Ua lilo kahi nohona olakino i mea kū i nā makahiki i hala iho nei. ʻO kāna ʻāpana hoʻohui ʻo ia ke kino "momona-ʻole" ʻoi loa me nā mākala i puʻu nani ʻia i contoured. Hiki ke hoʻokō ʻia kēia ma ka hoʻohui ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa mākaukau a me ka meaʻai kūpono.
Nui a hewahewa ka ʻike e pili ana i nā papaʻai kūikawā no ka hoʻomaloʻo ʻana a me ka lilo ʻana o ke kaupaona ma kā mākou pūnaewele. Akā i kēia lā e noʻonoʻo mākou i kekahi o nā koho no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka "momona momona" i nā kikoʻī. He wā hoʻomaʻamaʻa wā kēia no ka puhi ʻana i ka momona. He aha kēia ʻano hana a pehea e hoʻomaʻamaʻa ai, e heluhelu ma lalo.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai ka hoʻomaʻamaʻa
No ke aha ka huaʻōlelo "kuni momona" i nā kaha puanaʻī? No ke kumu maʻalahi ʻo ka hoʻomaʻamaʻa waena no ka pohō kaumaha, e like me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, hiki ke kapa ʻia ke puhi ʻana i ka momona ma ke ʻano wale nō.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻoiai inā "no ke kōkua", ʻaʻole ia e puhi i ka momona iā ia iho. ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa waena he ʻano ʻokoʻa - ʻo ka mea nui ma aneʻi ka wikiwiki o nā hana metabolic, kahi e hoʻonui ai i ka ʻai o nā calorie i ka lā holoʻokoʻa. Hiki ke kuni momona pololei ma lalo o kekahi mau ʻano i ka wā o ka cardio lōʻihi lōʻihi o ka lōʻihi, akā ʻo ke kaʻina o ka lilo ʻana o ka paona e hilinaʻi ʻia i ka papaʻai, no ka mea inā ʻai ʻoe i nā mea momona i ka lā holoʻokoʻa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e kaupaona wale nō ʻoe.
No laila e hoʻomanaʻo - ʻaʻole lawa nā hoʻolālā wale nō e lilo ai ke kaupaona, ʻoiai inā maikaʻi loa lākou. Pono ʻoe e nānā i kāu papaʻai.
Ke hana nei i kahi deficit calorie
E nānā i kekahi o nā loina o ka hoʻopau ʻana i ka momona subcutaneile nui.
I mea e lilo ai ke kaupaona, me ka hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, pono ʻoe e hana i kahi deficit calorie. Mālama wale, pono ʻoe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi ma mua o kāu e lilo ai i ka lā. Me ka ʻole o kēia kūlana, makehewa nā kamaʻilio hou ʻana āpau. ʻAʻole pono ka deficit ma mua o 20% o ka maʻamau. Inā hoʻopau ʻoe i ka liʻiliʻi, ʻo ka hopena i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Me he mea lā, he aha ka pili o ka hoʻomaʻamaʻa me ia? Hiki iā ʻoe ke ʻai liʻiliʻi, mālama i ka deficit a lilo i ka paona. Akā e hele i loko o nā loina āpau i nā pae.
No laila, ʻo ka mea mua e lilo i ka kaupaona ka hana ʻana i kahi deficit calorie. Akā he mea pono e hoʻomanaʻo i ka loaʻa ʻana o ka ikehu o kā mākou kino mai nā kumuwaiwai ʻelua: mai kā mākou mālama momona a mai kā mākou mākala. Inā ʻaʻole mākou e hoʻohana ʻeleu i nāʻiʻo, ʻo ia hoʻi, hoʻomaʻamaʻa mākou, a laila ʻo ka nui o nā mākala e hoʻohana mua ʻia e uhi i nā pono ikehu.
Eia nō naʻe, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia, hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa waena i ka metabolism, e hiki ai i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā calorie e ke kino. Hiki i kāu helu ke ulu, no ka laʻana, mai 1600 a i 1800-1900 kcal i kēlā me kēia lā, e ʻae ai iā ʻoe e ʻai hou a ʻaʻole e make i ka wī iā ʻoe iho. A aʻo pono iā ia iho i kekahi mau koina ikehu.
ʻO ia ke kumu - kahi hopena maikaʻi i ka metabolism a me nā lilo calorie, a me ka mālama ʻana i nā mākala ʻoiai e lilo ana ke kaupaona - me ka hoʻohui i kahi papaʻai kūpono, pono mākou i kahi hoʻomaʻamaʻa.
© gearstd - stock.adobe.com
Hoʻomaʻamaʻa androgen
Hoʻoponopono ʻia ka puhi ʻana momona e nā hormones koʻikoʻi e like me adrenaline a me norepinephrine. Akā he mea nui ka mana o nā hormones ʻē aʻe. ʻO kahi laʻana, hiki i ka cortisol ke wāwahi i nā mākala a, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, paipai i ka mālama ʻana i ka momona.
ʻO ka hormone ulu a me ka testosterone i ka wā o ka hoʻēmi kino i hana i kahi ala e catabolized ʻole ka nui o nā mākala. ʻO kēia ka mea e pono ai iā mākou e hōʻoia i ka nui o kā mākou hormonal background. ʻAʻole ka mana ʻo Exogenous o nā lāʻau i kahi manaʻo maikaʻi loa no ka amateur; ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana i nā ʻālapa ʻoihana. A ʻo ia ke kumu e hoʻomaʻamaʻa ai nā amateurs. He pane ia i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻokuʻu ke kino o ke kanaka i nā androgens a me ka hormone ulu e pono ai. Hōʻike ka noiʻi e hōʻike ana ka hoʻomaʻamaʻa wā i ka piʻi ʻana o nā kiʻekiʻe testosterone.
ʻO ke kumu o ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha
Nui a hewahewa nā kuʻina hoʻomaʻamaʻa no ka "kuni momona". ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kau waena no kēia kumu. He aha ke kumu? Koho ʻia ma ka liʻiliʻi he ʻelua mau hana: hana ʻia kekahi o ia mau mea i kahi ʻano pahū, me ka wikiwiki a me ka ikaika nui no kahi manawa pōkole (10-120 kek). E hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me ka palena iki o 10-15 kekona o ka ikaika nui.
Hana ʻia ka lua me ka hoʻomaha ʻole ma hope o ka hana mua, akā i kahi ʻano aerobic - ma kahi haʻahaʻa me ka liʻiliʻi a haʻahaʻa paha. Hoʻohana ʻia ka hana ʻelua ma ke ʻano he manawa hoʻomaha a pono ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka wā mua. No ka mea hoʻomaka - 3-5 mau manawa. Hiki i nā ʻaleʻa loea ke hoʻokō i nā wā like o ke kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa.
ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kahi o nā wā "explosive" alternating a me nā manawa o ka "hoʻomaha". Hiki iā 5-15 ke ʻano o nā pōʻaiapuni me ka hoʻomaha ʻole ma waena o lākou. ʻO ka manawa hoʻolālā holoʻokoʻa he 10-30 mau minuke.
ʻO nā laʻana o ka ʻāpana ikaika nui: e holo ana i ka wikiwiki a kokoke paha i ka wikiwiki, ke lele nei i ke kaula i kahi wikiwiki, ke kaʻa uila, a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e hana ana i nā hoʻoikaika kino me ka nui o ka ikaika. Mahele haʻahaʻa haʻahaʻa: jogging, hele wāwae, holo lohi i ke keke kaʻa, a i ka manawa o ka ikaika - hoʻomaha wale, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hele a puni ke keʻena, e hoʻihoʻi i ka helu o kou puʻuwai.
Ma ke ala, e pili ana i ka lāʻau ikiʻai. Hana maikaʻi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā waena me ka nānā o ka puʻuwai. Pono ke kūpana kiʻekiʻe ma waena o 80-95% o ka nui. Akā i ka manawa like, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia ʻāpana āpau me ka 95% o ka puʻuwai - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i ka ukana. 95% ka palena kiʻekiʻe, kahi hiki ke loaʻa i kekahi manawa. No nā mea hoʻomaka, ua lawa ʻo 80-85%. ʻO ka hapa haʻahaʻa haʻahaʻa e holo i ka pae o 40-60% o ka nui.
Nā ʻano hana hoʻoikaika kino kuni momona
ʻO ka hapanui pinepine, ʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa waena wela ma ke ʻano he cardio wāwa. ʻO ka holo, lele lele, lele i kahi, ʻauʻau, kekele hoʻoikaika kino, paikikala, ellipsoid, mīkini hoe, a pēlā aku nā mea maikaʻi no ka pohō kaumaha. Mai poina wale nō i ka hoʻomaʻamaʻa kau i nā ʻano ʻelua o nā kaumaha - kaumaha a māmā. He mea pono nō hoʻi e hoʻohui i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika i hiki ʻole i nā mākala ke "hāneʻe" i ka hakahaka calorie. He mea nui loa kēia no ka poʻe i loaʻa ka nui o nā mākala maikaʻi. No ka poʻe hoʻomaka, ʻae ʻia e hoʻohana maʻalahi i ka cardio waena no ka pohō kaumaha, a laila e loaʻa kaupaona me ke kōkua o nā hana maʻamau.
Hoʻohana pinepine ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā waena ikaika, pinepine e nā kaikamahine a me nā poʻe hoʻomaka - kūpono lākou no lākou. A i ʻole me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā ukana i nā mea haʻuki ʻike.
A laila, e nānā i nā ʻano nui o ka hoʻomaʻamaʻa wā no ka pohō kaumaha.
Hoʻomaʻamaʻa holo waena
ʻO ke koho "wāwa" maʻalahi maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana i kahi kahua keaka ʻo ia ka mea i kapa ʻia he wā holo ke ahi momona. Hoʻomehana ʻoe, hana i kahi kīʻaha o ka lole ligamentous-tendon. Ma hope o kēlā, e holo i kahi mamao, e hoʻololi 10-30 kekona i ka wikiwiki me nā wā o ke ana ana. Me kēia koho, he mea nui e hoʻomanaʻo i ka manawa holo mālie ʻaʻole lōʻihi keu - ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 2-3 mau minuke. Aia ia i kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa.
Inā ʻaʻohe ou mea e nānā ai i ka manawa, aia kahi ala maʻalahi i waho - hana i nā wā e like me ka mamao. ʻO kahi laʻana, he pāʻani pāʻani 400-mika kāu. Pono ʻoe e holo i kahi ʻāpana pololei (ma kahi o 100 m) ka lōʻihi, a laila hele wāwae i ʻelua a me ka ʻāpana pololei ʻelua, hoʻihoʻi i kou hanu. Ma hope o ka manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i nā wā holo wikiwiki.
Inā ʻaʻohe kahua pāʻani kokoke i ka hale a makemake ʻole ʻoe e holo i nā wahi ākea, a laila ʻaʻole pilikia kēia. Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino holo like i ka hale hoʻoikaika kino ma ka treadmill. Ua lawa ia e hoʻomaʻa wale i kona wikiwiki a piʻi i ke kihi i nā wā kōkā.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
ʻO ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika
Hiki ke ʻōlelo ʻia nā mea hoʻomaʻamaʻa e koho i nā mea huki "explosive" a me / a i ʻole nā pahu paʻi me nā squats i ana ʻia.
Hiki iā ia ke nānā e like me kēia: i 10-20 kekona, ua pau ka nui o nā huki me ka pulupulu, lele i ka ʻaukā, hoʻololi ke ʻālapa i nā squats me ke kaupaona ʻole, e ana ana me ka lohi, no ka 30-60 kekona. Ma hope o ka squat hope loa, lawe ʻia kahi koʻikoʻi wahaheʻe a hoʻokō ʻia ka nui o nā pahu paʻi i 10-20 kekona. Ma hope e hele hou mai nā squats, a ukali ʻia e nā huki. A no laila 5-10 pōʻaiapuni. ʻO kahi hoʻoikaika kūmau, e like me ka plank, kūpono nō hoʻi ma ke ʻano he "hoʻomaha".
ʻO kahi koho maikaʻi loa no nā mea hoʻokūkū e hoʻololi i ke kaula lele ikaika loa me nā wā o nā lele i ana ʻia no 10 mau minuke.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Pūnaewele Tabata
Hiki ke hoʻokumu ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa wā no ka pohō kaumaha ma luna o ka "Tabata protocol" i kapa ʻia. Ua kapa ʻia ka inoa ma hope o ka mea kākau - ka ʻepekema Kepanī ʻo Izumi Tabata.
Hoʻohana mua ʻia ka ʻōnaehana e hoʻomaʻamaʻa i nā skaters. He ʻano hoʻoikaika ikaika loa kēia. ʻO ke ʻano o ka hoʻololi ʻana i nā haʻuki ma kahi wikiwiki no 20 kekona (kahi e pono ai ʻoe e hoʻopau ma kahi o 30 repetitions) me kahi manawa hoʻomaha 10-kekona. Ma hope o ka hoʻomaha, hana hou ka hana ikaika, a laila hoʻomaha - a pēlā aku. A pēlā no 4 mau minuke. A ukali ʻia kēia e kahi hoʻomaha pōkole a me kahi ʻāpana hou o 4 mau minuke.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka neʻe like, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i 2 a ʻoi paha o nā hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hou i kēlā me kēia manawa. No ka poʻe hoʻomaka, kūpono i nā hoʻoikaika kino - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallel bar. Hiki i nā mea ʻaleʻale mākaukau ke koho i nā hoʻolālā me nā kaupaona hou aku. He maʻalahi nā kūlana koho: ka hoʻohana ʻana o kahi hui puʻupuʻu nui a me ka hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka wikiwiki.
Hoʻomaʻamaʻa me nā pono hana puʻuwai
Inā maʻa ʻoe i ka hana ʻana ma ka hale hoʻoikaika kino wale nō, e hoʻohana i nā mīkini i loaʻa ma laila, e like me ke paikikala a me kahi ellipsoid, no ka hoʻomaʻamaʻa cardio wāwa.
Hoʻomaʻamaʻa kūpono ke aʻo waena me ka mīkini elliptical weight loss. ʻO kahi laʻana o ia ʻano hana: 5 mau minuke o ka hoʻomehana, a hiki i 50-60% o ka ukana mai ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. A laila hoʻololi i 2 mau minuke o ka hana 50-60% o ka nui a me 1 mau minuke o ka hana 80-85%. Hana no 20-30 mau minuke, a ma ka hopena e hana i kahi anuanu 5 mau minuke i ka wikiwiki.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa ʻana
No ka loaʻa ʻana o ka hopena kiʻekiʻe loa mai ka wā kau (i ka pili o ka puhi ʻana i ka momona), pono ʻoe e pili pono i nā lula e hiki mai ana no ka hoʻonohonoho ʻana i ka hana hoʻomaʻamaʻa.
- He mea kōkua ke lawe i kahi lawelawe o BCAA amino acid ma mua koke a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.
- Ma mua o ka neʻe ʻana i ka ʻāpana nui - pololei i nā wā - pono ʻoe e hoʻomehana pono, hana i kahi hoʻomehana articular o ke kino holoʻokoʻa a me 1-2 mau papa o kēlā mau hana mai kahi āu e hoʻolālā ai e kūkulu i kāu hoʻomaʻamaʻa. Kūlohelohe, i kahi ana i ana ʻia a me ke kaupaona māmā.
- Hōʻoluʻolu no 5-10 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui iā ia me kahi kikoo.
- Inā ʻoe e hoʻohana nei i ka holo wā waena, e puku i kāu cardio kaha haʻahaʻa haʻahaʻa me ia. I ka manawa like, hoʻomaʻamaʻa pū kekahi me kahi hoʻonohonoho ikaika (kūlohelohe, i nā lā ke ʻole ʻoe e holo). ʻO ka hopena holoʻokoʻa o kēia ala i ka lilo momona e ʻoi aku ka nui.
© baranq - stock.adobe.com
Nā Papahana hoʻoikaika kino home home
Ua kākau mākou ma luna e pili ana pehea e hoʻonohonoho pono ai i ka hoʻomaʻamaʻa wā holo. I kēia manawa e noʻonoʻo pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka haʻalele ʻole ʻana i kou home a me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā pono hou aʻe.
Hana home home:
| Inoa hoʻoikaika kino | Hana, manawa / helu o nā hana hou |
| Holo māmā i kahi | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| Lele squats | 20 kekona no ka nui o ka nui, hana ikaika |
| Hele wāwae Leisurely | 40 kekona, e hoʻihoʻi ana i ka pāhawewe |
| Holo māmā i kahi | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
Pono e hana i nā pōʻaiapuni 15-20 o ka squatting a me ka hele wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, me 3 mau manawa o ka pule, hana ʻoe i nā squats i ka lā mua, nāomi kī ākea i ka lā ʻelua, a me nā burpees i ke kolu.
Polokalamu Gym Interval
ʻOiai i loko o ka hale hoʻoikaika kino, he naʻaupō ka hoʻohana ʻole ʻana i ka mea kaua nui i ke kaua no ka musculature maikaʻi - ka barbell a me nā dumbbells. He mau kaupaona manuahi ia e hiki ke hana i ka ukana nui loa ma nā mākala.
Penei paha ke ʻano o kahi kau hale hoʻoikaika kino:
| Inoa hoʻoikaika kino | Hana, manawa / helu o nā hana hou |
| Paikikala hoʻoikaika kino | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| ʻO Barbell Trasters | 20-40 kekona e like me ka hiki, 3 set, 40-60 kekona e hoʻomaha ai ma waena o nā set, kahi e hele mālie ai a puni ka hale |
| Kaomi paʻi Dumbbell | 20-40 kekona, 3 set, 40-60 kekona e hoʻomaha ma waena o nā set |
| Lālani barbel Bent-over | 20-40 kekona, 3 set, 40-60 kekona e hoʻomaha ma waena o nā set |
| ʻO Barbell Front Squat | 20-40 kekona, 3 set, 40-60 kekona e hoʻomaha ma waena o nā set |
| Treadmill, hele wāwae | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
Nānā: ʻAʻole kēia papahana i hoʻolālā ʻia no kahi mea hoʻomaka, ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā mākau i ka hana pololei i koi ʻia.
He mea nui ka manawa me ka hanu ʻana: ma loko o ka papahana holoʻokoʻa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou hanu a me ke kanikau. Hanu ʻoe i ka manawa o ka hoʻomaha, a hemo me ka hoʻoikaika.
Polokalamu hoʻoikaika kino a ikaika hoʻi
ʻO ke ʻano kūpono o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa wā waena i ka hale hoʻoikaika kino e like paha me kēia:
| Inoa hoʻoikaika kino | ʻO ka hana a me ka helu o nā hana hou |
| ʻO ka lā mua. Mana | |
| Kāpena hale | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| E lūlū i ka kettlebell me nā lima ʻelua | 20-40 kekona e like me ka hiki, 5 set, 40-60 kekona e hoʻomaha ai ma waena o nā set |
| ʻO Barbell Front Squat | 20-40 kekona, 5 set, hoʻomaha 40-60 kekona ma waena o nā set |
| ʻO Elipsoid | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
| Lā ʻelua. Cardio | |
| Kāpena hale | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| Treadmill, holo wikiwiki | 15 kekona |
| Treadmill, hele wāwae | 45 kekona, ka nui o 15 pōʻaiapuni i kēlā me kēia minuke |
| Kāpena hale | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
| ʻO ka lā ʻekolu. Mana | |
| ʻO Elipsoid | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| Holo ma nā kaola kaulike | 20-40 kekona, 5 set, hoʻomaha 40-60 kekona ma waena o nā set |
| Lawe i ka barbel ma ka umauma i hina | 20-40 kekona, 5 set, hoʻomaha 40-60 kekona ma waena o nā set |
| ʻO Elipsoid | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
| Lā ʻehā. Cardio | |
| Paikikala hoʻoikaika kino | Hoʻomehana - 5 mau minuke |
| Paikikala hoʻoikaika kino, ka wikiwiki wikiwiki | 15 kekona |
| Paikikala hoʻoikaika kino, ka māmā holo | 45 kekona, ka nui o 15 pōʻaiapuni i kēlā me kēia minuke |
| Paikikala hoʻoikaika kino | E hōʻoluʻolu - 5 mau minuke |
ʻO kēlā me kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa wā āu e koho ai, inā ʻoe e hāhai i ka regimen a me ka papaʻai, e lawe ia i kahi hopena maikaʻi i ka puhi ʻana i ka momona subcutaneile.
