Me ka ʻike ʻole o kēia au e pili ana i ka hana a me ka hana o ke kino o ke kanaka ma ka nui o nā ukana, ʻaʻole hiki i kekahi kanaka ʻālapa ke kūleʻa i nā haʻuki, keu hoʻi i ka holo.
ʻAʻole pono ka ʻike e pili ana i ka VO2max e nā poʻe ʻālapa wale nō, akā, e ka poʻe maʻamau hoʻi, ʻoiai hōʻike kēia mea hōʻike i nā mea huna o ke kūlana olakino o kēlā me kēia kanaka i kēia manawa, nā hiki o ke kino, a me kona hiki ke ola lōʻihi.
He aha ka vo2 max exponent?
Ua wehewehe ʻia ʻo VO2 Max e like me ka nui o ka oxygen e hiki i kou kino ke lawe, hāʻawi, a hoʻohana i hoʻokahi minuke. Ua kaupalena ʻia e ka nui o ka oxygen i loko o ke koko i hiki i nā māmā a me nā ʻōnaehana cardiovascular ke hana a me ka nui o ka oxygen e hiki i nā mākala ke huki mai ke koko.
ʻO ka inoa o ka inoa: V - volume, O 2 - oxygen, max - maximum. Hōʻike ʻia ʻo VO 2 max ma ke ʻano he helu piha o nā lita o ka oxygen i kēlā me kēia minuke (l / min) a i ʻole he helu pili i nā mililiter o oxygen no kēlā me kēia kilogram o ka nui o ke kino i kēlā me kēia minuke (e like me ml / (kg · min)). Hoʻohana pinepine ʻia ka manaʻo hope e hoʻohālikelike i ka hana hoʻomanawanui o nā mea haʻuki.
He aha ke ʻano?
ʻO ke VO2max kahi ana o ka wikiwiki ʻoi loa kahi e hiki ai i ke kino o ka mea ʻālapa ke omo i ka oxygen ma kahi ʻano o ka hana, hoʻoponopono ʻia no ke kaupaona o ke kino.
Ua koho ʻia e hōʻemi ʻo VO2 Max ma kahi o 1% i kēlā me kēia makahiki.
He mea nui kahi VO2max kiʻekiʻe no ka mea pili loa ia i ka mamao i hele ʻia e ke kumuhana. Ua hōʻike ʻia ka noiʻi e hōʻike ana ʻo VO2max i 70 mau pākēneka o ka holomua hana lāhui i waena o nā mea holo.
No laila, inā hiki iā ʻoe ke holo 5000m i hoʻokahi minute ma mua o ka hiki iaʻu, malia paha ʻoi aku ke kiʻekiʻe o kāu VO2max ma mua o kaʻu e kahi nui i lawa e helu ai no 42 kekona o kēlā minuke.
Aia he mau kumu nui ʻelua e hāʻawi i kahi VO2max kiʻekiʻe. ʻO kekahi o kēia ka oxygenation ikaika o ka ʻōnaehana halihali, kahi i komo pū me ka puʻuwai ikaika, hemoglobin o ke koko, ka nui o ke koko, ka nui o ka capillary i nā mākala, a me ka kiʻekiʻe mitochondrial kiʻekiʻe i nā hunaola mākala.
ʻO ka wikiwiki ʻelua ka hiki ke hana i ka nui o nā olonā i ka manawa like, no ka mea ʻoi aku ka nui o nāʻiʻo i kēlā me kēia manawa, ʻoi aku ka nui o ka oxygen e hoʻopau ʻia e nā mākala.
Hana kēia iā VO2 Max i hōʻailona koʻikoʻi o ka ʻelemakule, a hiki iā mākou ke ana a hoʻomaikaʻi iā ia me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic kūpono. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻāla i ka helu o kou puʻuwai i kahi mahana ma waena o 65 a me 85 pākēneka o kāu mea kiʻekiʻe ma o ka hoʻoikaika kino aerobic no 20 mau minuke, ʻekolu a ʻelima mau manawa paha i ka pule.
ʻO ka ʻokoʻa o nā hōʻailona ma waena o ka poʻe maʻamau a me nā mea haʻuki
Loaʻa nā kāne maʻamau 20-39 iā VO2max ma ka awelika mai 31.8 a 42.5 ml / kg / min, a ʻo nā mea hoʻokūkū o nā makahiki like he VO2max ma ka awelika a hiki i 77 ml / kg / min.
ʻO nā kaikamahine a me nā wahine i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia e loaʻa ka nui o ka oxygen o 20-25% haʻahaʻa ma mua o nā kāne i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia. Eia nō naʻe, i ka hoʻohālikelike ʻana i nā mea haʻuki elite, kokoke ka 10% i ke āpau.
Ke hele nei i mua, hoʻoponopono ʻia ʻo VO2 Max no ka nui o ka momona i nā kāne ʻelite a wahine hoʻi, nā nalo i nā ʻokoʻa i kekahi mau noiʻi. Manaʻo ʻia nā hale kūʻai nui kikoʻī o ka momona o ka momona no ka hapa nui o nā metabolic ʻokoʻa i ka holo ʻana ma waena o nā kāne a me nā wahine.
ʻO ka maʻamau, ʻo ka hoʻoliʻiliʻi o ka makahiki VO2 max e pili ana i ka makahiki i hiki ke hāʻawi ʻia i ka hoʻemi ʻana o ka nui o ka puʻuwai, ka nui o ke kiʻekiʻe o ke koko a me ka nui o ka a-VO2 ʻokoʻa, ʻo ia ka ʻokoʻa ma waena o ka oxygen oxygen o ke koko arterial a me ke koko venous.
Pehea e ana ʻia ai ʻo Vo2 max?
Ana pololei o VO 2 max pili pū me ka hoʻoikaika kino i lawa i ka lōʻihi a me ka ikaika e hāpai piha i ka ʻōnaehana aerobic.
I nā hoʻokolohua hoʻokolohua a me nā haʻuki holoʻokoʻa, pili pinepine kēia i kahi hoʻokolohua hoʻoikaika kino (ma ka treadmill a i ʻole he ergometer paikikala) kahi e hoʻonui ai i ka hoʻoikaika kino ma ke ana ʻana: ka ea a me ka oxygen, a me ka carbon dioxide concentration i ka ea i hanu ʻia a me ka ea. ...
- Loaʻa ka VO 2 max ke kūpaʻa ka ʻai oxygen ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka hana.
- Hoʻoholo pololei ʻia ʻo VO 2 max e ka hoʻohālikelike a Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
loaʻa kēia mau waiwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino ʻana, ma kahi o Q ka hopena naʻau o ka puʻuwai, ʻo CO 2 ka mea i loaʻa i ka oxygen arterial a ʻo C V O 2 ka mea i loaʻa i ka oxygen.
- (C O 2 - C v O 2) ʻike ʻia kekahi ma ke ʻano he oxygen okoa.
I ka holo ʻana, hoʻoholo pinepine ʻia me ka hoʻohana ʻana i kahi hana i ʻike ʻia ma ke ʻano he hoʻāʻo hoʻoikaika kino, kahi e hanu ai ka mea haʻuki i loko o kahi paipu a hōʻiliʻili a me kahi mea kani i nā ea i hāpai ʻia i ka wā e holo ana ma kahi papa hana, kahi
hoʻonui ka wikiwiki o ke kāʻei a gradient a hiki i ka luhi ʻana a hiki i ka luhi. ʻO ka nui o ka nui o ka ʻai oxygen i hoʻopaʻa ʻia i kēia hōʻike ʻo ia ka VO2max o ka mea holo.
Ka helu ʻana o VO 2 Max me ka ʻole o ka hoʻāʻo kūpono.
E hoʻoholo i ka helu o kou puʻuwai me ka ʻole o kahi monitor, kau i ʻelua mau manamana lima e kūʻē i ke aʻa ma ka ʻaoʻao o kou ʻāʻī, ma lalo pono o kou ā. Hiki iā ʻoe ke ʻike i kou puʻuwai ma kou mau manamana lima. E hoʻonoho i kahi uaki no 60 kekona a helu i ka nui o nā kaha āu e manaʻo ai
ʻO kēia ka helu o kou puʻuwai (puʻuwai puʻuwai) i nā paʻi i kēlā me kēia minuke (BPM). E helu i kāu helu puʻuwai nui loa. ʻO ke ala maʻamau e helu ai i ka nui o ka nui o kou puʻuwai ma o ka unuhi ʻana i kāu mau makahiki mai 220. Inā ʻoe he 25, kou HR max = 220 -25 = 195 kani i kēlā me kēia minuke (bpm).
E wehewehe iā VO 2 max e kahi haʻilula maʻalahi. ʻO ka haʻilula maʻalahi no ka helu ʻana iā VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR koena). Heluhelu maikaʻi kēia hana ke hoʻohālikelike ʻia i nā ʻano laulā.
E hoʻomaulia iā VO 2 max. Ua hoʻoholo mua ʻoe i kāu hoʻohana hoʻomaha a me ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau, hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kēia mau waiwai i ka haʻina a helu i ka VO 2 max. E ʻōlelo mākou he helu kuʻikuʻi kou naʻau he 80 mau paʻi i kēlā me kēia minuke a ʻo ka nui o ka helu o kou puʻuwai he 195 mau pā i kēlā me kēia minuke.
- Kākau i ke kaʻina hana: VO 2 max = 15 x (HR max / HR koena)
- Hoʻohui i nā waiwai: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Wehe: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu VO2max
ʻO kahi ala wikiwiki e hoʻomaikaʻi ai i ka VO2max e holo ma kahi o ʻeono mau minuke i ka wikiwiki e hiki iā ʻoe ke kākoʻo i kēlā manawa. No laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa VO2max i loko o kahi hoʻomehana 10 mau minuke, kahi holo 6 mau minuke, a me kahi hōʻoluʻolu 10 mau minuke.
Akā ʻaʻole kēia ke ala maikaʻi e hoʻomākaukau ai no VO2max, ʻoiai hiki iā ʻoe ke luhi loa ma hope o ʻeono mau minuke o ka hana. ʻOi aku ka maikaʻi e hana iki i ka hoʻoikaika ma ka like a i ʻole ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe, hoʻokaʻawale ʻia e nā wā hoʻōla, no ka mea e ʻae kēia i ka mea haʻuki e hoʻohana i ka manawa holoʻokoʻa ma 100 pakeneka VO2max ma mua o ka hiki ʻana i ka luhi. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻohui i ka ikaika i hope iki wale nō, a hana i nā wā lōʻihi lōʻihi.
E hoʻomaka i nā wā 30/30. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana ma kahi o 10 mau minuke o ka jogging māmā, hana i 30 kekona paʻakikī, i ka wikiwiki loa. A laila lohi i lalo i kahi kukui. He ala maikaʻi e hoʻolauna i ka hoʻomaʻamaʻa VO2max i kāu papahana ma 30/30 a me 60/60 mau wā. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā wā wikiwiki a lohi 30-kekona a hiki i kou hoʻopau ʻana ma ka liʻiliʻi he 12 a laila he 20 o kēlā me kēia.
E hoʻonui i ka helu o nā manawa 30/30 e hoʻopau ai i kēlā me kēia manawa āu e hana ai i kēia hoʻolālā, a laila hoʻololi i nā wā 60/60. E hoʻomaka me ka liʻiliʻi he ʻeono o lākou a kūkulu i kahi i 10.
ʻO nā wā pōkole o 20 a 90 kekona ka maikaʻi no ka hoʻomohala ʻana i ka mana, ka ikaika, a me ka wikiwiki. ʻO nā wā ʻoi aku ka lōʻihi o ʻelua a ʻekolu mau minuke maikaʻi loa no ka hoʻomohala VO2max. I mea e hana ai i nā manawa o ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e mahana, jogging no 10 mau minuke. A laila holo i uka no ʻelua a ʻekolu mau minuke (koho i ka lōʻihi ma mua o ka hoʻomaka ʻana), jogging hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hana hou.
ʻO nā wā lactate kahi ʻano paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa VO2max. E ʻike pono he kiʻekiʻe kiʻekiʻe kou kiʻekiʻe me 30/30, 60/60, a hoʻolōʻihi i nā wā ma mua o ka neʻe ʻana i nā wā lactate.
Hana maikaʻi ʻia kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ma ke ala. Hoʻomehana no 10 mau minuke me kahi jogging māmā a laila holo i kahi 800m holo paʻakikī (ʻelua mau laps ma ka treadmill piha piha) a i 1200 mau mika (ʻekolu mau laps ma kahi treadmill piha) a puni ke ala. E hoʻēmi i kāu wikiwiki i kahi holo māmā 400 mika.
Hana i nā wā pōkole (800 m) i kāu hana mua o nā wā lactate o kēia pōʻai hoʻomaʻamaʻa, a laila neʻe i mua. Aia ma kahi o 5000m ka wikiwiki o ka holo wikiwiki ʻana i kēia mau hana (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Eia hou, e hoʻāʻo i ka holo wikiwiki i hiki iā ʻoe ke kākoʻo a hiki i ke kaʻina hope loa me ka hoʻolōʻihi ʻole ʻana.
Kōkua ke ana ʻo VO2 Max i nā ʻoihana i ke kau pono a me ka maikaʻi no ka poʻe o nā pae hoʻoikaika kino. ʻO ka loiloi ʻana i ka hana puʻuwai a me ka ʻai ʻana o ka oxygen hiki ke lilo i mea maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka e nānā ana e hoʻomaikaʻi i ko lākou olakino, a no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui i nā mea haʻuki hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia hoʻi i ka holo ʻana i nā aʻo.
