ʻO kahi nohona olakino a me ka hoʻoikaika kino e lilo i mea nui a kaulana a me nā mea i kēia mau lā. Maikaʻi ka hoʻomaka o ka poʻe e nānā nui i ko lākou olakino a me ko lākou helehelena. Koho kēlā me kēia i kāna mea makemake makemake ai.
He hana paha kēia i ka lāʻau hoʻoikaika kino, ka hulahula ʻana, a i ʻole ke jogging ʻana i ka pāka. Akā i mea e pono ai nā ukana a pau, pono e nānā pono i nā mele o ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻomaka ka hana o ka puʻuwai puʻuwai e hana me ka eleu i ka wā o ka hoʻoikaika ʻana, a he mea nui e mālama iā ia mai ka wā kahiko ʻole. A inā ʻoe e nānā pono i kāu pulse, a laila e hana ana kou puʻuwai e like me ka uaki.
He aha ka mea holo e ʻike ai e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ana i ka puʻuwai
ʻO ka poʻe haʻuki e holo nei ʻike i kā lākou papa hana ʻaʻole i kuhikuhi wale ʻia i nā pūʻulu mākala nui, akā i ka pauma ʻana i ka puʻuwai a me ka hana ʻana i ka hanu.
Pehea e hana ai ka puʻuwai i ka holo ʻana?
Ke holo kekahi, hoʻomaka ʻo ia e hoʻolilo i ka ikaika. I kēia manawa, hoʻomaka ʻo ia e hanu pinepine a hohonu, no ka mea e pono ana ke kino i nā oxygen a me nā mea momona. ʻO ke koko i hoʻopiha ʻia me ka oxygen e pono e lawe iā ia i loko o ke kino i ka wikiwiki e hiki ai, ʻo ia hoʻi ka hoʻomaka o ka puʻuwai e pauma iā ia a hoʻokuʻi wikiwiki.
He paʻakikī loa ia i ka mea ʻālapa novice e lanakila ai ma kahi mamao aku, no ka mea ʻaʻole aʻo ʻia ka puʻuwai puʻuwai i kēlā me kēia lā. ʻO ka hele wāwae maʻamau a hāpai ʻana i nā mea kaupaona liʻiliʻi ʻaʻole ia e koi iā ia e hana e like me ka makemake.
ʻO nā kukini mākaukau, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki ke holo maʻalahi i nā marathon nui, ʻoiai i ka wā elemakule. No ka mea hiki i ka puʻuwai ikaika ke distill i nā nui o ke koko oxygenated me ka wikiwiki loa.
Pehea e pili ai ka pālolo a me ka ukana?
I ka manawa like me ka hoʻonui ʻia o ka hana o ka puʻuwai, hoʻomaka ke piʻi o ke koko, no ka mea, ʻoi aku ka wikiwiki o ke koko ma o nā moku. Eia hou, ʻo nā mākala, ʻoiai e holo ana, hana ʻokoʻa, a laila ʻaelike, a laila hoʻomaha a laila lawelawe ma ke ʻano he puʻuwai lua no ke koko, hoʻomaha iki i ko mākou puʻuwai.
Pulse ʻoiai e holo ana
Inā helu ʻoe i ka helu o kou puʻuwai i ka manawa o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻoholo i ka manawa i ʻoi aku ai ka ukana, a i ka wā e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika hou i ka hana.
Hoʻololi ʻia ka helu o ka puʻuwai e:
- pae o ke hoʻoikaika kino;
- kaumaha o ke kino. ʻO ka nui o ka nui, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana o ka puʻuwai puʻuwai a pēlā e piʻi wikiwiki ai ka lāʻau i nā kaumaha liʻiliʻi;
- puhipaka a me ka ʻalekohola. Hoʻopili pololei lākou i ka hana o ka mākala a ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo ʻana;
- ʻano naʻau;
- nā kūlana anilā a me ka mahana o ke kino. Inā maikaʻi ma waho, hana mālie ka puʻuwai. A ke piʻi aʻe ke kēkelē, a laila hoʻomaka ka naʻau e hana me ka ʻeleu loa.
Helu helu ʻana
Nānā ʻole i ka nui o ka ikaika o ka ukana, pono ʻoe e helu i ka nui o ka helu o kou puʻuwai.
E hana i kēia, e hoʻolawe i kou mau makahiki mai 220 - kūpono kēia ʻano hana no nā kāne. Pono nā wahine e unuhi mai 226.
Inā ʻoi aku ka makahiki i 30 mau makahiki, a laila pono ʻoe e unuhi mai 190 a 196, i kēlā me kēia.
ʻO ka helu puʻuwai Optimal no ka holo maʻamau
No ka palekana o ka jogging maʻamau, pono ia ʻaʻole i ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o 60% o ka maximum i hiki, i helu ʻia e ka mana.
Akā no ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai, ʻaʻole pono e hāʻule ka helu o ka puʻuwai ma lalo o 50% o ka nui. Pili ke kānāwai like i nā hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana.
Pulse ma ka wikiwiki
I ka wā o ka wikiwiki, ʻaʻole ʻoi aku ka palena o ka helu o ka naʻau ma mua o 80% o ka nui. A mai hele i lalo o 70%.
Pākuʻi wikiwiki
ʻAʻole ia ma mua o 90% o ka nui a ʻaʻole hina ma lalo o 80%. Hoʻolālā ka hoʻomaʻamaʻa ʻano like i kēlā me kēia ʻōnaehana hanu.
Pulse i nā poʻe haʻuki i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia
Pono ʻoe e hoʻomaka me ka jogging. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana koke i ka holo ʻana o ka wā a i ʻole me ka holomua, no laila e wikiwiki koke ʻoe i waho a ʻaʻole paha ʻoe e hoʻi hou i kēia haʻuki.
I nā hoʻolālā mua, hiki iā ia ke ʻoi iki aʻe i nā hōʻailona ma kahi kūlana mālie. ʻO kahi laʻana, i nā kāne i ko lākou 30 mau makahiki, hiki ke waiho i nā kani he 120 i kēlā me kēia minuke.
Inā hiki iā ʻoe ke holo i kēia wikiwiki no 30 mau minuke, a laila ma hope e hiki iā ʻoe ke wikiwiki i kahi liʻiliʻi.
Pulse Burning Pulse
I mea e hoʻomaka ai ka momona nui e puhi i ka wā o ka jogging, ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o 70% a hoʻemi ʻia ma mua o 60%.
Ke holo nei i ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa
ʻOiai inā e hele ana ʻoe i ka ʻoihana hoʻoikaika kino no ka manawa lōʻihi a noʻonoʻo e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia kou mau mākala e holo i kahi lōʻihi i ka manawa hoʻokahi, ʻaʻole paha ʻoe e kūleʻa, ʻoiai ʻaʻole mākaukau ka mākala nui, ka puʻuwai.
ʻAʻole i koho wale ʻia ke kumukūʻai o ka pulsa haʻahaʻa o 120-130 mau pā i kēlā me kēia minuke. Aia me kēia lepili i hiki i ka puʻuwai ke kū i ka ukana aʻo kēia ka waiwai nui no nā mea āpau, keu hoʻi no nā mea hoʻomaka.
No ke aha he mea nui?
Ke holo nei ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻomaʻamaʻa pono i ka puʻuwai puʻuwai, e hoʻonui hou i ka holo lōʻihi. Inā hoʻomaka ʻoe e hoʻomākaukau pono i kou kino, a laila i ka wā e hiki mai ana hiki iā ʻoe ke holo maʻalahi ma kahi lōʻihi me ka ʻole o ka hanu a me ka ʻeha o ka puʻuwai.
I loko o kahi ʻano hana i hoʻopili pono ʻia, hoʻomaka ka pā o nā paia o nā keʻena o ka puʻuwai e hiki ai i ka puʻuwai ke hele i loko o ke koko i piha me ka oxygen i nā nui. Hiki i kēia ke hoʻokō i kahi hōʻemi o ke alapine o nā kuʻi i kēlā me kēia minuke.
No laila, no ka mea holo i ka ʻike, i kahi kūlana mālie, hiki iā ia ke kiʻi i 35 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke, ʻoiai no ke kanaka maʻamau he 60 mau kiʻi kēia a no ka hapa nui o 90.
Akā inā ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka hīmeni i ka wā e holo ana, a laila e hele wikiwiki paha kahi o ke kaupaona, akā e mae ka puʻuwai mākaukau ʻole a hiki iā ʻoe ke poina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hou.
Eia kekahi, ʻo ka holo ʻana i kahi puʻuwai haʻahaʻa e lilo ia i ʻano pale i ka myocardial hypertrophy. Inā hoʻomaka ʻoe e lanakila i kahi mamao me ka wikiwiki nui, a laila e koi ʻia ka puʻuwai e pauma i nā nui o ke koko ma ona iho a ma ka manawa like pinepine.
ʻAʻole hiki i nā paia i hoʻomaʻamaʻa a wehe ʻole ʻia ke kiʻi i nā microtraumas, a ma hope aku, ʻoiai ua hoʻopaʻa ʻia, ʻaʻole e ʻae hou i ka puʻuwai e lilo i elastis e like me ka wā ma mua. No laila, ʻo ka holo ʻana ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ka maikaʻi pū kekahi.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka helu o kou puʻuwai?
Pehea e aʻo ai e holo i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa?
I mea e hoʻoikaika ai i kou puʻuwai me ka holo ʻana, pono ʻoe e hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa 3-4 i kēlā me kēia pule no ka ʻoi aku o ka hapalua hola. I kēia hihia, pono ka nui o ka puʻuwai 120-140 mau kī i kēlā me kēia minuke, ʻo ia hoʻi, kahi hōʻailona haʻahaʻa. Inā ma ka holo mua e lilo i mea pinepine, a laila pono ʻoe e hoʻololi i ka hele wāwae.
No nā holo mua, he mea pono e kūʻai i kahi monitor heart rate a i ʻole nā kūpeʻe lima lima e hōʻike i ke kūlana o ka helu o ka puʻuwai.
E hoʻonui i ka ikaika inā hiki iā ʻoe ke mālama i ka haʻahaʻa o kou puʻuwai ke holo ʻoe. Ma ka awelika, hiki ke hoʻonui ʻia ka lōʻihi o kāu holo ʻana e 5 mau minuke i kēlā me kēia pule inā hana mau ʻoe iā lākou.
Nā pae nui o ke aʻo ʻana
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka jogging, pono ʻoe e hana i kahi wahi liʻiliʻi no ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻomākaukau o nā mākala. Pono ka hoʻomehana ma kahi o 5 mau minuke e hoʻomehana ai i nā mākala āpau, e hoʻonui iā lākou i nā mea āpau, a hoʻomohala i nā hono. ʻO nā lele, squats, piko - i ka wā o kā lākou hoʻokō ʻia, e mālama pū ʻia ka mele ma 120-130 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke.
I ka noʻonoʻo ʻana i nā ʻano anilā, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka paʻakikī āpau ma ka home a holo koke i kahi holo. No ka hoʻomaʻamaʻa mua, pono ʻoe i kahi nānā o ka puʻuwai puʻuwai. E lohi paha ka wikiwiki a holo ʻoe i ka mile mua i 8 mau minuke.
Pono ka holo ma kahi o 30 mau minuke. A laila, inā kū mau ka puʻuwai, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi iā ia no 10-20 mau minuke ʻē aʻe.
Hiki iā ʻoe ke holo i kēia no ka pule mua. I kēia hihia, ʻaʻole pono ka helu o nā holo ma lalo o 3. Ma hope o hoʻokahi pule, e hoʻohui i 5 mau minuke. A hoʻohui hou i ke kaʻina like.
Ke hoʻohana nei i ka mākaʻi puʻuwai puʻuwai
Hiki i kēlā me kēia ke hoʻohana i kahi mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai:
- me kahi kaula ma ka umauma;
- kāhea aku;
- optic.
ʻAʻole kūpono i nā manawa āpau ke komo me kahi kaula ma ka umauma a hiki i kekahi mau ʻoihana ke hoʻohana ʻia i lele ʻole lākou i ka wā e holo ana.
Hiki ke nānā i ka puʻuwai puʻuwai opua ma nā hiʻohiʻona kelepona o kēia wā a i ʻole nā wati akamai kūikawā. Heluhelu kēia mea mākaukau i ke mele i kēlā me kēia 5 kekona. Inā hoʻonohonoho mua ʻoe iā ia, e hoʻomaopopo ia iā ʻoe inā ua ʻoi aku ka pae i ʻae ʻia.
Panina hopena
He mea nui ka holo ʻana o ka helu naʻau. Inā hana pololei ʻoe i nā helu āpau, a laila hiki i ke hoʻomaʻamaʻa ke hoʻomaikaʻi i ke olakino a me ka hōʻā ʻana i ka momona. A ʻo kahi mea hana pono e like me ka nānā ʻana o ka puʻuwai e kōkua i ka pale ʻana i kou puʻuwai no nā makahiki e hiki mai ana.
