Hoʻolālā Hiit - he aha ia? E ʻae kēia hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e lilo i nā paona keu a hoʻopaʻa i kou kino i ka manawa pōkole loa. Hōʻike ka ʻatikala i ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kā lākou mea maikaʻi ma mua o nā poʻe ʻē aʻe, a hāʻawi pū kekahi i nā ʻano hoʻoikaika kino.
Hoʻolālā Hiit - he aha ia?
Kū ka hana Hiit a i ʻole HIIT i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe-ikaika. Hoʻokumu ʻia kēia ʻano i ka makakoho o nā hana pōkole ʻoi loa a me nā wā kaumaha.
ʻO kahi laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT: i loko o ka hapahā o ka hola, e hana ana i kahi hui i hoʻohui ʻia me nā sprint no 15 kekona, e holoholo wikiwiki ana no 10-15 mau minuke.
Aia he mau koho ʻelua no ka hoʻomaʻamaʻa HIIT: cardio a i ʻole aerobic a me ka ikaika a i ʻole hoʻomaʻamaʻa anaerobic.
Nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa Hiit
Aia ka papahana hoʻomaʻamaʻa nui i nā papahana 5-15. Pono e hoʻomaka i kahi hoʻolālā me kahi hoʻomehana, a hoʻopau me kahi paʻa.
ʻO nā loina nui o HIIT me:
- hoʻokumu ʻia ka helu ʻana o ka hiki ke kau ʻia ma ka helu ana o ka puʻuwai. ʻO ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai hiki ke loaʻa = 207- (07 * makahiki). Ma muli o kou mau manaʻo iho, hiki ke hoʻoholo i ka helu o ka puʻuwai i kahi manawa maʻalahi a paʻakikī hoʻi, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana a ka mea hoʻomaʻamaʻa iā ia.
- no ka poʻe e hoʻomaka wale ana, ʻo ka lakio o ka hoʻoikaika kino a kaulike ka 1: 3. A laila, i ka hala ʻana o ka manawa, piʻi ka lōʻihi o ka mahele koʻikoʻi a hoʻemi ka manawa hoʻōla;
- ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa, mai ʻai i nā meaʻai i loaʻa ka L-carnitine (kope, kokoleka, nā momona momona). Hoʻonui lākou i ka helu o nā puʻuwai puʻuwai a hoʻonui i ke kahe o ke koko, i hiki ke hoʻohuli maikaʻi ʻole i ke olakino;
- i ka wā hoʻomaʻamaʻa, pāpā ʻia ka inu ʻana i nā mea inu haʻuki i loko o nā haʻuki kūpikipiki;
- ma hope o ka papa ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻauʻau ma mua o ka hele ʻana i ka sauna a i ʻole ka ʻauʻau;
- contraindicated ka hoʻoikaika ikaika me ka papaʻai haʻahaʻa-paona.
Nā mea maikaʻi a me nā mea maikaʻi ʻole
ʻO nā mea nui o nā hana Hiit:
- Hoʻolilo ʻia ka manawa liʻiliʻi ma nā papa. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi he ʻehā mau minuke ka lōʻihi o HIIT he 10% ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka holo ʻana. Ma 16 mau minuke hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena ʻoi aku ka maikaʻi inā ʻoe e holo i nā manawa he 3.
- Ke hoʻonui nei i nā calorie. Hoʻomaʻamaʻa nā hana HIIT i 6 a 15% ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o ka hoʻoikaika maʻamau. Hoʻolilo ʻia kahi ʻāpana o nā calorie i ka wā hoʻoikaika kino, a ʻo kekahi i ke kaʻina o ka ʻoi loa o ka oxygen ma hope o ka hoʻoikaika kino. Ma muli o ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, ma hope o ke kino e hoʻoikaika i ka ola. Pono kēia i ka hoʻohana ikehu hou, i kēia mea, puhi ʻia nā calorie i mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino.
- Ke hoʻomaikaʻi nei ka hana Athletic. Hoʻohana ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ka wikiwiki, ka wikiwiki, ka ikaika.
- Loaʻa. Aia kekahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūikawā no nā kūlana home. ʻAʻole koi ka hoʻomaʻamaʻa HIIT i nā pono kūikawā hou aʻe.
Ma waena o nā mea maikaʻi ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, pono e hōʻike:
- Pono ka hāʻawi piha ʻana o ke kino a hiki i ka luhi loa. ʻAʻole hiki i nā mea āpau ke kū i ke kaumaha keu. ʻAʻole mākaukau ka hapa nui e hāʻawi i nā mea āpau e lilo ai kekahi mau paona.
- Aia kekahi pilikia. ʻO ka hana kino nui no ka mea hoʻomaka hiki ke hana i kahi maʻi e pili ana i ka luku ʻia ʻana o nā mākala iwi. I mea e hōʻalo ai i kēia, pono e hoʻonui mālie i ka ukana. Eia kekahi, ma lalo o ke koʻikoʻi koʻikoʻi, hoʻonui ka makaʻi o ka ʻeha.
- Lōʻihi ke kino i ke ola ʻana. ʻO ka manawa hoʻihoʻi liʻiliʻi loa he 24 mau hola ma waena o nā hana.
- ʻO ka hiki i nā maʻi hormonal. Ke hoʻomaʻamaʻa me ka ʻoi loa o ka pono, hoʻonui ka hana o kahi nui o nā hormones: testosterone, endorphin, cortisol a me nā mea ʻē aʻe. ʻO nā kaumaha nui nā koʻikoʻi no ke kino, a ke hoʻohui ʻia nā hanana koʻikoʻi ʻē aʻe i kēia (stress stress, stress i loko o ka ʻohana), aia kahi pilikia o ka hana ʻole adrenal gland, kahi e alakaʻi ai i ka haʻihaʻi, ka haunaele hiamoe a me nā hopena ʻoluʻolu ʻole ʻē aʻe.
He aha ka maikaʻi o ka lilo o ke kaupaona - Hiit workout a cardio?
Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻana e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā HIIT ma ka ʻōlelo o ka pohō kaumaha ma mua o ka hoʻoikaika kino cardio. Ma hope o ka hoʻoikaika ikaika, pono i ke kino i ka ikaika hou e ola hou ai, ma muli o kahi hopena, hoʻopau ʻia nā calorie hou aku.
Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e loaʻa ana i kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT kekahi mau mea maikaʻi ma mua o ka cardio. ʻO kēia ke kumu o ka koi ʻo HIIT i ka nui o ka hana a me ka ʻeha, ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke hana.
No ka poʻe ʻaʻohe nui o ka manawa, ʻo HIIT nā hopena maikaʻi loa, a no ke koena, kūpono nā hoʻomaʻamaʻa cardio mālie, kahi ala lōʻihi i ka hoʻēmi kino, akā ʻoi aku ka palekana.
No laila, pili ia i ka makemake pilikino. ʻO ka mea nui ʻaʻole makaʻu nā hana i ke olakino a mai hoʻokumu i nā manaʻo maikaʻi ʻole.
ʻO kahi papa hana no nā hana Hiit
Pono e hana i nā hana he 3-4 mau manawa i ka hebedoma no 30 mau minuke. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha ma waena o nā hoʻoikaika kino. Hiki ke hoʻomaha ma waena o nā pōʻai no 2 mau minuke.
Aia ka papahana hoʻomaʻamaʻa HIIT i:
- hoʻomehana
- ka hapa nui;
- kakā
Ma ke ʻano he hoʻomehana, hiki iā ʻoe ke hana:
- ka hoʻohuli ʻana i nā hono o nā lālā, ka pelvis ma nā ʻaoʻao ʻelua 10 mau manawa;
- squats hohonu 10 mau manawa;
- lele kiʻekiʻe 10 manawa.
Hana ʻia ka papa mua o nā hana me ka hoʻomaha ʻole:
- Lele lele. Kūlana hoʻomaka: e noho i lalo me kou mau ʻūhā e kūlike i ka papahele, kau i kou mau lima ma ke kino. Lele i luna, hohola i kou mau lima i luna. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou a 25 mau manawa, kaukaʻi ʻia i ka hoʻomākaukau.
- Kaomi ʻana no triceps. Noho ma ka lihi o kahi noho. Kau i kou mau lima ma ka noho. E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i kaupaona ʻia. E hoʻomaha i kou mau wāwae i ka papahele. E hoʻohuli i nā pahu kuʻe, e kulou i kou kuʻekuʻe ma hope o kou kua. E hana hou i 20 mau manawa.
- Lele ʻo Plank. E lawe i kahi papa: kahi moe, e kau ana ma nā wāwae a me nā poho lima. Hana i kahi jerk me kou mau wāwae i mua a me kou mau wāwae i ka papahele. E hana hou i nā manawa he 10-20.
- ʻAʻauʻau. Moe i ka papahele ma kou ʻōpū. Hoʻohālike nā mea kaua a me nā wāwae i ka neʻe ʻana o nā ʻauʻauʻau no 30-60 kekona. Pono e hoʻonui mālie i ka wikiwiki.
- Lele me ka hoʻonui like ʻana o nā lima. Kū pololei me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. Lele, i ka manawa like e hohola ai i nā wāwae i nā ʻaoʻao a hoʻohui i nā lima ma luna o ke poʻo. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou no 30 a 60 kekona.
Ma hope o ka hoʻopau ʻana i hoʻokahi pōʻai, pono ʻoe e hoʻomaha no 2 mau minuke, a laila hana hou i ka pōʻai 2 mau manawa hou aʻe. A laila halihali ʻia i waho.
ʻO ka papahana hoʻolālā Hiit no ka momona momona - laʻana
Pono e hana i kēia papahana laʻana ʻekolu manawa i ka pule. Hoʻokomo ʻia i ʻelua ʻāpana: ka ikaika a me ka metabolic. Hana ʻia ka ʻāpana ikaika ma ka Pōʻakahi a me ka Pōʻalima, ka ʻāpala metabolic ma ka Pōʻakolu.
Hoʻomākaukau no ka hoʻomaʻamaʻa
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻomākaukau no ia:
- E hoʻomaha maikaʻi mai ka hana hope loa.
- Hoʻomākaukau manaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa hou.
- Hiki iā ʻoe ke lawe i ka ʻai 3 mau hola ma mua o ka papa.
- Ma 20 min. ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hoʻoikaika kino, pono ka inu ʻana i hoʻokahi kīʻaha o ka inu hua, compote a i ʻole koko.
Hoʻomehana
ʻO ka hoʻomehana he ʻekolu mau hoʻoikaika kino. Pono e hoʻololi i ka hoʻololi mai kekahi i kekahi ʻē aʻe me ka ʻole o ka hoʻoki ʻana.
Penei e hana ai i ʻekolu pōʻai:
- ʻO Squats Kū pololei, nā wāwae poʻohiwi ākea ākea, nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i mua ma ka pae o ka poʻohiwi. E kuʻi e like me ka hiki, huki i kou pelvis i hope a mālama pololei i kou kua. Paʻa no kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i 20 mau manawa.
- Hoʻoikaika Hoʻoweliweli Shock. E kau i kou mau wāwae i ka laulā ma luna o ka papahana. Lawe i nā lima. E kū pono ana nā lāʻau i kekahi i kekahi. Huki i nā lima i nā ʻaoʻao. I kēia hihia, pono e pālahalaha ke kua, a paʻa ikaika nā kuʻekuʻe i ke kino. E hoʻihoʻi i kou mau lima. E hana hou i 20 mau manawa.
- Lele aku ana. E kau i kou mau wāwae i kekahi i kekahi. ʻAʻole kūmau nā kuli. Paʻa i kou mau lima me he mea lā he kaula ko lākou i loko o lākou. Ke alo ke alo i luna. E lele me he mea lā ma luna o ke kaula no 45 kekona.
Paukū mana
Hana ka ʻaoʻao ikaika i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala:
- ʻO Squats Wawae ka poohiwi wawae. E kiʻi i kahi kettlebell ma ke kaupaona ʻana mai 12 a 18 kg. Pono ka papahana i ka pahu me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i lalo. E iho i lalo i ka hiki, ʻoiai nā kuʻekuʻe ma kahi haʻahaʻa e hoʻopā i nā ʻūhā o loko. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka me kahi jerk. Pono e iho lohi, a piʻi wikiwiki. E hana hou i nā manawa he 10-12.
- Lalani Dumbbell. Mai hohola i kou mau wāwae ākea. Lean i mua. E lawe i kahi papahana i kou lima ʻākau (kaupaona 6-10 kg). Huki i ka pūpū i ka ʻaoʻao. Pili ka kuʻe lima i ke kino. E hana hou i nā manawa 8-10. Hoʻololi i nā ʻaoʻao.
- He paikikala. Moe i kou kua. Haehae i kou kua a me nā wāwae mai ka papahele. Aia nā lima ma hope o nā pepeiao. Ke kau nei i kāu abs, e lawe i kou kuʻe lima ʻākau i kou kuli hema. A laila kuʻe hema a kukuli ʻākau. E hoʻomau i ka 20 kek.
ʻO ka ʻāpala metabolic
Hana ʻia nā hoʻoikaika ʻana me ka wikiwiki e hiki ai:
- Traster e hoʻohana nei i kahi papahana. Lawe i nā pūpū kaumaha mai 4 a 6 kg. Kū pololei, nā wāwae poʻohiwi ākea. A laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi squat, a laila e ala aʻe, ʻoiai e hāpai pū i kou mau lima me nā dumbbells ma luna o kou poʻo. A laila hāʻule nā lima i nā poʻohiwi. E hana hou i 15 mau manawa.
- Ke piʻi nei i luna o ka anuu. Kū i mua o ka anuu anuu. E kau i kou wāwae hema ma ka paepae. Aia nā lima ma nā pūhaka. Piʻi i kahi kiʻekiʻe ma ka hoʻopololei ʻana i kou wāwae kākoʻo.
- Ke wahaheʻe nei ke koʻikoʻi, squatting ke koʻikoʻi. Kūleʻa. Pāma ma ka papahele. Lele i ke kūlana wahaheʻe. Hoʻi mai 'oe. E hana hou i 8 mau manawa.
E hoʻopau i ka hoʻoikaika kino me kahi paʻa.
Nā loiloi no ka lilo ʻana o ka paona
Ma waena o nā loiloi i ka hana o nā hana HIIT:
Kūpono kēlā ʻano hoʻoikaika kino, kūpono a ʻaʻole hoʻolōʻihi manawa.
ʻO Svetlana, 25 mau makahiki
Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa HIIT no ka pohō kaumaha. ʻAʻole i loaʻa iaʻu nā kīnā. I ka mua ua paʻakikī loa ia, ua manaʻo wau ʻaʻole hiki iaʻu ke hoʻolōʻihi. Akā ua holo pono iaʻu !!! ʻO ka hopena - lawe i 5 kg i kēlā me kēia mahina.
ʻO Elena, 40 mau makahiki
Kōkua lākou e hoʻopaʻa maoli i ke kino. Paipai no nā mea āpau. Akā nō naʻe, e akahele, no ka poʻe hoʻomaka, aʻoaʻo wau iā ʻoe e hoʻāʻo mua i ka cardio, a laila neʻe wale i HIIT.
ʻO Samira, 30 ona makahiki
Kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e lilo i ke kaupaona me ka maikaʻi a i loko o kahi manawa pōkole. Ma waena o nā hemahema, hiki i kekahi ke hoʻokaʻawale i ka makaʻu o ka ʻeha. Ua ʻeha au i koʻu wāwae i ka wā hoʻomaʻamaʻa, hoʻolōʻihi i ka manawa nui i ka hoʻihoʻi ʻana.
ʻO Margarita, 18 ona makahiki
Lawe ʻia ke kino a pīpī ʻia. Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka ikaika a me ke ahonui. Akā ʻo ka poʻe i pāʻani ʻole i nā haʻuki pono e akahele. ʻO kahi hoʻolālā paʻakikī loa no ka poʻe hoʻomaka.
ʻO Alexandra 20 mau makahiki
E ʻae nā hana HIIT iā ʻoe e lilo i nā paona keu i loko o kahi manawa pōkole, e hoʻomohala i ka ikaika a me ke ahonui. ʻO ka mea nui e nānā i nā hana palekana i ʻole e ʻeha.
