Nā Pectoral Exercises no nā Hana hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

ʻO nā pā umauma ikaika ka hiʻona o nā kānaka haʻuki koʻikoʻi. A hiki iā ʻoe ke hoʻopau hope ʻole e pili ana i ke koʻikoʻi o ka pauma ʻana i ke kino holoʻokoʻa - ʻo ka hapa nui o nā poʻe hoʻomaka e hilinaʻi nui ma nā kāʻei poʻohiwi. ʻO nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral i hāʻawi ʻia i ka ʻatikala i ka hale hoʻoikaika kino e kōkua i ka hana ʻana i nā mākala nunui a nani hoʻi. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā paʻakikī no nā kāne, akā paipai ʻia nā kaikamahine e hoʻohana i nā "classics" e hana i kahi kiʻi kūlike a maikaʻi.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

Pono e hoʻokumu i ka hoʻolālā maʻamau no ka hana ʻana i ka hale hoʻoikaika kino ma ka hoʻomaopopo ʻana i nā pilikia loea a me ka loiloi kūpono o kou ʻano ponoʻī.

E hāhai i kēia mau kulekele loea e hana i nā mea:

Hāʻawi ʻia ka makamua i nā hoʻoikaika umauma kumu i ka hale hoʻoikaika kino. Kūkulu ʻia nā mākala e nā neʻe lehulehu-hui e pili ana i nā pūʻulu muscle i hoʻokahi manawa. Me ke kōkua o nā hana kaʻawale, anai ʻia nā mākala, hana ʻia kekahi mau wahi i ke kikoʻī (hoʻokaʻawale ʻia nā mākala pectoral i nā ʻāpana kiʻekiʻe, waena a me lalo).
Pono e hana i ke kahua i ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika a me ka neʻe ʻana i ka hopena.
Ma ka laulā, ka helu o nā hana "umauma" i kēlā me kēia pule (ke hana nei i kahi mahele) ʻo 1. ʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule e ʻae ʻia no nā poʻe ʻaleʻaleʻa loea e loea ana i kēia pūʻulu nāhelehele. Akā ma aneʻi, ma ka liʻiliʻi he 3 mau lā e hala ma waena o nā huakaʻi i ka hale hoʻoikaika kino - pono e hoʻihoʻi i nā mākala.
ʻO ka helu o nā hoʻokokoke ʻana a me nā hana hou ʻana he loli a hilinaʻi ʻia i nā pahuhopu a me nā hiki o ka mea haʻuki. ʻO ka ʻōlelo aʻoaʻo nui he 2-5 mau hana i hoʻokahi kauka no 3-4 mau set, a ʻo kēlā me kēia mea he 8-15 mau hana hou. Akā ʻoluʻolu nā hoʻokolohua ma aneʻi - ulu kekahi mai ka "pump", makemake kekahi i kahi ala ikaika.
Loaʻa i ka hapa nui o nā mea pāʻani i kahi ʻūlū umauma laka, no laila ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino āpau ma ke keʻena maʻamau me ka ʻole o ka piʻo.
Ke hoʻomaʻamaʻa me ka barbel, e hana me nā laulā paʻa ʻokoʻa. Me kahi paʻa ākea, ʻoi aku ka nui o nā wahi o waho o ka umauma i ka ukana, me ka hoʻopili ʻana o kahi o nā lima, hele ka ukana i ka ʻāpana o loko, kahi hoʻonohonoho liʻiliʻi loa o nā lima e hoʻomohala hou ʻole i ka pahu, akā nā triceps.
Ke hana nei i kekahi hoʻoikaika kino, e nānā pono i ke kūlou iki ʻana o nā kuʻekuʻe i ke kiko o luna, a i ʻole inā he nui ka pilikia o ka ʻeha. Hoʻonui ia i ke koʻikoʻi i ka hana ʻana i ka pahu ma mua o ka triceps.
Ma mua o ka hana ʻana i nā hana e hana ai, pono kahi hoʻomehana wela me kahi liʻiliʻi, ka lōʻihi e hele i mua. Inā ʻole, hiki ʻole ka hōʻeha. Hoʻohui ʻia, ʻaʻole hiki i nā mākala mehana lawa ʻole ke hiki i nā hopena keu.

ʻO nā hana pectoral ʻoi loa

ʻO kēia mau hana umauma i ka hale hoʻoikaika kino i waena o nā mea maikaʻi loa no kahi kumu. Aia ma kahi o hoʻokahi haneli mau pectoral hoʻoikaika kino no ka hale hoʻoikaika kino. Akā no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala, ua lawa nā mea i hāʻawi ʻia i kēia ʻatikala.

Eia nō naʻe, kūpono ʻole ka ukali ʻana i kahi papahana ascetic loa - kahi umauma kaulike ka hopena o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa. Kūkākūkā mākou iā ʻoe e hoʻohana i nā neʻe āpau i wehewehe ʻia (ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole i hoʻokahi hana). A makemake ʻia e hoʻohui i kāu mea ponoʻī i ka papahana.

Paʻi paʻi Bench

ʻO ka hoʻoikaika paʻa a me ke kumu. Ma ke ʻano he kānāwai, hana mua ʻia ia, akā ʻo ka lawe ʻana i nā zona lagging i ka manaʻo e hoʻololi paha i ka kaomi papamoe me nā kūlana ʻē aʻe i ka pā. Wale i ka powerlifting ka bench bench press hiki ʻole ke hoʻolilo ʻia. Me ka hana maʻamau i nā mākala pectoral, hiki iā ʻoe ke kāpae iā ia mai ka papahana. Me ke kōkua o kēia neʻe, ulu nā mākala a hoʻonui nui ʻia ka ikaika.

Paipai ʻia ka paila barbel maʻamau no nā mea hoʻomaka. He maʻalahi ke ʻano o kāna hoʻokō ʻana, akā hiki iā ia ke hala i mau makahiki e haku piha i nā nuances ʻenehana.

Papa hana hoʻokō:

Ke waiho nei ke kūlana mua (IP) ma kahi pae, kū ka lāʻau ma luna o nā maka ma kahi kiʻekiʻe ma lalo pono o nā kūlima me nā lima kaulike, lawe ʻia nā piko poʻohiwi, kaomi ʻia ke pelvis a me ke kua i ka pākeke, pelu iki ke kua i lalo (akā ʻaʻole nui, ʻaʻole pono ʻoe e pelu, e like me hāpai uila), hoʻomaha paʻa nā wāwae i ka papahele me ka wāwae holoʻokoʻa.
E lālau i ka pā me ke kū pololei o ke apo (nā lima mai iā ʻoe, nā manamana lima āpau). Lawe i ka barbel mai nā ʻūlū - i ka hoʻomaka, aia ka pae i ka pae o kou umauma luna. ʻOi aku ka ākea o nā lima ma mua o nā poʻohiwi, akā pili ko lākou kūlana i ko lākou lōʻihi a me nā pahuhopu hoʻomaʻamaʻa - pono ʻoe e hoʻokolohua me ka laulā o ka paʻa.
ʻOiai ka hanu ʻana, me ka mālie a ma lalo o ka kaohi, e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka pahu ma kahi ma luna pono o nā nipples. E hoʻopili iki ka pa i ke kino. ʻAʻole pono e hana i kahi bounc.
I ka hanu ikaika, kaomi i ka papahana. ʻAʻole pono ʻoe e kolo i kou mau kuʻekuʻe a hiki i ka hopena, a laila e kūpikipiki ka umauma ma ke ʻano holoʻokoʻa. Akā mai hana i ka amplitude pōkole loa.

He mea nui ia e "hopu" i ka neʻe. ʻO ka hopena o ke kaomi kaomi a me ka hopena hope loa a me ka hopena o ke bodybuilding hilinaʻi. Pono ʻoe e kaomi, e hoʻomaka me nā wāwae - lawe ʻia ka hoʻoikaika ʻana mai nā wāwae i nā lats a mai ka hope i nā lima a me ka umauma.

Kaomi ʻo Dumbbell ma kahi pae moe

E like me ka hoʻoikaika mua. ʻO ka ʻokoʻa ka mea i kēia hihia e hoʻopili ʻia nā mākala paʻa. Ke kaomi ʻana i ka pā, ʻoi aku ka paʻa o ka papahana, no laila ʻaʻohe pono no ka hoʻonui hou ʻana. Hoʻohui ʻia, ʻae kaomi dumbbell iā ʻoe e hoʻonui ikaika i nā mākala pectoral. Inā kū ka lāʻau i ka sternum a ʻaʻole ʻae i ka loaʻa ʻana o ka amplitude i koi ʻia, a laila lawe kekahi mau pūpū i kēia kapu, ʻae iā ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo iki.

ʻAno like ke ʻano. ʻO ka mea mua, lawe ʻia nā dumbbells mai ka papahele, a laila kau ʻia i ka wāwae ma luna o ko lākou mau wāwae (i kahi noho) a hoʻohaʻahaʻa ʻia i ka pahu me nā pūpū, ʻoiai e ʻūlū ana iā lākou Inā māmā nā dumbbells, hiki iā ʻoe ke hana ʻokoʻa, akā me nā dumbbells kaumaha ʻaʻole pono e hana ʻokoʻa.

Ke kēkelē o ka hohola ʻana i nā pectorals - a hiki i ka palena o ka discomfort. Ma ka piko, aia nā pūpū ma kahi mamao aku mai kēlā me kēia, ʻaʻole pono ʻoe e kīkē iā lākou.

Ma hope o ka hoʻopau ʻana i kahi hoʻokokoke, e hoʻokau ʻia nā pūpū i ka papahele mai kahi kūlana prone. Akā pono e hana pono kēia i ʻole e hoʻonui i nā mākala a hōʻino i nā liga.

Kaomi ʻo Bench ma ke kihi

ʻElua mau koho no kēia hoʻolālā - kaomi kaomi me kahi piʻi kiʻekiʻe a i lalo. I ka hihia mua, hāʻule ka ukana nui ma ka umauma luna a me nā delta mua. Me kahi pali maikaʻi ʻole, ulu ka ʻaoʻao lalo o nā mākala pectoral. ʻO ke kihi kihi he 30-45 kekelē i kekahi ʻaoʻao a ʻo kekahi ʻē aʻe. ʻAʻole koi ʻia kahi kihi ʻoi aku ka nui e like me ka lawe ʻana i ka ukana mai ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia i nā delta.

ʻOihana no ka hana ʻana i ka kaomi "luna" me ka barbel:

IP - aia ka pā i nā lima kaulike ma luna aʻe o nā iwi iwi, ua hoʻokuʻi paʻa ʻia ke kua a me ke pelvis i ka pahu, hoʻomaha paʻa nā wāwae i ka papahele me ka wāwae holoʻokoʻa.
ʻOiai ʻoe e hanu, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā i ka piko o kou umauma, ma lalo o nā iwi iwi.
Ke hāpai nei ʻoe, hoʻihoʻi i ka papahana i ka PC me kahi hana ikaika.

ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i kaomi "haʻahaʻa" me ka bele like. I kēia hihia, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pā i ka umauma o lalo. Paʻa nā wāwae me nā wili palupalu.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau kaomi (e like me ke keʻena me ka ʻole o ka piʻo) i ka simulator Smith:

Hoʻokomo i ka Dumbbell Press

Pili nā hana pectoral Dumbbell i ka hale hoʻoikaika kino i kahi hana like. E like me ka barbel, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ke keʻena me kahi bias maikaʻi a maikaʻi ʻole hoʻi.

Paipai ʻia e hoʻololi i nā ʻaoʻao i loko o ka wā like. ʻO kahi laʻana, hana mua i kahi pākaomi pahu, a laila dumbbells ma kahi pākaha incline. E hana kēia i ka pectoralis āpau i nā mākala nui.

Holo i nā kaola kaulike

ʻO kekahi o nā neʻe nui e hiki ke hoʻokō ʻia ʻaʻole wale ma ka hale hoʻoikaika kino, akā ma ka home pū kekahi. Hana lākou i nā pahu paʻi ma luna o nā kaola kaulike ʻole me ko lākou kaona pono a me nā kaupaona hou aku. ʻO ka mamao ma waena o nā kākoʻo e ākea iki ma mua o nā poʻohiwi. Hoʻonui ka mamao i ka hoʻomaʻamaʻa kino, ʻoiai ka mamao o ka mamao e hoʻohuli ai i ke koʻikoʻi i nā triceps.

No nā poʻe hoʻomaka i nā hui hoʻoikaika kino, aia kahi simulator kūikawā - ka gravitron, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā push-up me kahi counterweight, i maʻalahi ka hana ʻana:

Nā Hana Hana:

IP - ma nā kaola kaulike ʻole i nā lima kīkoʻo aku. No nā poʻe hoʻomaka a me nā mea pāʻani e hana nei me ka kaupaona hou aʻe, paipai ʻia e hoʻohana i nā kākoʻo wāwae no ka hāpai ʻana i SP.
Iā ʻoe e hanu ai, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo a hāliʻi iki i kou kino i mua. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi pae kahi e like ai kou poʻohiwi me ka papahele. Koi ʻia ke kuli o ke kino - i kēia ʻano like wale nō e hoʻouka ʻia nā mākala pectoral (me kahi kiki liʻiliʻi, e hana nā mākala triceps o ka poʻohiwi).
Ke hāpai nei ʻoe i ka ea, hoʻi i ka PI. Hiki nō hoʻi ke hoʻolōʻihi ʻole i nā ami kuʻekuʻe lima.

He mea koʻikoʻi ke iho haʻahaʻa. Ke hāʻule nei, mai hoʻokahuli me ka nui. Akā ʻaʻole pono ia e hana i kahi mea liʻiliʻi - kahi lawa ʻole o ka amplitude, hou, e like me ka hoʻohuli ʻana i ka ukana ma luna o nā kaʻa trisep. ʻAʻole pono ʻoe e kaomi i kou mau lima i kou umauma.

He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaupaona hou aʻe ma hope o kou hiki ke hana i nā hana hou he 15-20 me ka ʻole o nā kaupaona me ka ʻole o nā pilikia.

Kaomi i ka simulator

Hoʻolako ʻia ka hapa nui o nā hale haʻuki me nā mīkini kūikawā no nā mākala pectoral, kahi e hana ʻia ai ka paomi pae i mua ou. Manaʻo ʻia kēia he hana hoʻoikaika, akā pono e hana ma hope o ka barbel, dumbbell, a me nā neʻe ʻana o ka ʻaukā like.

Maʻalahi ka ʻenehana:

E hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka pale i ka nānā ʻana i ka pectoralis a ʻaʻole i ka delta.
Hoʻouka i ka mīkini me nā pancakes ma nā ʻaoʻao ʻelua. Noho i lalo, kaomi paʻa i kou kua a hoʻomaha i kou mau wāwae.
Ke hāpai nei ʻoe, kaomi i nā lima o ka simulator, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima. E hoʻāʻo e kia i kou umauma, mai hoʻohana i kāu triceps.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, akā ʻaʻole e kīkēkē i nā kaohi.

I kekahi mau hale haʻuki, e like paha ka simulator me kēia:

ʻO ka ʻike lima ma ke keʻa

He hana hoʻokaʻawale kēia e kūpono wale nō ma hope o ka hiki ʻana i kekahi mau puke. Hoʻopiʻi pinepine nā mea hoʻomaka i nā simulator, me ka nānā ʻole i ke kumu. He hewa ia - ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻolālā a poli i ka mea ʻole. Akā hiki ke ʻōlelo ʻia ka hana ma ka palaka no nā neophytes, inā ʻaʻole lākou e alualu i ka nui o nā mākala, akā e hoʻoikaika wale no ka leo piha i nā mākala.

ʻO nā kikoʻī o nā lima e kikoʻī i ka musculature a kia nui ma ka waena a me ka umauma o ka umauma (ʻoiai pili kēia i ke kūlana o nā lima - ma luna a ma lalo paha). ʻO ka hana nui - kū - hoʻomohala i ka ʻaoʻao i waho. ʻO kahi koho rarer - moe i lalo - i hoʻolālā ʻia no ka ʻaoʻao i loko.

ʻOihana no ka hana ʻana i kahi neʻe kū mai nā lima luna:

IP - kū ma waena o nā palaka, paʻa nā lima hemo i nā lima o ka simulator, hili iki ke kino i mua, kapuaʻi ka poʻohiwi ākea. Kūlou iki nā lima i nā kuʻekuʻe lima.
Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻākoakoa i kou mau lima a hiki i kēia manawa a paʻa i kēia kūlana no 1-2 kekona.
E hoʻi mālie i ka IP.

I ke kumu o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino mai nā lima lalo, ʻoi aku ka nui o nā ʻāpana luna o ka umauma.

ʻOihana no ka hana ʻana i ka neʻe wahaheʻe (aia ka pae ma waena o nā palaka):

IP - e moe ana ma kahi pā, nā lima e paʻa ana i nā lima, kūlou iki.
Lawe pū i kou mau lima a paʻa i kēia kūlana no 1-2 kekona.
E hoʻi i ka IP ma lalo o ka kaohi.

E hoʻāʻo e hāpai i ka ami kuʻekuʻe e like me ka hiki. ʻO kēia kekahi o nā hana pectoral no nā kāne i ka hale hoʻoikaika kino, kahi āu e pono ʻole ai e alualu i nā kaupaona nunui. Inā hana ʻia nā kaomi i nā kaila multi-repetitive a me ka mana, a laila hana wale ʻia ka ʻike i ka mode pumping.

ʻO ka mea like ʻole o ke keʻa ʻoi aku ka maikaʻi o ka simulator no nā mea āpau: nā ʻōlapa holomua, nā mea hoʻomaka, nā ʻōlapa e hoʻōla nei mai nā ʻeha, nā kaikamahine.

ʻIkepili i ka simulator "Mele"

ʻO Peck-Deck kahi inoa ʻē aʻe no ka simulator. Kūlike ka neʻe me ka hoʻoikaika mua, akā naʻe, eia ka hana ʻana me ka piʻo ʻole.

ʻAneʻane like ka ʻenehana - pono ʻoe e lawe mālie i kou mau lima i mua ou i kou hemo ʻana, noho no 1-2 kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma lalo o ka kaohi.

Ke waiho nei i nā dumbbells e moe ana

Hiki ke hana ʻia ma ke keʻena maʻamau a me ka piʻo. Ua hoʻoneʻe ʻia ke koʻikoʻi i ka ʻāpana like o ka pectoralis nui. Ua manaʻo ʻia he kaʻawale kaʻawale ia a hana maikaʻi no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala pectoral i ka hopena o kahi hana. ʻAʻole pono hoʻi e alualu i ke kaumaha ma aneʻi.

Penei ke ʻano hana:

Ke moe nei ke kūlana hoʻomaka, ʻokiʻoki ʻia nā dumbbells, pale ʻole ka paʻa, ʻo ia hoʻi, kuhikuhi pololei nā lima i kekahi i kekahi.
ʻOiai e hanu ana, e hohola mālie iā lākou i nā ʻaoʻao i ka ʻaoʻao hōʻoluʻolu loa. Hōʻike kekahi i ka manawa like i nā dumbbells mai iā lākou iho.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻi mālie i ka PI ma muli o ka hōʻemi ʻana o nā mākala pectoral.

I ka hihia o kahi keʻena incline, like ke ʻano me ke ʻano:

E hoʻohuli iā Dumbbell Pullover

ʻO kēia kekahi o nā haʻuki maʻamau. ʻAʻole like me ka pullover ma kahi pae moe, hoʻohaʻahaʻa ka incline i ke komo ʻana o nā lats. ʻO ke kumu nui o kēia neʻe ke hoʻouka i ka ʻāpana o ka umauma luna. ʻO kēia kahi ala ʻē aʻe i ka pā kaomi piʻi piʻi i luna. Akā ʻaʻole like me ka mea hope loa, ke hana ʻana i kahi pullover, ʻaʻole kōkua ka delta mua i nā mākala pectoral.

Hana hana hana:

IP - e noho ana ma luna o kahi pā, ma ke kua o kahi piʻi i luna o 30-45 kekelē, paʻa nā lima ʻelua i kahi dumbbell e kekahi o nā ʻaoʻao ma luna aʻe o ke poʻo. ʻAneʻane hoʻopaneʻe ʻia nā lima - kūlou iki nā kuʻekuʻe no ka palekana.
E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo me ka piʻo ʻole i kou mau lima. ʻO ke kiko hopena ke kūlana o ke kau palena kiʻekiʻe o nā mākala pectoral, ʻoiai ʻaʻole pono e lawe ʻia i nā ʻehaʻeha.
E hoʻihoʻi i kou mau lima i ka PI.

E kūpono nā hoʻokolohua me nā kihi o ke kāʻei ma aneʻi. He mea nui e koho i ka ʻaoʻao a ʻoi loa ka uila ma ka palena o ka pahu hopu.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa mākala Pectoral i ka hale hoʻoikaika kino

Mālama mau ia pehea e pīpī ai i nā mākala pectoral i ka hale hoʻoikaika kino i ka wikiwiki a me ka hiki ke hiki - kahi paʻakikī e koho ai i mea e loaʻa ai kahi hopena maikaʻi.

ʻO ka koho mua ka hui pū ʻana o ka umauma a me nā triceps no ka hoʻokaʻawale ʻekolu lā (pahu + triceps, kua + biceps, wāwae + poʻohiwi):

Nā hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Paʻi paʻi Bench	4	12,10,8,6
Kaomi ʻo Dumbbell ma kahi pā me kahi piʻi i luna	3	10-12
Hale Pai Paina	3	12
ʻIkepili i loko o ke keʻa	3	12-15
Hale pai paina Farani	3	12
Huki ma kahi palaka me ke kaula i lalo	3	12-15

ʻO ke koho aʻe he kūpono ia no nā poʻe haʻuki ʻoi loa e pono ai ka specialization pahu. Hoʻonohonoho ʻia ka papahana no ʻelua mau umauma i kēlā me kēia pule. Hoʻonohonoho ʻia ka mea mua i ka hana ʻana i ka pahu luna a me nā delta. ʻO ka lua ke koʻikoʻi i ka ʻāpana waena a me lalo e like me ka triceps. Hana ʻia nā mākala o ke kua a me nā wāwae i nā hana ʻē aʻe ʻelua i kahi ʻano kākoʻo.

Hana 1:

Nā hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Kaomi ʻo Bench ma kahi pākaha e piʻi i luna	4	8-12
Kaomi ʻo Dumbbell ma kahi pā me kahi piʻi i luna	3	10-12
Hoʻonohonoho ma ka pā like	3	12-15
Hale Paʻi Dumbbell e noho ana	3	12
Pipi paʻa ākea	3	12
Ke kū nei ʻo Mahi i nā ʻaoʻao	3	15

Hana 2:

Nā hoʻoikaika kino	Nā hoʻokokoke ʻana	Nā hana hou
Paʻi paʻi Bench	4	12,10,8,6
Kaomi ʻo Dumbbell bench me kahi slope i lalo	3	10-12
Holo me ka kaumaha hou aʻe	3	12
Ke waiho nei i nā dumbbells e moe ana	3	12-15
Hale pai Farani	3	12