Nā hana hoʻoikaika kino e hoʻokō ai i kahi kino ikaika, muscular e like ka maikaʻi me nā hoʻoikaika kūpaʻa. ʻO ka hoʻoulu hoʻokahi lima kekahi o nā neʻina maʻamau a paʻakikī loa. Pono kahi ʻenehana kūpono i ka ikaika nui - i ka loaʻa ʻana o kahi alaloa maopopo, e loaʻa iā ʻoe kahi kumu hou e haʻaheo ai.
He aha nā mākala e holo?
I mea e maopopo ai i ke ʻano hana no ka hana pololei ʻana o ka hoʻoikaika kino, pono mua ʻoe e ʻike i nā mākala e hana ana i ka wā o nā push-up ma ka lima hoʻokahi? Ma ka hapanui, pili pū ka hana i nā pūʻulu mākala like i pili i nā pahu kuʻuna maʻamau mai ka papahele.
- nāʻiʻo pectoral nui;
- triceps;
- nā mākala deltoid;
- biceps;
- ʻōpū a me nā mākala oblique ʻōpū;
- serratus nā mākala mua;
- nā mākala gluteus maximus;
- hamstrings;
- quadriceps;
- nāʻiʻo keiki bipi;
- latissimus dorsi.
ʻO kaʻokoʻa ma waena o nā koho i ka ukana accentuated ma kekahi mau pūʻulu nāʻiʻo. I ka mana "hoʻokahi lima", ʻaʻole nui ka nui o nā keiki bipi, nā hamstrings a me nā quadriceps. Hoʻonui kēia i ka ukana ma nā lats. ʻOiai ua nalowale kekahi o nā kiko heleuma nui, pono i ke kino i nā stabilizers e kaulike. I kēia pōʻaiapili, kapa ʻia nā lats e like me nā mākala paʻa.
Hoʻonui a hoʻemi paha ka hana a kekahi mau mākala ma muli o ke kūlana o ke kino, nā lima, nā pelvis a me nā wāwae. ʻO ke kokoke loa o ka hana hoʻokō i ke kūpono, ʻo ka nui o ka ukana ma nā triceps, nā delts, abs a me nā stabilizers. ʻO ke ʻano kūpono ka mea e koi ai i ka hoʻoikaika nui. E pili ana i kēia - i ka ʻāpana like.
Nā pōmaikaʻi a me nā pono o ka hoʻoikaika kino
Hoʻokahi mea hoʻoikaika i hoʻokahi mea hoʻoikaika e hoʻoikaika ai ʻoe i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui hou aku. Mahalo hapa iā Paul Wade, ka mea kākau o The Training Zone, ua kapa ʻia kēia neʻe ʻana he push-ups o ka hale paʻahao. Ua noho ʻo Paul i mau makahiki he nui i loko o nā hale paʻahao, kahi i hoʻokele ai ʻo ia i ka ikaika nui kokoke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kāna kaupaona ponoʻī. A he mea nui ka paomi ʻana i ka hoʻomohala ʻana i ka mana o ko Wade corps.
ʻOiai ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa ka paʻahao i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, ua loaʻa ʻo ia iā ia iho i loko o kahi paio hoihoi. Ua hāʻawi ʻia ka mea kākau o ka puke hoʻonāukiuki e komo i hoʻokahi o nā hoʻokūkū hoʻokūkū ikaika. Ke ʻimi nei e hōʻoia i ka maikaʻi o ka ʻōnaehana waiwai ʻole, ʻae ʻo Paul i ka pili. Me ka ʻole o ka ʻike nui me ka bele, ua hoʻokele ʻo ia i ke kūlana ʻekolu. ʻO kēia ka hopena o nā hoʻoikaika ikaika i hoʻolālā ʻia no ka koʻikoʻi kūlohelohe.
Ulu ikaika
Ua lilo koke nā pahu kuʻi pinepine i mea hoʻoikaika maʻalahi, hiki ke hoʻonui ʻia ka ikaika o ia mea, ʻo ka mea nui me ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou. E hoʻopau i hoʻokahi lima, a hoʻonui ka hāpai i kahi kauoha o ka nui. E hoʻāʻo e hoʻolilo i ka neʻe i hemolele, a e kīloi ka physics i nā mea hou aʻe ma luna. ʻO ka poʻe hiki ke hana i nā push-ups ma ka lima hoʻokahi, ʻaʻohe kuleana o kekahi e kāhea nāwaliwali. Ma ka liʻiliʻi ʻaʻole i hele ka wāwae o ka wāwae i ka paepae o ka hale hoʻoikaika kino.
© takoburito - stock.adobe.com
Hoʻonui ahonui
I ka hala ʻana o ka manawa, i ka ulu ʻana o ka hiki kino, ua like ke kūlana like me ka "kilakila". Hoʻoponopono ke kino i ka ukana a pane i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻonui ʻana o ka hoʻomanawanui. Hiki i nā ʻaleʻale ke hiki ke pale i ke kino hoʻokahi i ka kaohi o ke kino maikaʻi a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka luhi ma lalo o nā kūlana maʻamau ma mua o nā kānaka make.
Ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa ma nā wahi āpau
Inā ua hiki i kahi paʻahao i kahi paʻa mehameha ke lilo i titan o "ka hoʻomaʻamaʻa kino", a laila nā hoʻopiʻi e pili ana i ka nele o nā kūlana kūpono ke nānā he mea hoʻomākeʻaka a me ke aloha. ʻO ka pōmaikaʻi o kaomi hoʻokahi lima ka mea i loko o kahi mau mahina i hiki iā lākou ke hoʻolilo i kahi kanaka i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia i kumu hoʻohālike.
Ua pau ʻo Paul Wade i ka hale paʻahao ma 23. Me ke kiʻekiʻe o 183 knm, kaupaona wale ia 68 kg. ʻAʻole maʻalahi ia i loko o nā hale paʻahao me ia mau palena. Akā, i ka hoʻomaka ʻana e hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻokahi makahiki ma hope mai ʻo ia kekahi o nā paʻahao ikaika loa. ʻAʻole wale ʻo Wade - pinepine ka pīhoihoi o kāna mau "hoa" me nā hiki kino. ʻO kāna laʻana a me nā hiʻohiʻona o nā poʻe ʻē aʻe e like me ia e haʻi nei - hōʻike lākou i ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa kino. Ma ke ala, ma kā mākou pūnaewele, i ka mahele hana crossfit, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā ʻano hana he nui no ka hana ʻana me kāu kaupaona ponoʻī.
Kaulike
Koi aku nā push-up holomua i ka hana muscle i hoʻohui ʻia. Me ka ikaika, ulu ka hiki ke kaohi i kou kino. "Aʻo" ke kino i ka hana ma ke ʻano monolith - pili pili kekahi mau hui i kekahi poʻe ʻē aʻe. ʻO Bruce Lee kahi laʻana maikaʻi loa o ke kanaka nāna i hoʻolilo i "physics" i lalo i ka ʻike. Ua hana nō hoʻi ʻo Little Dragon i nā pahu kuʻi.
ʻO kā Bruce Lee hoʻopaʻa leo o nā pahu paʻi ma hoʻokahi lima (ma nā manamana lima ʻelua) - 50 mau manawa. Ma kahi ʻāpana o kēia, ua lilo ʻo ia i "kāne puna", mākaukau a hiki i kēlā me kēia manawa ke neʻe e like me ka pōpoki i kahi kūlana ʻē aʻe.
Kaumaha emi
ʻO ka Push-ups kahi hana hoʻoikaika ikaika. Ma ka hoʻāʻo pinepine ʻana i kou kino no ka ikaika, hiki iā ʻoe ke holomua i ka lilo ʻana o ka kaumaha. I kēia manawa ua lilo ka papa i mea hoʻokalakupua - kahi hoʻoikaika pono no ka paʻi. Akā ke paʻi ʻoe i luna, hana maoli ʻoe i ka pā like i ka neʻe. Me ke kākoʻo ʻole ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino, no laila, ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma luna o ia mea.
ʻO ke olakino maikaʻi aʻe
Hiki i nā pahu kuʻi hoʻokahi lima hoʻokahi ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana o ka ʻōnaehana digestive. Mahalo iā lākou, hoʻoikaika ka naʻau a hoʻonui ka hiki o ka ʻōnaehana hanu. He hopena maikaʻi kā lākou i nā iwi a me nā liga - ikaika lākou.
Ka hopena psychological maikaʻi
Kakaikahi ka poʻe ʻike pehea e hana ai i nā push-ups ma ka lima hoʻokahi. ʻAe, ʻoluʻolu ke lilo i ʻāpana o kahi hui liʻiliʻi o nā ʻōlapa. Malia paha ʻoe nānā ʻole i ka lili a me ka mahalo o haʻi, akā i kēlā me kēia hihia, e loaʻa iā ʻoe ka kuleana e haʻaheo ai iā ʻoe iho.
Akā ʻaʻole ia he mea haʻaheo a haʻaheo paha. ʻO ka hoʻololi ʻana o nā hiki o ke kino ke alakaʻi i kahi hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho. ʻO ka hoʻololi ʻana mai kekahi mokuʻāina a i kekahi aupuni ʻē aʻe hele mau ʻia me kahi hopena psychological maikaʻi. ʻOiai ʻo nā mea kau kaupaona a i ʻole powerlifters mākaukau hiki ʻole ke hana i kēia hoʻoikaika kino. Hiki i kahi pākēneka liʻiliʻi o ka poʻe ke hoʻomaʻamaʻa me kahi ʻenehana kūpono. ʻAʻole ʻoluʻolu i ka hui like ʻana?
© undrey - stock.adobe.com
ʻEnehana hoʻokō
Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino. Hoʻonohonoho ʻia kekahi o lākou no ka poʻe hoʻomaka, hiki i nā poʻe ʻē aʻe ke hana wale ʻia. E noʻonoʻo i ke kiʻina hana o ka mea maʻamau, ke koho paʻakikī loa. Ke hoʻomaka nei mai ia mea, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka ukana - ʻae kēia iā ʻoe e haku i ka neʻe mālie, me ka nānā ʻole i nā hiki ke hoʻomaka.
Hoʻohālikelike ke ʻano ʻokoʻa i nā pahu kuʻuna maʻamau. ʻO ka ʻokoʻa ʻike wale nō ma ka "hoʻokaʻawale" o hoʻokahi lima. ʻAʻohe mea e kūleʻa koke, no ka ikaika o ka mea haʻuki. Eia ʻoe e pono ai i nā mākau kūikawā a me ka "hoʻokala" ʻana i nā mākala a me nā ligament no kēia hoʻoikaika kino.
Pahu kuʻuna
ʻO kahi hana kaomi pākahi-lima:
- ke kūlana hoʻomaka - he laina hoʻokahi ke kino, ʻūhā ka poʻohiwi ākea a ʻikiʻiki paha, aia ka lima hana ma lalo o ka poʻohiwi, ʻo ka lima ʻē aʻe ma ka ʻūhā a ma hope paha o ke kua ʻekolu mau kiko kākoʻo: pāma a me nā manamana wāwae;
- ʻoiai e hanu ana, e mālama ana i ka laina hoʻomaka o ke kino a me nā wāwae, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka pae o ka hoʻopā ʻana i ka papahele me kou lae; hooikaika no ka wili liilii o ke kino a me ka ihu o ka poʻohiwi - kōkua pū ʻelua i ka haku ʻana i ka hoʻoikaika kino, akā e hoʻēmi i ka ukana;
- ʻoiai ʻoe e hoʻolana, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
ʻAno kūmole
Nā hōʻailona o ka hana kūmole:
- kūlike nā poʻohiwi i ka papahele;
- liʻiliʻi ka wili ʻana o ke kino;
- ʻaʻole ākea nā wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi;
- ka umauma a me ke poʻo kokoke i ka papahele i hiki;
- kūlike ka pelvis me ke kino.
ʻO ka hapa nui o ka poʻe i hiki ke hiki i kēlā mau push-ups e hoʻopunipuni iā haʻi a iā lākou iho. Ma ka hāʻawi ʻana i kahi ʻenehana kūpono maikaʻi loa, hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi. Kulou iki i kou pelvis, kōkua iā ʻoe iho me ka poʻohiwi o kou lima passive, kau i kou mau wāwae ākea - e maʻalahi ka paʻi ʻana i luna. Hiki i kēlā mau push-ups ke hauʻoli i ka mea i makemake ʻole ʻia, akā no ke aha e hoʻopunipuni ai iā ʻoe iho?
Eia nō naʻe, hiki ke noʻonoʻo ʻia nā hemahema o ke ʻano e like me ia wale nō i ka pōʻaiapili o ka hana kūpono. A hiki i kou haku ʻana i ka hoʻoikaika kino i piha, hiki iā ʻoe a lawehala hoʻi. ʻAʻole holo pono ʻole ia. No ka loaʻa ʻana o ka mākaʻi i makemake ʻia, e hiki mai ana nā ʻano like ʻole o ka mea kahiko.
Nā ʻano hoʻoikaika kino
Hoʻohālikelike ʻia nā ʻano o nā pahu paʻi i hoʻokahi lima e kōkua i ke kiʻi ʻana i ka hana kūmole. ʻ speakinglelo loea, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā mea āpau. Ua lawa ia e koho i ka mea kūpono a hele mālie i ka pahuhopu. Akā hōʻike ka hana i kēlā ʻano ʻokoʻa i ke aʻo ʻana e alakaʻi i ka holomua wikiwiki.
Pākuʻi me ke kākoʻo ʻāpana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe
Pono ʻoe i kekahi ʻano kākoʻo - kēlā me kēia mea ma luna o ka papahele a maʻalahi hoʻi e hoʻohana e hana. Papa hana hoʻokō:
- ʻAno like ka IP me ka mea maʻamau - me ka ʻokoʻa i hoʻokaʻawale ʻia ka lima manuahi a kau i ka pā, pōpō a i ʻole mea ʻē aʻe; i kēlā kūlana, ʻaʻole hiki ke kākoʻo piha i ka lima passive, akā lawa nō ke kākoʻo ʻaoʻao e hōʻoia i ka hoʻoliʻiliʻi ʻike ʻia o ka ukana;
- hana e noʻonoʻo ana i nā hana o ka lima hana.
I kou holomua ʻana, e nānā nui i ka ʻaoʻao hana o ke kino, e hoʻohana ana i ka ʻaoʻao ʻē a ʻoi aku ka liʻiliʻi.
Pākuʻi i ka hoʻohana ʻana i ka lima ʻelua
I mea e maʻalahi ai ka hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hana i nā push-up ma nā lima ʻelua, akā e kau i kekahi o lākou me ka ʻaoʻao i hope (ke koho L7 i kapa ʻia). E hana kēia i kahi fulcrum hou, akā i kēia kūlana ʻaʻole hiki ke kākoʻo piha i ka lima ʻē aʻe. Hāʻawi ka pilikia i ka hoʻololi maʻalahi o ka nānā i ka wahi hana. Ua like ka hoʻolālā hoʻokō.
Pākuʻi me nā lima ma luna o nā wāwae
Mai ke kula, ʻike mākou i kaomi i nā kūlana iʻoi aku ka kiʻekiʻe o nā lima ma mua o nā wāwae. Hana kēia papahana me nā neʻe hoʻokahi pū kekahi. E kau i kou lima hana ma luna o kahi pae, kahi moe, a i ʻole kekahi anuu ʻē aʻe. E hoʻāʻo i ka hoʻoikaika kino ma hope o ke ʻano loea. Koho i nā kihi huina kūpono e ka hoʻoliʻiliʻi pinepine ʻana iā lākou.
Aia kekahi mau ʻano ʻē aʻe o nā pahu kuʻi i lalo - ʻokoʻa nā kūlana a me nā lauana. Hoʻomākaukau kekahi o lākou, ʻo nā mea ʻē aʻe, i ka mea ʻē aʻe, hoʻopilikia i ka hana.
| ʻAno kūkaʻi | Nuances |
| Maikaʻi ʻole | Hoʻohana ʻia ka lua o ka lima i ke kaʻina hāpai. I ka pae maikaʻi ʻole (hoʻohaʻahaʻa) hoʻokahi wale nō lima e hana. ʻIke loa, ʻoi aku ka maʻalahi o kēia koho ma mua o ka mea piha. |
| Me kahi lele | Mai ke kūlana hopena (kūlou ka lima, ka umauma kokoke i ka papahele), hana ʻia ka hāpai me kahi jerk. ʻOiai ke kōkua nei i ka lima i ka pae maikaʻi, i ka mea maikaʻi ʻole, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho me ka ʻūlū, i kahi lima kūlou iki. Hiki ke hoʻomaka i kēia ʻano ʻokoʻa ke hiki ke hana i kekahi mau hana hou o nā paomi kū hoʻokahi "hoʻokahi lima". |
| Pau ʻole | ʻOki ʻia ka laulā o ka neʻe. E hoʻoponopono i ka amplitude, hiki iā ʻoe ke kau, no ka laʻana, he kinipōpō ma lalo o ka umauma. ʻO kahi ala maikaʻi e hoʻomākaukau ai i kou kino no ke koʻikoʻi maoli. |
| Me ke kākoʻo ma hoʻokahi wāwae | ʻO kahi mana paʻakikī o ka maʻamau. Pono ʻoe e hāpai i ka wāwae i kū pono i ka lima hana. Hōʻike ka koho waena i kahi kū ākea o ka wāwae kākoʻo a me ka lima manuahi i hoʻonui ʻia no ke kaulike ʻana. |
| Ke hilinaʻi nei i nā manamana lima, ka lima a i ʻole ka hope o ka lima | Hiki ke paʻakikī hou kahi hoʻolālā paʻakikī ma o ka hoʻohana ʻana i nā wahi nāwaliwali o ka lima i mea kākoʻo. |
Nā Contraindications a me nā akahele
ʻAʻole kaomi pākahi hoʻokahi i nā mea hoʻomaka. Pono ka hoʻolālā i kahi kumu paʻa paʻa a me ka ʻike o nā nuances ʻenehana. Aia kekahi mau contraindications, akā ʻo lākou nō. ʻAʻole koi ʻia nā Push-ups me ke kākoʻo ʻole ma ka lima ʻē aʻe no ka poʻe:
- he mau pilikia me ka kuʻekuʻe lima, ka pulima oʻu, a me nā ami poʻohiwi;
- ʻeha i ka maʻi puʻuwai; hiki i kahi ukana kaumaha ma luna o ka "ʻenekini" o ke kino ke alakaʻi i nā pilikia nui, inā he mau mea e pono ai no ia mea - pono ke kūkākūkā kauka;
- Loaʻa i nā mākala a / a i ʻole nā liga.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai i ka hoʻoikaika kino me ka palekana e like me ka hiki.
- e hele i ka hale paʻahao ma hope o ka hiki iā ʻoe ke pahu i nā lima ʻelua ma ka liʻiliʻi he 50 mau manawa; lawa kēia hoʻomākaukau no ke komo palekana ʻana i ke kalaiwa curtailed;
- mai hoʻomau i ka hoʻāʻo e haku i ke ʻano kūpono o kahi hana holoʻokoʻa a hiki i kou mākaukau ʻana i nā ʻano hoʻomākaukau i ka pae kūpono;
- e hoʻoikaika i nā ʻano hana like ʻole - e ʻae kēia iā ʻoe e hoʻohana i nā mākala liʻiliʻi e holo ʻole i loko o kahi mana ʻē aʻe; ʻo ka hopena, e holomua ʻoe i mua;
- i ka like, hoʻoikaika i nā mākala i pili me nā hana ʻē aʻe; paipai kūikawā e kau ʻia ma luna o ka mīkini paʻi a me nā triceps;
- e hoʻomanaʻo he koho wale nō ke koho kūmole ma ke ʻano he push-up; pono ʻoe e hoʻoikaika no ia, akā hiki i nā ʻano ʻē aʻe ke noʻonoʻo ʻia i hoʻomākaukau a kūʻokoʻa hoʻi; Hiki ke maʻalahi maʻalahi nā koho "Minor", e laʻa me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona; i ka hoʻohui, hiki i nā ʻokoʻa paʻakikī paʻakikī (a i ʻole) ke hoʻokō ʻia "i kekahi manawa" - inā i ka neʻe piha hiki wale iā ʻoe ke 1-2 repetitions, a laila nā ʻoki kua e ʻae iā ʻoe e hana i ka hoʻomanawanui;
- nānā i ke kūlana o ke kino; inā luhi nui ʻoe a ʻehaʻeha paha, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā paomi.
Hewa maʻamau
Inā ʻaʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i kahi haʻalele pono mai ka hana ʻana i nā pahu kuʻi kūpono, hiki ke noʻonoʻo ʻia i nā hewa.
- ke hāpai nei i ka pelvis; pono ke hāpai iki aʻe, haki i ka laina kaulike o ke kino a me nā wāwae, a e hele aku kahi ʻāpana nui o ka ukana;
- ke ʻimi nei no ka loaʻa ʻole o ka torsion o ke kino; ʻAʻole ʻae ʻia nā luhi liʻiliʻi mai ke axis - me ka ʻole o kēia hiki ʻole ke kaomi i hoʻokahi lima; ma ka liʻiliʻi loa a hiki i kēia manawa ʻaʻole hoʻokahi hihia i hoʻopaʻa ʻia;
- ke kūlana hoʻomaka o ka lima hana, kahi hiki ʻole ke kaulike o ke kino i kēia manawa o nā hiki kino a i ʻole i ka maʻamau; piha i ka hina;
- ke hoʻāʻo nei e hana i ka palena hiki ke alakaʻi i ka nalowale o ka kaohi a hāʻule ke alo i ka papahele.
