Piʻi hoʻoikaika kino

ʻAʻohe o ka pili a ka mea piʻi pōhaku hoʻoikaika kino me nā mea piʻi, ʻoiai ka inoa like. Ua hele mai i CrossFit mai nā aerobics, a, ʻoiai i pili i nā hono he nui, ʻaʻole ia i manaʻo ʻia he kumu. Ma kahi kikoʻī, hoʻohana ʻia ia ma ke ʻano he:

• e hoʻomehana ana;
• hoʻoikaika kino i nāʻiʻo ʻōpū;
• ma ke ʻano he aerobic a i ʻole cardio.

Kaha: i ka hihia o ka hoʻohana ʻana i nā mea kaona kaupaona, e manaʻo ʻia ia he kumu.

Akā me ka ʻenehana pololei o ka hoʻokō ʻana, hiki iā ia ke pīhoihoi i ka mea haʻuki ʻike me kāna ukana. He aha ka mea huna o ka hana piʻi, a no wai ia?

He mea hoihoi: ua hoʻohana kūleʻa ʻia ka hoʻoikaika kino e ka poʻe ʻaleʻale a me nā mea hula ma ke kula Soviet o nā haʻuki. ʻO ka mea nui, ua hoʻohana ʻia ia ma ke ʻano he ʻano burpee maʻalahi, a ʻo ka hana nui ʻaʻole ia e hoʻomākaukau i nā mākala o kaomi a me nā wāwae flexors, akā ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe. ʻO ka hoʻoikaika kino, hana ʻia me ka wikiwiki, ua manaʻo ʻia e hoʻonui i ka ikaika o nā mea haʻuki e hiki mai ana, a ʻo ka mea nui loa, e hoʻoikaika i nā lima a me nā kāʻei poʻohiwi luna no ka ukana kūpaʻa. A laila ua hoʻohana ʻia me nā fitballs e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻohui ʻana a me ke aʻo ʻana o nā mākala oblique ʻōpū. ʻO ia wale nō me ke kū mai o ka crossfit ma ke ʻano he haʻuki haʻuki i loaʻa i ka "piʻi" kāna ʻano hou.

He aha nā mākala e holo?

Hana ka hoʻoikaika i ka piʻi pōhaku ma nā pūʻulu muscle. ʻO kāna mea nui nui kona maʻalahi no ka mea kūpono ia no nā kāne a me nā wahine. He hoʻomaka kūpono ia no ka poʻe momona, no ka mea hoʻohui ia i nā ʻano polyjoint a me aerobic. No ka anatomy piha o ka hoʻoikaika kino, e ʻike i ka papa ma lalo.

E like me kāu e ʻike ai mai ka papaʻaina, hoʻohana kēia hana ʻaneʻane i nā mākala āpau i ke kino o ke kanaka. Ke hoʻohana nei i nā kāʻei kāpili kūikawā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke koʻikoʻi o ka amo i nā mākala o ka ʻōpū, a i ʻole nā ​​mākala o ka wāwae. Minamina, ma muli o ka hiki ʻole ke kaʻana like i ka hoʻonui i ka ukana ma ke kino holoʻokoʻa, ua hoʻokomo ʻia ka mea piʻi i loko o ka papa inoa o nā hana aerobic.

Eia nō naʻe, no ka toning ʻana i ke kino ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo kēia ka hopena kūpono.

Nānā: Hiki ke hoʻohana i kahi kapa komo e hoʻonui ai i ka ukana ma ke kāʻei poʻohiwi luna. Loaʻa ka hoʻokaʻawale piha a me ka hoʻonui ʻana o ka ukana ma o ka hoʻohana like ʻana o nā pale a me ka lole.

ʻEnehana hoʻokō

E nānā i kahi ʻanuʻu-i-ʻanuʻu e nānā pehea e hana pono ai i ka hoʻoikaika kino. Maʻalahi loa ke kaʻina hana. Eia nō naʻe, inā ʻaʻole e nānā ʻia kekahi o nā kiko, hoʻemi nui ʻia nā pōmaikaʻi o ka mea piʻi.

E noʻonoʻo i kahi ʻenehana no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea haʻuki holomua hou aʻe.

No nā mea hoʻomaka:

1. E lawe i ke kūlana moe maoli (aia nā lima i ka pae o nā poʻohiwi, nā pālima i kūlike ʻia.
2. E hoʻopili i ke kino (ʻaʻohe kūlou a me nā ʻākena).
3. Huki mālie i hoʻokahi wāwae i luna.
4. A laila e hoʻohaʻahaʻa iā ia i kona kūlana kumu
5. E hana hou i ka hana me ka wāwae ʻē aʻe.

No ka poʻe hoʻomaka, he mea nui e ukali i ka ʻenehana hanu pololei ke hana i ka hoʻoikaika kino, a mālama i kahi lekiʻi paʻa akā paʻa. Hana ʻia ʻo Exhale i ka wā hana o ka hoʻoikaika kino. ʻOiai i ka wā maikaʻi ʻole, inhale. I kēia ʻano, hana a hiki i ka holo pono ʻole ʻana o ka delta. ʻO kēlā mau. ma kahi o 60-120 kekona.

No nā ʻoihana:

Hoʻohana pinepine nā pros i nā ʻano piʻipiʻi sophisticated. He ʻano ʻokoʻa paha ia me ka huli ʻana o ke kino, a i ʻole he mana ʻelua wāwae. Akā hiki nō ke hoʻopilikia i ke ʻano maʻalahi o ka hana a ka mea piʻi.

1. Lawe i ke kākoʻo "ʻūhini" e moe ana - ʻoi aku ka haʻahaʻa o nā lima ma mua o ka pae o ka poʻohiwi me kahi hoʻonohonoho liʻiliʻi o nā poho lima.
2. Hoʻololi i ka hale.
3. Ma kahi wikiwiki, huki i hoʻokahi wāwae, pili i ke kuli i ke kino.
4. A laila e hoʻohaʻahaʻa iā ia i kona kūlana kumu.
5. E hana hou i ka hana me ka wāwae ʻē aʻe.

I kēia hihia, ma muli o ka neʻe o ke kikowaena o ka umekaumaha, ʻaneʻane lawe ʻia nā ukana e nā mākala o ka ʻōpū, a hana nui nā delta iā lākou iho, no ka mea aia lākou i ka pae kiʻekiʻe loa o ka haunaele ma muli o ke kūlana maʻamau ʻole.

Hiki ke ʻike ʻia kahi ʻano hana piha piha loa no ka hana piʻi i ka wikiō.

Nā loli hoʻokō

Nui a hewahewa nā ʻano hoʻoikaika kino. ʻO kēlā me kēia mea he ʻano paʻakikī hou aʻe o kahi "piʻi piʻi" maʻalahi.

ʻO:

• Piʻi wāwae ʻelua - hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka ukana ma nā wāwae, a ʻoi aku ka paʻakikī e hoʻohana i nā mākala puʻuwai.
• Piʻi me ka huli o ke kino - ka nui o ka ukana ma nā mākala o ka kaomi a me ke kumu.
• ʻO ka mea piʻi i kūlou kahi koho nui loa no ka poʻe e ʻimi nei i nā delta mua ikaika.
• Piʻi aku me kahi ukana - kōkua i ka hana ikaika ʻana i nā hui puʻupuʻu āpau me ka ʻoi loa, me ka hoʻohui ʻana i ka wikiwiki pahū, kahi mea pono ke holo.

E nānā i kēlā me kēia ʻenehana ke hele a paʻakikī.

Piʻi pōhaku wāwae wāwae ʻelua

Hoʻolālā ʻia ka mea piʻi wāwae wāwae ʻelua e lawe i ke koʻikoʻi mai nā mākua oblique ʻōpū. Akā, hoʻomaʻamaʻa hou ʻia nā mākala o ka wāwae no ka ikaika pahū.

Pehea e hana pono ai? He mea maʻalahi nā mea āpau (akā ʻaʻole ia he manaʻo he maʻalahi ka hoʻoikaika ʻana):

• E lawe i kahi koʻikoʻi koʻikoʻi - aia nā lima ma luna o ke poʻo, e kūlike me kekahi me ka paʻa ākea).
• Mālama i ka deflection iki i ke kino (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 10 kekelē).
• Ma kahi wikiwiki (i kahi lele lele), huki i nā wāwae ʻelua i ke kino, a laila ma ka wikiwiki like e hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou kūlana mua.

I ka ʻoiaʻiʻo, i kēia hihia, hoʻohālike ka mea haʻuki i ka neʻe ʻana o kahi rana, a ʻo ka wikiwiki a me ka hoʻohana piha ʻana o nā mākala wāwae e hoʻonui ai i ka helu o ka puʻuwai i ka hoʻohālikelike ʻia me kahi piʻi piʻi maʻalahi ma kahi o 25-30%.

Nānā: Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino i kēia kaila, koi ʻia e hoʻohana i kahi nānā o ka puʻuwai no ka mea ʻaʻole i ʻoi aku i ka palena o ka puʻuwai i ʻae ʻia. No ka mea i ka ʻoi aku o ka nui, nā pae o nā hana e pae ʻia e ka hoʻonui ʻia o ka ukana ma ka puʻuwai, i ka wā e hana ana i kahi puʻuwai puʻuwai, loaʻa nā microtraumas, e alakaʻi ana i ka maʻi "haʻuki haʻuki".

Piʻi me ke huli kino

ʻO kēia kahi ʻano ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino e hoʻoliʻiliʻi nui i ka ukana ma nā ʻūhā o ka wāwae me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻohana o ke aʻa a me nā ʻōpū, ʻo ia hoʻi nā oblique a me nā mākala o ka ʻōpū.

Pehea e hana pono ai?

1. Lawe i ke kākoʻo "ʻūhini" e moe ana - ʻoi aku ka haʻahaʻa o nā lima ma mua o ka pae o ka poʻohiwi me kahi hoʻonohonoho liʻiliʻi o nā poho lima.
2. Hoʻololi i ka hale.
3. Ma kahi wikiwiki, huki i hoʻokahi wāwae, pili i ke kuli i ke kino.
4. I ka manawa o ka huki ʻana i nā wāwae, hoʻohuli i ke kino i ke kuhikuhi o ka huli.
5. E paʻa i kēia kūlana ma kahi o 5-10 kekona.
6. Hoʻonui i ke kino i kona kūlana kumu me ka hoʻihoʻi o ka wāwae.

I kēia hihia, manaʻo ʻia ka mea piʻi i hana i ka hoʻoikaika ʻōpū.. No laila, hiki ke hoʻohana ʻia me ka burpees, a i ʻole me nā ʻano hana ʻē aʻe e pili ana i nā mākala oblique a me nā ʻaoʻao āpau.

I mea e hoʻopilikia ai i ka hana, ʻoihana, i ka hoʻohuli ʻana i ke kino, hoʻolōʻihi i ko lākou lima i luna, waiho i ko lākou kaupaona ma ka wāwae 1 a me ka lima 1 I kēia hihia, hoʻokumu ʻia ke koʻikoʻi hou aʻe i nā delta o ka poʻe haʻuki.

Piʻi i nā lima i ʻōlou

ʻAneʻane like kēia ʻano me ka hoʻoikaika kino, koe wale nō hoʻokahi nuance liʻiliʻi. No ka hoʻonui ʻana i ka ukana ma nā kahe a me nā triceps, ʻaʻole kau nā lima i ke kūlana mua ma luna o nā hono, akā kūlou iki (e like me ka pae mua o nā pahu paʻi) a noho i kēia kūlana a hiki i ka hopena o ke ala. Hoʻonui kēia i ka ukana ma ke kāʻei poʻohiwi holoʻokoʻa a paʻakikī i ka hana i ka ʻenehana.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

ʻO ka mea piʻi i luna he hana loli e kūpono ʻaʻole wale no nā poʻe hoʻomaka, akā no nā ʻoihana. Hoʻololi ākea i ka ʻenehana hoʻololi iā ia i mea paʻakikī paʻakikī piha e hoʻopili kokoke i nā mākala i ke kino. I ka manawa like, i ka nele o ke kaupaona hou ʻana, ʻaneʻane hiki ʻole iā lākou ke hōʻeha.

Mea nui: e hoʻomanaʻo i ka hūnā ʻia o kahi paʻakikī āpau ma lalo o hoʻokahi inoa. No laila, i ke kahakaha ʻana i kāu polokalamu ponoʻī, e nānā pono i ke kolamu "ʻike" i ʻole e kiʻi i ka ukana kūpono ʻole i ka paʻakikī.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo

ʻO ka piʻi pōhaku kekahi o nā hana maʻamau i ke kāʻei o ka ʻōnaehana CrossFit. No ka mea ua hoʻokō ia me kāna mau kumu āpau:

• ka hana ʻana i nā pūʻulu mākala nui;
• ka hiki ke hana i kahi wikiwiki no ka holomua o ka ukana;
• ka hiki ke pilikia;
• hoʻoweliweli ʻeha haʻahaʻa.

Hiki ke hana i nā manaʻo like ʻole e pili ana i nā pono o ka hoʻoikaika kino no ka mea piʻi. I ka mea kikoʻī, ma o ia iho, kūpono ʻole ia a koi ʻia i ka luhi mua o nā hui muscle me nā hana maʻamau ʻē aʻe. He kūpono loa ia e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka "noho Roman" me kahi dumbbell ma hope o ke poʻo. I kēia hihia, ʻo nā mākala o ke kumu a me ka rectus abdominis Muscle kokoke e haule loa i waho o ka hoʻoikaika kino, a hāʻule pololei ka ukana ma nā mākala oblique.

Inā no kekahi kumu ʻaʻole i loaʻa i kahi kanaka ka manawa kūpono e kipa aku ai i kahi kikowaena hoʻoikaika kino e hana CrossFit, ua ʻōlelo ʻia e kūʻai i kahi kapa komo a me nā pale kaua.

I kēia hihia, me ke kōkua o kahi piʻi, hiki iā ʻoe ke hana maoli i ke kino holoʻokoʻa, a e hoʻohālikelike ka ukana i kahi mea hoʻoikaika kino piha i ka hale hoʻoikaika kino. E hāʻawi nā mea kaua i nā hana hou aʻe ma nā mākala o ka abs a me nā wāwae, ʻoiai e hāʻawi like ke kapa komo i ka paona, e hoʻonui ana i ka ukana ma nā kāʻei poʻohiwi.

ʻAʻole hiki i kahi mea piʻi aku me nā mea kaua ke ʻae iā ʻoe e pauma nui i kou mau wāwae, akā e hāʻawi nō hoʻi i kahi hopena ʻano ʻē - keu, he piʻi nui kēia o ka wikiwiki holo.

E nānā i ka wikiō: E Piʻi Mai - Thats What I Like Bruno Mars Cover in Hawaiian (Iune 2025).