Nā mea maikaʻi no nā mea hoʻomaka
6K 0 07.04.2018 (hoʻoponopono hou: 23.06.2019)
Hana ʻia nā hana hoʻokaʻawale i loko o ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa o ka ʻālapa i kēlā me kēia wā o ke aʻo ʻana. Ma kēia ʻatikala e ʻike mākou i ke kumu e pono ai lākou, he aha ka ʻokoʻa ma waena o nā hana maʻamau a me nā hana hoʻokaʻawale, a pehea e hana pono ai iā lākou.
He aha nā hana kaʻawale?
Hoʻokaʻawale nā hana i kahi o ka ukana, ʻokoʻa i nā hana kumu, kūloko kūlohelohe - hoʻoili ʻoe i hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu (a i ʻole ʻāpana ʻokoʻa o ia)
ʻOi aku ka maʻalahi o kēlā kaumaha i ke kino. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻokaʻawale ʻana i ke kino a me ka noʻonoʻo. ʻAʻole lākou e kumu i ke koʻikoʻi post-workout koʻikoʻi, no laila ʻaʻole lākou nā mea ulu i loko o lākou iho, ʻokoʻa ke ʻano o kā lākou hoʻokō.
Ke kuleana o ka hoʻokaʻawale i nā hana i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa
Pono nā hana hoʻokaʻawale e:
- ʻO ka pauma ikaika (hoʻopiha ʻana i ke koko) o nā mākala hana, inā hana ʻia ma ka hopena o ka hoʻoikaika. Kuhi ʻia kēia mea ʻo "hoʻopau" i ka pūʻulu muscle.
- Hoʻonui i ke kamaʻilio neuromuscular a me ka mākele ma mua o ka luhi inā hana mua ʻia i ka hana.
- Nā hoʻomaikaʻi i ka wehewehe ʻana i nā mākala a me ka kaulike.
- Hoʻomaʻamaʻa piha me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i nā mea hana articular-ligamentous a me ka ʻōnaehana ʻōnaehana waena, no ka laʻana, ke hoʻi hou mai nā ʻeha a nā maʻi paha.
ʻO nā hana hoʻokaʻawale ʻoi loa no nā pūʻulu nāhelehele like ʻole
Ma lalo iho kahi papa inoa o nā hana hoʻokaʻawale e makemake nui ʻia e paipai mākou e hoʻohana i kāu hana.
Hoʻohana kaʻawale no nā wāwae
- Hoʻolahalaha o nā wāwae i ka simulator. Hana ʻia kēia hana e hana kūloko i ka quadriceps. Pono e hana ʻia me ke kaupaona māmā, e hoʻāʻo ana e ʻūlū i nā mākala e like me ka hiki ma ka piko o luna. Ma ka hana ʻana i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā, hoʻomākaukau ʻoe i kou mau kuli no nā squats kaumaha a me nā kaomi, a ma ka hana ʻana i ka hopena o ke kau, hiki iā ʻoe ke "hoʻopau" i nā mākala o kou wāwae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ʻIkepili / hoʻoulu wāwae i ka simulator. Hoʻohana ʻia ka ʻike e hoʻolālā ai i ka ʻūhā o loko. E hana i ka ʻūhā o waho a me nā mākala gluteal, hana ʻia nā dilutions. Paipai ʻia e hana iā lākou ma ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi pae repetition nui - mai 15 a ʻoi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- E moe ana / e noho ana / e ku ana nā wili wāwae i ka simulator. Me kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kāu mau hamstrings. Hoʻohui i kahi deadlift ma nā wāwae pololei me ka hoʻoikaika mua no kahi hoʻolālā piha. He mea nui e hoʻomaha iki i ka lua o ka manawa ma ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe, kōkua kēia e hoʻouka hou i ka hope o ka ʻūhā. Eia kekahi, mai poina e pili ana i ka kaohi ʻana a hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Alahaka nani. Hana pinepine ʻia kēia hana e nā kaikamahine ma ka home e kani ai nā mākala gluteal. ʻO ka mea nui ma aneʻi e nānā i ka hanu ʻana a me ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana, ʻaʻole pono e neʻe koke kekahi mea, inā pono, e hoʻohana i kahi ukana hou - kahi barbel a dumbbell paha. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me nā mīkini hoʻolōʻihi wāwae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Swing kou mau wāwae. Hiki iā lākou ke hoʻokō ʻia ma ka poloka o lalo o ke keʻa a i ʻole ma ka papahele wale nō, a laila hiki ke kau ʻia ka dumbbell ma ka pelu o ka wāwae hana. Hoʻouka maikaʻi nā mākala gluteal.
© ʻApelika Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Kū aʻe a noho ka bipi keiki. ʻO kēia nā hana no ka hana ʻana i ka bipi keiki (ʻoiai e kū ana) a me nā mākala (e noho ana). He mea nui e kau i kou mau wāwae ma ka paepae mīkini i hiki ai iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae i hiki i ka manawa haʻahaʻa. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mauʻiʻo a hoʻonui i ke kahe o ke koko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Hoʻohana kaʻawale no ke kua
- Huki i luna. Nui nā ʻano o kēia neʻe - me kahi dumbbell ma ka pahu, a i ʻole ʻo ia a ma ka palaka luna. Hoʻohana ʻia ka hoʻoikaika ponoʻī e hoʻolōʻihi i nā lats, serratus a me nā mākala intercostal. Hiki ke hana ʻia ma ka palaka me nā lima, ʻo ka mea nui e hele i ke kaʻina maikaʻi ʻole o ka neʻe ʻana 2-3 mau manawa lohi ma mua o ka mea maikaʻi.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs. Me kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke pauma i nā pahele. Hana iā ia me nā dumbbells a i ʻole ka barbel, ʻo ka mea nui ka hana i ka amplitude piha, me he mea lā e hoʻāʻo ana ʻoe e kau i kou mau pepeiao me kou poʻohiwi, a laila huli ke kino trapezius i ka ikaika.
- Hyperextension. ʻO kēia kahi hana hoʻomehana e kōkua i ka hoʻomākaukau ʻana i nā pale ʻōiwi no ka hana ʻoi aku ka paʻakikī. Ma ke ʻāpana o kahi pōʻaiapuni ikaika, hana i nā hyperextensions me ke kaupaona keu. Kōkua nui ia i ke kau ʻana i nā kaupaona ka nui o nā deadlift a me nā squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nā hoʻoikaika kaʻawale no ka pahu
- ʻO ka ʻike lima ma ke kāʻei kapu / kakaka. He hana umauma kaʻawale kēia. Maʻaneʻi he mea nui e noʻonoʻo i ka mea hiki i ka pae maikaʻi ʻole o ka neʻe a hoʻāʻo hoʻi e kaomi pinepine i ka umauma ma ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe - e kōkua kēia ʻano i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka wā maloʻo. Ke hana nei i kahi keʻa, hiki ke loli ke koʻikoʻi o ka ukana ma nā ʻāpana like ʻole o nā mākala pectoral: i ke ʻano o ka hoʻohana ʻana i nā lima lalo, e hana ʻia ka ʻaoʻao luna o ka pahu, i nā hihia o luna, nā ʻaoʻao lalo a me waena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Ke moe nei nā dumbbells. Hana pinepine ʻia kēia hana i ka hopena o ka hoʻolālā e hoʻonui i nā mākala pectoral iʻoi aku. Ke hoʻolaha nei i nā dumbbells, hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka hiki ke hiki, a hiki i ke kī o kou mau hui poʻohiwi i ʻae, akā mai hana ia ma o ka ʻeha. ʻAʻole pono ia e hele i ka hapahā o luna o ka neʻe ʻana, e ʻoi aku ka ikaika o ka delta mua ma aneʻi. Hiki ke hana i ka neʻe ʻana ma ka pae ākea a ma ka pākaha incline, i ka hihia mua, e hana ana ka ʻāpana waena o ka pahu, i ka lua - ʻo ka luna (inā maikaʻi ka pali) a ʻo ka haʻahaʻa (me kahi pali maikaʻi ʻole).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ʻeleʻele - stock.adobe.com
Nā hana hoʻokaʻawale no nā mea kaua
- Kū wili a i ʻole dumbbell curls. E like me ka ʻaneʻane o nā neʻe ʻana o ka biceps (koe wale no ka huki hope i luna), he mau hana kaʻawale. I ka hihia o ka barbel, hiki iā lākou ke hana me ka ʻāʻī pololei a ʻōwili, ʻo ka ʻokoʻa wale nō ka maʻalahi no nā kūpeʻe lima. I ke kumu o nā dumbbells, hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika ʻana me ka supination, hāpai ʻana i hoʻokahi lima i kahi ʻē aʻe, a i ʻole me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi, ʻoiai e lawe mua ʻia nā dumbbells mai ke kino (e like me ka hana ʻana me ka barbel). Mai hoʻoluliluli i ke kino a mai hoʻokeke i mua i kou mau kuʻe lima - i kēia ala e hele ai ka ukana i ka hope a me nā poʻohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Noho curls dumbbell. Kuhi ʻia kēia hoʻoikaika ʻana kekahi o nā ʻoi loa no ka hana ʻana i nā biceps. Ke hana ʻia ia ma ke keʻena incline, hohola ʻia ka mākala a hiki i ke kūlana hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hana me nā lima ʻelua i hoʻokahi manawa, a i ʻole ʻokoʻa ʻē aʻe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ʻO Scott's Bench Curls. ʻO ka mea nui o ka pae o Scott ka hoʻopaʻa o nā kuʻekuʻe lima. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻopau loa i ka hoʻopunipuni a hana i kahi alaloa paʻa paʻa, no laila ua hoʻoili ʻia nā biceps iʻoi aku ka ikaika. Hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau lima me ka barbel a me nā dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kūlou i nā lima i ka simulator. Hele mai nā mīkini hoʻoikaika kino i nā hoʻolālā ʻokoʻa, akā he ʻano ʻokoʻa lākou i ka pae ʻo Scott, hoʻoponopono like lākou i nā kuʻe lima a loaʻa kahi ʻoluʻolu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piʻi nā biceps Crossover. ʻO ka hāmeʻa o ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka e ʻae iā ʻoe e mālama i nā biceps i ke kūpikipiki i ka wā holoʻokoʻa holoʻokoʻa, no ka mea i loaʻa ka nui o ka ukana. ʻO kēia ka mea e hoʻokaʻawale ai i ka hāpai ʻana mai ka poloka lalo mai ka hāpai barbell maʻamau i nā biceps. Hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau lima mai ka palaka o lalo me kahi lima pololei a i ʻole ʻokoʻa. Ke hana ʻia mai ka palaka luna, hopu i nā lima ʻaoʻao ʻē me kou mau lima a piʻo i kou mau lima i luna i ka pae o ka poʻohiwi.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ʻO nā wili dumbbell paʻa. Hana ʻia i ke kūlana noho me ka lima hoʻokahi. Kau ka kuʻe lima o ka lima hana ma ka ʻūhā no ka hoʻopaʻa. ʻAʻole pono ka nui o ke kaumaha ma aneʻi.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Pōwili paʻa paʻa, hāmare. Hana kēia ʻano ʻē i nā mākala brachialis a me brachioradialis, ʻo lākou pū kekahi me brachialis a me brachyradialis. Aia ka brachialis ma lalo o nā biceps a i ka wā e hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia ai ia, "hoʻokuʻi" ia i nā biceps brachii, ma muli o ka hoʻonui nui ʻana o nā lima i ka nui. Hiki ke hoʻokō ʻia i ke kū a me ka noho ʻana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Wili paʻa barbel hoʻohuli. Hoʻokomo pū kēia hana i nā mākala brachialis a me brachioradialis. Hana ʻia ia i ke ala like me ke kūlou ʻana me kahi paʻa pololei.
- Paʻi paʻi Farani. Nui nā ʻano ona: kū, noho ʻana, moe ʻana, me ka barbel, me nā dumbbells, mai ka poloka lalo me kahi ʻau kaula. I kēia hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻokūpaʻa i ka ukana ma ke poʻo waena o ka triceps - nāna nō e hana i ka nui o ka ʻike o ka lima. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hoʻomaha no kahi kekona ma ka palena haʻahaʻa i mea e hoʻolōʻihi pono ai i nā triceps. ʻO ka mana kuʻuna - e moe ana me ka bele - he traumatic ia no nā hono kuʻekuʻe me ka hana nui. No laila, kau i kēia hoʻoikaika i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, ke hana ʻia nā triceps, a hana ia i ka laulā hana hou he 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hoʻonui ʻia o nā lima mai ka palaka luna. I kēia hoʻolālā, hāʻule ka ukana holoʻokoʻa ma ka ʻaoʻao laulā o nā triceps. ʻAʻohe mea nui ke kaupaona hana ma aneʻi, ʻaʻole pili kēia hana i ka ikaika o kou mau lima. Ma aneʻi he mea nui e hopu i kahi amplitude ʻoluʻolu a koho i ke kaupaona hana kūpono, a laila e lūlū ka pauma ʻana. Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino: hiki iā ʻoe ke hana me ke kau pololei, me ke kaula, a me ka lima hoʻokahi me ka paʻa o ka ʻaoʻao. Paipai ʻia e hoʻololi i kēia mau koho no ke aʻo piha ʻana i nā triceps.
© ʻeleʻele - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. ʻAʻole ʻike pinepine ʻia ke kīkoi i nā mea hoʻolōʻihi ma nā hale haʻuki, akā he hana hoʻoikaika ia no ka hana ʻana i kahi poʻo triceps lōʻihi. ʻO ka mea nui ma aneʻi ʻaʻole e hoʻopunipuni iā ʻoe iho, e hoʻāʻo nei e hoʻāla i ka dumbbell me kou kino holoʻokoʻa, akā e hoʻopili wale i nā triceps i ka hana. Eia kekahi, hiki ke hana ʻia nā kikbacks ma ka poloka lalo o ke keʻa.
© Yakov - stock.adobe.com
- Hoʻolahalaha ma hope o ke poʻo me nā dumbbells. ʻO kahi ʻē aʻe i ka nūpepa Palani. Hiki iā lākou ke hana i nā mea ʻelua me hoʻokahi dumbbell me nā lima ʻelua, a ma kahi ʻē me kēlā me kēia lima. ʻOluʻolu ka hoʻomaʻamaʻa e hana ʻoiai e noho ana.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Hoʻohana kaʻawale no nā poʻohiwi
- Swing dumbbells i nā ʻaoʻao. Na kēia hoʻoikaika i poʻohiwi i kou poʻohiwi. Inā hana pololei ʻia, e hele ka hāmeʻa holoʻokoʻa i ka pā waena waena. E hana ai i kēia, ke hāpai ʻana, e hoʻāʻo e waiho i ka manamana liʻiliʻi ma luna o ka pae o ka manamana nui a hoʻokiʻekiʻe ʻole i nā dumbbells, i ʻole e hele ka ukana holoʻokoʻa i loko o ka trapezoid. Eia kekahi, mai hoʻohana i ka inertia; hāpai a hoʻohaʻahaʻa i kahi ʻano kāohi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing dumbbells a i ʻole he barbel i mua ou. ʻO ka delta mua kahi puʻupuʻu koʻikoʻi no nā mea makemake i ka pā kaomi. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa iā ia me ka hoʻohuli ʻana o ka dumbbell (ʻoi aku ka liʻiliʻi me ka barbel) i mua ou. E hana hou "maʻemaʻe" a ʻaʻole hoʻokomo i nā mākala o ke kua a me nā wāwae i ka hana, e hilinaʻi i kou kua i ka paia - mai kēia kūlana ʻaʻohe ou koho ʻē aʻe e hāpai i ka papahana i mua ou me ka hoʻoikaika o kou poʻohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing i ka delta hope. ʻO ka pūʻulu hope o nā mākala deltoid ka mea nui o ka nui, no laila pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hiki ke hana i nā peʻa i ka loli (pono ʻoe e iho i lalo e kūlike me ka papahele), e noho ana i kahi piʻina, e moe ana i kou ʻōpū ma kahi keʻena incline (ʻo ke kihi ma kahi o 30 kekelē. E hoʻāʻo e hoʻohana ʻole i nā mākala o hope. Inā ʻoe e hana ʻana i ka mīkini, e hoʻāʻo e hoʻoneʻe i kou mau poʻohiwi i mua, no laila e maʻalahi no ka hopu ʻana i ka contraction o nā delta hope.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing i nā ʻaoʻao, i mua ou a i ʻole i kahi kuko i kahi keʻa. Kūlike kēia mau ʻano like me ka ʻūlū dumbbell, akā hana ʻia i loko o ke keʻa, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻonui iki i ka amplitude i kekahi mau hihia a mālama i ka pūʻulu mākia i lalo o ka haunaele ma loko o ka set holoʻokoʻa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Alakaʻi i ka delta hope i ka mea aʻo butterfly. Hana ʻia ia e noho ana i mua o ka simulator. Pono nā lima i ka pae poʻohiwi. He mea nui nō hoʻi e hoʻāʻo e hoʻohana i kou mau mākala i hope iki.
© fizkes - stock.adobe.com
Nā hana hoʻokaʻawale no ka nūpepa
ʻO ka ʻenehana, hiki ke hāʻawi ʻia nā hana āpau no ka paʻi i nā mea maʻamau, ʻoiai ke hana ʻia, hiki i ka flexion / hoʻolōʻihi ʻia o ka iwi kuamoʻo a me nā hui pūhaka (i ka wili ʻana), a i ʻole nā hui pūpū i pili - kaomi a me nā wāwae (ke hāpai i nā wāwae).
Eia nō naʻe, ma kēia hihia ʻaʻole ia he mea nui - ke hoʻomaʻamaʻa i ka mīkini paʻi, ʻaʻole pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i nā hana maʻamau a me ka hoʻokaʻawale ʻana, e hana i kēlā mau neʻe e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo maikaʻi i ka mākala o ka rectus abdominis.
