Holo i ke alapiʻi - nā pono, nā mea ʻino, ka hoʻolālā hoʻoikaika kino

Ua ʻike ka poʻe āpau i ke ola o ke kanaka, e like me nā mea ola, ʻaʻole hiki ke hele me ka neʻe ʻole. Ke holo nei kekahi o nā ʻano neʻe, e kōkua ana e mālama i ke kino o ke kanaka i kahi ʻano maikaʻi.

Hiki iā ʻoe ke holo ʻaneʻane i nā ʻano anilā (ka makani ikaika, ka ua, ka hau a me ka hau), a me ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu kikoʻī (makemake e lilo i kaupaona, hoʻokuʻu i ke kaumaha, a i ʻole he mea leʻaleʻa).

Nui nā koho i hiki iā ʻoe ke holo. ʻO nā mea i makemake nui ʻia: ka holo ʻana i nā alapiʻi, nā alanui a me nā ʻanuʻu.

ʻO nā pōmaikaʻi o ke alapiʻi holo ʻana

He mea pono nā hana haʻuki, keu hoʻi e like me ka holo ʻana, hiki iā ia ke ikaika.

• Hoʻomaikaʻi i ke kūlana maʻamau o ke kino;
• Hoʻoikaika i nā ʻōnaehana o ke kino a me kā lākou hana;
• Hoʻopili i nā pūʻulu mākala i ka manawa like;
• Hoʻonui i ka maikaʻi o ke koko;
• Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana iwi (ami, ligament);
• Hoʻonui i ka ʻōnaehana pale o ke kino e pale aku i ke komo ʻana o nā virus like ʻole;
• Kaohi a mālama i ke kaumaha o ke kanaka;
• E hana i kahi hōmona - adrenaline.

Hoʻoikaika i nā mākala a me nā ʻōnaehana o ke kino

Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i nā hana e hana ai i loko o ke kino o ke kanaka i ka holo ʻana i ke alapiʻi, a laila hiki iā mākou ke ʻōlelo e pili ana i kēia:

Hana ikaika nā hui ʻokoʻa ʻokoʻa, ʻo ia hoʻi:

• Nā mākala ʻūhā (aia ma ke kua o ka lālā a me nā wāwae ke kuleana no ka wili ʻana i nā mākala kuli);
• Bipi keiki (hāpai kino);
• Nā mākala o nā kīkū (ke kūpaʻa o ke kino i luna);
• Nā puʻupuʻu pelvic - iliopsoas (hip flexion and rotation);
• Nā mākala intercostal, a me ka abs, nā poʻohiwi a me ke kua.

ʻOiai holo, hana nui ke kino o ke kanaka a hoʻolilo i ka ikaika a me ka ikaika ma luna o ia mea. No laila, he mea nui e ʻike i ke ʻano o ka pahuhopu e alualu ai ke kanaka ke pāʻani i nā haʻuki.

Kaumaha emi

ʻO ka makemake e maʻa mau i ke ʻano ke waiho mau i ka ʻano, akā koi kēia i ka nui o ka hana ma luna ou iho. No ka wikiwiki i ka ulu ʻana o nā mākala, ʻaʻole lawa ka holo wale ʻana, pono nō ʻoe e hāhai i ke kaʻina o kēlā me kēia lā a hāhai i ka papaʻai.

ʻOiai ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke hoʻolana i ka lāʻau hoʻoikaika kino a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e jogging mau. E hoʻomaka ana mai kahi mamao aku, e pau ana i mau mile. Hiki iā ʻoe ke holo ma kahi o ka hale a i ʻole ma nā ʻanuʻu o ka hale he nui.

No laila, ʻoiai ʻoe e holo mau nei i ke alapiʻi, e ikaika ai kou mauʻiʻo. Puhi ia i keu keu a hoʻonui i ka maikaʻi holoʻokoʻa. Kōkua kēia haʻuki ikaika e hoʻopaʻa a hoʻihoʻi i ka paʻa. ʻO kēia ke kumu o ka hana o nā mākala ma ka ʻūhā a me nā ʻūhā.

Ma kahi o hoʻokahi hola o kēlā holo, hiki iā ʻoe ke lilo i 1000 kcal. Hiki ke hoʻololi ʻia ia mau ukana me nā hoʻoikaika ikaika.

Akā ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi haʻuki, pono ʻoe e loiloi i kou olakino a me kou pono pono. ʻOiai ʻo ka holo ʻana i ke alapiʻi ʻaʻole kūpono ia no nā mea āpau.

Nā hana i holo mua ʻia:

• ʻO ke kūlana olakino kahi pae hoʻohālikelike nui loa, ʻoiai ʻo ka holo ʻana ʻaʻole hiki ke hoʻomaikaʻi wale i ke kino o ke kanaka, akā hiki nō hoʻi ke hōʻeha. Inā loaʻa i kekahi kanaka nā pilikia olakino. ʻO kahi laʻana, nā maʻi maʻi maʻi a me nā pilikia me ka ʻōnaehana hanu. I kēlā mau hihia, ʻoi aku ka kūpono o ka hele wāwae ma mua o ka holo ʻana.
• Pono pono e ana i ke koko a me ka lāʻau i mua o ka holo ʻana.
• Pono ʻoe e hele i loko no nā haʻuki ke loaʻa ʻoe i kahi ʻano maikaʻi, me ka ʻole o ke kaumaha.

ʻAoʻao Psychological

ʻO ka poʻe e hoʻoholo e holo i ke alapiʻi, ʻo ka mea mua, pono i ka hoʻomākaukau psychological. No ka mea he nui nā helu e lawe ʻia i ka helu e kū pono ai.

Koi ʻia nā papa:

• Holo i ka manawa like (ʻoi aku i ke kakahiaka a i ke ahiahi paha);
• Hoʻomaʻamaʻa ma ka liʻiliʻi 30 mau minuke i ka lā;
• Ma mua o ka papa, mai poina e hoʻomehana;
• E māmā a ʻoluʻolu hoʻi nā lole;

He mea nui e hāhai i kēia mau koi maʻalahi akā koʻikoʻi i mea e loaʻa ai ka hopena i makemake ʻia a hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka kūleʻa.

Ke holo nei nā contraindications i ka holo maka ʻana

ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka holo ʻana i ka puka komo a ma ke alanui he ʻokoʻa nui. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka leʻaleʻa e pāʻani i nā haʻuki i ke ea hou, ke nānā nei i nā hiʻohiʻona nani a puni, ma mua o ka holo ʻana i ke alapiʻi e honi ana i nā mea ʻala o ka uahi paka a me kahi ʻāpana ʻōpala.

ʻO nā maʻi nui ʻaʻole ʻoe e holo:

• Nā maʻi o nā hono;
• Nā hōʻeha i nā lālā, iwi kuamoʻo, scoliosis koʻikoʻi;
• ʻO ke kiʻekiʻe a me ka maʻi puʻuwai.

He aha ia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi ʻano haʻuki, pono ʻoe e nīnau i ke kauka.

Nā wahi e holo ai i nā ʻanuʻu

Noho ka hapalua o ka poʻe ma ka honua i nā hale he nui, kahi e nui ai nā ʻanuʻu. No laila, ʻo nā alapiʻi i lilo i wahi no ka holo, he maʻalahi loa ia e holo i luna a i lalo o nā ʻanuʻu.

ʻO ka puka komo hale nunui

ʻAʻole paha ia ʻo ka pāʻani loa kahi no nā haʻuki, akā maʻalahi a kūpono hoʻi ia. ʻO nā mea maikaʻi o kahi hale nunui:

• ʻAʻole pono e hele mamao loa mai ka home;
• Kōkua ka wahi o nā ʻanuʻu i ke komo ʻana i nā pūʻulu mākala i ka hana i ka manawa like;
• Hiki iā ʻoe ke pāʻani i nā haʻuki i kēlā me kēia wā, me ka makaʻu ʻole i ka pulu a i ʻole ke anuanu.
• Aia kahi manawa liʻiliʻi e ʻike ai kekahi mai ka poʻe o waho i ka hoʻomaʻamaʻa.
• ʻAʻohe halulu kūpono ʻole, ka mea e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo pono i kāu holo.

Nā manawa maikaʻi ʻole o kahi hale nunui:

• ʻAla ʻaoʻao ʻekolu i ka puka komo;
• Nā kikoʻī e hiki ai i ke anu
• ʻAʻole paha makemake nā kamaʻāina home āpau i ka ʻaʻanaka holo i ka home.

Alanui

Maikaʻi a ʻoluʻolu hoʻi e holo i ke alanui, keu hoʻi i ke anuanu. Ke wela ʻole a ma ka manawa like ʻaʻole anuanu. ʻO nā wahi maʻamau no ka jogging a me ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki nā pāka a i nā kahua pāʻani paha. He lawa ka hakahaka a hiki iā ʻoe ke hālāwai me kou poʻe manaʻo like.

Hoʻolālā manaʻo no ka holo ʻana i nā ʻanuʻu no hoʻokahi pule

No ka poʻe e hoʻomaka nei e holo, ua pena ʻia kahi hoʻolālā haʻawina kokoke.

• Pōʻakahi. Hoʻomaka ia me ke koho ʻana i nā haʻuki haʻuki a me nā sneakers. A laila hiki iā ʻoe ke hele i ka ʻāpana nui a me ka ʻaoʻao nui o ka puka o ke alapiʻi - he hoʻomehana kēia (hoʻomehana ʻana i nā mākala a me nā ligament) a ke piʻi nei i luna o nā ʻanuʻu. Maikaʻi kekahi mau hana maʻalahi no ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kino a hoʻomākaukau. Ke hele nei i ke alapiʻi, no 15-20 mau minuke e holo mālie lākou i ka holo ʻana me ka hele ʻana i luna a i lalo.
• Pōʻalua. E hoʻomaka koke i kahi 20 mau minuke hele wāwae i ke alapiʻi o kahi hale he 10 mau hale (5 mau papa i luna, 5 i lalo).
• Pōʻakolu. Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā dumbbells i ka holo ʻana e puhi i nā calorie keu.
• Pōʻahā. Pono ʻoe e heluhelu ma ka home: mai 25 a 50 mau lūlū, nā wāwae hoʻololi, a me 10 pahu paʻi mai ka papahele a kahi moe paha. Ma ke alapiʻi: Lunge 20 ma kēlā me kēia wāwae no 30-40 mau minuke.
• Pōʻalima... Ke hana nei i kahi paʻakikī o nā hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells no ka pohō kaumaha.
• Pōʻaono. Holo ʻokoʻa me ka jogging ma ke alanui, 500-1000 m, a i 30-40 mau minuke.
• Lāpule. Haki, hele wāwae i ka pāka i ke ea hou.

Nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i kou ʻenekini holo ʻenekini

• Huli o ke kino i nā ʻaoʻao;
• Tilts i mua, i hope;
• Nā neʻe poʻo poepoe;
• Hoʻomehana i nā mākala o nā lālā ʻoiai e kū mālie ana;
• Pākuʻi ʻia nā squats me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia.

Kōkua hoʻoikaika kino

1. Hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana me ke koʻikoʻi ma nā lālā lalo.
2. No ka hopena maikaʻi, hoʻololi ma waena o ka holo a me ka hele wāwae.
3. Hanu pololei. E hanu i ka ihu, hemo i ka waha.
4. Hoʻomaʻamaʻa mau, ma ka liʻiliʻi 3 mau manawa i ka pule.
5. Hoʻonui iki i nā ukana (helu o nā hoʻokokoke).

Nā hōʻike loiloi Ladder

Manaʻo manaʻo: Ke holo nei i ke alapiʻi maikaʻi, akā ʻo ka mea mua loa, pono ʻoe e nīnau i ke kauka.

ʻO Marina Lomovaya

Ua haʻalele wau i ka ʻeleweka no kekahi manawa lōʻihi! Noho wau ma ka papa 9 a hele wāwae mau. I ka wā mua he paʻakikī, akā ua maʻa wau i kēia manawa. Ua lilo ʻo 3 kg i 2 mau mahina.

Irina Fedchenko

Manaʻo manaʻo: makemake au e holo i waho. Maʻemaʻe ka lewa ma laila a ʻoluʻolu ka lewa! A ʻo wau iho nei e noho nei i kahi hale pilikino.

Maxim Timofeev

Manaʻo manaʻo: ʻoi loa ke alapiʻi !!!! A ʻo ka mea nui loa, manuahi ia.

ʻO Dmitry Khokhlov

Manaʻo manaʻo: paipai wau i nā mea āpau e hoʻāʻo e holo i ka eyelash. I kēlā me kēia lā, ma hope o ka hana, holo wau i luna i nā ʻanuʻu a hele wāwae i nā ʻanuʻu me ka wikiwiki. Ma hope ma kahi o 3 mau pule, ua ʻike wau ua hoʻomaikaʻi ka hanu, a ʻaʻohe pōkole o ka hanu.

ʻO Ivan Panasenkov

ʻO ke neʻe ke ola! ʻO kēlā me kēia ʻano haʻuki a ke kanaka e hana ai, ʻo ka mea nui e lawe i ka leʻaleʻa.

I mea e noho mau ai i ke ʻano maikaʻi, pono ʻoe:

1. Hoʻomaʻamaʻa mau (ma ka liʻiliʻi 3 mau manawa i ka pule).
2. E hāhai i ka papaʻai (mai ʻai i ka palai, paʻakai, nīoi).
3. E hoʻonui i ka manawa ma waho.
4. Hoʻopau i nā ʻano maikaʻi ʻole mai kou ola.

E nānā i ka wikiō: Hawaiian Sunset - Relax Music (Iulai 2025).