ʻO ka holo ʻana ke ala maʻalahi loa e hoʻomehana ai i nā haʻuki, kahi e loaʻa ai ka hopena hoʻōla a mālama i ke kino i ke ʻano maikaʻi me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā lakohana hoʻoikaika kino.
He mea nui ka holo ʻana no ka poʻe i loaʻa kahi nohona noho. ʻOiai ʻo ka mea ʻaʻaleʻa ʻole ʻoihana ʻike i ka wā e jogging ana, ʻoi aku ka ikaika o nā mākala o nā ʻaoʻao lalo, kumu a me nā puʻuwai puʻuwai. E hele ana kēia ʻatikala ma luna o ke kālaikino o kēia hana a e nānā pono i kēlā me kēia ʻano nāʻiʻo i pili.
Nā wāwae
I nā wāwae he nui nāʻiʻo o ka mākala, nui a liʻiliʻi, nona ke kuleana no ka neʻe ʻana o ke kanaka. Hoʻopili kēia e like me:
ʻO Quadriceps
Kapa ʻia lākou he quadriceps. ʻO kā lākou hana e hoʻolōʻihi i ka wāwae i ke kuli a me ka flexion o ka ʻū i ka hui pūhaka. ʻEleu loa kēia hui ke holo i luna i ke alapiʻi.
Nā mākala ʻūhā
Aia lākou ma ke kua o luna o ka lālā o lalo e pili kokoke ana i nā kī. ʻO kā lākou hana nui ke hoʻololi i nā hono o ke kuli.
Nā mākala keiki
ʻO kēia pūʻulu ke kuleana no ke kūlou ʻana i ke kuli ke hāpai ʻana i nā wāwae a hoʻokūpaʻa i ke kino. Kōkua pū lākou i ke komo ʻana i nā hopena ma luna o ka papa i ka wā e jogging ana, e hana ana i kahi hana haʻalulu.
Nā wāwae
ʻO nā hui muscle ka kuleana no ka holo ʻana i ka wāwae, e like me:
- ʻO nā extensors lōʻihi o ka manamana wāwae mua, he kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hāpai ʻana i ka wāwae. E kuhikuhi i ka hui o mua o ka wāwae lalo.
- ʻO ka flexor lōʻihi o ka manamana wāwae mua, no ka hui o nā mākala hope a hana i ka flexion a me ke kūlou hope o ka wāwae.
- ʻO nā flexors lōʻihi o nā manamana wāwae, e like me nā mea ma mua, aia ma ke kua o ka wāwae lalo. Mālama kēia hui o nā olonā i ka neʻe o ka wāwae, a me ke kōkua o nā mākia triceps hiki iā lākou ke kū ma nā manamana wāwae a kaomi i nā manamana wāwae i ka papa ke hele a holo paha.
- ʻO kaʻiʻo tibial, ma mua a ma hope hoʻi, kōkua i ka wāwae e hana. Hana nā mea mua i ka hana extensor o ka wāwae, a me nā mea hope - ka hana flexion o ka wāwae. Aia kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu puʻupuʻu a lōʻihi hoʻi, nā kuleana no ka deflection a me ka flexion o ka wāwae.
Hale
Ke holo nei, pili nā kinona ʻaʻole wale o nā ʻaoʻao lalo, akā ʻo ke kino kekahi, e like me:
Nā mākala Gluteus
ʻOiai e holo ana, hoʻopili nā mākala gluteal a hoʻoponopono i ke kumu i ke kūlana i makemake ʻia. Hoʻopili pū lākou i ka ʻūhā i waho. Me ka pūhaka i kahi kūlana paʻa, ʻo ke kino o ka gluteal ke kuleana no ka hili ʻana i ka pelvis i nā ʻaoʻao.
Nā mākala Iliopsoas
ʻO kēia mau pūʻulu ke kuleana no ka flexion a me ka hoʻololi o ka hui pūhaka. Ke holo ʻoe, ʻaʻole manaʻo kēia puʻupuʻu muscle e like me ka haʻi ʻana e like me nā pūʻali muscle ʻē aʻe.
Nā mākala ʻōpū
Mālama ka mākala ma nā ʻōpū o luna a me lalo i kahi kūlana kūlike, a he mea nui ia e hōʻalo ai i ka hōʻeha a hoʻonui i ka hana holo.
Ke jogging, neʻe ka iwi kuamoʻo, a hāʻawi nā mākala ʻōpū i ka paʻa o ke kino kiʻekiʻe, a hoʻemi i ka nalo o ka ikehu ma ke kaohi ʻana i nā neʻe pono ʻole. ʻOi aku ka maikaʻi o kaʻiʻo o ka ʻōpū o ka ʻōpū i ka holo lōʻihi ʻana.
Nā mākala intercostal
Hana lākou ma ke ʻano he kōkua kōkua holo. A ua mahele ʻia lākou i ʻelua mau hui:
- Waho - kuleana no ka hoʻonui ʻana i ka inhalation.
- Kūloko - kuleana no ka hemo wikiwiki
Nā mākala poʻohiwi
Lawe kēia hui o nā olonā i ka hoʻolōʻihi o ka forearm, ka neʻe ʻana o nā lima i hope a i ke kino.
Latissimus dorsi
ʻO ka hui nui loa ma waenakonu o ke kua. Ke kuʻikahi kēia mīkini, hana nā neʻe extensor, a me nā huli a me nā kūlou o ka lima. Kōkua pū ia me ka inhalation hohonu a me ka exhalation exile.
E like me ka mea i ʻike ʻia, ke holo nei, ʻaneʻane holoʻokoʻa nāʻiʻo o ko mākou kino, no laila inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka jogging ʻoihana a me ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi, pono ʻoe e hana ma nā pūʻulu muscle āpau, ʻaʻole ma nā wāwae wale nō.
Hoʻopili i ka mākala me kekahi ʻano o ka holo ʻana
Ke holo nei, holo nui ka nui o nā mākala, akā ma lalo o nā ʻano ʻokoʻa hiki i ka ukana ke hoʻonui a hoʻoemi i kekahi hui o nāʻiʻo.
Holo alapiʻi
Loaʻa i kēia ʻokoʻa kekahi mau pono ma mua o ka holo mau ʻana. Ma muli o ka neʻe i luna, hoʻonui ka ukana, kahi e hiki ai i kekahi mau mākala e ulu a hoʻonui i ka nui. ʻO ka ukana nui loa me kēia ʻano o ka holo ʻana e hāʻule ma nā hiʻupuʻu, nā ʻūhā, a me nā wāwae o lalo.
Holo ʻo Sprint
He paʻakikī loa kēia aʻo a koi i nā hana he nui e hoʻokō i nā hopena maikaʻi. I kēia ʻano o ka holo ʻana, hāʻule ka ukana ma luna o nā aʻa o nā mākala āpau, ʻoiai i kahi manawa pōkole loa pono ʻoe e holo i kahi mamao (mai 30 m a 400 m). Ma muli o ka ukana kaumaha, hiki ke hoʻohana i kēia ʻano o ka holo ʻana e kuni i ka momona.
Ke holo nei ka wā waena
ʻO kēia kahi hiʻohiʻona loli me kahi hoʻololi mālie mai ka wikiwiki i ka holo lohi. Pono ʻoe e noʻonoʻo i ke kumu no ka wikiwiki ʻole o ka mea wikiwiki i nā kaumaha nui, a ʻaʻole pono ka mea lohi e alakaʻi i ka hele wāwae. Mahalo i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, holo nā mea āpau i luna, nā no ka ikaika a me ke ahonui, kahi e hiki ai ke hoʻonui i nā hōʻailona ikaika.
No kou palekana ponoʻī, pono ʻoe e noʻonoʻo he kūpono kēia ʻano holo no nā poʻe me ka hoʻomaʻamaʻa kino e kū nei, no ka mea ʻaʻole manaʻo kahi mea hoʻomaka i kona kino a me kahi mea ʻike, hiki i nā ʻeha.
Ma ke ala jogging
He mea ʻole ia ma hea ʻoe e holo ai - ma ke ala jogging a i ʻole ma ka square, ʻo ka ukana ma nā mākala like (nā lālā o lalo, nā ʻūhā, ka ʻūhā) ʻaneʻane like, koe wale nō kekahi mau kumu.
Ke holo nei i luna o kahi wili, neʻe kou kino i kahi ala pololei, me ka ʻole o nā ʻano like ʻole, nā puʻupuʻu a me nā dimples, kahi e hoʻēmi ai i ke koʻikoʻi ma kou mau ami. A mahalo i ka papa laumania me ka ʻole o nā ālai a me nā kūlana ʻino maikaʻi ʻole, noʻonoʻo ʻoe i kāu hana punahele.
Hoʻopili paha ka holo ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala?
Ma waena o nā mea haʻuki e hana ana i ka nuipa, hiki iā ʻoe ke lohe he poʻe kūʻē lākou i ka holo ʻana, no ka mea he hopena maikaʻi ʻole ia i ka nui. ʻOiai i kekahi mau hihia, hoʻāʻo lākou e hōʻalo i nā neʻe pono ʻole i mea e ʻā ʻole ai ke kaupaona ʻana e ka jogging.
Akā he manaʻo ʻokoʻa hoʻi e pili ana i kēia mea. Wahi a kekahi poʻe loea, he mea ʻole ka jogging ma mua o ka anabolic kūlohelohe a paipai i ka ulu ʻana o nā mākala. I ka hoʻomaka o ka ʻelua tausani, ua mālama ʻia kahi noiʻi, a ua hoʻoholo lākou i kēlā ʻano hopena. I mea e ulu ai ka nui o nā mākala, pono ʻoe e ʻai maikaʻi.
Hoʻomaopopo ka poʻe he nui i ka meaʻai, ka omo ʻana o nā protein, nā momona a me nā waiʻopa, hoʻopiha i ka ʻōpū me lākou. Akā ua hōʻike nā hoʻokolohua ʻaʻole lawa kēia, pono ia i ke kino e hana i nā kūlana no ka asimilation o nā meaola i loko o ke koko, a ma o ia i nā mākala nāʻiʻo. Hiki ke wehewehe ʻia kēia no laila, ʻai mākou i nā meaʻai like ʻole, a hoʻonui ʻia ko mākou mākala i ke koko.
Hiki i nā poʻe āpau ke komo i ka jogging ke hoʻolohe i ka ʻoiaʻiʻo ma ke kaʻina a me ka lōʻihi o ke kahe, hoʻonui ke kahe o ke koko, a pehu nā uaua, e like me ka nui o nā mana i ka hale hoʻoikaika kino. Ua akāka kēia aia ka noiʻi ma ke ala pololei. A inā helu pono ʻoe i ka lōʻihi a me ka wikiwiki o ka holo ʻana, a laila e maikaʻi loa e kōkua i ka loaʻa ʻana o ka nui muscle.
Manaʻo ka nui o nā poʻe haʻuki i hoʻāʻo i kēia ʻano kōkua ʻaʻole kōkua wale ia i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, akā no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala. Wahi a nā helu, ka holo palena iki, kahi e ʻike ʻia ai ka hopena a me ke kahe o ke koko i nā mākala, mai 8 a 10 mau minuke. E ʻimi ʻoe e holo ma kahi o 20,000 mau mika i kēlā me kēia pule, akā hiki ke hoʻololi i ka helu ʻana i nā mākala ma muli o ka helu o nā hana a me nā hola o ka hiamoe.
E like me kāu e ʻike ai, pono i kahi hoʻomaʻamaʻa hua e hoʻohui i hoʻokahi hola o ke aʻo ʻana a ʻelua mau hola o ka hiamoe maikaʻi. Akā, ʻoiai e noʻonoʻo nei i kēia nuance, e hoʻāʻo e holo ma kahi o 10,000 mau mika i ka pule. ʻAʻole e hala ma mua o hoʻokahi hola no ka pule holoʻokoʻa. Akā ʻaʻole kēia he manaʻo hiki iā ʻoe ke holo i ka mamao holoʻokoʻa i ka manawa hoʻokahi a ʻaʻole holo i ka pule holoʻokoʻa, no ka mea ʻaʻole ia e hāʻawi i nā hopena.
Pono ʻoe e kaʻana i kāu mau hana i hiki iā ʻoe ke holo ma kahi o ʻelua mau mile i ka holo hoʻokahi. Lawe ʻia ia me ka awelika waena o nā minuke he ʻumikūmālua.
Inā holo ʻoe no ka liʻiliʻi o ka manawa, a laila ʻaʻohe manawa o ke koko e hoʻonui i nā mākala i ka moku i koi ʻia. ʻAʻole kūkulu ka holo i nā mākala e like me ka mīkini hoʻoikaika kino, akā hana nui ia i ka hoʻomākaukau ʻana i ka ulu mākala maikaʻi.
Manaʻo ʻia ka holo ʻana he ala maʻalahi a maikaʻi loa no ka hoʻomaikaʻi olakino a me ka hoʻomohala ʻana i nā hana haʻuki. Ma waho aʻe o nā mea i luna aʻe nei, hoʻoikaika ka holo ʻana i nā ʻōnaehana hanu a me nā puʻuwai puʻuwai, no laila e hoʻopili e hoʻoponopono i ka hanu ʻana. I mea e hele ai i ka jogging, ʻaʻole pono ʻoe i kahi kau inoa a i ʻole nā hoʻokomo kālā ʻē aʻe, ua lawa ka makemake.
