ʻO ka hapa nui o nā mea pāʻani keʻa e hana nei i ka hoʻomohala ʻana i kā lākou mau hōʻailona ikaika a mai nānā pono i kahi kiko nui e like me ke ʻano hanu i ka wā hoʻoikaika. Ua aʻo ʻo Kauka Jill Miller i ka anatomy a me ka neʻe ʻana o ke kanaka no 27 mau makahiki. Ua hana ʻo ia i nā loulou ma waena o ke olakino, yoga, lomilomi a me ka mālama ʻeha. ʻO Jill ka mea kākau o Ke Ke Ana Hoʻohālikelike: Kahi Alakaʻi Kūlahi i ka Manaʻeha ʻana i ka ʻeha, hoʻomaikaʻi i kou neʻe ʻana i ke kino a me kou ola.
“Akomi ka hana hanu. Hanu a hele i waho kahi kanaka ma kahi o 20,000 mau manawa i ka lā, wahi a Miller. - E noʻonoʻo e pili ana inā ʻoe e hana i 20,000 mau burpees me kahi ʻino maikaʻi ʻole i hoʻokahi lā. He aha ka mea e hiki i kou kino i kēia hihia? Hānau ʻia mākou me ka hanu maikaʻi loa. Akā i nā makahiki i hala ua māhuahua kēia ʻano hana no ka hapa nui o ka poʻe. ʻO ka hanu kahi hana nui e hāʻawi i ka kaohi a me ka noʻonoʻo i ka noʻonoʻo. "
Manaʻo ʻo Kauka Miller he mea maikaʻi ke ʻano o ka mea haʻuki e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano hanu kūpono. "Ke kāohi nei nā kaomi hoʻokūkū hoʻokūkū iā ʻoe, hiki i ka hanu kūpono ke kōkua iā ʻoe e hana me nā pilikia āpau," ʻōlelo aʻoaʻo iā Jill.
Pehea e hanu pono ai?
ʻO ka nūhou maikaʻi ʻole: i mea e hanu pono ai, pono ʻoe e pehu i kou ʻōpū. Pāpaʻu, hanu wikiwiki, e hoʻohana ana i ka umauma ma mua o ka diaphragm, pale i ke kino mai ka loaʻa ʻana o ka oxygen e like me ka makemake o ke kino. Hiki i ka hanu pāpaʻu ke hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai, a ʻo ia hoʻi ke kumu o ke koʻikoʻi, hopohopo, a hiki ke hāpai i ke kahe o ke koko.
Mīkini hanu
Ke hume nei ʻoe, hoʻonui ka ʻōpū a me nā aelike diaphragm, e hoʻokuʻu ana i kahi i ka hakahaka o ka umauma no ka hū piha o ka ea. ʻO kēia ka hopena o ka hōʻemi ʻana o ka kaomi, e ʻae ai i ka lewa e kahe manuahi i loko o nā ake māmā. Lawe ka Exhalation i ka diaphragm i kona kūlana mua.
Me ka hanu umauma pāpaʻu, ʻaʻole ʻoe e hoʻokuʻu i kahi ākea a ʻaʻole hiki ke hoʻopihapiha i kou mau māmā e like me kou hiki me ka hanu o ka ʻōpū hohonu. Hānau ʻia mākou, ma kahi pae subconscious, ʻike pehea e hanu ai i ka ʻōpū. Hana nā pēpē i kēia instinctively, hoʻonui i ko lākou ʻōpū me kēlā me kēia hanu. E nānā i ke wikiō o nā pēpē hānau hou e hanu nei.
Hana kaʻiʻo i ka hanu ʻana
ʻ saidlelo ʻo Kauka Miller ke hānai mākou i ka ʻōpū i ka hanu ʻana, mālama mākou i ka haʻalulu i ka mākala transverse, e holo ana ma mua a me ka ʻaoʻao o ka paia o ka ʻōpū, hohonu ma mua o nā mākala pololei.
Hoʻokomo ʻia ka mākala ʻōpū transverse i loko o kaʻiʻo fascial like me ka diaphragm respiratory. No laila, hiki ke ʻike ʻia ka diaphragm ma ke ʻano he hopena o nā mākala ʻōpū transverse, wahi a Miller. - Hoʻopili ka diaphragm respiratory i kēia mau puʻupuʻu o ka ʻōpū a hiki ke neʻe wale e like me kā lākou e ʻae ai. Inā kūpilikiʻi mau kāu abs, ʻaʻole hiki i ka diaphragm ke hele i waena o kāna neʻe. A he mea nui loa kēia i ka hanu ʻana.
Ke hoʻohaʻahaʻa ʻia ka diaphragm, pehu ka ʻōpū a lilo e like me ka ʻōpū o ka pēpē i nā kamaliʻi liʻiliʻi. Ke hiki i ka hanu ʻana, piʻi hou ka diaphragm i nā iwi ʻaoʻao a peʻe ma lalo o lākou, a hoʻomau ka ʻōpū i ka mea like.
Inā ʻoe e kaomi i kou ʻōpū a hoʻopaʻa paha i kāu kāʻei hāpai, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka neʻe ʻia ʻana o kāu diaphragm. I ka manawa like, "noho" ka puʻuwai ma luna o ka diaphragm. Kāhea ʻo Jill Miller i ka diaphragm ka "moena puʻuwai".
Ka pōʻino o ka hanu kūpono ʻole
ʻAʻole hoʻoneʻe ka hanu umauma papaʻu i ka puʻuwai me ka ikaika e pono ai. Hoʻohui ʻia kou naʻau a me nā kino hanu. Ke nui ka haunaele i nā kiko o ke kino, hoʻopili ia me kāna hana maʻamau.
ʻO kahi diaphragm i kaupalena ʻole ʻia e neʻe pono ʻole e hoʻoliʻiliʻi i ka maikaʻi o ke kōkua kūlohelohe e hāʻawi ai i ka vena cava e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o ke koko. ʻO kēia kou kumu nui, e hoʻopili pololei i kou puʻuwai.
ʻO ka hanu ʻana o ka umauma, ke hāpai ʻoe i kou mau poʻohiwi a hiki i kou mau pepeiao a hoʻopiha ʻole i kou ʻōpū, kahi ʻano hanu o ke kanaka i ka manawa o ke koʻikoʻi - i ka makaʻu a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino. "Hiki iā ʻoe ke nānā i kēia ʻano hanu i nā manawa āpau i kekahi mau mea pāʻani i ka poʻe haʻuki. Holo lākou i hope a i waho ma ke kahua, a ke pau ka hanu, kukuli lākou i lalo, a, me ko lākou poʻo i lalo, hoʻāʻo e hopu i ko lākou hanu. I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke nānā i ko lākou poʻohiwi e piʻi aʻe i ko lākou pepeiao, "wahi a Miller.
Hana ia i ka wā e hakakā ai mākou e hopu i ka hanu i ka wā a i ʻole ma ka hopena o kahi hana paʻakikī. Akā ʻaʻole hiki ke pani i kēia ʻano hanu e nā neʻe piha o ka diaphragm.
I ka wā hoʻomaʻamaʻa, hoʻohana pinepine nā mea pāʻani i ka hanu ʻana i ka umauma. Pono nā mea pāʻani e mālama mau i ko lākou abs, a ʻaʻole hiki i ka hanu ʻana o ka ʻōpū i nā manawa āpau. E noʻonoʻo e hoʻāʻo nei ʻoe e hanu hohonu me kou ʻōpū, e kaomi ikaika iā ia. I nā manawa e like me kēia, pono nā mea pāʻani e hoʻonui i kā lākou ribcage e hāpai i ka ea ʻoiai ke kākoʻo nei i ka iwi kuamoo me ko lākou mākala nui.
Minamina, hoʻohana hapa ʻole ka hapa nui o mākou i ka hanu umauma papakū ʻoiai hunched ma luna o kahi kamepiula a kelepona paha. “ʻO kēia hanu iwi iwi hewa he mea maʻamau ia iā kākou āpau. He nui ka poʻe o mākou e hanu i kēia ala i kēlā me kēia lā, me ka noʻonoʻo ʻole e pili ana i nā hopena, wahi a Dr. Miller. "Akā inā he ʻōlapa maoli ʻoe, no laila e liʻuliʻu a e noʻonoʻo paha ʻoe e pili ana i ka hanu ʻole ʻana, e hāpai mau ana i kou iwi iwi, ʻoiai ʻaʻole hāʻawi kēia ʻano hanu i ke kino me ka nui o ka oxygen i koi ʻia."
Ka hopena o ka hanu hohonu
Kōkua ka hanu diaphragmatic i ke kino ma o ke kele ʻana i ka oxygen i nā mākala, me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui i nā mākala. ʻO kekahi pono o ka hanu hohonu ʻana e hoʻomaha ia i ke kino. ʻO kēlā me kēia mea i hoʻāʻo i kahi hana hoʻoikaika kino gymnastic a i ʻole kekahi neʻe hāpai kaumaha i ka wā o ke kaumaha e ʻike i nā pono o ka hoʻomaha loa.
Akā pehea ʻoe e hoʻopau ai i ka hana hanu hewa āu e hana nei no ka hapa nui o kou ola?
- Pono ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻokolohua ʻana me ka hanu ʻana ma waho o ka hale hoʻoikaika kino, a i ʻole ma ka liʻiliʻi ma waena o kāu hana. ʻO kahi laʻana, hiki paha iā ʻoe ke kipa aku i kahi papa yoga i kekahi mau manawa - he wahi maikaʻi ia e aʻo ai a hoʻomaʻamaʻa ai i nā ʻenehana hanu.
- Inā ʻaʻole nāu ke yoga, a laila, he ʻano ʻē ke kani, ke mele ʻana a i ʻole ke komo ʻana i kahi papa hīmeni hiki ke hoʻoponopono i ka maʻa o ka hanu hewa ʻana. "E ʻike paha ʻoe i nā ʻano hanu phenomenal, a inā ʻoluʻolu ʻoe i ke mele ʻana, e hoʻohauʻoli maoli nō ia iā ʻoe," wahi a Miller e pili ana i nā haʻawina mele.
- ʻĀ, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa, e laʻa me ka puhi ʻana i nā pāpale hoʻomaha. Pono ʻoe e hana i kēia, ka kaohi pololei ʻana i kāu neʻe ʻana i ka hanu.
Pehea e hoʻopakele ai i ka hanu diaphragmatic?
No ka hoʻopakele ʻana i ka hanu diaphragmatic, he maʻalahi loa ke ʻano, e hāhai i nā ʻōkuhi ma lalo:
- Moe i kou kua.
- E kau i hoʻokahi lima ma kou umauma a ʻo kekahi ma kou ʻōpū. E hanu mālie a hohonu i loko o kou ihu, e hōʻoia ana hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo me kou lima i ka neʻe ʻana o kou ʻōpū.
- Hoʻopau i kou waha. ʻAʻole pono e neʻe ka lima e waiho ana ma ka umauma.
Ma hope o kou kau ʻana i ka hanu diaphragmatic i ke kūlana supine, hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano hanu i ka noho ʻana i ka noho. I ka manawa e hoʻomaʻamaʻa ai i kēia kaila hanu ma ka home, e hoʻomaka e hoʻohui iā ia i kāu hana.
Hōʻike ʻo Kauka Miller ma ka liʻiliʻi ma ka nānā mua ʻana i kahi ʻāpana o kāu hoʻolālā e nānā i ka hanu ʻana o kou kino i ka pane i ka hoʻoikaika kino a me ka wā hoʻomaha. Pono paha ʻoe e hoʻohana i ka hanu ʻōpū hohonu i kēlā me kēia manawa no nā hopena maikaʻi loa, akā ʻoi aku ka kūpono o ka hanu ʻana i ka umauma no kekahi hana.
"ʻAe wale ʻoe i ka hoʻoikaika kino ma ka nānā mau ʻana iā ʻoe i ka hanu i kēlā me kēia manawa ke hana ʻoe i kekahi mea. Hana pinepine ʻia kēia e nā yogis i ka wā o nā papa. He ala kupaianaha ia e hoʻokala i kou noʻonoʻo a kamaʻāina me kāu ʻano hanu, ”ʻōlelo aʻoaʻo ʻo Jill Miller. Paipai pū ke kauka iā ʻoe e nānā pono i ka hanu ʻana i ke ʻano hiki ke hiki i kāu wā hoʻoikaika, e hoʻohana ana ia e hoʻokūpaʻa i ka wā o kahi hāpai kaumaha a i ʻole e hoʻomaha i ka wā hoʻomaha
I ka mua, he mea paʻakikī iā ʻoe e nānā like i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino a me ka pololei o ka hanu ʻana i kēia manawa. Akā e hoʻāʻo e hana i ka ikaika āpau e lawe i kāu ʻenehana hanu i kahi kūlana hou.
Hoʻomaʻamaʻa Airway
ʻO kekahi ala e nānā a kāohi ai i kou hanu ʻana e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa airway.
ʻO ka mana maʻalahi o nā hana hanu e hana nei i kahi alapiʻi o nā rep. ʻO ke kumu o ia ma hope o kēlā me kēia pōʻai o nā hoʻoikaika kino, e like ka helu like o nā hanu hohonu, kaohi ʻia.
ʻO ka hapanui pinepine, hoʻohana ʻia nā lūlū kettlebell i mea hoʻoikaika kino no ia ʻano hanu ʻana, akā hiki iā ʻoe ke koho i nā ʻano hana keʻa ʻē aʻe. ʻO ke alapiʻi hanu, e pili ana i nā lele kettlebell, hoʻomaka me hoʻokahi kowali i ukali ʻia e hoʻokahi hanu, a laila ʻelua mau kettlebell e lele a ʻelua hanu. Hiki iā ʻoe ke hanu e like me kou makemake ʻoiai ʻoe e lūlū i ka kettlebell, akā e lawe wale i ka helu o nā hanu i kau ʻia i ka wā hoʻomaha. No laila, ʻewalu mau reps e ukali ʻia e nā hanu 8 wale nō, a laila hoʻi ʻoe i ka kettlebell.
Inā lawa nā reps, hana ka alapiʻi hanu i ka hanu weliweli. Ke hoʻomaopopo nei i kēia ʻano hanu a me ke aʻo ʻana pehea e kaohi ai he waiwai inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho i kahi kūlana kahi e pono ai e hoʻōla i kou hanu ma hope o ka hoʻoikaika nui. ʻO kēia kahi e maʻalahi ai ka ʻenehana hanu pololei.
E hanu hohonu i ka hana ʻana i ke alapiʻi hanu, a pale aku i ka hoʻowalewale e hoʻololi i kahi pāpaʻu, panicky, ʻoiai ke koʻikoʻi. A laila ʻike inā hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou hanu a pale i ka hanu weliweli i ka wā o nā hana ma hope.
A ʻo ka ʻolelo aʻoaʻo hope loa: inā ʻoe e hele i ke keʻena a ʻike i kekahi paʻakikī paʻakikī ma ka papa, mai makaʻu. E 10 mau hanu hohonu a hele i ke kaua!
