Pehea e hanu pono ai i ka squatting?

ʻO ka squats kekahi o nā hana kūpono loa no ka toning ʻana i nā pūʻulu ʻokoʻa, kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i nā paona keu a kūkulu i nā mākala. No laila, ua hoʻokomo ʻia i loko o kā lākou papahana hoʻomaʻamaʻa e nā mea hoʻomaka a me nā ʻoihana haʻuki.

ʻO ka hanu pololei i ka wā o nā squats e hoʻokani nui i nā pono a me ka pono o ka mea. Hoʻolālā ka kino i ka ikaika e hoʻopau i hoʻokahi squat, no laila pono ka nui o ka oxygen. Hāʻawi ka hanu pololei iā ia.

Nā pono o ka hanu kūpono

Pono ka hanu pololei i ka wā o ka squats no ka hopena ʻoi loa. All aerobic a me ka mana ukana pono e hele pū me ka pololei 'ana i kūpono a me ka hanu. ʻO kēia wale nō ke ala e hoʻomaikaʻi ai i ka hana a hoʻokō i ka palekana olakino. ʻO ke kaʻina hana hanu pono e lawe ʻoi aku ka koʻikoʻi i ka hoʻonui ʻana i nā kaupaona i ke kau ʻana. ʻO ka hanu ʻana a me ka hāpai ʻana i ka manawa kūpono e kōkua iā ʻoe e lanakila i nā manawa paʻakikī loa o ka neʻe. Ma ke ʻano he hopena, hiki iā ʻoe ke hana i nā reps hou no ka hoʻomohala mākala maikaʻi loa.

ʻO ka mea nui no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻopiha i ke kino me ka oxygen, kahi e lilo ai i ka nui. No laila, he mea nui ʻaʻole wale e hanu nui a me nā hanu ʻana, akā e lawe pū iā lākou i ka manawa kūpono. ʻO kahi laʻana, pono e hana i ka exhale me ka hoʻāʻo nui. I kēia hihia, e hoʻokaʻawale pono ʻia nā mea pono i nā ʻōpū o loko a me nā mākala nā mākua. Me ka hoʻopiha nui ʻana o nā akemāmā me ka ea a i ʻole ko lākou ninini ʻana i nā jerks, hoʻonui ka ukana ma ka puʻuwai. Hiki ke kiʻi ʻia ka mea haʻuki e hypoxia, me ka nalowale o ka ʻike pono i ka wā hoʻomaʻamaʻa.

Nā ʻano hanu ʻana

Mai ka manaʻo o ka physiology, hoʻokaʻawale ʻia ka hanu i ʻelua mau ʻano:

1. Hanu umauma. Loaʻa ia ma kahi o nā poʻe āpau i ke ola maʻamau i kahi kūlana mālie me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino. Me kēia hanu, hoʻonui ka umauma a piʻi aʻe nā iwi ʻaoʻao.
2. Hanu ʻōpū. Hāpai i ke komo ʻana i ke kaʻina o ka hanu ʻana o ka diaphragm. Hoʻololi ia i ka leo o ka umauma, hāpai a lilo i mea nui. Hoʻonui ʻia kēia ʻano hanu i nā kūlana o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻoikaika ʻana. Ua hohonu a piha hoʻi.

Ke kuʻi, pono e hāʻawi i ka makemake i ka hanu ʻana o ka ʻōpū. Ke noho mālie nei ke kanaka, ʻo ka ʻāpana o ka ea i loaʻa i ka wā o ka hanu ʻana o ka umauma ua lawa ia no ka hana maʻamau. Ke kuʻi, hoʻomaka ka diaphragm e hana pū me nā ake māmā. Hoʻopiha ia me ka ea, kaomi ʻana i ka ʻaoʻao o ka umauma, e hoʻonui nei a hoʻonui i ka nui o ka oxygen.

Inā ʻaʻole mākou e noʻonoʻo e pili ana i ka hanu ʻana o ka umauma, ka hana ʻana i ka inhalation a me ka hanu ʻana i kahi pae subconscious, a laila e aʻo ʻia ka hanu ʻana o ka ʻōpū. ʻO ke ʻano no ka hoʻokō ʻana penei:

1. Lawe mākou i ka ea ma o ka ihu a hoʻāʻo e hoʻouna iā ia i nā akemāmā a me ka ʻōpū.
2. Hoʻopili iki mākou i ka ʻōpū i mua, e hoʻonui nei i kona nui nui.
3. E hoʻolohi mālie i ka carbon dioxide ma o kou ihu a waha paha i ka huki ʻana i kou mau puʻupuʻu ʻōpū a hoʻopaʻa i kou abs.

Ke kuʻi, hāpai i ka ea, a no laila, kū i waho o ka ʻōpū i ka manawa o ka hāpai ʻana.

Ka hanuʻana me nā squats maʻamau

Paipai ʻia e hoʻomaka i ka haku ʻana i ka ʻenehana squat a me ka hanu kūpono ke hana iā lākou me kou kaupaona ponoʻī, ʻo ia hoʻi, me ka ʻole o ka barbel a me nā dumbbells.

E like ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana:

1. Lawe mākou i ke kūlana hoʻomaka a hoʻokuʻu i nā māmā mai carbon dioxide (exhale).
2. Hele mālie mākou i lalo, ʻoiai ka ʻomi pono ʻana i ko mākou lehelehe, a me ka ʻoluʻolu o ka hanu ʻana i ka ea ma o ka ihu. ʻAʻohe wikiwiki i aneʻi: ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hopu i nā oxygen ʻoi aku ma mua o ka hiki i kou mau māmā ke paʻa.
3. Pono e hoʻopau i ka inhalation i ka manawa ke kūlike nā ʻūhā i ka papahele - hoʻomaka ka manawa no ka hanu ʻana. Ke ala aʻe nei, kaomi mākou i ka carbon dioxide mai loko mai o nā akemāmā, ʻoiai ke hoʻopau ʻia ka hanu ʻana i ka manawa o ka hāpai ʻana i ke kino i ka hapalua wale nō, ʻo ia hoʻi, hana nui mākou ia ma mua o ka hanu ʻana. Hiki iā ʻoe ke hanu ma kou waha.

Kahi kiko nui! Ke hana nei i ka mea, ʻaʻole pono e kau nā lima ma ke kino - pale kēia i ka umauma mai ka hoʻonui ʻana. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻolōʻihi iā lākou i mua ou a i ʻole pelu iā lākou i mua o kou umauma.

Paipai ʻia nā Squats e hana i nā manawa he 10-15 mau manawa. Ma waena o nā hoʻokokoke ʻana, koi ʻia kahi hoʻomaha iki i ke ʻano o ʻelima mau inhalation piha a me nā exhalations. Pono ʻoe e loaʻa hou i kāu hanu i kēia wā hoʻomaha.

Ka hanu ʻana o Barbell Squat

Hiki i nā squats kaupaona ke kōkua i ke kūkulu ʻana i kou hiʻupuʻu a me nā aniani, a hoʻomōhala i kou abs a me ka iwi lumbar. No laila, ma hope o ke akamai ʻana i nā squats maʻamau, hiki iā ʻoe ke neʻe i ke koho me nā kaupaona, no ka laʻana, me ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

I kēia hihia, hoʻomaʻamaʻa a, no laila, ʻokoʻa ka hanu ʻana:

1. Hāhā mākou i ka hanu hohonu a me kahi exhale ʻoi loa a hoʻokokoke i ka pā.
2. Kau mākou i ka barela ma luna o ko mākou poʻohiwi, ʻoiai mākou e hohola ai i ko mākou mau wāwae, a hoʻoponopono i ko mākou kua. Wehe mākou i ka papahana mai nā haka a neʻe i kahi kūlana i hāʻawi ʻia. Inā lōʻihi ka lōʻihi o kēia kaʻina hana, pono ʻoe e hanu a hoʻolele hohonu a ana.
3. I ka manawa hou, hemo loa, inhale a hoʻomaka e iho lohi i kahi i hoʻonohonoho ʻia.
4. ʻO ka hoʻokiʻekiʻe ʻana, ʻo ia hoʻi me ka bele, koi i kahi hoʻoikaika, no laila ke hoʻi ʻoe i kahi hoʻomaka, ʻaʻole pono ʻoe e wikiwiki e hemo. Pono e hoʻokuʻu ʻia ke kalapona kalepona me ka ʻole o nā jerks, ma waena o nā niho āpau a me nā ihu.
5. I ka pau ʻana o ka hoʻopololei, pono pono e hemo nui i nā koena kalapona i koe a hoʻopiha hou i nā akemāmā me ka oxygen, e iho koke ana i lalo. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopololei i kou mau kuli a hoʻomaha.

I kēlā me kēia hihia, pono e hānai i ka squat barbell e ka squat no-weighty classical no ka hanu ʻana i ka hoʻomehana.

Mea nui! Pono ʻoe e aʻo e kaohi i kou hanu ʻana mai ka squat mua loa me ka barbel. No laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hōʻalo wale i nā hōʻeha like ʻole a me nā pilikia olakino, akā hoʻomohala pū kekahi i ka maʻamau o ka hanu pololei ʻana, a i nā wā e hiki mai ana ʻaʻole pono ka mana. E hanu pololei ʻoe i nā hana hoʻoikaika a pau.

Hoʻomaha kūpono

ʻAʻole mea nui ka hoʻoikaika kino wale nō, akā e hoʻomaha pono hoʻi. No laila, ma waena o nā pūʻulu o nā squats e pono e hoʻomaha iki. Hiki ke hala mai hoʻokahi a i ʻeono mau minuke, ke kaukaʻi ʻia i ka helu o ke ola ʻana o kou hanu ʻana a me ka hana kaumaha. I ka wā hoʻomaha, pono ʻoe e hanu ma waena o kou ihu.... I ka manawa like, hohonu ka hanu i hiki. E lohi a hele a hakahaka ka umauma.

Pono ʻoe e hanu i ka mele like a hoʻi i ka hoʻomaʻamaʻa wale nō ma hope o ka hoʻōla piha ʻana o ka pulse a me ka saturation o ke kino me ka oxygen. E hoʻomaka kēlā me kēia ala hou me ka hanu hohonu e wehe piha i nā akemāmā. Pono e hoʻopau i ke ala ma ka hanu ʻana.

Mea nui! E hoʻolohe iā ʻoe iho. Inā manaʻo ʻoe ma hope o ka squats ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hopu i kou hanu, a laila e hoʻemi ʻia ka ukana. ʻAʻole makemake ke kino iā ia iho e maʻi: e ʻōlelo mau ia ʻaʻole mākaukau ia no nā hana hou a i ʻole ia ukana. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā.

Pololei hanu hana no ka squats e like me Bubnovsky

Hoʻokomo ʻia ʻo Squats i loko o kā Sergei Bubnovsky puke "50 Nā Pono Pono no ke olakino." Paipai pū ka mea kākau i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻokō o ka mea me ke ʻano hanu pololei.

No ka hoʻokō ʻana i nā squats, paipai ʻo Bubnovsky i ke kū ʻana i mua i ke kākoʻo paʻa a me ka hopu ʻana i ka mea haʻalulu haʻalulu i hoʻopili ʻia i ke kākoʻo. Pono e hoʻopaʻa ʻia ka mea hoʻopūʻiwa a paʻa i ka pae o ka umauma. Kū pololei ke kua a me nā lima. Ma ka inhale hana mākou i kahi squat, a ma ka exhale piʻi mākou. I kēia hihia, pono pū ka exhalation me ka hoʻolōʻihi ʻia o nā wāwae a me ke kani "ha-a". ʻO kēia ka hiʻohiʻona nui o ka hui pū ʻana o ka hanu a me nā squats e like me Bubnovsky. Pono ka hemo ʻana a ʻoi loa a kani ke kani. Pono e pahu aku i nā carbon dioxide i hōʻiliʻili ʻia me kēia kani.

ʻO kekahi mau hiʻohiʻona ʻē aʻe o ka hanu kūpono ʻana a me nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe

No ke aha ʻoe e hoʻāʻo ai e hanu wale ma kou ihu? No ke aha e hanu ʻole ai a no ke aha ʻoe e pono ai i kahi mehana i mua o ka squats? E neʻe kāua mai ka hana a i ke kumumanaʻo. E nānā mākou i kahi helu o nā postulate o ka hanu pololei:

1. E hanu i ka ihu, hemo i ka waha. I ka membrane mucous o ka hanu hanu, aia nā mea loaʻa e hāʻawi i ka lolo i hōʻailona no ka lako o ka oxygen, no laila pono ʻoe e inhale i ka wā hoʻoikaika kino ma o kou ihu. Hiki ke hoʻohana ʻia ka waha no ka hanu ʻana. I kēia hihia, me nā squats maʻamau, e lawa ka hemo ʻana o ka mālie. Pono kahi hanu nui i ka hana ʻana me nā kaupaona nunui.
2. Hoʻopili pololei mākou i ka inhalation a me ka exhalation. Pono ʻoe e hāhā i ka manawa mua ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka squat, koi ʻia nā hanu hou i kēlā me kēia manawa i lalo. Hana ʻia ka hāpai ʻana i ka hana, ʻo ia hoʻi, ma ka wahi haʻahaʻa i ka manawa o ka hoʻomaka o ka piʻi.
3. ʻAʻole mākou e inhale no ka wā e hiki mai ana. ʻO ka maʻamau, ʻeono lita ka hiki o ka makua o ka makua. I ka manawa like, nele loa nā māmā. I ka wā o ka inhalation, ʻo ka nui o ka ea i hiki ke mālama ʻia he ʻelua lita. No laila, ke hanu hohonu ʻana i ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino hiki ke alakaʻi i ka hanu wikiwiki a pāpaʻu. A hiki i kēia ke alakaʻi i ka hoʻokaʻawale like ʻole o ka oxygen ma o nā aʻa, i hiki ai ke lilo i ka ʻike ʻole.
4. ʻO ka hoʻomehana hanu ke kī o kahi hoʻomaʻamaʻa kūleʻa. I mea e hoʻololi ai ke kino i kekahi ʻano hanu i ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono ia e hoʻomākaukau i ka ʻōnaehana hanu. Pono e ea pono i nā māmā a hoʻomaikaʻi i ke kaapuni. Pono kēia i nā hana hanu i ka hoʻomaka o kekahi hoʻomaʻamaʻa.

A ʻo ka hopena, he papa kuhikuhi mini no nā hanana āpau:

A hoʻokahi mea hou aʻe: pono nā mea hoʻomaka e nānā i ko lākou hanu ʻana, akā ʻaʻole kau ka nānā ma luna o ia mea āpau. E ʻike i kahi helu hanu ʻoluʻolu no ʻoe iho a e hoʻomaʻamaʻa mau iā ia.

Ma kahi o ka hopena

ʻO ka squatting kahi hoʻomaʻamaʻa e pili ai nā mea āpau: ʻo ka hanu pololei ka maʻalahi o ka neʻe ʻana, akā ʻo ke ʻano pololei ke kōkua pū kekahi i ka hanu ʻana. E lilo i mea paʻakikī e hanu i ka wā e hāʻule ai ke kino i hope a i ka wā e hemo ai i ke kakahiaka nui, no laila pono ʻoe e kau i ka ʻenehana a me ka hanu ʻelua.

E nānā i ka wikiō: Kulaiwi Uluwehiwehi (Mei 2025).