ʻO nā hoʻoikaika kino gym pono no nā kaikamahine * Holo

E hōʻike kēia ʻatikala iā ʻoe i nā hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa. Hōʻike kikoʻī ʻia ke ʻano o kā lākou hoʻokō ʻana, a me ke ʻano amo maikaʻi loa. Aia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa pono hou aʻe.

Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino

Hoʻomākaukau ka hoʻomehana i nā mākala no ka hana ikaika, me nā hoʻoikaika hoʻoikaika a me ke kau ʻana.

No kahi hoʻomehana wela, ua lawa:

squats;
kowali kettlebell;
hoʻoliʻiliʻi hyperextension;
kulou me ka bale ma ke kua;
nā pali me nā wāwae pololei;
wāwahi;

ʻOi aku ka maikaʻi loa e hana i nā hana ʻehā ma 3-4 mau hoʻonohonoho o 10-12 mau hana hou.

Ke neʻe nei i ka hoʻonui:

Noho ma ka papahele me kou mau wāwae, huki i kou mau wāwae iā ʻoe, lālau i kou manamana wāwae me kou mau lima a kūlou.
E pelu i kou wāwae ʻākau ma ke kuli a kau ma luna o laila me kou mau lima, e huki i kou wāwae hema a hāliʻi iki nā mākala. Ke mālama pololei ʻana i ke kino, hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ka pelvis, e hoʻonui ana i ka lōʻihi i lalo. E paʻa i kēia kūlana, a laila hoʻololi i nā wāwae;
E hele i kou mau kuli, e noho mālie me kāu pelvis ma kou kuʻekuʻe wāwae, e hohola i kou pūhaka i nā ʻaoʻao.

Hoʻolahalaha, paʻa no 10-15 kekona, e hana hou i ʻekolu mau manawa. Pono pono ka hoʻomehana i ka manawa a lawe ma mua o ʻumikūmālima mau minuke.

Nā hoʻolālā i loko o ka lumi but - nā hana

ʻO nā hoʻolālā no nā kahuna e:

ʻO Barbell a i ʻole dumbbell squats;
Make loa;
Kaomi kaomi wāwae;
Nā Liga me nā kaupaona;
Ke hele nei ma luna o kahi pae me ke kaumaha;
Alahaka Glute;
ʻO ka lawe wāwae wāwae i ka simulator;
Kowali kaumaha kaumaha.

ʻO Squats

Kūlana hoʻomaka:

Aia nā lima ma ka ʻāʻī i ke kūlana waena;
Kau kiʻekiʻe ka pa i nā poʻohiwi (pahele), kokoke i ke kumu o ka ʻāʻī i hiki;
ʻO kahi o nā wāwae he poʻohiwi ākea a he ʻololī iki paha;
Huki ʻia nā kākini i ke kihi o 45 kekelē;
Kūlana ke kua o luna, a hoʻomaha ka hope i lalo (e hoʻopaʻa pono i ka kua i luna, kaomi i ka pākuhi e kūʻē i nā pahele a kaomi ikaika ia).
Hoʻohaʻahaʻa.

Kūleʻa mākou, pili pono i ka papahele, hoʻolōʻihi i nā mākala i hiki.

ʻAʻole lawa ka squat i ka hoʻohālikelike, no laila kau wale ʻia ka hiʻupuʻu, a hana ka papahele i ka helu, e paʻa ana ka pelvis

E hoʻopanee ma ka lalo no 1-2 kekona a piʻi i luna.

Piʻi:

Me ke ala kūpono e hele ai ka ukana i kahi e pono ai;
Ke ala nei, mālama mākou i ke kino pololei;
ʻAʻole mākou e hoʻihoʻi i ke pelvis, hāpai mākou i ke kaumaha me ko mākou mau wāwae;
Ke ala aʻe, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu no kekona kekona.

No ka hoʻomaopopo pololeiʻana i keʻano hana, kū i mua o ka paia i hilinaʻi nā manamana wāwae o kou mau kāmaʻa iā ia, noho i lalo a hoʻomaka e ala i luna. E paʻakikī ia, akā ʻo kēia ke ʻano e pono ai e hoʻokō.

ʻO Dumbbell Squats

ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o nā squats me ka barbel, akā inā ʻoe e hoʻololi i kekahi mea, e like pū kekahi. ʻOiai ʻo ka wāwae ka pūʻulu puʻupuʻu nui loa, pono e kaumaha nā dumbbells.

Ma muli o ka maʻalahi ʻole o ka hoʻopaʻa ʻana i nā dumbbells, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i hoʻokahi dumbbell kaumaha me nā lima ʻelua a hoʻohaʻahaʻa ma waena o kou mau wāwae e hoʻomaka ai i ka squatting, a hoʻohana paha i kahi kāʻei mana kūikawā me ke kaulahao e hoʻopaʻa ana i ka ukana ma luna.

ʻOi aku ka maikaʻi o ke kāʻei no nā kumu he nui:

luhi koke nā mākala lima;
ʻoiai ke kau nei ke kaumaha mai ka dumbbell ma lalo o ke pelvis, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana muscle;
hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa hou aku;
hemo ka ukana mai ka iwikuamoʻo;

ʻOiai e paʻa ana i ka papahana, i ko mākou mau lima mākou e kaupalena ai i ka nui o nā squats. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o nā squats i ka "lua".

ʻO kahi laʻana, ke kū nei ma nā noho ʻelua a i ʻole nā plyoboxes (pahu i hoʻohana ʻia ma CrossFit) a hoʻohaʻahaʻa i ka papahana ma waena o lākou, e hoʻomaka i ka squatting.

ʻO nā koi maʻamau e like me ka barbell squat:

ke kau waena o nā wāwae a i ʻole iki iki;
kino pololei;
holoʻokoʻa piha;
ke kūpikipiki i nā mākala i ka hopena hope loa

ʻOiai ʻoi aku ka māmā o nā dumbbells ma mua o ka bele, ʻoi aku ka nui o ka hana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻomaha ma waena o nā set.

Make loa

ʻO kēia ka mōʻī o nā haʻuki ikaika, e hoʻouka ana i 90% o nā mākala.

ʻElua mau koho no ke aʻo ʻana.

Helu koho 1, "Mana":

E kū i ka waena o kou wāwae ma lalo pono o ka pā;
E lālau i ka ʻauamo me ka paʻa pololei, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻohana i ka pahi razor, kumu ia i ka wili nui ʻana o ka iwi kuamoʻo;
ʻOi aku ka laulā o ke kūlana maʻamau ma mua o nā poʻohiwi, ua hohola ʻia nā kākini;
Noho i lalo i ke pelvis ma lalo o nā kuli, a kaomi paʻa i ka ʻauamo;
Hopu paʻa;
Hoʻopili a pololei i ke kino;
E hoʻomaka i ka hāpai ʻana me kou mau wāwae, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hāpai i kou pelvis i luna. Inā ʻole, e hāpai ʻoe me kou kua;
Pono ke kaola e pili kokoke i nā shins i hiki, e paheʻe kokoke iā lākou;
Ke keʻa keʻa i ke kiʻekiʻe o ke kuli, hoʻomaka e hoʻopololei i kou kua;
I ka pae hope loa, e hoʻi i hope iki, hoʻopaʻa i kāu glutes a hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kona kūlana mua.

Helu koho 2, "Kūkulu":

Aia ka pae i luna iki o nā kuli;
Kūpono ka paʻa, pololei;
Kū pololei nā wāwae, pelu iki ma nā kuli, ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi;
E hoʻonoe haʻahaʻa i ka bele i waenakonu o nā wāwae a hoʻihoʻi i ke pelvis;
Paʻa no kekona a huki i luna;
Hana hou i nā mea āpau.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa, e like me kā Franco Colombo lāua ʻo Arnold Schwarzenegger i hana ai, akā pono ʻoe e hōʻike i kahi dexterity a mai hoʻohana i ka kaumaha kaumaha.

E kū ma luna o ka pā kaomi me kou mau wāwae me ka hana pū ʻole a pelu. E hoʻohaʻahaʻa i ka barbel ma lalo o ke keʻena a hiki i kou hiki, a laila pololei.

Paʻi paʻi Bench

Hana ʻia ma kahi simulator, hoʻokumu ʻia ka ukana:

Noho i lalo ma ka simulator;
E kau i kou mau wāwae ma ka anuu a hoʻohemo iā ia mai nā kaohi;
E hoʻohaʻahaʻa a hiki i ka mua o kou mau ʻūhā e kūʻē i kou umauma a kaomi i ke anu i hope.

No ka hopena ʻoi loa, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, e pālahalaha iki i nā kākini, a i ka pae hope loa, e hoʻāʻo e hāpai i ka anuu me kou manamana wāwae, e ʻaelike hou kēia i nā mākala.

Mai kau i nā kaupaona kaumaha, no ka mea e hōʻeha paha ia i nā hui o kou kuli.

Inā ʻoe e hoʻohana nei i kahi mīkini paʻi kaomi kahiko i moe i ka papahele a ʻo ke kau ke kaumaha ma luna ou, mai hoʻohaʻahaʻa i ka paepae haʻahaʻa loa e hōʻalo ai i ka ʻeha o ke kua o lalo.

ʻO nā lunges kaupaona

Hoʻohana ʻia nā quadriceps, hamstrings a me glutes. Hana ʻia lākou me nā dumbbells a me ka barbel.

ʻO ke ʻano o ka hoʻoikaika kino penei:

E kiʻi i nā dumbbells a kau i ka barbel ma kou poʻohiwi;
E neʻe i mua, kūlou i kou kuli, a hoʻopā i ka papahele me ke kuli o kou wāwae hope;
Hana like i ka wāwae ʻē aʻe;

No ka pauma ʻana i nā kāhuna, hana ʻia nā lunges me ka amplitude nui, me nā ala hele ākea.

Hele a puni ka lumi i ka helu ʻana i nā rep. Me kēia hoʻolālā, ʻaʻole pono e hoʻopā i ka papahele, ua lawa ia e komo i lalo.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohana i ka barbel:

Hoʻouna ʻia ka ukana i lalo i ke kuamoʻo, ke kūʻē ʻana iā ia, ʻoi aku ka hana o nā mākala;
Ke hele nei me ka bele, pono ʻoe e mālama i ke kaulike; hoʻomaʻamaʻa hou ʻia nā mākala stabilizer.

No nā poʻe hoʻomaka a me nā poʻe me nā ʻeha o ke kua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells, a me ka hoʻololi iki ʻana i ka hoʻoikaika kino, hoʻonui i ka ukana a hoʻū i ka hoki.

E papa inoa i ka mea e pono ai ke hana:

E kau i kou wāwae i hope ma ke kahua;
Kulou a lawe i nā dumbbells i kou mau lima;
Kulou i kou wāwae kū e like me ka lunging.

Hyperextension

Hoʻohana ʻia ka hyperextension e hana i nā mākala rectus o ke kua a me ka iwi lumbar, akā hoʻohana ʻia ia e hoʻomaʻamaʻa i ka puʻupuʻu.

Pili ka hana kūʻokoʻa i ka hoʻohana ʻana o kahi keʻena kūikawā, akā inā ʻaʻohe o kāu hale hoʻoikaika kino, e hana kahi mea maʻamau, e noi wale i nā hoa i ka hale e paʻa i kou mau wāwae.

Ma ke ala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā hyperextensions ma kahi pae moe, hoʻouka ia i nā puʻupuʻu.

E pauma i ka pupu e pono ai ʻoe:

Hoʻonohonoho i ka moʻo i hāʻule kona kihi ma ka ʻūhā luna;
Lean lalo;
Ke piʻi aʻe nei, e hoʻohuli iki i ke kino ma mua o ke kūlana hoʻomaka;

He mea nui e hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka pae, inā haʻahaʻa loa ia, a laila ʻaʻohe pōmaikaʻi, a ma kahi o nā kāhuna, e pīpī ka mua o nā ʻūhā.

He mea nui ia e hana i kahi deflection iki i ka pae hope loa, ma kēia e hoʻopau ʻoe i ka lumbar āpau a hana pū me nā puʻupuʻu.

He mea nui pū kekahi haʻahaʻa no ka mea ua hoʻokō ʻia ka hoʻonui i nā mākala kiʻekiʻe.

Aia kekahi hana hoʻoikaika like, huli i ka hyperextension. I loko o ia mea, ma kahi ʻē, ma kahi o ke kino, holo ka wāwae.

He mea maikaʻi loa iā lākou e pīpī i nā pā, a hoʻohana iā lākou i ka hoʻoponopono hou ʻana o nā ʻeha o ka ʻaoʻao i lalo a me ka iwi kuamoʻo.

Hana e like me kēia:

Moe i ka pā a kau i kou mau wāwae ma ka lihi o ke kihi, e hoʻopaʻa pono a pololei hoʻi;
E hāpai i kou mau wāwae e kūlike me ka papahele a i ʻole kiʻekiʻe iki aʻe;
Ke hoʻi nei i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻokū i kahi mamao iki mai ka papahele a hoʻomaka hou.

I mea e hoʻopilikia ai i ka hoʻoikaika kino, e hoʻohana i nā kaupaona hou a hana i ka mode ikaika.

ʻO Dumbbell Bench Walking

Hoʻohana ʻia lākou ʻaʻole e hoʻonui i ka leo a me ka ulu ʻana o ka nui, akā e hāʻawi i ke kani a me ke ʻano i nā puʻupuʻu.

No ka pauma maikaʻi pono ʻoe:

Kū i mua o ke kuli kiʻekiʻe kiʻekiʻe;
E hoʻopololei i kou kua;
Hana i kahi hāpai i luna o ka pākeke a hoʻoili i kou kaumaha i ka wāwae alakaʻi;
Noho ma ka luna no kekahi manawa pōkole;
E hana hou no ka wāwae ʻē aʻe.

Inā paʻakikī e hele wāwae ma kahi pae kiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi anuu anuu.

E hoʻonui i ka ukana, e lawe i nā dumbbells a i ʻole nā paona. Makemake ʻia nā kaupaona, a eia ke kumu.

Hoʻokaʻawale like ʻia ke kaupaona i loko o nā dumbbells, no ka mea aia ia ma nā wēlau, a ma ka kettlebell e hoʻopili ʻia mai ka lalo, no laila, me ke kaupaona like o nā pūpū, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana me nā kaupaona.

ʻO ke alahaka Glute me ka hoʻouka hou ʻana

Hana maikaʻi ke alahaka gluteal no ʻekolu mau hui o ka gluteus, ka waena nui a me nā mākala liʻiliʻi.

ʻEkolu mau koho no kāna hoʻokō:

Hana - hana ʻia mai ka papahele, hāpai i ka pelvis a hoʻohaʻahaʻa i ke kua me ka ikaika o nā puʻupuʻu;
Me ka wāwae hoʻokahi;
Ma kahi pae me nā kaupaona.

ʻO ke koho hope loa ka holomua loa a hoʻohālikelike maikaʻi ʻia me nā mea ʻelua i hala e pili ana i ke ʻano o ka hopena ma nā mākala.

ʻO ka mea mua, hoʻohana ʻia kahi ukana hou aku;
ʻO ka lua, ʻaʻole ka palena o ka neʻe e ka papahele, ʻoi aku ka nui o nā mākala;
ʻO ke kolu, kūpilikiʻi ka paʻi kaomi ma loko o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi ka pauma ʻia me ka waiwai pio.

Hana ʻia kahi alahaka ukana e like me kēia:

E lawe i nā mea kaupaona i kou mau lima a kuʻi me kou kua i ka pā;
E moe aʻe ma luna o ke keʻena kahi e kau ai nā poʻohiwi i luna ona;
E hoʻokau i ka ukana i ka ʻawiwi;
E paʻa nei i ka ukana me kou mau lima, e hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis i kahi hiki ke hiki;
Me ka ikaika o nā mākala gluteal, kaomi i ka kaumaha i luna;
Ke kū nei i kou manamana wāwae e kōkua ia e hoʻokāʻoi hou i kāu mau aniani.

E hoʻoluli i kou mau wāwae i ka simulator

ʻO Mahi ka hana ʻoi loa no ka mālama ʻana i nā kāhuna i ke ʻano maikaʻi a me ka lahilahi.

Kaukaʻi ʻia i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa, hoʻoili ʻia nā hamstrings a i ʻole nā mākala gluteal.

E noʻonoʻo mākou i nā koho ʻelua, akā e hāʻawi mākou i ka makemake i ka mea e hana ai nā puʻupuʻu.

Hiki ke hana i ka swing ma nā ʻano ʻelua ke kū a i ʻole ʻehā.

No ke kū ʻana i nā ʻūlū pono ʻoe:

Kū i mua o ka simulator a kau i kahi cuff me ka makau i kou wāwae;
E hoʻonoho i ke kaupaona e pono ai;
Hoʻopili i ke kaula mīkini hoʻoikaika kino i ka cuff;
Ke lālau nei i ke kākoʻo me kou mau lima, kūlou iki i kou wāwae, huki mālie iā ia;
Hana i nā moʻo o nā repetitions.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻoluliluli i ka hoki ma nā ʻehā āpau, hoʻouka maikaʻi lākou i nā mākala gluteal.

ʻO ka maʻalea ka hana ʻana i nā ʻūlū kū me kahi wāwae ʻaneʻane pololei, kahi e hoʻonāukiuki ai i nā hamstrings. I ka loli ʻana ma nā hā, hoʻomaka ʻoe i ka neʻe me ka wāwae kūlou, e hoʻolōʻihi i ka mea, a hoʻoliʻiliʻi i ka hana o nā mākala ʻē aʻe.

Loaʻa i kahi koho waena waena kūpono.

E hoʻohuli ai:

kau i ka pale lima;
hoʻopili iā ia i ke kaula kaula;
e kiʻi i nā ʻehā āpau e kū pono ana i ka simulator;
e hoʻomaka i ka lawe i kou wāwae i luna, e hoʻolōʻihi i ka mea iā ia;
e kakali no kekahi mau kekona ma ka piko;

Hapai hoʻoikaika kino

Inā ʻoe e hoʻohana i nā squats, deadlift, kaomi ka wāwae i ke aʻo ʻana, a laila 70-80% ka pae o ka palena manawa hoʻokahi, ʻo ia hoʻi, mai ke kaupaona me hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hana hou.

I nā hana e like me nā ʻanuʻu, lunges, kicks, lawe mākou i ke kaupaona e like me 50-65%.

Ua akāka ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke huki a squat paha i ko lākou nui. Pehea ʻoe e helu ai?

E hoʻohana i kahi ala maʻalahi, e hoʻokaʻawale i kou kaupaona i ka hapalua, e hoʻohui i ka 20-25 kg i ka waiwai i loaʻa, he waiwai kēia e hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika.

Ma ka hoʻohui ʻana i 10-15 kg, loaʻa iā mākou ke kaupaona e pono ai no nā hana hoʻokaʻawale.

Ehia mau set a me nā mākaʻikaʻi e hana:

No ka loaʻa ʻana o ka nuipa a hoʻonui i nā puke he 3-4 mau set o 6-8 reps;
No ka toning a me ka lilo ʻana o ka paona, hana i 5 mau set o 10-12 reps.

Hoʻohālikelike i ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu

Pākuʻi ʻia nā kapu i nā maʻi kahi e koi ʻole ʻia ai e kipa i ka hale hoʻoikaika kino.

Mai hoʻoikaika kino inā loaʻa iā:

Nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular;
Hypertension arterial;
ʻO Hernia o ka iwi kuamoo a me ka lua o ka ʻōpū;
Hana ʻia i kēia manawa nā hana ʻōpū;
Pākuʻi a me ka maʻi
ʻOʻoleʻa hui;
ʻO ka ʻeha, lumbar a me nā ʻeha kapu;
Nā hōʻeha kuli;
Hānō nui.

I ke alo o kekahi o nā maʻi i helu ʻia, pono ke kūkākūkā me ke kauka a me ke kauka lāʻau haʻuki ma mua o ka hoʻomaka ʻana o nā papa, a he liʻiliʻi ka ukana i ka hale hoʻoikaika kino.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo Blitz:

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole i hana ʻia ke kiʻi i loko o ke keʻena, akā ma ka papa ʻaina, no laila inā makemake ʻoe e pauma i kāu hoki, e noʻonoʻo hou i kāu papaʻai.
E nānā pono i kahi kaʻawale, ka ʻai i hoʻokaʻawale ʻia a me ka papaʻai o ka protein-carbohydrate alternation.
ʻAʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻolālā āpau i helu ʻia ma luna i ka hale hoʻoikaika kino. He hana ʻole a waiwai ʻole kēia. Hana i hoʻokahi hoʻoikaika kino a ʻelua a ʻekolu paha hoʻokaʻawale hoʻoikaika kino.
Hoʻomaha ma waena o ka hana no nā lā ʻelua, ʻo ia hoʻi hoʻomaʻamaʻa i ka Pōʻakahi, ma ka lā aʻe hiki mākou i ka Pōʻalima.
I nā lā hoʻomaha, e hana i kahi jogging māmā, lawa ka hapalua hola.
A ʻo ka mea nui ke kipa pinepine i ka hale hoʻoikaika kino, me ka ʻole o kēia ʻaʻohe hopena iki.