Nā hoʻoikaika kino me nā dumbbells no nā mākala pectoral ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

I ka ʻoihana o ke kūkulu ʻana i nā mākala umauma i hoʻomohala ʻia a ikaika, ʻaʻole ka monopona he monopolist, a ʻaʻohe mea hana ma ke ao holoʻokoʻa. ʻO nā hoʻoikaika kino me nā dumbbells no nā mākala pectoral ʻaʻole ia e hoʻopili wale i ka hoʻomaʻamaʻa: pono ka hapa nui o nā wahine a me nā kāne iā lākou no kahi noiʻi ākea kiʻekiʻe o kekahi o nā pūʻulu muscle koʻikoʻi. Kū i mua o ka pahuhopu o kahi pākaua hoʻomaʻamaʻa, e hoʻokomo pono i ka neʻe ʻana me kēia mau pono hana maʻamau i kāu papahana.

I kēia ʻatikala, e nānā mākou i nā hana dumbbell maikaʻi loa e pili ana i ka hoʻomohala ʻana a me ka ulu ʻana i nā mākala pectoral.

Nā ʻ Tipslelo aʻoaʻo a me nā hiʻohiʻona ʻo Dumbbell Muscle Training

Ke hana nei me nā dumbbells, e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo he nui.

ʻO ka ʻenehana mua, a laila kaupaona kaumaha. No ka poʻe hou i ka hoʻoikaika kino no ka pauma ʻana i nā mākala pectoral me nā dumbbells, i ka wā mua e paʻakikī e hopu i ke ala pono o nā leho. ʻAʻole like me ka barbel, ʻaʻohe pā paʻa - hoʻokomo ʻia nā mākala paʻa i ka hana, no laila he manawa ka lōʻihi e hoʻomaʻemaʻe ai i ka hana.
Nui nā mākala pectoral, no laila koi ʻia nā ʻano hoʻomaʻamaʻa e kūkulu iā lākou. E hoʻokomo pono i nā hoʻoikaika kino mai nā ʻaoʻao ʻokoʻa i kāu papahana.
Ulu ka mākala i ka lumi kuke a me ka moena. Hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ka ulu ʻana o nā mākala, akā hoʻonui ka ulu ʻana o nā mākala ma o ka meaʻai kūpono a me ka hoʻōla. Aia a pau pono nā pectorals i ke ola, he mea ʻole ke hoʻouka hou iā lākou. ʻO ia ke kumu, ma ke ʻano he rula, lawa ka lā hoʻokahi o ka pule no kā lākou hoʻomaʻamaʻa.
ʻAʻole pono e nānā i ka pahu i ka hōʻino o ke kua a me nā wāwae. ʻO ke kua nāwaliwali me ka umauma ikaika kahi stoop aneane e hoʻohiki ʻia, a hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ʻaʻole wale i nā kaulike kaulike, akā me nā kaomi ikaika.

Nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa dumbbell

Nā kōkua o ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells e hana i nā mākala pectoral:

ʻoi aku ka nui o ka neʻe ma mua o ka barbel;
hana ʻia nā mākala ma nā ʻaoʻao like ʻole;
Hoʻokomo ʻia nā mākala paʻa i ka hana, e hōʻoiaʻiʻo ai i ko lākou ulu ʻana;
hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pūpū pākahi;
kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole - ʻae nā dumbbells iā ʻoe e hana i kēlā mau neʻe i hiki ʻole ke hana ʻia me ka bele, e laʻa me ka hoʻolaha ʻana;
ʻo nā hoʻoikaika kino ʻana i nā mākala pectoral me nā dumbbells ma ka home ʻaʻole i emi iki ka maikaʻi ma mua o nā hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino;
kūpono nā dumbbells no ka poʻe makaʻu i ka barbel a i ʻole psychologically hiki ʻole ke kū iā ia, a ʻoi aku, ʻoi aku ka maʻalahi o ka mālama ʻana o nā kaikamahine i nā dumbbells ma mua o ka barbel.

Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell

E nānā mākou i nā hoʻoikaika kino pahu pahu.

Kaomi ma ka pae kaulike

Hiki ke noʻonoʻo ʻia nā kaomi dumbbell āpau i kahi koho ʻē aʻe i ka press bench barbell maʻamau, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i kēia mau neʻe ʻelua, e kākoʻo ana iā lākou me kahi kaʻawale.

E pono ʻoe i kahi keʻena e hoʻokau i nā dumbbells kaomi. Ma ka home, e pani ʻia e ka lālani o nā noho. Ma ke ʻano he koho hope loa, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ka papahele. Hoʻonohonoho ʻia ka paomi papamoe i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala ma waena o ka umauma.

Papa hana hoʻokō:

Kahi e hoʻomaka ai (IP) - e moe ana ma ka pā, e hoʻomaha paʻa nā wāwae ma ka papahele (me ka wāwae holoʻokoʻa), e hui pū ʻia nā piko poʻohiwi, nā lima kaulike me nā dumbbells (nā palma "e nānā" i nā wāwae - paʻa pololei) aia ma luna o ka umauma. Pono e pelu iki nā lima i nā kuʻekuʻe - hoʻonui kēia i ka palekana, "huli" i nā triceps a hoʻopā i nā hana umauma. Aia ke poʻo ma ka pā, ʻaʻole e kau ʻia mai luna mai.
E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i nā pūpū i ka pae o ka umauma. I kēia pae, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no kekona.
Ke hāpai nei ʻoe, e ʻuwī i nā pūpū a i ka PI. Pono ka hoʻoikaika ʻana mai nā wāwae, ma o ka lats i ka umauma a mai ka umauma a i ka triceps. He mea nui ka hoʻopaʻa ʻana o nā wāwae - inā ʻoe e nānā ʻole i kēia kānāwai, ua nalowale kahi pākēneka koʻikoʻi o ka hoʻāʻo.

ʻOiai e hana ana i ka hoʻoikaika kino, noʻonoʻo piha i nā mākala hana, haha iā lākou. ʻO kekahi o nā mea maikaʻi o nā dumbbells ʻo ia ka ʻae ʻana o kēia mau pūpū iā ʻoe e ʻike i nā mākala ma mua o ka barbel.

Hoʻonohonoho ma kahi pae moe

ʻO kahi hoʻoikaika kōkua e wili ana i nā pectorals a ʻae iā lākou e hoʻolōʻihi iā lākou ma ka pae haʻahaʻa. Papa hana hoʻokō:

IP - e moe ana ma luna o kahi noho, kūlou nā lima ma nā kuʻekuʻe ma luna o ka umauma me nā poho lima i ke kino (paʻa paʻa), hoʻopili iki nā dumbbells i kekahi i kekahi. ʻO ke koena o ka PI e like me ka hana ma mua.
ʻOiai ʻoe e hume, hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao. I ke kūlana hope loa, aia nā poʻohiwi ma lalo o ke kino - hoʻolōʻihi ʻia nā mākala i kahi kūlana i ukali ʻia e kahi kūlana ʻoluʻolu ʻole. Akā ʻaʻole pono e lawe i nā ʻano ʻeha.
Ma hope o ka hoʻomaha iki ʻana ma lalo, e lawe i kou mau lima i ka PI. Ke neʻe nei, he monolith kou mau lima - like ʻoe me ka hoʻāʻo ʻana e apo i kahi lāʻau mānoanoa.

ʻAʻole pono e lawe i nā pūpū e rebound. He traumatic kēia a hoʻemi i ke koʻikoʻi. Maʻalahi a maʻalahi ka neʻe ʻana.

Kaomi kaomi (piʻi i luna)

ʻO kēia sternum dumbbell hoʻoikaika i ka pūʻulu mākala luna. ʻO kēia wahi ka hapanui o nā mea pāʻani i hope. E hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa bench incline i ke kūlana. Me ke kaulike ʻole, koi ʻia e waiho i kēia mana o ka paomi pae ma mua i ka lā hoʻomaʻamaʻa o ka umauma.

Ua like ka hoʻolālā hoʻokō me ka paʻi "papamoe". ʻO ka ʻokoʻa wale nō ma ke kūlana o ka pākaukau a me ka "pae" pae o nā dumbbells (ma aneʻi e hoʻohaʻahaʻa ʻia nā pūpū kokoke i ka piko o ka pahu).

He loli ke kihi o ka piʻina. ʻO 30 kekelē ka maʻamau mai ka papahele... I kēia kūlana, hana ʻia ka umauma, ʻaʻole lawa nā delta mua. ʻO nā aniani i ʻoi aku ma mua o 45 kekelē e like ia me ka neʻe ʻana i ka nānā i nā poʻohiwi. Hoʻonui ka huina liʻiliʻi i ka ukana ma ka ʻaoʻao o ka pahu waena.

Hoʻomoe i ka ʻōnaehana bench (piʻoloke)

ʻO ka hoʻoikaika kino ma nā ʻano like ʻole me ka mea ma mua. ʻO ke kiko nui o ka hoʻoulu oblique i ke aʻo kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka pahu o luna i ka hopena o ka hana.

Pākuʻi Incline (Downward Bend)

Hoʻokumu ka neʻe i ka hoʻomohala ʻana i ka pahu o lalo. Hana iki ʻia ia, ʻoiai he kākaʻikahi ka lag o ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā pectorals. ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka kihi kihi ka mea like. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ka maikaʻi ʻole o nā ʻaoʻao.

Mai hana i kēia hoʻoikaika kino inā ua ʻike ʻia ʻoe me ke koko kiʻekiʻe. Me kahi pali maikaʻi ʻole, holo wikiwiki ke koko i ke poʻo, kahi e hiki ai i nā pilikia koʻikoʻi.

E hoʻoneʻe i ka ʻōnaehana bench (i lalo i lalo)

Kōkua nā dilutions "Lower" i mea e hoʻomanaʻo ai i ka ʻaoʻao o ka umauma haʻahaʻa a ʻo nā ʻāpana waho hoʻi. E like me nā hihia ma mua, paipai ʻia e hoʻokolohua me nā kihi. ʻAʻole kēia e ʻae iā ʻoe e hana i ka umauma ma ka laulā, akā hāʻawi i ka ʻike i kahi pali e kūpono i kēlā me kēia kūlana kikoʻī.

Huki i luna

ʻOiai e kūkākūkā ʻia nā hana dumbbell pectoral ma aneʻi, he neʻe maʻalahi ka pullover. Me nā mākala pectoral, hoʻomohala pono ia i ke kua. Eia kekahi, ʻaʻole hoʻoikaika ka pullover a hoʻomohala i nā mākala, akā hoʻonui pū ka nui o ka umauma. Pili loa kēia manawa no ka poʻe ʻōpio nona ka iwi iwi i kūkulu ʻole ʻia. Akā ʻoiai i ka wā makua, he mea kūpono e hoʻolōʻihi i ka sternum me kahi dumbbell.

Hana ʻia ka hana ma ka ʻaoʻao a ma o ka pae. I ka hihia hope, aia wale ke kua luna i luna o ka piko - kau ke poʻo a me ke pelvis i lalo. Mahalo i kēia, ʻo nā mākala a me ka sternum ma ke ʻano he kīloi ikaika aku. ʻO ke kumu o kēia e hoʻonui pono i ka leo o ka umauma.

Hana hana hana:

Ip ʻO nā lima kaulike ke kī o ke kīloi maikaʻi ʻana. ʻO ke kūlou iki ma nā kuʻekuʻe e pono ai no nā kumu palekana.
Me ka piʻo ʻole ʻana i kou mau lima, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ka projectile i hope a ma hope o kou poʻo, e kaohi ana a me ka manaʻo i ka ʻoni o ke kino.
I ke kiko o ka kiko kiko, e hoʻomau i kahi hoʻomaha pōkole, a ma hope iho, me ka ikaika ikaika i ka hanu ʻana, hoʻihoʻi i ka dumbbell i ka PI.

Hana wale ʻia ka neʻe ma muli o ke kaʻapuni ʻana o nā lima i nā hono poʻohiwi. Hoʻololi ka Flexion o nā kuʻekuʻe i ka ukana ma nā triceps.

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pectorals, pono ia e hoʻolōʻihi iā lākou me ka ʻole o ke kaupaona. E hoʻonui kēia i ka hoʻōla a hoʻemi i ka ʻeha.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

ʻO ka umauma kahi pūʻulu mākala nui, ma ka laulaha, lawa kahi hoʻolālā i kēlā me kēia pule. Hoʻohui pū ʻia me nā triceps, no ka mea hana pū ia i nā kaomi āpau.

I ke ʻano o nā hoʻoikaika kino me nā dumbbells, like paha kēia ʻano paʻakikī (umauma + triceps) penei:

Hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi ʻo Dumbbell bench ma kahi pae moe	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps
Kaomi ʻo Dumbbell bench ma luna o kahi pae piʻi i luna	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps
ʻO ka hoʻonohonoho bench incliined	Nā 3 set o 12 reps
Huki i luna	Nā 3 set o 10-12 reps
Kaomi kaomi Palani me nā dumbbells	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps
Kua-kua	Nā 3 set o 10-12 reps

Hiki i nā 'âlapa' ike keu aku ke hana i ʻelua hana i kēlā me kēia pule inā he mau hui hānai lākou.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi me ke koʻikoʻi ma ka umauma luna:

Hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi ʻo Dumbbell bench ma luna o kahi pae piʻi i luna	Nā 5 set of 8-12 reps
ʻO ka hoʻonohonoho bench incliined	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps
Huki i luna	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps

ʻO ka hana ʻelua me ke koʻikoʻi ma ka pahu waena a me lalo:

Hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi ʻo Dumbbell bench ma kahi pae moe	Nā pūʻulu 4 o 8-12 reps
Kaomi ʻo Dumbbell e moe ana ma luna o kahi pā me ka huina maikaʻi ʻole	Nā pūʻulu 4 o 10-12 reps
Hoʻonohonoho ma luna o kahi pae moe	Nā 3 set o 12 reps

Kūpono kūpono ka paʻakikī no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, a no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home. I loko o ka hale hoʻoikaika kino, pono e hoʻohui i ka hana me nā dumbbells me nā hoʻoikaika kino me ka barbel. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka papahana me nā pahu paʻi ma nā kī kīnā ʻole.

Pehea ʻoe e ʻai ai i ka hoʻolāʻau?

Pehea e pume ai i nā mākala pectoral me nā dumbbells a i ʻole nā hāmeʻa ʻē aʻe, inā ʻaʻole ʻoe e māʻona i ka makemake o ke kino no nā mea kūkulu hale. Aʻole iki.

E loaʻa ai ka maikaʻi mai kāu hoʻomaʻamaʻa, e hāhai i kekahi mau kulekele:

E hoʻopau i ka 2 g protein i kēlā me kēia kg o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā (e helu wale i nā protein holoholona);
e hoʻopau i ka nui o nā haʻuki (ma ka liʻiliʻi 5 g no kg o ke kaumaha o ke kino) - me ka ʻole o ka ikaika, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi;
inu i ka 2-3 liters o ka wai i kēlā me kēia lā;
inā hiki, e hoʻohana i ka meaʻai haʻuki: haʻalulu nā protein a me nā mea loaʻa no ka nele o nā mea pono, ʻoiai paʻakikī e loaʻa iā lākou i ka piha mai nā huahana kūlohelohe.

Paipai ʻia e lawe iā Sportpit 2-3 mau manawa i ka lā - ma hope mau o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka pō, a ma waena hoʻi o nā meaʻai.