Ola
6K 0 05.02.2018 (hoʻoponopono hou: 11.02.2019)
ʻO ka holo ʻana kahi ʻāpana nui o kēlā me kēia papahana hoʻomaʻamaʻa kolepa CrossFit. Paʻapū ʻo Jogging i ke kūlohelohe a ʻae iā ʻoe e hana ma kahi o ka hapalua o ke kino holoʻokoʻa, e hui pū ana i ke kaʻina me ka ukana cardio. Akā i ka manawa like, ʻo ka holo ʻana kekahi o nā hana traumatic loa. ʻO ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka holo ʻana e kōkua ia e hōʻemi i ka trauma. Pehea e hoʻomehana pono ai a pono ʻoe e mahana ma mua o ka holo ʻana?
No ke aha ʻoe e pono ai i kahi mehana
Ma mua o ka pane ʻana i ka nīnau inā pono ʻoe i kahi mehana ma mua o ka holo ʻana, e noʻonoʻo i ka hopena o ka holo ʻana ma ke kino.
- ukana kaomi ma ka iwi kuamoʻo;
- ke koʻikoʻi hou aʻe ma nā hui kuli;
- hoʻonui i ka ukana ma ka puʻuwai
ʻAʻole kahi hoʻomehana kūpono e hoʻopakele iā ʻoe mai nā hopena holo maikaʻi ʻole, akā e hōʻemi ana i ka kaomi ʻana ma ka iwi kuamoʻo. E hoʻonui ka ʻōpili kūpono i ka hakahaka ma waena o ka vertebrae, kahi e hoʻēmi ai i ka mea kūpikipiki.
Eia kekahi, ʻo ka hoʻomehana ʻana o nā hui mākala nui e pili ana i ka holo ʻana e hōʻalo i nā hōʻeha kūpono.
- Nā hoʻoneʻe. ʻO ka hapanui ke kū lākou ma muli o ke kau kūpono ʻole o ka wāwae ma ka honua.
- Kāpala. Hiki ke hoʻololi i ka hoʻololi o ka amplitude. ʻO kahi laʻana, i ka hōʻea ʻana o "ka makani ʻelua", ke komo ke kino "i nā ikaika hou aʻe, a ke manaʻo nei ʻoe hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki loa.
Inā maʻa ʻoe i ka holo ʻana i ke kakahiaka, a laila e kōkua ka hoʻomehana e holo wikiwiki i kou puʻuwai a pale i nā overloads pono ʻole e hiki ai ke hōʻeha i kou olakino.
ʻO ka hoʻomehana ʻana ʻaʻole wale ia e hoʻopakele iā ʻoe mai ka ʻeha, akā e hoʻomaikaʻi hoʻi i kāu mau hopena i ka sprinting (a i ʻole ka holo waena), ʻo ia ka mea nui i ka hana ʻana i nā Wod complexes kahi kahi cardio element.
Pehea e hoʻomehana ai?
Nui a hewahewa nā lula e pili ana i ka pehea e hoʻomehana pono ai ma mua o ka holo ʻana. E kōkua kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo iā ʻoe e mālama i ka ikaika a hoʻomaikaʻi i kāu hana holo.
- Hoʻomehana mai luna a lalo - mai ka ʻāʻī a i nā wēlau o nā manamana wāwae.
- Inā loaʻa i ka paʻakikī ka hoʻoikaika kino ʻana, pono e hoʻokō ʻia me ka ʻole o ka hana ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana. ʻO kāu hana e huki i nā mākala, ʻaʻole e noho ma luna o ka māhoe.
- Inā loaʻa i ka paʻakikī ka hoʻoikaika kino i hoʻomākaukau ʻia no ka luhi mua o nā pūʻulu puʻukū non-target, e nānā i ka pulse.
- Hana ma ka wahi cardio no ka hoʻomehana ʻana ʻaʻole pono e ʻoi aku ma mua o 3-5 mau minuke.
I ka ʻoiaʻiʻo, nui nā ʻano hoʻoikaika kino e hoʻokō i ka hoʻomehana kūpono ma mua o ka holo ʻana. Hōʻike ka papaʻaina i nā mea kūpono no ka ʻaneʻane o nā ʻaleʻa a pau.
| Hoʻoikaika kino | Pūʻulu ʻili | Ka mea nui no ka holo ʻana |
| Ka poepoe ʻāʻī
| Nā ʻāʻī ʻāʻī | ʻAe iā ʻoe e omo i ka ukana, hoʻonāukiuki i ke kahe o ke koko i ke poʻo, hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻōpua. |
| Hoʻohuli kino
| Nā mākala ʻōpū | Ke kūpaʻa ʻana o ke kino, hoʻoliʻiliʻi o ka haawe compressive ma ka iwi kuamoʻo. |
| Nā pali o ke kino
| Hoʻoiho i nā mākala a me ka abs | Hoʻolōʻihi iki i ka iwi kuamoʻo, hoʻoliʻiliʻi i ka ukana kaomi. |
| Hoʻohuli i ka hui pelvic
| Nā mākala ʻūhā | Hoʻoemi i ka likelihood o ka hopu ʻana. Kikoo i nā ʻūhā o ka ʻūhā. |
| Hoʻohuli i ka hui kuli
| Bipi keiki + Quadriceps | Hoʻonui i ka neʻe ʻana o ka ami, hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o gonarthrosis. |
| Kikoo kino liʻiliʻi
| Nā mākala o ka ʻōpū + nā ʻūhā o ka ʻūhā | Hoʻoemi i ka hoʻouka compression ʻoiai e holo ana. |
| Ke kīloi nei i nā mākala o ka wāwae (hoʻokaʻawale i luna)
| Hamstrings + ʻūhā + keiki bipi + kapu | ʻO kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui i ka hana muscle a komo i nā papa hohonu i ka wā e holo nei. Hoʻoemi i ka wikiwiki. |
| Hoʻohuli kuʻekuʻe wāwae
| Nā mākala flexor wāwae | Hoʻoemi i ka likelihood o dislocations. |
| Lele aku nei
| ʻO ka bipi keiki + soleus + quadriceps | ʻO ka luhi mua o nā quadriceps e ʻae iā ʻoe e neʻe i ka ukana ma nā keiki bipi ʻoiai e holo ana. |
| Ke lele nei i ke kaula i kahi wikiwiki kūpono
| Muscle puʻuwai | Ke hoʻomākaukau nei i ka puʻuwai no ka pilikia e hiki mai ana. ʻAe iā ʻoe e hoʻomaka me ka hoʻēmi nui a me nā piʻi ʻana o ka lāʻau. |
No nā wahi pōkole
ʻIke ka poʻe holo mamao i kahi nui o ka nui. Hoʻohui ʻia, hoʻolōʻihi ʻia ka sprint e hoʻomohala i ka ikaika o ka wāwae pahū. No laila, pono e hoʻopili i ka paʻakikī i nā hoʻoikaika kino no ka luhi mua o nā hui puʻupuʻu a me ka cardio māmā, kahi e hōʻemi ai i nā kulu ukana i ka wā e holo ana. Akā ʻo nā hoʻomaʻamaʻa e uku ana no ka hoʻopili ʻana i ka iwi kuamoʻo hiki ke haʻalele ʻia.
Hoʻohui no kahi mamao
Inā makemake ʻoe i nā heihei holo a me nā marathon, pono ʻoe e hoʻomākaukau i kou kino me ke akahele no lākou ma mua o ka holo wā pōkole. ʻO ka mea mua, e hoʻolohe i nā hono o ke kuli a me ka iwi kuamoʻo, ʻoiai i ka wā o ka holo lōʻihi ʻana, e hōʻea ana ka ukana kaomi i kona piko. ʻAʻole pono ka luhi mua a me ka wikiwiki o ka puʻuwai, no ka mea, e hōʻino lākou i ka hopena ma kahi mamao.
Nā ʻōlelo hoʻohui hou aʻe
- Ke holo ʻana i ke kakahiaka, pono ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa māmā ma mua, kahi e hoʻēmi ai i ke kanana ma kou puʻuwai.
- I ka wā hoʻoilo hoʻoilo, e nānā pono i ka hoʻomehana ʻana i nā hono āpau, akā hiki ke haʻalele ʻia ke kau ʻana.
- ʻOi aku ka maikaʻi ʻole e hoʻohana i ka jogging e lilo ai ka paona. ʻO ke koho ʻoi loa e hoʻololi me kahi keke keke keke keke kekimika.
- Hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka e ʻoi aku ka piha. Pono paha ʻoe e hana hou i ka pōʻai mehana piha i mau manawa ma mua o ke komo ʻana i ka treadmill.
Ka hopena
ʻO ka hoʻomehana ʻana i kou mau wāwae ma mua o ka holo ʻana he mea nui ia o kāu hoʻomākaukau. Eia naʻe, ʻaʻole kēia wale nō ke ana pale. Inā hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻoe i nā holo ʻana i kāu hana, e mālama i ke olakino o kou kuamoʻo a me kou mau kuli. Kōkua nā kōkua e like me nā ʻūlū kuli a me nā kāmaʻa holo kūpono i kēia.
Heʻokoʻa loa nā kāmaʻa holo mai nā kāmaʻa hāpai. ʻO nā kāmaʻa holo wāwae ʻaʻole pono e hāʻawi i ke kākoʻo paʻa, akā e hoʻoponopono i ka wāwae i ka kuʻekuʻe wāwae, a ʻo ka mea nui loa, e uku no ka ukana haʻalulu. ʻO ia ke kumu e lako ai nā kāmaʻa holo wāwae ʻaʻole wale me nā kui, akā me kahi pūpū e hiki ai ke palekana i ka holo. A ʻo ka mea nui, mai poina i ka helu o kou puʻuwai. Nānā ʻole i kāu pahuhopu i nā haʻuki, ʻo ka puʻuwai olakino ka mea nui.
