ʻO ka mamao o 10 km he hoa i kēia manawa no nā marathon he nui, me ka helu ʻole i ka nui o nā hoʻokūkū kaʻawale no kēia mamao. No laila, he mea nui e ʻike pehea e hoʻolaha pono ai i nā ikaika i mea e hōʻike ai i ka palena o kā lākou hiki i ka 10 km holo.
Nā hana hana no ka holo paʻa 10K
No nā poʻe hoʻomaka a me nā kūkini holomua, ʻo ka 10K ʻoi loa ke kaʻina holo e holo kaulike.
E hāhai pono ai i kēlā ʻano hana, pono mua ʻoe e hoʻomaulia i ka hopena āu e makemake ai e holo. Pono kēia i ka ʻike o ka hana ʻana i kēia mamao. ʻO ka ʻike o nā hana ma kahi mamao ʻelua mau manawa i ka pōkole - 5 km, a i ʻole nā hōʻailona o nā hoʻomaʻamaʻa kaohi.
ʻO kahi laʻana, ʻike ʻoe i kāu mea e makemake ai a hiki iā ʻoe ke holo i 10 km i 50 mau minuke. No laila kāu hana e holo i kēlā me kēia kilomita ma kahi o 5 mau minuke. Aia paha he mau ʻōkuhi mai ka wikiwiki. Akā mea ʻole, ma ka moku he 1-3 pākēneka.
Ke holo nei i 5 km i kēia mele, hiki iā ʻoe ke loiloi i kou mau hiki a hoʻomau i ka hoʻomanawanui me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i ka wikiwiki, a i ʻole hoʻomaka wale e hoʻohui ma mua o 1.5-2 pakeneka o ka wikiwiki i kēlā me kēia kilomita. ʻOiaʻiʻo, inā ʻoe e holo no 50 mau minuke, a mākaukau no 40, e like me ka mea i puka, a laila e holo ka mile mua i loko o 5 mau minuke, pono ʻoe e ʻike he lohi loa kēia nāu a hoʻohui mua. Akā ʻaʻole hiki paha kēia. A e liʻiliʻi ka hoʻololi ʻana. No laila, i kēlā ʻano hana holo, he mea nui ka mālama ʻana i ka awelika.
He ʻōlelo aʻoaʻo ʻaʻole e holo wikiwiki i ka mile mua. ʻO ka manawa pinepine, ma nā heihei 10 km, hoʻomaka ka hapa nui ma mua o ka wikiwiki i haʻi ʻia. ʻO ka mea e hopena i ka hopena o ka mamao. Pono e hoʻomanaʻo ʻia ʻaʻohe backlog i ka hoʻomaka, ʻoiai inā i loaʻa ma muli o ka adrenaline hoʻomaka, ʻaʻole ia e uku no ka lohi o ka wikiwiki i ka hopena o ka mamao.
Inā kū ʻoe i waho i ka wikiwiki o 8-9 km, a laila kūpono ke holo wikiwiki ʻana i ka laina hoʻopau. ʻO ia, e hana i ka holo-i 1-2 km ma mua o ka hopena o ka mamao.
ʻO ka hopena he taktika o ka lole like e holo nei me ka holo ʻana i ka laina hoʻopau. ʻO kēia taktika kekahi o nā ʻoi loa a maikaʻi loa ma 10 km e holo nei.
Nā hana hana he 10 km e holo nei i ka "split split"
ʻO kēia taktika ka pae kiʻekiʻe. Ua kau ʻia nā moʻolelo honua lōʻihi loa ma luna ona. Ua wehewehe mua wau i ke ʻano o ia ʻano hana i ka ʻatikala "Nā ʻano hana o ka holo hapalua o ka marathon". I kēia manawa e wehewehe iki wau i ke ʻano o ia.
ʻO ke kumu o ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole e kūkulu mālie i ka wikiwiki. Me kēia taktika, ua lanakila mau ka hapa lua ma mua o ka mua. Akā he mea liʻiliʻi ka kūkulu ʻana. ʻO ka ʻokoʻa o ka wikiwiki o ka hapa mua a ʻelua o ka mamao ma kahi o 3 pākēneka wale nō. ʻO ia, no ka wikiwiki o 5 mau minuke, ʻo 9 kekona kēia. ʻO ia, inā pili kēia ʻano hana holo i ka hopena i hōʻike ʻia no 50 mau minuke, a laila e holo ka 5 km mua ma ka wikiwiki o 5.04, a me ka hapa lua ma ka wikiwiki o 4.56.
ʻO ka weliweli o kēia taktika no nā mea holo i ʻike ʻole i kēia mamao kikoʻī ʻo ia hiki iā ʻoe ke hoʻomaka lohi, a ʻaʻole e uku kēia wikiwiki i ka wikiwiki i ka hapa lua. No laila, e hoʻohana pono i kēia kaʻina holo, a ʻoi aku ka maikaʻi inā ʻike maoli ʻoe. He aha kāu mea e mākaukau ai, a ʻike ʻoe pehea e ʻike pono ai i ka wikiwiki. No ka mea no ka hapa nui o nā amateurs, ʻaʻole ʻike ʻia ka ʻokoʻa o ka wikiwiki i ka pae o 4-5 mau minuke i kēlā me kēia kilomita 10-15 kekona. Akā i ka manawa like, e hana ke kino i ka ikaika ʻokoʻa, kahi e hoʻopili ai i ka wikiwiki o ke ala o ka hapalua.
ʻO nā ʻatikala hou aʻe e hoihoi i ka poʻe holo novice:
1. Pehea e hanu pono ai i ka holo ʻana
2. Ehia mau manawa e pono ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule
3. Hiki iaʻu ke holo i kēlā me kēia lā
4. Pehea e holo pono ai
Nā hemahema i ka hana o 10 km
ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻomaka wikiwiki ʻana. ʻAʻole lōʻihi ka lōʻihi e like me, e ʻōlelo, he marathon, kahi ʻaʻole e "haehae" kahi amatir mai ka hoʻomaka, ke ʻike nei he holo lōʻihi loa ia. No laila, pinepine i ka euphoria, ka kilomita mua a ʻoi aku ʻelua hoʻi i loaʻa ma mua o ka helu i haʻi ʻia. ʻO ia, ke helu nei i ka hopena o 50 mau minuke, hiki i ke kanaka ke holo i ka 2 km mua i 9 mau minuke, a laila hele a hele kolo i ka laina hoʻopau. No laila, nānā ʻole i ka lehulehu. E mālama i kāu wikiwiki.
ʻO kekahi hemahema ka hoʻopau mua ʻana. ʻO ia, ma hope o 5 km o ka mamao, ʻike ʻia i kekahi manawa i nā mea holo. Aia he mea liʻiliʻi i koe e holo a pono ʻoe e hoʻomaka i ka holo wikiwiki. Inā ʻaʻole kūpono kēia wikiwiki e ka mokuʻāina maoli, akā e hoʻomau wale i ka hiki ke hoʻomanawanui, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻokele iā ʻoe iho i kahi o ka ikaika. ʻO ka mea ma hope o 2-3 km e hoʻokau iā ʻoe i ka wāwae a hōʻemi paha i kāu wikiwiki e holo i kahi liʻiliʻi. ʻO ka hopena, ʻaʻole uku ka wikiwiki i kēia mau kilomita no ka piholo ʻana i ka laina hoʻopau. No laila, e hoʻomaka i ka hōʻeleu ʻana inā maopopo iā ʻoe ʻo ka wikiwiki āu e holo nei he haʻahaʻa loa iā ʻoe, a ʻo ka hewa i ka helu hewa ʻana. A i ʻole ʻoi aku ma mua o 2 mau kilomita i ka laina hoʻopau.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no ka mamao 10 km, pono ʻoe e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou ma ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KAUAHI, hele a hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
