Nā hoʻolālā hoʻolōʻihi wāwae

Ua hoʻomākaukau mākou he 21 mau wāwae hoʻolālā e hoʻouka ai nāu, i kūpono no nā mea ʻālapa hoʻomaka a me nā mea ʻeleu.

Nā ʻano o nā hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻokaʻawale i nā hoʻoikaika kino no ka ʻoni ʻana i nā mākala o nā wāwae i kekahi mau ʻano:

I ka manawa e hoʻolōʻihi ai i kou mau mākala: ma mua, i ka manawa, ma hope o ka hoʻoikaika kino?

ʻO Jacob Wilson, he mea lapaʻau haʻuki ma ke Kulanui Makahiki ʻo Florida, manaʻo ʻo ia ke kau ʻana ma mua o ka papa. Eia naʻe, ʻaʻole pono kēia i kahi ʻano kūpaʻa, pono ʻoe e hana i kahi mehana hoʻomehana. A ma hope o nā papa - e kīloi ana e hōʻoluʻolu i ke kino, e hoʻihoʻi i ka pulse i ka mea maʻamau (puke "Cardio a i ʻole ka ikaika" na Alex Hutchinson).

Ke kuhikuhi nei i ke kumuwaiwai like, hiki ke ʻike ʻia ua hilinaʻi ʻo Jason Winchester, he ʻepekema ma ke Kulanui o Louisiana State mai kīloi i mua o ka hoʻoikaika kino... Akā ʻo ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa he pono. Inā hoʻolālā ʻia ia ʻano hoʻoikaika, maikaʻi inā hala ka manawa ma mua o ka ikaika nui. Hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i nā lā hana ʻole, e like me ke kakahiaka a i ʻole ma mua o ka hiamoe.

He manaʻo maikaʻi hoʻi e huki i nā mākala hana ma waena o nā hoʻonohonoho i nā hoʻoikaika ikaika. ʻAʻole no ka lōʻihi, maoli 10-15 kekona.

Hoʻomehana ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana

Ua hōʻike ʻia nā hoʻokolohua ma nā ʻiole ma ke Kulanui o Michigan e pono e hoʻomehana ʻia nā mākala ma mua o ka hohola ʻana, inā ʻaʻole ʻeha loa lākou. ʻ adviselelo aku ka poʻe loea i ka hana hoʻomehana ma mua o ka ʻōlapa ʻana - jogging, paikikala e hoʻomehana ai (puke "Cardio a i ʻole Ikaika" na Alex Hutchinson).

Pehea a pehea ka lōʻihi e hoʻolōʻihi ai?

ʻO ke kūpono, ʻo ka hohola ʻana i kou mau wāwae he 10 mau minuke ka lōʻihi. Ma ka awelika, mau ka lōʻihi ma kahi o 10-20 mau minuke. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana, pono ʻoe e hoʻihoʻi i ka pulse.

Nā hoʻoikaika kino no ka mua o ka ʻūhā

Ma kēia ʻāpana, e nānā mākou i nā neʻe maʻamau no ke kau ʻana i mua o ka ʻūhā (quadriceps).

E moe ana Quadriceps kikoʻī

1. Moe ke alo i luna o ka moena.
2. E hāpai i kou poʻo, e hoʻihoʻi i kou lima a wahī iā ia a puni ke kuʻekuʻe wāwae o ka inoa like.
3. E huki i kou wāwae i kou ʻūʻū ke mālama nei i kou ʻūhā i ka papahele.
4. Hana like me ka wāwae ʻē aʻe.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi mea hoʻopūʻiʻi lūlū a i ʻole ke kāʻalo ʻana i ke kaula ma aneʻi:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ke kīkoʻo nei i nā quadriceps ma ke kuli hoʻokahi

1. E kukuli i lalo i hoʻokahi kuli, me he mea lā i ka lua.
2. E kau i kou lima ma kou wāwae mua. Me kou lima ʻē aʻe, e lālau i ka manamananui o kou wāwae ʻē aʻe a huki iā ia i kou kī. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou mau mākala gluteal.
3. Hana like me ka wāwae ʻē aʻe.

© Kzenon - stock.adobe.com

Lunge hohonu

1. Kiola i kahi lunge hohonu i mua. Kū pololei ka wāwae hope.
2. E neʻe i ke kino i mua, a kau i kou mau lima i ka papahele ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka wāwae mua.
3. ʻO ka wāwae, hoʻomoe ʻia, kūlou a hiki i ke kuli i ka papahele. E kīloi i mua me kou kuli, e ʻike ʻoe i nā quadriceps o kēlā wāwae e kīloi ana.
4. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Nā hoʻolālā no ka hope o ka'ūhā

Hiki ke hana i nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i ka hope o ka ʻūhā me ka hoʻohana ʻana i nā pono hou aʻe. A wahaheʻe hoʻi, kū a noho ana paha.

Ke kīloi nei i ka hope o ka ʻūhā me kahi expander

1. Moe i kou kua me kou mau wāwae hoʻonui.
2. Ma ka wāwae o hoʻokahi wāwae, hoʻolei i ke kaula, expander a i ʻole kaula, hāpai iā ia i kahi kiʻekiʻe loa a huki iā ʻoe iā ʻoe. Pololei ka wāwae ʻelua a hele ʻole mai ka papahele.
3. Hana like me ka wāwae ʻē aʻe.

Kū kīnā

1. Kū pololei a kau i kou mau lima i kou kāʻei.
2. E neʻe i mua a hili i kou kino kokoke like i ka papahele. E kū pololei ke kua. E kīloi i mua me ka hāpai ʻole ʻana i kou mau wāwae mai ka papahele.
3. Inā kūlou iki ʻoe i ka wāwae hope ma ke kuli, e kaʻi ʻia ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kua o ka ʻūhā, inā pololei ka wāwae, e kanana ka ʻaoʻao o luna.
4. Hoʻololi i nā wāwae a hana hou i ka neʻe.

Huli i nā wāwae

1. Noho ma luna o kāu kī a hoʻoponopono i kou mau wāwae i mua ou.
2. Kulou i kou mau wāwae a kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o kou mau wāwae i ka hiki. Hiki iā ʻoe ke lālau i kou mau wāwae me kou mau lima a hoʻolōʻihi i mua.

© DragonImages - stock.adobe.com

Huli i hoʻokahi wāwae

1. Noho e like me ka hana ma mua, akā e hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae i mua ou. Pono e pelu ka lua ma ke kuli a kau i kou wāwae ma ka ʻūhā o kahi wāwae pololei.
2. E hopu i ka wāwae o ka wāwae i hohola me kou mau lima, kūlou i mua a huki i ka manamana wāwae iā ʻoe. E hoʻāʻo ʻaʻole e hoʻopuni i kou kua. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

© Bojan - stock.adobe.com

Kūlou kūlou

1. E kū me kou mau wāwae ākea ma mua o kou poʻohiwi (ʻo ka laulā e pili i kāu kikoo).
2. Huli i kou kino i lalo, e mālama pololei i kou kua. I ka hopena, pono ʻoe e kau i kou mau lima i ka papahele. Kuhikuhi nā kākini i mua, e like me nā manamana.

© fizkes - stock.adobe.com

Lōʻihi twine

1. Inā ʻae ʻia ʻoe i ke kau ʻana, e noho i kahi mahele lōʻihi.
2. E kau ʻia nā lima ma nā ʻaoʻao a hoʻohuli ʻia ke kaumaha o ke kino iā lākou. ʻAʻole pono e hoʻolululi i kou pūhaka a me nā poʻohiwi i nā ʻaoʻao.
3. Hoʻololi i nā wāwae a hana hou.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko

Hana ʻia nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i ka ʻūhā o loko i ka wā e moe ana a i ʻole e noho ana. He mea pono ke hoʻāʻo i kēlā me kēia koho a koho i nā mea e hāʻawi iā ʻoe i kahi manaʻo maikaʻi loa no ke kikoola i kāu pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia.

Kūleʻa hohonu

1. Pono ʻoe e noho ma kahi pākaukau, mīkini hoʻoikaika kino, kīpuka puka, a i ʻole nā ​​ʻaoʻao ʻoluʻolu ʻē aʻe i hiki ai iā ʻoe ke lālau me kou mau lima ke kīpaku.
2. E kau i kou mau wāwae ākea ma mua o kou poʻohiwi, huli i kou mau kuli a me kou manamana wāwae i waho. E paʻa ana i ke kākoʻo, e hoʻoliʻiliʻi mālie iā ʻoe iho i kahi noho hohonu i hiki i kou mau ʻūhā ke hoʻopā i nā mākala bipi. Hana ʻia ka squat me ke kua pololei a me ka ʻole o ka ʻūlū o ke kino.

"Mele na ka pā"

1. Noho ma ka papahele ma kou mau puʻupuʻu. E kū pololei i kou kua. Inā paʻakikī kēia iā ʻoe, e noho me ke kākoʻo i ka paia.
2. Kulou i kou mau wāwae a kaomi pū i kou mau wāwae. I kēia manawa, e mālama pololei ana i kou kua, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuli i ka papahele. Akā mai kaomi iā lākou me kou mau lima.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Frog"

1. Moe i kou ʻōpū, a laila kau i kou kākoʻo lima.
2. E hohola i kou mau kuli a kūlou i kou mau wāwae ma kahi 90 kihi. I ka manawa like, nānā nā kākini i nā ʻaoʻao. E hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i ka haʻahaʻa i hiki i ka papahele. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokau loa i ke kīʻaha i lalo, maikaʻi loa.

"Frog me ka wāwae pololei"

1. Ua like ke kūlana me ka hoʻoikaika mua, hoʻokahi wale nō wāwae i hoʻonui ʻia i kēia manawa. Eia hou, e hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa i ka pelvis i ka papahele.
2. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

Pelu i mua

1. Noho ma ka papahele i kāu mau puʻupuʻu a hohola i kou mau wāwae i ka laulā i nā ʻaoʻao. Nānā nā kākini.
2. Lean i mua me kou mau lima i hohola ʻia a me nā poho lima i ka papahele. E hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou ʻōpū a kokoke i ka papahele i hiki. Mai kūlou i kou mau kuli.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Transverse twine

1. Inā ʻae ʻia ʻoe i ka hoʻolōʻihi ʻana, hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao i ka hoʻokaʻawale ʻaoʻao.
2. Mai hoʻihoʻi i kou pelvis i hope, pono e pae me kou mau kuli a me kou mau wāwae. Me kahi kikoo maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i mua a hilinaʻi i kou mau lima. Inā paʻakikī iā ʻoe e hana i kēia, hoʻomaha i kou mau poho lima. E ʻume e huki i kou pelvis i ka papahele.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Ke kīloi aʻe nei i ka paia

1. Moe i kou kua i mea e pelush ai kou pelvis me ka paia, a pili pono kou mau wāwae i ka papahele.
2. E hohola i kou mau wāwae a hoʻokuʻu iā lākou e hāʻule i nā ʻaoʻao me kou kaupaona. Nānā nā kākini.
3. E hoʻāʻo e noho i kēia kūlana no kekahi mau minuke.

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o waho

Hiki i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ʻole ke hana i ka hoʻoikaika kino kokoke i ka paia. A ʻo ka mea i hana ʻia ke kū nei e pono ai kahi hoʻomākaukau. Akā ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻolōʻihi ʻia ka paʻi ma ka manawa like.

Ka lawe ʻana i ka ʻū i ka paia

1. Kū i ka paia me kou ʻaoʻao ʻākau. E kau i kou poho lima ʻākau ma luna.
2. E kau i kou wāwae ʻākau ma hope o kou hema a lele i lalo. ʻO ka wāwae i hoʻihoʻi ʻia e paheʻe i ka papahele i ka hema me ke kūlou ʻole ʻana ma ke kuli. E mālama pololei i ke kino.
3. Huli i kēlā ʻaoʻao i ka paia a hana hou.

Kū kīnā

1. E kau i kou wāwae hema ma hope o kou ʻākau i mua. Aia ka lima ʻākau ma ke kāʻei, hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻia ka lima hema i lalo.
2. Kulou i ka ʻaoʻao o kou lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia. Hiki iā ʻoe ke kūlou pū me kou mau lima i hāpai ʻia ma luna o kou poʻo.
3. E hana hou no ka wāwae ʻē aʻe.

Hoʻoikaika keiki bipi

He hana maʻalahi kēia i hiki ke hana me ka ʻole o ke kikoola.

Ke kīloi nei i ka paia

1. Kū i mua o ka paia i kahi mamao o kahi ʻanuʻu liʻiliʻi, hoʻomaha iā ia me ka manamana wāwae o kou wāwae ʻākau a me kou mau lima, kau i ka wāwae ʻē aʻe i hope. Hoʻopili ka wāwae i ka papahele a mai hele i waho i ka wā hoʻoikaika.
2. Lean i mua e pili ana ke kuli o kou wāwae ʻākau i ka paia. I ka manawa like, kū pololei ka hema, ʻo kona ʻūhā haʻahaʻa i kīloi ʻia.
3. E hana hou i ka neʻe no ka wāwae ʻē aʻe.

Holo ka paia kuʻekuʻe

1. Kū i kahi kūlana e like me ka hoʻoikaika mua, i kēia manawa kau i ka manamana wāwae o kou wāwae ʻākau ma ka paia a wīwī i ka kuʻekuʻe wāwae. Pololei nā wāwae ʻelua.
2. Lawe i kou kino i mua ke kūlou ʻana i kou wāwae ʻākau.
3. Hoʻololi i nā wāwae a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

Ke kīloi nei i mua o ka wāwae lalo

1. Noho ma luna o kou kīkala me kou mau wāwae pololei.
2. Kūlou mākou i kekahi wāwae i ke kuli, kau i ka wāwae ma ka ʻūhā o ka wāwae ʻē aʻe a huki iā ia i ke pelvis, kōkua me ka lima. Huki i ka sock iā ʻoe.
3. Hana like me ka wāwae ʻē aʻe.

Aia kekahi contra contications no ke kau?

ʻOiai ke kumu maikaʻi, cont22. Nā kumu kūpono:

• nā pilikia kua nui;
• ʻeha nui o nā lālā;
• nā microcracks i nā iwi;
• hiki ʻole ke hoʻomaopopo a ʻeha mau i ka iwi kuamoo;
• ʻeha pūhaka ʻeha;
• kahe koko kiʻekiʻe.

Pono e hana me ka akahele ka hoʻolōʻihi ʻana no nā wahine hāpai. Akā ma aneʻi he mea pākahi nā mea āpau, ʻaʻohe contraindications pololei.

Panina hopena

Mai hōʻalo i ka paʻakikī no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala. Pono kēia a kōkua i ke kino e pale i ke koʻikoʻi a hoʻomaha i nā mākala.

E nānā i ka wikiō: Unboxing. Mini Review Off The Casio G shock GST B100D 1AER G STEEL (Mei 2025).