5 ʻoi aku ka maikaʻi o nā hana biceps a me ka hoʻokaʻawale ʻana

ʻO ke kōkua ʻana i nā lima a me nā poʻohiwi ākea ikaika i nā manawa āpau i manaʻo ʻia he hōʻailona o ka nani a me ka wiwo ʻole. E hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia - e nani a ikaika hoʻi i kou mau lima - hana pololei i nā hana biceps maʻamau a mai poina e pili ana i kahi kaʻawale.

No ke aha e ulu ʻole ai nā biceps?

Ua hoihoi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i nā kāne mai ka wā ʻōpio. ʻO ke kipa ʻana i nā ʻāpana haʻuki a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana iā lākou iho, nā lunamakaʻāinana o ka moekolohe ikaika me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i nā mākala biceps o nā lima, akā ʻaʻole nā ​​mea āpau e hoʻomohala a hoʻonui iā ia. Hoʻomaopopo ʻia nā mākala o kekahi mai nā hoʻolālā home me nā dumbbells a i ʻole ka barbel, a no kekahi, hana ʻole i ka hoʻoikaika kino ma nā simulator no nā kumu he nui.

Hōʻoia nā kauka he pololei a kūlike nā kumuhana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino ikaika no nā mea pāʻani a pau, me ka nānā ʻole i ko lākou ʻano. Eia nō naʻe, loaʻa i kēlā me kēia kanaka ka lakio kū hoʻokahi o ka ʻulaʻula "ʻulaʻula" a me "keʻokeʻo", no laila e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala biceps, hoʻohana nā ʻōlapa like ʻole i kekahi mau hoʻoikaika kino, e koho ana i nā mea ʻoi loa.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Nā kumu

Nā kumu no ka nele o ka ulu ʻana o ka biceps:

• hewa koho o ke kiʻina hana, hoʻohana nui ʻana i ka hoʻopunipuni;
• koho kūpono ʻole o ka ukana (ke kaupaona hana);
• hoʻoikaika nui ʻana;
• lawa ʻole ka meaʻai no ka ulu ʻana o nā mākala;
• ukana monotonous.

ʻO ka hewa maʻamau ka overtraining. Ma ka lua, malia paha, hiki iā ʻoe ke kau i ka papaʻai hewa.

I mea e loaʻa koke ai ka 40 cm i makemake ʻia o ka biceps girth, hoʻomaka ka poʻe he nui e hana ikaika i ka pauma ʻana iā ia, me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa āpau - nā kamaʻāina a me nā kamaʻāina ʻole. ʻO ka pinepine, hana ka poʻe hoʻomaka he 3-5 mau hoʻomaʻamaʻa, a ʻoi mau manawa i ka pule. I ka manawa like, kowali hoʻi lākou i ke kua, kahi e holo pono ai nā biceps. ʻO ka hopena he overwork ma luna o hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu. ʻAʻohe ona manawa e ola ai.

I mea e hoʻonui ai i ka biceps brachii e neʻe i ka wikiwiki i makemake ʻia, pono ʻoe e kūkulu kaulike i ka nui o nā mākala ma loko o ke kino. I ka manawa mua, kūpono loa kahi hoʻolālā fullbadi no nā mea hoʻomaka, kahi e hana ʻia ai nā mākala āpau i kēlā me kēia hana. I kēia hihia, lawa wale nō ka hana biceps. Ke hoʻololi nei i ka wāwahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hui ʻana i kēia pūʻulu mākala me ka hope. I kēia hihia, 2, ʻoi aku ka nui o nā hoʻoikaika 3.

Hoʻokumu ʻia ʻo Overtraining ʻaʻole wale e ka ukana kiʻekiʻe ma nā mākala, akā, me nā wā hoʻomaha pōkole loa ma waena o nā hoʻonohonoho, kahi e alakaʻi ai i ka luhi a me ka nalo ʻana o ka ikaika. Hiki ʻole i ka manawa hiamoe lawa ʻole ke kumu o ka pilikia.

Me ka pili ʻana i ka meaʻai, ʻo kēia ka ʻanuʻu nui loa no ka hoʻonui ʻana i nā pūʻulu nā mākala. Inā ʻaʻohe ou keu koina i kēlā me kēia lā, kahi lawa pono o nā protein a me nā huʻihue paʻakikī, a laila pono ʻoe e hoʻopoina e pili ana i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona, no ka pololei o kou hoʻomaʻamaʻa.

Nā Hewa

ʻO nā hewa maʻamau i ka paila ʻana i nā mākala biceps, ma muli o ka pau ʻana o ka biceps e hoʻāhuahua nei, e hoʻopili pū me:

• he pā kī, kahi e komo ai ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale i nā lima;
• e kuʻekuʻe aku ana i nā kuʻekuʻe lima ke hana i nā hoʻoikaika kino;
• ke hāpai nei i nā kuʻekuʻe i ke kūlou ʻana i nā lima;
• amplitude pōkole.

E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou kuʻe lima i ke kino i ka wā o nā hoʻoikaika kino i paʻa mau ka ukana ma nā mākala o nā lima. Ma kahi haʻahaʻa, mai hoʻolōʻihi i kou mau lima a hiki i ka hopena, mai hoʻomaha i kāu biceps. I ka piko o luna, i ke kau ʻana o nā biceps ma ke ʻano he hiki, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi no 1-2 kekona, e kānana nei i ka mākia i hoʻopaʻa ʻia.

© nd3000 - stock.adobe.com

Nā hana biceps maʻamau

Ke hoʻomaka nei i kēlā me kēia hana, mai poina e hoʻomehana i kou mau liga a hoʻolōʻihi i kou mau forearms. Lawe i nā dumbbells māmā 2 kg a pelu i kou kuʻe lima i nā kihi kūpono. E ʻōwili i kou palaki i loko a i waho. E hāpai i kou mau lima i 20 mau manawa ʻoiai e paʻa ana nā dumbbells. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Ma muli o ke ʻano o ka hanana, hoʻokahi wale nō hoʻoikaika kino no nā biceps - nā huki me kahi paʻa hope ʻiki. Hoʻopili nā koena āpau, no ka mea hoʻokahi wale nō hana i loko o ia mau mea - ka kuʻe lima, a hāʻule wale ka ukana ma nā ʻami o ka poʻohiwi. Akā ʻaʻole maikaʻi ʻole nā ​​mea āpau - hiki i nā biceps ke hana ʻia me kahi kaʻawale, keu hoʻi inā hana ʻoe ma hope o nā hoʻomaʻamaʻa ma ke kua, kahi e holo pono ai i ka ʻaneʻane o nā neʻe. Hoʻomaopopo ka hapanui i kekahi o nā kuko i nā mea maʻamau no ka biceps, akā naʻe, hana nā mākala hope ma mua o nā mea āpau, no laila ʻaʻole maoli kēia ʻoiaʻiʻo.

Huki-i i ka lāʻau kau ākea me ka ʻaoʻao hope ʻiki

Huki-i luna o ka papamoe hookolokolo me ka huli grip kiʻi i nā biceps a me ka latissimus dorsi. ʻO ka hoeiki o ka paʻa ʻana, ʻo ka nui o ke koʻikoʻi i nā lima, ʻo ka laulā, ʻo ka nui ma ka hope. Hoʻohuli ʻia nā biceps ma aneʻi ma muli o nā lima i kākoʻo ʻia - ma kēia kūlana i hoʻokō ʻia ai ke koena o nā hana no kēia pūʻulu puʻupuʻu.

Ke hāpai nei i ke kino ke hana i nā huki me kahi paʻa liʻiliʻi e hoʻokō ʻia e ke pelu ʻana i nā lima ma nā kuʻekuʻe lima. ʻO nā biomekanika o nā neʻe i loko o ia mea like me ka hāpai ʻana i ka barbel. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā kaula - i kēia hihia, pale wale lākou iā ʻoe mai ka hoʻokūkū ʻana i ka ukana ma nā biceps.

Kauoha hoʻokō:

1. E kau ma ka lāʻau me ka ʻaoʻao hāiki a hoʻi i paʻa ʻole kou manamana nui i nā poʻe ʻē aʻe.
2. E pelu i kou kuʻekuʻe a i kou manawa e hāpai ai, e piʻi aʻe ma luna o ka pae ākea. Aia kou chin ma luna o ka pā.
3. Ke komo nei ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi e hoʻomaka ai. Ke hoʻohaʻahaʻa nei, e hoʻāʻo e pale aku i ka ikaika o ka umekaumaha ma ke komo ʻana i kāu biceps.

E nānā i ke kūlana o kou kuʻe lima. He mea nui kokoke lākou i ke kino, i ʻole e hele ka nui o ka ukana i nā mākala hope, ʻaʻole i nā lima.

ʻO nā hoʻoikaika Biceps hoʻokaʻawale ʻoi loa

Nui nā hana hoʻokaʻawale no ka hui puʻupuʻu i nīnau ʻia. Ua koho mākou i nā mea kūpono loa.

Kū pololei ka paʻa o ka barbell curl

He hana maʻamau kēia i manaʻo ʻia e nā poʻe he kumu, ʻoiai ʻaʻole ia. Hoʻokahi wale nō drawback ana o ia - he ukana nui ma ka wahi o ka lima no ka mea ʻo ka pālahalaha ʻana o nā lima ma luna o ka neʻe ma mua o nā kuʻe lima, no laila ke kau nei ke kaupaona nui ma luna o lākou.

E hoʻohana i ka pā EZ meli e hoʻoliʻiliʻi i ke koʻikoʻi ma nā lima. Hoʻomaha ia i ke kaomi ma nā pulima a kau i ke koʻikoʻi like ma nā ʻaoʻao ʻelua o nā biceps. Inā ʻoi aku ka maʻalahi no ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana me ke kuhikuhi.

Kauoha hoʻokō:

1. E lawe i kahi barela me kahi paʻa hāmama pololei. E lawe i kahi kūlana hōʻoluʻolu: mau kapuaʻi poʻohiwi ākea, ua kaʻawale nā ​​manamana wāwae. Kū pololei, mai kūlou i mua a i hope, mai hoʻopuni i kou kua. Hiki ke hoʻololi i ka laulā paʻa, i kekahi manawa e hoʻoliʻiliʻi iki ma mua o nā poʻohiwi, i kekahi manawa i ākea iki.
2. I kou hemo ʻana, kūlou i kou mau lima a, me ka hoʻohana ʻana i ka biceps, hāpai i ka ʻau i ka pae o ka umauma. Paʻa nā kuʻekuʻe i hoʻokahi kūlana ma nā ʻaoʻao o ke kino a mai hele i mua.
3. E hoʻolohi mālie i kou mau lima i ka wā e hanu ana. Mai hoʻokuʻu iā lākou i ke ala āpau, akā e hoʻomaka koke i ka hana hou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ke hāpai nei i nā dumbbells no nā biceps ʻoiai e kū ana

He mau ʻano ʻokoʻa kēia hana. Hiki ke hana ʻia i ka manawa like me nā lima ʻelua (a i hoʻokahi paha i ka manawa hoʻokahi), ʻoiai e hoʻonui mua ana i nā lima e like me ka hāpai ʻana i ka barbel - e loaʻa iā ʻoe kahi aneane piha o ka hana o ka hana mua, ʻo ka mea ʻokoʻa wale nō hiki iā ʻoe ke hoʻonui iki i ka amplitude, no ka mea, ma ke kūlana haʻahaʻa ʻaʻole ʻoe e hoʻopilikia hou ʻia e ke kino.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Akā ʻo ke koho ʻoi loa ma aneʻi e hāpai i nā dumbbells me ke kuhi ʻana o ka lima. ʻO kēia huli i ka wā o ka hāpai ʻana he maikaʻi loa ia no ka hoʻomohala ʻana i nā biceps.

Kauoha hoʻokō:

1. E kiʻi i nā dumbbells. Kū pololei me kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia i kou kino. Nānā nā lāʻau pāma kekahi - pale ʻole ka paʻa.
2. Ke hāpai nei ʻoe i ke ea, e hāpai i kou mau lima i kahi pae kahi e ʻaneʻane 45 mau kekelima i kou mokulele i ka mokulele o ka papahele. I kou hāpai ʻana, huli i kou mau lima i mua ke alo o nā lima mai ke kino. Ma ke kiko kiʻekiʻe no kekona a ʻelua paha, laka a kānana i kāu mau biceps i hiki. Hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau lima i kahi ʻē.
3. I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo, e hoʻohuli iā lākou i hope.

E mālama pono i kou mau kuʻe lima i kou kino. Mai kōkua iā ʻoe iho me nā piʻo a hoʻoneʻe i hope. E hoʻāʻo e ʻike i kēlā me kēia neʻe.

© Oleksandr - stock.adobe.com

ʻO ka hoʻoikaika kino (i nā ʻano ʻelua - me ka ʻole o ka supination) hiki ke hana ʻia i ka wā e noho ana - no laila he hapa iki kāu mau koho no ka hoʻopunipuni.

Ke hāpai nei i nā dumbbells no nā biceps ʻoiai e noho ana ma kahi keʻena incline

ʻO kekahi o nā hana biceps maikaʻi loa. Aia ke koʻikoʻi ma luna o kona poʻo lōʻihi. ʻO ka ʻokoʻa nui mai ka mea ma mua ke kūlana o ke kino a me nā lima, ma aneʻi, ʻoiai i ke kūlana mua, hohola a kūpaʻa nā biceps.

Hana hana hana:

1. E hoʻonoho i ka pā ma kahi kiʻikuhi 45-60 kekelē. Noho ma luna a hopu i nā dumbbells. Hoʻonui i nā lima i mua ke alo o nā lāʻau i ke kino. Hiki iā ʻoe ke hana like me ka hana ma mua a hoʻohana i ka supination ke hāpai ʻana.
2. Ke hāpai nei ʻoe, e pelu i kou mau lima, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e neʻe i kou mau kuʻe lima, pono e hoʻopaʻa.
3. I ka luna, mai poina e pili ana i ka hōʻemi kiʻekiʻe o nā biceps no 1-2 kekona.
4. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i ke ʻano kaohi ʻia, me ka ʻole o ke kūlou ʻana a hiki i ka hopena, a hoʻomaka koke i kahi hana hou.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻO nā wili dumbbell paʻa

Manaʻo pinepine ʻia hiki i kēia hoʻoikaika kino ke hoʻoulu i ka piko o nā biceps. Kuhi hewa loa kēia - ʻaʻole hiki ke hoʻoulu ʻia ka piko, i ke kumu, hoʻonohonoho ke ʻano o nā mākala i ka genetically. Akā hana maikaʻi kēia mau flexion i nā poʻo ʻelua i kahi kaʻawale loa - ma aneʻi hiki iā ʻoe ke kaohi maʻalahi i ka amplitude a me ka wikiwiki o ka neʻe, a kau i ka pae maikaʻi ʻole. E liʻiliʻi ke kaupaona - ʻaʻole pono ʻoe e alualu ma hope o ia.

Kauoha hoʻokō:

1. Noho ma luna o kahi pae me kou mau wāwae ākea ma mua o kou poʻohiwi.
2. Lawe i kahi dumbbell i kou lima hana. E kaomi i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā triceps i loko o ka ʻūhā o ka wāwae o ka inoa like. Me ka lima ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i ka wāwae ʻē aʻe no ke kūpaʻa.
3. Kulou i kou lima me ka biceps. Laka ma ke kiko kiʻekiʻe no 1-2 kekona. ʻAʻole pono ʻoe e lawe i kou lima mai kou pūhaka aku.
4. Lohi a ma lalo o ka kaohi, hoʻohaʻahaʻa i kou lima i lalo. E like me nā hana ʻē aʻe, ʻaʻole pono ʻoe e kāwele iā ia a hiki i ka hopena.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoʻokomo ʻia kēia mau flexion ma ka hopena o ka hana.

Laʻana laʻana

Pono ʻoe e hana i nā hana biceps ʻōnaehana, me ka hoʻohana ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa. No ka hapanui, kūpono kahi hoʻokaʻawale, kahi e kīkē ʻia ai nā biceps ma hope o ke kua.

Hiki i nā mea ʻaleʻale ʻoi aku ke akamai ke pana i ko lākou mau lima i ka lā kaʻawale (ʻaʻole kēia ke koho maikaʻi loa no nā mea hoʻomaka):

I nā hoʻolālā home, hiki iā ʻoe ke hana like me ka hoʻohālikelike ʻana i nā hoʻoikaika me nā pono āu e loaʻa ai.

E nānā i ka wikiō: Haipule ʻAhaʻi ʻOlelo Ola 12-29-2010 (Iulai 2025).