Maliʻa paha, nui nā kūkini i hālāwai me ka poʻe e holo ana me nā dumbbells liʻiliʻi ma ke ala. Ma ke ʻano he ʻano holo, holo nui ka dumbbell i waena o nā poʻe haʻuki haʻuki.
E nānā i ka mea ʻokoʻa ma waena o ka holo mau ʻana a me ka holo ʻana me nā dumbbells, he aha nā mea maikaʻi a maikaʻi ʻole o ia ʻano hoʻoikaika.
ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka jogging me nā dumbbells a me ka jogging maʻamau
Lawe i nā dumbbells i kou mau lima, a pēlā nō e hoʻouka ai i kou kino: ka ʻōnaehana cardiovascular, nā hono, nā ligament a me nā uaua.
Lawe kāu holo i nā ʻokoʻa ʻano:
- e loli ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kumu;
- pili nā mākala i komo ʻole ʻole i ka hana ma mua;
- mahuahua ka ukana hoʻomaʻamaʻa;
Ke kikowaena o ka ʻumekaumaha
Ke holo nei me nā dumbbells alakaʻi i kahi neʻe a hoʻonui i ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kino a, ma muli o ka hopena, kahi hoʻokaʻawale hou ʻana o nā hoʻoikaika i nā mākala, kahi e uku ai no ka hoʻohele hou ʻana o ke kaumaha o ke kino.
Hoʻouka no nā mākala lima
Hoʻonui ke kaupaona i nā lima i kahi ukana hoʻomaʻamaʻa ma ka trapezius a me nā mākala deltoid, nā mākala o ka poʻohiwi (biceps), a pēlā e hana maikaʻi ʻia ai ke kāʻei poʻohiwi a me nā mākala o nā lālā luna.
E hoʻonui i kāu hoʻoikaika kino
ʻO ke kiʻekiʻe o ka ukana i ka holo ʻana me kahi mea kaupaona hou aʻe ʻoi aku ke kiʻekiʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mamao holo maʻamau. E noʻonoʻo i kēia ke hoʻolālā nei i kāu hoʻolālā.
I mea e hele ʻole ai i waho o ka ukana i hoʻokumu ʻia a pale i ka luhi, e hoʻohana i ke ʻano Karvonen:
Ka helu o ka puʻuwai i ka manawa o ka hoʻoikaika kino = (ka nui o ka puʻuwai - ka nui o ka puʻuwai i ka hoʻomaha) x pinepine (i ka pākeneka) + puʻuwai puʻuwai i ka hoʻomaha ʻO kahi laʻana: makahiki - 32, makemake i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika - 70%, hoʻomaha ana i ka puʻuwai 60.
- 220 - 32 = 188 (keu kiʻekiʻe o ka naʻau);
- 188 - 60 = 128 (ka helu o ka naʻau i ka maha);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
No laila, ʻo ka helu o ka puʻuwai ma ka nui o ka hoʻouka o 70% ma kahi o 150 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. Hiki ke hoʻohana ʻia kēia hana i ka nānā ʻana i kāu ukana aʻo. E hoʻomaka me ka 50% o ka ikaika o ka ukana a hoʻonui hoʻonui iā ia, me ka hele ʻole i ka wahi o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai.
No ke laʻana ma luna aʻe, ʻo ka nui o ka helu o ka naʻau 170 - 188 mau paona i kēlā me kēia minuke.
- 220 - 32 = 188 (keu kiʻekiʻe o ka naʻau);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ke holo nei me nā dumbbells: nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino
No wai kēia ʻano holo?
Loaʻa ka holo ʻana ʻo Dumbbell no nā hui like ʻole o ka poʻe i pili i nā haʻuki mai nā amateurs i ʻano kino maoli i ka poʻe loea.
E lawe kēia ʻano holo i nā keu pono nui loa:
- e hoʻomaʻamaʻa ana i ka martial arts (hoʻonui i ka wikiwiki a me ke ahonui, hoʻonui i ka paʻa);
- ke pāʻani nei i nā haʻuki (hockey, basketball, kinipōpō hīnaʻi, volleyball);
- e hoʻomaʻamaʻa ana i nā haʻuki loea (ka lele lōʻihi a kiʻekiʻe, hoʻolei ʻana);
- ka poʻe makemake e hoʻonui i ke kūpaʻa o ke kino a me nā ʻano wikiwiki i nā wahi holo pōkole;
- ka poʻe e makemake e lilo i ka paona (me ka manawa like i hoʻopau ʻia, puhi ʻia nā momona hou);
- ka poʻe makemake e lanakila i ka stereotype hōʻeuʻeu, hoʻopau i ka mākau kahiko e keakea i ka holomua hou aʻe;
- ka poʻe e makemake wale ana e hoʻokaʻawale i kā lākou papa hana holo;
ʻO wai ka mea kūpono ʻole
- no nā poʻe hoʻomaka i hoʻomaka i ka jogging (ka nui o ka ukana ma ka ʻōnaehana musculoskeletal, nā hono, keu hoʻi o nā kuli, a me ka ʻaihue o ka hana holo i loko o ka wā ke hana ʻia nei);
- nā mea e pili ana i nā haʻuki ikaika a hui pū iā lākou me ka jogging (ka holo ʻana me nā dumbbells e hōʻemi ana i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika);
- loaʻa i nā contraindications olakino a i ʻole nā pilikia me ka iwi kuamoo, nā ami a i ʻole ka ʻōnaehana cardiovascular;
Nā ʻōlelo aʻoaʻo holo ʻo Dumbbell
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kāu hoʻolālā holo, e nānā i kāu Kino Kaha Kālā (BMI) e ʻike inā e nui ana ka loiloi haʻalulu iā ʻoe ke hoʻohana nei i ka kaona keu.
He waiwai ʻo BMI e hāʻawi ana i kahi manaʻo o ka leka ma waena o ka nui o ke kanaka a me kona kiʻekiʻe. ʻO ka maʻalahi o kēia papa inoa hāʻawi ia i kahi pae no ke kaupaona maikaʻi loa, me ka ʻole e hōʻike i kahi kaupaona kikoʻī, e like me nā helu ʻē aʻe.
No ka hoʻoholo ʻana i kāu BMI, e puʻunaue i kou kaupaona i kou kiʻekiʻe (i nā mika) i pahu ʻia, a e puʻunaue i kou kaupaona e kēlā waiwai.
O kahi laʻana:
- kiʻekiʻe 162 cm, ke kaupaona 60 kg;
- ʻahā like o ka ulu ʻana: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- mahele i ke kaupaona i ka waiwai i loaʻa: 60 / 2.6 = 23;
No laila, ʻo 23 ka papa kuhikuhi nui o ke kino.
Inā ke kumu kūʻai Index: 19-25 (maʻamau), 26-30 (overweight), mai 31 (momona).
Inā nui ke kaumaha o ke kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka palena ʻana iā ʻoe iho i ka jogging maʻamau me ka ʻole o nā kaupaona, i mea e hōʻeha ʻole ai i nā hono o ke kuli.
Ma mua o ka holo ʻana me nā dumbbells, hana i kahi hoʻomehana piha, hoʻomehana i kou mau hui, nā liga, nā mākala me ka maikaʻi. Hana i nā hoʻololi i ka kāʻei poʻohiwi, ka pūhaka, ke kuli, a me ka kuʻekuʻe wāwae. Hana i kekahi squats, lunges, pōkole hōʻeleu. E kīloi i ka hopena o kāu holo.
E hoʻāʻo e pale i ka tarmac ke holo nei me nā dumbbells. ʻO kēia ka ʻaoʻao aloha ʻole loa i ko mākou wāwae. Paʻakū ka ʻāpana aniani a ʻaʻole ia e hoʻokumu i kahi hopena o ka haʻalulu, a ʻo ka kaumaha hou e hoʻonui wale i nā hahau i ʻike ʻia e nā hui kuli a me ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa.
ʻO ka maikaʻi o kahi papa honua ʻaʻole ʻoi aku ka palupalu ma mua o ka aspphalt a laila e hoʻonāwaliwali i ka ukana haʻalulu, akā hoʻouka pū kekahi i kou mau mākala ma muli o ka palupalu.
ʻO ka Rubber ka papa holo ʻoi loa. Inā he treadmills kāwili ʻia me kāu kolepa, a hiki iā ʻoe ke hele ma ia ala, a laila kokoke i kāu kūlana holo.
Hoʻopili i ka ʻenehana holo pololei: e hoʻomaka i kahi wikiwiki, holo mai ka manamana wāwae a hiki i ka kuʻekuʻe, mai hoʻolōʻihi i kou mau kuli, hāpai iā lākou ke holo, kau i kou wāwae i ke ala o ka neʻe. E nānā i ke kūlana o ke kino i ka wā e holo ana, mai wili.
E hoʻomaopopo hoʻi i nā hiʻohiʻona aʻe o ka dumbbell e holo nei:
- inā ʻoe he mea hoʻomaka i ka holo, e hele no ka holo me ka ʻole o nā dumbbells, ʻo ka ukana hou aʻe i ka pae mua o ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻeha wale nō iā ʻoe a hoʻopilikia maikaʻi ʻole i kāu mau hono a me ka hana holo.
- e hoʻomaka me ka hele wāwae ʻana me nā dumbbells no 10 - 20 mau minuke e hoʻomaopopo ai i kou mākaukau no kēlā ukana;
- e hoʻomaka me ka dumbbells ke kaupaona ʻana i 0.5 - 1 kg, e hoʻonui mālie nei i ko lākou kaumaha;
- e hoʻohana i nā dumbbells hoʻoikaika kino kūikawā ʻaʻole e heʻe mai kou mau lima i ka holo ʻana o ka loli, a komo i ka pulu mai kou mau poho lima;
- hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i nā cuff patch me nā papa metala hiki ke hoʻoneʻe ʻia i hoʻopili ʻia i nā lālā me nā paʻa paʻa a i ʻole Velcro;
- inā paʻakikī e holo i ka mamao holoʻokoʻa, e hoʻololi me ka holo ʻole ʻana me nā dumbbells;
- ʻoiai e holo ana, e hoʻopaʻa i nā dumbbells ma ka pae umauma, e hana ana me kou mau lima, e like me ka holo maʻamau, ʻaʻole paʻa wale i nā dumbbells i kou mau lima;
- hanu hohonu, ma o kou ihu, hemo nui i kēlā me kēia ʻanuʻu ʻekolu, ma laila e hiki ai iā ʻoe ke noʻonoʻo nui i ka holo ʻana.
- pale i ka holo ʻana ma nā ʻāina ʻoʻoleʻa, ka mea i hoʻopiha ʻia me nā ʻeha maikaʻi ʻole;
- e hoʻohana i nā kāmaʻa holo me ka cushioning maikaʻi: ka mānoanoa o ka wāwae, ka kuʻekuʻe wāwae maikaʻi a me ka wāwae;
ʻO ka holo ʻana me nā dumbbells kahi hana kino koʻikoʻi ma ke kino, ka hopena maikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke loaʻa ma ka nānā ʻana i ka hoʻohaʻahaʻa i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka ukana, e kīloi maikaʻi ʻana ma mua o ka jogging a hoʻolohe ʻana i kou ʻano kino.
