Hoʻolahalaha: he aha ia i ke olakino, he aha nā ʻano ma laila? * ʻO Crossfit

O ke kīloi ka inoa lua no ka hohola ʻana i nā mākala. I kēia mau lā, aia kahi boom i nā kula o ka hoʻolōʻihi ʻana, twine a me ka maʻalahi. Mālama ʻia nā marathon me nā hoʻoikaika paʻakikī ma nā pūnaewele kaiapuni, a i nā hui hoʻoikaika kino, e lilo i mea nui a kaulana loa nā haʻawina o kēia ʻano. No ke aha mai? Ua luhi iki ka poʻe i ka haʻuki "hao", a i ʻole ʻike wale lākou me ka maʻalahi ʻole, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka ikaika. ʻAʻole puhi ke kau iā ia iho i ka momona a kūkulu i nā mākala, akā maikaʻi ia no ka olakino a me ka hana haʻuki.

He aha ke kikoo?

Hiki ke hoʻomaopopo ʻia i nā ʻano ʻelua:

Ma ke ʻano he maʻa mau o kāu papa hana, hana i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi ma hope o ka ikaika a i ʻole cardio. A laila hohola ʻia kēlā me kēia hui mākala no 20-30 kekona, i kekahi manawa 2-3 manawa. ʻO kekahi mau hui, e like me ka hamstrings a me nā glutes, e hoʻolōʻihi iki paha.
Ma ke ʻano he papa hui kūʻokoʻa. Hiki nō i nā koho ma aneʻi. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ke hana i nā mea ʻelua i ke kī o "ke kīloi ʻana i ka amplitude e ʻae ʻia no ke kino a mai hoʻoikaika ʻole", a i ke ʻano ke hoʻolōʻihi ka mea aʻo i nā papa, kōkua maoli iā lākou e lanakila i nā helu make.

Paʻa palekana i nā papa hoʻoikaika kino. ʻO lākou ʻo ka pahuhopu e hoʻomaha wale i nā mākala, hoʻonui i ka neʻe, ka paʻa, hoʻoliʻiliʻi i ka ʻeha ma hope o ke aʻo ʻana.

ʻO nā kula a me nā keʻena studio, nona ka pahuhopu e kau i ka mea kūʻai aku ma ka māhoe, kahi mea ʻokoʻa loa. Hoʻohana ia i nā mea mai nā gymnastics rhythmic a me ke kau ikaika ʻana me nā neʻe ballistic springy. Ma mua o ke kipa ʻana i nā ʻoihana, pono ia e nānā pono i ke kūlana o ke olakino, ʻoi aku ka maikaʻi me kahi kauka.

Nā ʻokoʻa ma waena o ka hoʻolōʻihi a me nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe

ʻAʻohe pahuhopu ka hohola ʻana i ka hoʻoluhi ʻana iā ʻoe a i ʻole ka hemo ʻana i nā wahi pilikia. ʻO nā mea āpau i kākau ʻia a ʻōlelo ʻia e pili ana i kēia kumuhana, ʻaʻole ia he mea ʻē aʻe ma mua o ke kaʻina kūʻai. ʻO ka maʻalahi kahi ʻano kino ʻokoʻa loa. Kōkua ʻo ia i ka poʻe:

pale i nā hōʻeha o ka home i ka wā o nā piʻo ʻoi loa, ka neʻe ʻana i ka hau a i ke one paha;
hāpai i nā kaupaona kūpono me ka ʻeha ʻole;
neʻe manuahi i ka hulahula;
hōʻike i nā strob acrobatic;
ʻoi aku ka kūleʻa i nā gymnastics;
mālama i kahi kūlana hōʻoluʻolu o ke kua a me ka iwi i ka wā e noho ana;
hana me ka ʻeha ʻole ma ka māla, māla mea kanu, a puni ka hale.

Akā, pehea e pili ana i ka lokomaikaʻi o ka ballerina a me nā io wīwī o ka mea hula? Loaʻa kēia i ka nui o ka hana hou a me ka plyometric ma ka pūʻulu puʻupuʻu like, nā lilo calorie kiʻekiʻe (ʻoi aku ka nui mai ka meaʻai) no ka momona momona, a me kahi papaʻai paʻakikī.

ʻO Alvin Cosgrove, ka mea kākau o ka Fitness Fitness a me ke olakino o nā wahine, Nā Kānāwai Hou no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻana no nā wahine, kākau ʻo ke kīloi kahi mea nui o ke olakino, akā ʻo ke kuko nui o nā kaikamahine o ke Komohana no yoga, Pilates a me ka hohola ʻana ʻaʻole lākou e alakaʻi iā lākou i nā ʻano a lākou e makemake ... Hoʻokahi hola o ka hoʻonui ʻana i kēlā me kēia pule.inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a i ʻole ka maʻamau 10 mau minuke hōʻoluʻolu ma ka hopena o kahi kau inā ʻoe e hoʻāʻo e puhi i kahi nui o nā calorie a hoʻonui i ka hoʻoikaika kino.

Nā ʻano nui

ʻO nā ʻano o ke kikoo ʻana i ka manaʻo hoʻoikaika kino penei:

Kūpaʻa - kaomi like ma ka leve, ʻo ia hoʻi, ka lima a me ka wāwae, me ka lohi a hiki ke kau i ka ʻiʻo. ʻO ka ʻenehana, ʻaʻole kūpaʻa ia, no ka mea e hoʻomaha ana ka mākala, hoʻololi ke kino i ke kūlana a hohonu ka lōʻihi. He inoa wale nō ia e hoʻohālikelike me kāna mau subspecies hōʻeuʻeu.
Kūleʻa - ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino gymnastic i kahi amplitude hohonu hohonu. ʻO kahi laʻana maʻamau he lunges, mua me kahi amplitude liʻiliʻi, ke kūlike ka ʻūhā me ka papahele, a laila - a pili ke kuli i ka wāwae kākoʻo i ka papahele.
Ballistic - kēlā "pahu" like i ke kino i ke kūlana i makemake ʻia. Kaomi lima ma ke kino, nā wāwae, kowali i luna a i lalo, nā punawai. I hoʻokahi makahiki i hala iho nei, ua kākau nā puke āpau āpau no nā kaʻi kaʻi ʻana i ka ballistic ʻaʻole no ke olakino olakino. I kēia manawa ua loli ka loli, akā ʻaʻole i hoʻololi ke ʻano hana. ʻAʻole aʻo mau nā kumu aʻo i kēia ʻano o ke kikoola.

Nā pōmaikaʻi o nā papa

ʻO ke kau aku kahi haʻawina pale. Kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e hōʻalo i nā hōʻeha o ka hale a hoʻomaikaʻi i kāu hana i nā haʻuki a me ka hulahula. Hoʻomaha lākou i ka hōʻoluʻolu ʻole o nā mākala a me nā hono ma hope o ka noho ʻana i ke kūlana like. ʻO kahi keu pono o ke kīloi ʻana e hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻopau i kāna mau maʻi no ka poʻe i pili iā lākou me ka hypertonicity o kekahi mau mākala, e like me trapeziums.

Hoʻihoʻi ka hoʻoikaika i ka maluhia o ka naʻau, hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo, a kōkua i ke kōkua i ke kaumaha. Hoʻomaikaʻi lākou i ke kaapuni a kōkua iā ʻoe e hoʻōla mai ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau.

Hiki i ke kīloi ke pani i nā hana ʻē aʻe? Aʻole. Hoʻomaikaʻi wale ia i ka loli. No ka pale ʻana i nā maʻi o nā hono a me nā iwi, pono ka ukana ikaika i hoʻopaʻa ʻia. Hoʻoikaika ia i ka iwi iwi a kōkua i ka pale ʻana i ka osteoporosis i nā wahine.

No ka ʻōnaehana cardiovascular, ʻaʻole e nui ka hana ʻana. Ma kahi ʻāpana, hoʻomaikaʻi ia i ke kahe o ke koko a kōkua i ka hana o ka puʻuwai, akā ʻaʻole ia e hoʻopili i ke olakino o ka myocardium ponoʻī.

Nā rula maʻamau a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home

Kaulana loa nā hana home. I mea e palekana ai lākou, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele ʻana i kekahi mau papa ma kahi hui hoʻoikaika kino a i ʻole hui a aʻo i ka hana hoʻoikaika kino. ʻO ka poʻe e hana ana i ke wikiō hiki ke ʻōlelo ʻia e loiloi iā ia i nā manawa he nui, hoʻokū i ka hoʻopaʻa leo ʻana a wehewehe inā ʻaʻole maopopo kekahi mea. Hoʻokaʻawale ke kau no nā mea hoʻomaka i ka hoʻokaʻawale a me nā ʻano gymnastic.

Pono e hoʻomaʻamaʻa e like me nā lula.

ʻO ka mea mua, kahi hoʻomehana e hāpai i ka mahana o kou kino, hoʻonui i ka neʻe pū ʻana a hoʻonui i ka holo o ke koko. Ma ke ʻano he mehana, he ʻanuʻu i kahi, hele me ka hāpai kiʻekiʻe o ke kuli, kūlou i mua a i nā ʻaoʻao, nā squats, push-ups, a me nā crunches ma ke kaomi kūpono.
Huki ʻia kēlā me kēia mākala ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 30-40 kekona no kēlā me kēia kauke hiki mai i nā newbies. Ma ka lohi, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka hana e like me kou olakino, ke maopopo inā hiki iā ʻoe ke kaohi i kou ʻano.
Ke kīloi nei iā ʻoe iho, pono i kekahi ke hōʻalo i ka ʻeha ʻoi loa, ka manaʻo e haki paha kekahi mea, ke wili nei i nā hono.
ʻO ka maʻamau, pono ke ʻano o ke kanikau ma nā mākala, akā ʻaʻole ʻeha ʻeha hiki ʻole ke kau ʻia.
ʻO kēlā me kēia manaʻo, akā pono ʻoe e nānā iā lākou, ʻaʻole ma ka amplitude o nā neʻe i ke kiʻi a i ʻole i ke wikiō. ʻO ke kūpili kanaka kahi ana pākahi; ʻaʻole hiki i kēlā me kēia ke kūleʻa like i ke kau ʻana.

Mea nui: ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino ma lalo pono o ka air conditioner, ma kahi kapeta paheʻe a i ʻole i kahi lumi kahi e kikoʻī ai. No laila e ʻoi aku ka ʻino ma mua o ka maikaʻi.

Ehia mau manawa e hoʻolōʻihi ai ʻoe? Inā ʻaʻohe pahuhopu e noho ma ka hoʻokaʻawale a kū paha ma ke alahaka, lawa ka haʻawina hola hoʻokahi i ka pule a i ʻole 30 mau minuke. Hoʻopuka ʻo Ekaterina Firsova i nā haʻawina wikiō o kahi lōʻihi pōkole, ʻo Katya Buida - ʻoi aku ka lōʻihi, a ʻo kēlā me kēia haumāna e hoʻoholo i ka lōʻihi nona iho.

ʻO kahi mana maikaʻi o ka paʻakikī no ka poʻe i hana i ka home ma nā ʻāpana ʻelua mai Ekaterina:

Nā lole a me nā pono no nā papa

Hoʻomaʻamaʻa lākou i nā lole ʻoluʻolu - nā leggings a i ʻole nā leggings, kahi T-shirt a i ʻole kahi rashguard. Pono nā pūlima lōʻihi no nā haʻawina lāʻau, nā lole kākoʻo no nā mea pāʻani e ʻike paha i ka ʻeha o nā mākala koʻikoʻi i ka wā e hoʻolōʻihi ai. ʻO ke kīloi ʻana i ka home ka ʻoi aku o ke aupuni kemokalaka, ka mea e ʻaʻahu ai i ka mea hoʻomaʻamaʻa iā ia iho, ma muli o ka maʻalahi.

Koi ʻia nā hana hoʻolōʻihi Twine:

ʻO nā uluna liʻiliʻi me kahi paheʻe. Kau lākou i ko lākou mau kuli iā lākou ke hana i nā hoʻoikaika kino.
Nā kāʻei yoga a me nā pōhaku lepo - kōkua i ka hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe.
Nā pale kukuli a me nā kāmaʻa gym - pono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi ʻano gymnastic.

Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o nā kākini. Koi ʻia kahi moena yoga i nā hihia āpau.

ʻĀpana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻa

Ua hoʻomohala ʻia ka mea maʻalahi e hoʻonui ana i ka home e nā kumu aʻo hoʻoikaika kino.

Ke kīloi nei i ka ʻāʻī. Kū me kou mau kuli e kulou iki a wehe i ka paʻa kūlohelohe o kou kua i lalo. E kīloi i ka lei o kou poʻo i luna o ke kaupaku. E hoʻohaʻahaʻa i kou auwae i kou umauma. E kīkoʻo i kou mau lima i lalo. ʻIke i ke kiko o kaʻiʻo lōʻihi ma ka iwi kuamoʻo.
Kikoo Thoracic. Mai kahi kū, kū i kou manamana wāwae a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua, e hoʻomaha ana i kou kua.
Ke kīloi nei i nā mākala oblique o ka ʻōpū a me nā lats. Kū paʻa, mau wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi, hana i nā piko ʻaoʻao, mua i ka mokulele e kūlike ana me ke koʻi o ka iwi kuamoʻo, e hoʻolōʻihi ana no 30 kekona, a laila e wili iki ana i like ka manaʻo o kou kua me ka ʻō.
Ke kīloi nei i nā extensors o ka pūhaka a me nā mākala rectus abdominis. E komo i kahi kūlana lunge a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i ka amplitude i loaʻa. ʻO ka manamana wāwae o ka wāwae kākoʻo ma ka hope, ma lalo o ka hohonu i loaʻa, me kou mau lima e kīʻaha a hoʻi i hope, e kīʻaha ana i ka mua o ke kino. E hoʻololi i kou mau wāwae.
Ke kīloi nei i nā mākala o ka hope o ka ʻūhā a me nā aniani. Mai ke kūlana "mau wāwae i ākea ma mua o nā poʻohiwi", e hoʻokū i mua, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i hiki i kou mau lima ke hoʻopā i ka papahele, a laka i ke kuli. E hoʻāʻo ʻaʻole e huki i kou kua.
Hana i nā kūlou hoʻololi i kēlā me kēia wāwae, me ka wili ʻole ʻana o ka pelvis, e hoʻonui ai i ke kikoola.
Noho i ka papahele ma kāu kī a kūlou i kou mau wāwae, e lālau i kou manamana wāwae me kou mau lima. Hoʻokaʻawale nā wāwae, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻoikaika i ke kūlana a hoʻolōʻihi i ka twine.
Hiki ke hohola i nā mākia bipi keiki ma ka huki ʻana i nā manamana wāwae iā ʻoe a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka paia mai kahi kūlana prone.
Hoʻopiha i ke kikoola ma ke kau ʻana i kou mau lima i luna i kahi kūlana prone.

Hiki iā ʻoe ke nānā i kekahi kikoʻī no nā mea hoʻomaka:

Hoʻolahalaha a hāpai

ʻAe ʻia i ka wā hāpai a ʻae ʻia hoʻi. E hoʻomaikaʻi ia i ke kahe o ke koko a kōkua i ka hoʻoluhi i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao i lalo a me nā wāwae. Hiki ke hana i nā hana maʻamau me nā hoʻokoe ma hope.

I ka trimester mua, ʻaʻole pono e koi ʻia nā ʻōkuhi hōʻino e hiki ke kānana i nā mākala o ka ʻōpū. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ke kau ʻana ma luna o ka lāʻau kaulike, i nā kāmaʻa hoʻohuli, a me ke kōkua o kahi mea aʻo.
I ka lua a me ke kolu - haʻalele ʻia nā hana me ke koʻikoʻi ma luna o ka ʻōpū mai ke kūlana kiʻekiʻe.

ʻO ke kūpono, pono ʻoe i kahi wikiō hāpai a i ʻole papa kūpono. ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa nei i ka hoʻolōʻihi no ka manawa lōʻihi hiki ke hoʻokau i ka ukana iā lākou iho.

No nā manaʻo ʻino ʻole o ka ukana, pono ʻoe e kū a nīnau i ke kauka... Hiki ke koho ʻia i ka paʻakikī e nā kauka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino a me kahi loea hoʻoikaika kino no nā wahine hāpai.

Ka hoʻokō pono

Maikaʻi loa ka hohola e hoʻonui ai i ka maʻalahi, ka uila a me ka neʻe o nā hono. Akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e hoʻohana ia no nā kumu i pili ʻole i kāna kumu. ʻO ka lilo ʻana o ke kaupaona me ke kau ʻana, ma ke ʻano he hana hoʻoikaika kino wale nō, e kūleʻa wale nō ia me ka papaʻai koʻikoʻi loa.

Hiki i ka hypermobility hui a hoʻokaʻawale i kēlā me kēia kumukūʻai ke kumu i nā pilikia olakino. No laila, inā kiʻekiʻe ka pahuhopu, pono ia e lawe i nā papa offline me kahi kumu aʻo loea. A hiki ke hoʻonohonoho ʻia nā hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻōla hou ʻana iā ʻoe iho a ma ka home.