʻoi loa.

He hopena maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa wāwa no kēlā mau mea ʻaʻa ʻole i ka manawa no ka lōʻihi a me ka cardio workouts. ʻElua a ʻekolu mau kau kau i kēlā me kēia pule e lawa pono e mālama i kāu nui o nā mākala o kēia manawa, e hōʻalo i ka loaʻa ʻana o ka momona nui, a me ka hoʻoliʻiliʻi. ʻAʻole ʻoe e lilo i ka ikaika a me ka ikaika. ʻO nā kaola kaulike a me nā kī kaulike e waiho ana i ka pā pili, kahi kaula lele a me kahi kaumaha pood e kōkua iā ʻoe. Me kēia pūʻulu o nā pono hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa piha a holomua me ka paʻa.

Inā hoʻohana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā e nā poʻe maloʻo ʻike, kahi hui o ka cardio interval a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau ke koho ʻoi loa. E hoʻokaʻawale i nā lā ʻokoʻa na lākou, no ka laʻana, hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio interval i ke kakahiaka i 3 mau manawa o ka pule, a i ke ahiahi i nā lā ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino i nā manawa like 3. ʻO kēia hui pū e ʻae iā ʻoe e puhi i ka momona i ka maximum a mālama i nā mākala. ʻAʻole kūpono kēia hana no ka poʻe hoʻomaka - kaumaha loa ka ukana, ʻaʻohe o lākou manawa e ola ai. Ua lawa nā hoʻomaʻamaʻa 2-3 manawa no lākou.

ʻO ka pōmaikaʻi nui loa no ka poʻe puni CrossFit ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui ikaika. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka wā o ka wā waena i ka hoʻonui ʻia o ka helu o ka naʻau Ma hope o ka manawa, hoʻololi ke kino a hoʻomaka e ʻike i kahi ukana e ʻoi aku ka maʻalahi, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻomanawanui i ka ikaika.

Nā Kūʻai Kūʻai

Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā maʻamau no ka poʻe me nā pilikia o ka maʻi puʻuwai. Loaʻa i ka hanu kiʻekiʻe a me ke kiʻekiʻe, tachycardia, maʻi maʻi a loaʻa paha i ka maʻi puʻuwai, a i ʻole maʻi maʻi coronary artery, holo ʻoe i ka makaʻu o ka hōʻeha i kou olakino, e hana nei me ka helu o ka puʻuwai ma mua o 80% o ka nui

E lawe i nā contraindications me ke koʻikoʻi. He nui nā poʻe haʻuki ʻoihana i loaʻa i kahi pilikia hypertensive ma muli o ka hoʻolohe ʻole i ko lākou mau kino a hoʻomaʻamaʻa mau, e lanakila ana i ka ʻeha a me ka luhi. ʻO ka fanaticism maikaʻi ʻole a me ka lōʻihi o ke ʻano haʻuki nā mea kūpono ʻole, keu hoʻi e pili ana i nā haʻuki ikaika.

Nā loina hoʻomaʻamaʻa wā waena

E noʻonoʻo e like me ka hiki ke hana i nā haʻuki. Ma waho aʻe o nā mea maopopo leʻa, e like me ka pili ʻana i ka hana hoʻoikaika kino kūpono a ana ʻia ka hanu ʻana (hana mau ʻia ka hanu ʻana me ka hoʻoikaika), paipai mākou e pili pono i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe:

• Maʻalahi ka hana ʻana i overtraining e like me ka pū ʻana i ka pears. Pono ka ikaika kiʻekiʻe i ka hoʻihoʻi akahele. E nānā nui i ka meaʻai a me ka hiamoe e like me kāu hoʻoikaika kino.
• ʻAʻole pono ka manawa o ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o ka nui o ka ikaika. No ka poʻe hoʻomaka, pono he 3-5 mau manawa ka nui. Hiki i nā ʻaleʻa ʻike ke ʻike kaulike wale i kēia mau wā. E hoʻomanaʻo i kāu hana ke hana ia e hoʻihoʻi i ka ikaika a me ka hanu. ʻAʻole hiki ke hana i kēia i kekona kekona.
• ʻO ka lōʻihi o ka wā hoʻouka kiʻekiʻe he 10-120 kekona. No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me 10-15 kekona a hoʻonui iki aʻe. ʻO kekahi koho no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika e hōʻemi i ka manawa o ka ʻāpana haʻahaʻa haʻahaʻa.
• I ka huina, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā pōʻaiapuni he 5-15 i kēlā me kēia hoʻoikaika. ʻO ka manawa holoʻokoʻa he 10-30 mau minuke.
• Ma mua a ma hope o ka haʻawina, pono e hoʻokō i kahi hoʻomehana kūpono a hoʻoluʻolu hoʻi, i kēlā me kēia.
• Pono e hoʻomaʻamaʻa mau. He mea nui ia e ʻike i ke alapine hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa nāu. No ka poʻe hoʻomaka, lawa nā haʻawina 2-3 no kēlā me kēia pule, no ka poʻe ʻaleʻa ʻike ʻoi aku i ka 3-5.
• ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino. Hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa kau waena ma ka home a ma waho paha.
• Mai lawe i nā mea hoʻopihapiha pre-workout ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa wā. I ka wā o ka hoʻoikaika ikaika, ua piʻi ka lāʻau i kokoke i nā palena palena.
• Mai hana nui i kāu ʻōnaehana puʻuwai me ka caffeine a me nā mea hoʻonāukiuki ʻē aʻe.
• ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika paʻakikī ma ka ʻōpū hakahaka. ʻO kēia ka mea e hāʻule ai kāu mau kō glucose i ke koko, kahi e hōʻemi ai i kāu hana i ka ʻole, a ʻaʻole holo pono kāu hana maʻamau.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Nā ʻano hoʻomaʻamaʻa wā

No laila, ʻike ʻoe i kēia manawa i nā kumu kumu o ka hoʻonohonoho ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa waena. A laila, e kamaʻilio mākou e pili ana i nā ʻano kaulana loa, e like me ka protocol Tabata, ka hana a Gershler, Fartlek a me nā mea ʻē aʻe.

Pūnaewele Tabata

Ua hoʻomohala ʻia kēia papahana hoʻomaʻamaʻa wā e ke kauka Kepani ʻo Izumi Tabata a ua kaulana a kaulana ʻia i ke ʻano hoʻoikaika kino. Wahi a ka protocol Tabata, ʻo ka manawa ma lalo o ka ukana e like ia me ʻehā mau minuke, ʻoiai e kūlike ana ma waena o nā kaumaha a me nā ukana māmā. Ma hope o hoʻokahi ʻano ʻehā mau minuke - kahi hoʻomaha iki. ʻO kēia ʻano hana e alakaʻi ai i ka ʻai calorie pupule. Akā pono ʻoe e hāhai pono i nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoili ukana i hoʻomohala ʻia e ke kauka.

1. ʻO ka mea mua, aia kahi manawa o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe: ʻo 1 manawa ka lōʻihi o 20 kekona, i ka manawa hea pono ʻoe e hana ma kahi o 30 repetitions i kahi ʻano pahū.
2. Hahai ʻia kēia e kahi hoʻomaha, he 10 mau kekona ka lōʻihi, a i ia manawa hiki iā ʻoe ke hopu iki i kou hanu a kau i ka hoʻoikaika kino.

Hoʻomaʻa hou mākou i kēia āpau no ʻehā mau minuke. A ʻo kahi hopena, loaʻa iā ʻoe he 8 mau hoʻokokoke ʻana, a ma hope e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaha piha a hoʻōla hou. Hiki i kekahi mau pōʻaiapuni like i ka huina, kaukaʻi ʻia i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO nā hana māmā e like me nā push-up a i ʻole nā ​​bodyweight squats, a me nā hana hoʻoikaika kaumaha me ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells kūpono. ʻO nā kaomi Bench, nā mea make, nā ʻeke kettlebell ʻelua, a i ʻole ka barbell jerk maikaʻi. Aia ia i ka pae o ka mea haʻuki.

ʻO kā Waldemar Gerschler hana

Hoʻonohonoho pono ʻia kēia ala no nā mea haʻuki a me nā mea pāʻani ke kahua a hiki ke hoʻonui maʻalahi i kāu moʻolelo sprint. No ka hoʻohana piha ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, pono i kahi mea holo ke ʻike i kāna manawa hoʻopaʻa i loko o hoʻokahi haneli mau mika. Hana ʻia nā hana me kahi mea nānā o ka puʻuwai.

ʻO ka mea mua, pono e holo ka mea haʻuki i 100 mau mika, e hōʻike pono ana i ka hopena 3 kekona ma mua o ka nui. Ma hope o kēlā, hoʻomaha iki i ʻelua mau minuke. I loko o kēia manawa, pono ʻoe e hoʻomaha a pau i mea e iho ai ka helu o kou puʻuwai i 120 mau kani i kēlā me kēia minuke. A laila hana hou ka heihei.

Hoʻomau ka hana a hiki i ka manawa o ka puʻuwai e loaʻa ai ka manawa e hoʻi ai i 120 mau kani i kēlā me kēia minuke i kahi hoʻomaha hoʻomaha ʻelua mau minuke. Ma ke ʻano he kānāwai, ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ka manawa no ia ʻano haʻawina ma mua o 20-30 mau minuke.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Hoʻonohonoho ʻia kēia polokalamu no ka holo ʻana. Aia ke kumu i kaʻoiaʻiʻo o ka hoʻokūkū ʻelua a ʻoi paha mau kānaka no ka wikiwiki i ka holo waena. Aia nā kaʻina hoʻokūkū holoʻokoʻa i nā manawa 6:

1. 10 mau minuke o ka jogging lohi.
2. 10 mau minuke wikiwiki, jogging ikaika.
3. 5 minuke wikiwiki e hoʻi ana e hoʻihoʻi i ka hanu.
4. Heihei 100 mau mika i kahi laina pololei.
5. 100 mau mika o ka heihei piʻi i uka.
6. 5 mau minuke o ka hele mālie e hoʻihoʻi i ka hanu.

Polokalamu hoʻoikaika kino

ʻO nā papahana ma luna mamao loa mai nā koho wale no ka hoʻomaʻamaʻa wā. Palena ʻia nā mea āpau e kou manaʻo a me ka pae o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā 'oe ke noʻonoʻo i nā kaukanawa o nā kau kau e hoʻohui pū me ka aerobic a me ka hana anaerobic.

Ma ke ʻano he ʻāpana o ka papahana hoʻomaʻamaʻa wā i noi ʻia ma lalo, e hana mākou i nā hana 4 i kēlā me kēia pule, ʻelua o lākou cardio, 2 o lākou ka ikaika. ʻO ke kumu o kēia paʻakikī e puhi i ka momona a mālama i nā mākala i ka deficit calorie.

E like me kāu e ʻike ai, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ʻaneʻane i nā ʻano hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui ka hana ʻana i nā haʻihaʻi a hoʻololi i ka hana ikaika kiʻekiʻe me kahi mea hoʻomaha e hiki ai i ka puʻuwai a me nā mākala ke hoʻomaha iki. I ka wā e hiki mai ana, e hoʻonui i ka ukana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i nā wā o ka ukana ikaika kiʻekiʻe a i ʻole ka helu o nā ʻūhā a me nā hoʻokokoke ʻana, e hoʻēmi i nā wā hoʻomaha, e lawe i nā kaumaha hou aʻe.

E nānā i ka wikiō: Acer Nitro VG0 and XZ271U B (Iune 2025).