Hoʻomaʻamaʻa lawelawe: he aha ia, loiloi hoʻoikaika kino, nā pono a me nā hōʻino * ʻO Crossfit

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hana kahi hana e hoʻomohala i nā ʻano o ke kino: ka wikiwiki, ka hoʻohuihui, ka neʻe, ka hoʻomanawanui, ka ikaika. Akā maopopo ʻole ka huaʻōlelo i manaʻo lākou i kekahi mea e ia. Kākau ka mea kākau o ka puke "Fitness for the Smart" ʻo Dmitry Smirnov ʻo ka hana nui loa nā hana e like me nā squats like ʻole, nā mea make, nā kaomi a me nā huki. ʻO Greg Glassman, ka mea nāna i hana o CrossFit, hoʻohui i nā gymnastics, hāpai ʻana i ka kettlebell, a me nā kāhili hāpai kino a me nā jerks. A i loko o kekahi hui hoʻoikaika kino kaiāulu e ʻike mākou i nā kaikamahine e lele ana a puni ke anapuni me nā pēpili kāpili e pauma i ka ʻūhā. E kapa ʻia ka haʻawina he "hoʻomaʻamaʻa hana".

Loaʻa iā mākou ma mua o mākou ka papahana hoʻoikaika kino ʻoihana nui i nā 20 mau makahiki i hala. A kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa kino maikaʻi maikaʻi, inā ʻoe e hoʻokokoke iā ia me ke akamai.

ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa hana

ʻAʻole ka mea nui i ka pauma i nā mākala a me ke kino. ʻO ia e pili ana i ka hōʻoia ʻana i ka neʻe olakino a me ka pale ʻana i nā hōʻeha i nā haʻuki a me ke ola o kēlā me kēia lā. No laila, e hana ka mea hoʻomaka i nā mea make make me ka kettlebell māmā mai ka papahele i mea e waiho palekana ai i nā ʻeke o nā meaʻai i loko o ka pahu. ʻO ka poʻe haʻuki haʻuki keu i ka mea make kaumaha me nā kaupaona kūpono ma ka bele, no ka mea ʻo kāna pahuhopu ka hoʻomohala ʻana i ka mana nui ke holo ʻo ia ma hope o ka pōpō. Sprinter - lele lele ʻana me ka barbel. ʻO ke kaumaha mau loa o ka wahine ʻōpio me kahi o 10 mau makahiki o ka ʻike a me nā ʻōuli o ka luhi ma kona alo - kekahi mau exotic lunges i ka ʻaoʻao me ka huli o ke kino.

ʻO kēia kahi ʻano hana hana laulā, a penei:

No ka hoʻomohala ʻana i ka neʻe ʻana o ke olakino a me ka neʻe ʻana i ka nui, nā squats, nā huki mai ka papahele, hāʻawi ʻia nā huki a i ʻole ko lākou hoʻohālike, kaomi i nā mokulele āpau a hāpai i ka pae.
Hoʻokumu ka hoʻomanawanui me nā hana like, akā i ke ʻano "30-50 kekona ma lalo o ka ukana, kahi minuke hoʻomaha."
Ka ikaika - Hoʻonohonoho hou i nā mea like like, akā i ka pae 3-6 rep no 3-7 set, me ke koena i ka hoʻihoʻi a me nā kaupaona kaulike.
ʻO ka hoʻonohonoho ʻana no nā haʻuki kime - nā neʻe paʻakikī, no ka laʻana, nā thrusters, ʻo ia hoʻi kahi hybrid o ka squat mua a me ka pāomi i luna, a me nā hoʻouka like ʻole i nā paepae paʻa e like me ka wāwae wāwae.
Nā kūlana tactical no nā lawelawe kūikawā, ka pūʻali koa a me nā mākaʻi - hoʻomaʻamaʻa ikaika i ke ʻano haʻahaʻa haʻahaʻa i hui pū ʻia me "metabolic" i kapa ʻia, a i ʻole wā waena, no ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. Hāʻawi kēia i ke koa e holo i loko o ka wao akua me kahi hoa ʻeha ma kona mau poʻohiwi a pana hoʻi i kēlā me kēia manawa mai ka ʻenemi, a hiki i ka mākaʻi ke hopu me kekahi mea pōā ma 10 kekona.

A no ke aha e hana ai nā wahine i nā papa hui i nā lunges ma ko lākou wāwae wāwae a kūlou pū i ko lākou mau lima i nā biceps? ʻAʻole paha he hoʻomākaukau heʻe nalu hana kēia. No laila hoʻokipa ke kumu aʻo iā lākou, hoʻoliʻiliʻi iā lākou mai ka monotony a hoʻouka iā lākou me ka hoʻoikaika kino. ʻO kēia kahi e hoʻomaka ai ka hana keaka. Hoole nā loea hoʻoikaika kino i ka hoʻomaʻamaʻa hana pūʻulu ma ke ʻano he traumatic a makehewa. Ke hoʻolaha nei nā hōkū YouTube, no ka mea i loko o 20 mau minuke i ka lā hiki iā ʻoe ke "leʻaleʻa" i loko o kahi mea he illusion piha e hoʻomaʻamaʻa ikaika nei ʻoe. Ke hāpai nei hoʻi nā marathon ʻona kaumaha kaumaha, a ʻoiai he ʻokoʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke olakino.

Pōmaikaʻi

Ua hoʻihoʻi mai ka hoʻoikaika kino hana i ka poʻe i ka hoʻoikaika kino. Ua manaʻoʻiʻo ʻo ia i ka lehulehu he hapalua hola o ka hoʻoikaika mau i kēlā lā kēia lā a me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni e lawa pono ke nānā aku i ke ʻano maikaʻi, loaʻa nā mākala ikaika, momona momona o ke kino, neʻe maikaʻi, a pale i ka ʻehaʻeha mai ka hana sedentary.

Nā Pros for the Layman:

Mālama i ka manawa. Hoʻonohonoho ʻia nā hana e like me ke kumumanaʻo o ka pōʻai a i ʻole ke kau, mai koi i kahi hoʻomaha nui ma waena o nā set a ʻae iā ʻoe e mālama i loko o 30-40 mau minuke me ke aʻo ʻana o nā pūʻulu nāʻiʻo āpau.
Hoʻonui i ka pane metabolic. Ma hope o ia ʻano hoʻoikaika, hoʻohana ke kino i ka oxygen me ka hana nui a hoʻolilo i ka ikehu. ʻOi aku ka maʻalahi o ka lilo ʻana o ke kaumaha inā ʻoe e hāhai i kahi papaʻai noʻonoʻo pono.
Hana ma nā pūʻulu muscle āpau. Mai hopohopo e pili ana i nā biceps, brachialis a me gluteus medius.
Kōkua ka hana i ka cardio liʻiliʻi. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa hana maʻamau i ka puʻuwai pū kekahi. ʻAʻole pono nā hola lōʻihi ma ke ala. Ua lawa ia e hoʻohui i nā minuke 30 o ka hele wāwae i koi ʻia e WHO i kēlā lā i kēia lā e hana i ka lāʻau D.

Nā pōmaikaʻi no ka mea haʻuki:

Kāohi ʻana i nā ʻeha.
Hoʻonui i ka hana i ka haʻuki nui.
Kākoʻo i ka hoʻohui kino maikaʻi.
Hoʻomaha psychological.

Nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa hana

ʻElua ʻano nui:

Nā papa hoʻoikaika kino.
Hoʻomaʻamaʻa e like me ka papahana pilikino e hoʻomohala i kekahi mau ʻano.

Hoʻokomo ʻia nā mea mua i loko o ke ana o ka Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock a me nā papahana like ʻē aʻe. ʻO ka laina lalo i kahi hoʻololi mau o nā neʻe e pili ana i nā squats, lunges, push-up, burpees, kū ʻana i nā press dumbbell a me nā deadlift like ʻole. Hana ka hui i ka helu ʻana i nā haʻuki, ma ka maʻa mau o ka hoʻolimalima ʻana i hoʻokahi minuke ma lalo o ka ukana a neʻe wikiwiki mai kekahi hana a i kekahi. E hoʻomaha i nā minuke 1-2 ma waena o nā pōʻaiapuni. ʻO Physiologically, he aerobics kēia. Akā haʻi mai nā mea kālepa iā mākou e pani i ka mana. ʻAe, inā mākou e kamaʻilio e pili ana i kahi noi maʻamau "e hoʻoliʻiliʻi kaumaha i ke kahakai." A ʻaʻole, inā ʻoe e pono i kahi hoʻoponopono koʻikoʻi o ke kūlana o ka mea kūʻai aku, ka hoʻopau ʻana i ke kaulike ʻole o nā mākala, nā hopena o ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kino a i ʻole ka "pumping" banal o nā puʻupuʻu, nā poʻohiwi, nā bicep a me nā mea āpau a ka poʻe poʻokela e makemake ai e ʻike.

Hiki ke hāʻawi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻana o nā mea blog i kēia papa nui. Laʻana - Zuzana Light, Sugary ʻEono Pack, Katya Buida, Pāhana hoʻomaloʻo Crazy a me nā mea ʻē aʻe. Hoʻohui ʻia lākou e nā poʻo inoa o nā wikiō a me nā ʻike maʻamau:

he nui nā burpees a me nā jack jumpin ma waena o nā hoʻoikaika kino;
lele hou mai nā squats a me nā lunges;
microdumbbells no nā lima, me lākou e hana ai i kekahi ʻano curl ma nā biceps i ka wā o nā squats;
nā papa obligatory a me nā wili;
Koi ʻia nā push-ups.

Maikaʻi ia mau papahana no ke kanaka me ka ʻole o nā pilikia me ODA a me ka nui o ke kaupaona, akā me ka ʻike o ka hana ʻana i nā squats like, nā push-up a me nā lunges. ʻO kahi nui nui e kōkua i ke kani ʻana o nā mākala a hoʻonui i ka ʻai ʻana o ka calorie, e hoʻomaikaʻi ai ke kiʻi, e nalo ana ke kino o ke kino (ʻoiaʻiʻo, hiki i kahi papaʻai kūpono).

Kahiāuli ʻia ʻo CrossFit i nā papahana pūʻulu. Inā ʻaʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hana ʻana i nā mea haʻuki, a laila he papahana ikaika kiʻekiʻe kēia e hoʻohui i ka hoʻoikaika maoli a me nā hana hāpai kino me ka hana aerobic i ka wahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai. ʻAe iā ʻoe e hoʻomohala i "nā mea āpau" inā ʻoe e hoʻokokoke i ka ʻenehana a kau pono. A i ʻole ia he ala maʻalahi no ka puhi ʻana i nā calorie no kekahi mea e hoʻoneʻe i ka hapalua o ka amplitude a "e like me ka hiki iā lākou."

Kākau ʻia nā papahana hana pilikino o kēlā me kēia kanaka ma ke koi a hiki ke hoʻokomo i nā ʻano mea like ʻole.

Nā hoʻoikaika kino a me nā pono hana

Hiki iā ʻoe ke wāwahi i ka arsenal holoʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa hana o kēia au e nā ʻano neʻe a me nā pono hana e hoʻohana ai. ʻOiai hoʻokaʻawale ʻia nā kumuwaiwai ʻokoʻa i loko o nā hana no nā wahine, no nā kāne, no nā mea hoʻomaka a me nā poʻe i kaupaona. Ma keʻano laulā, ʻo ka hoʻohālikelike o nā hana nui e like me kēia:

ʻAno hoʻoikaika kino	ʻO Squats	Lunges a huki unilateral	Hoʻoikaika	Paʻi paʻi	Huki-aʻe	Nāomi pihi a me nā kaomi kaomi
No nā mea hoʻomaka a me nā hoʻolālā home, a me ka hoʻomaʻamaʻa kino o kahi mea holo lōʻihi	Me kou kaumaha kino ponoʻī	Me kou kaumaha kino ponoʻī	ʻO nā huki kūleʻa ʻo Australia a kūlou i mua me ka ʻole o ka kaupaona	Pākuʻi ʻīlio i lalo, hoʻoulu poʻohiwi mai ka pahu	Ma ka pā me ka uku o ka ʻāpana o ke kino me ke kāpili	Kūleʻa mai ke kākoʻo a mai ka papahele paha
Nā hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika home	Me nā pono liʻiliʻi (nā kaupaona, nā dumbbells, nā pale momona)	Me nā lakohana liʻiliʻi	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers	Me ka uku no ke kaumaha o ke kino	Mai ka papahele a mai nā hinge no ka hoʻomaʻamaʻa hana, me nā hoʻonohonoho lima ʻokoʻa
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka poʻe haʻuki hoʻoikaika kino a hoʻoikaika paha	Me ka barbel - kūlana a me ka mua. I kekahi manawa - squats overhead	Me nā dumbbells	Me ka boom a me nā pono liʻiliʻi	Me ka boom a me nā pono liʻiliʻi	Kaulana a kaupaona ʻia	Me nā kaupaona ma ka hope a i ʻole ka hope no ke koho kaomi bench
GPP sprinter, hana tactical, holomua holomua	Dynamic (me kahi lele) a i ʻole ka lawe ʻana i ka barbel i ka noho	E like me nā squats, koe wale no ka lawe ʻana	ʻO Dynamic - wikiwiki wikiwiki me ke kāpili a me nā kaulahao	ʻO Jerks a me nā haʻalulu hapalua	Kipping a me ka pepe	Nā kaomi wikiwiki wikiwiki me ka pākeke a i ʻole nā kaulahao a i ʻole nā lele peke

ʻO kekahi mau hana i hiki ke paʻakikī:

ʻO nā huki huki Australian

ʻO ka lālani ma nā wāwae pololei me ka ʻūlū lūlū

Huki i ka mea hoʻopūʻiwa i ke kāʻei i ka pali

ʻO ka paʻi kū me ka mea hoʻopūʻiwa

Push-up ʻīlio i lalo

Pahu Pahu Pahu

Kipping huki

ʻO nā Squats Jump Dynamic

Huki huki Mele

Me nā kaupaona

Hiki ke paʻakikī nā mea āpau i hōʻike ʻia i ka papa ma ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona. Hoʻomaopopo kēia inā ʻaʻole hoʻomohala ka pahuhopu, no ka laʻana, hoʻomanawanui no ka holo ʻana, akā e hoʻoikaika i nā mākala. E neʻe mau ka mea kūʻai aku maʻamau o kahi hui hoʻoikaika kino mai ka laina mua a ka hope. Hoʻohana wale ʻia ka hana kūpaʻa hōʻeuʻeu ke hoʻoholo ke kanaka e hoʻokūkū ma CrossFit a i ʻole ua hōʻea i kahi pā ikaika a makemake e lanakila iā ia.

Akā he aha kēia - hoʻomaʻamaʻa hana, ke alo mākou i ka holomua ikaika maʻamau, e like me nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe? ʻO ka ʻoiaʻiʻo o kēia he ʻano hana hana fictional ia no ka huki ʻana i ka poʻe i luhi i ka nānā ʻana i ka nui o nā mākala, ka mānoanoa o ka momona momona a me nā hoʻoikaika e hoʻokaʻawale i nā mākala liʻiliʻi.

Me nā pono hana hoʻoikaika kino

ʻOiaʻiʻo, no nā pono hoʻoikaika kino aia wale nā kī kī a me nā kaola kaulike. ʻAʻole hoʻohana ʻia nā pono hana hoʻoikaika kino ʻē aʻe. Loops no ka hoʻomaʻamaʻa hana e like me nā gymnastics. ʻAe lākou iā ʻoe e hoʻololi hapa i nā kihi o ka ukana a hoʻokomo i nā pūʻulu ʻokoʻa i ka hana.

ʻO ka ukana Cardio

No nā hana hoʻoikaika kino, hana ʻia kēia mau mea:

e holo ana mai kahi 200 a 800 m;
burpee;
lele lāki, lele ʻana me ke kaula ʻole;
māmā lunges, ʻanuʻu;
hana ma ka paikikala hōʻeha a me ka mīkini hoe.

He ʻano wā waena ʻo Cardio, hoʻohui ʻia nā hoʻomaʻamaʻa "lōʻihi, pololei" e like me ka makemake a me ka maʻamau ma mua o 1-2 mau lā o ka pule.

Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha

ʻO D. Smirnov, i ʻōlelo ʻia ma ka hoʻomaka o ka ʻatikala, manaʻoʻiʻo he ola hoʻomaʻamaʻa kaumaha ka hana. A ʻo kēia kekahi mea e like me nā pōʻaiapuni me nā kaupaona koʻikoʻi koʻikoʻi a me nā hana maʻamau multi-ami. ʻO Cardio kahi wā. ʻAʻole lawa kaʻai. Manaʻo nā mea hana ʻē aʻe āpau i nā ʻano hana e hoʻonui i ka hoʻomanawanui ikaika i nā haʻuki, a ʻaʻole pono i kahi malihini kipa o ka hale hoʻoikaika kino i kēia.

I ka hana, kuhikuhi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hana i "ka wikiwiki i ka metabolism." He hana maoli kēia, inā he neʻe ka hui pono o ke kanaka, he ʻenehana maikaʻi, mākaukau ʻo ia ʻaʻole e "haki" i nā kaupaona, ke noho ʻo ia ma kahi deficit calorie, a hiki ke ola.

Ma CrossFit, ʻōlelo ʻia ka nalo ʻana o ke kaupaona e kāpae i nā mea momona a kūkulu i kahi papaʻai e pili ana i nā cereal, nā ʻiʻo, nā hua manu, nā nati, nā mea kanu a me nā mea kanu.

ʻO ka hapa nui o nā mea hoʻomaka e hana i kekahi mea e like me ka hana kaapuni o nā kaupaona ʻaʻohe (a liʻiliʻi paha) a hoʻāʻo e kūkulu i ka amplitude a me ka wikiwiki. A, ʻoiai, mai poina e pili ana i ka deficit calorie, me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kekahi hoʻoikaika.

Pono ʻoe i kahi hōʻeha ma nā wāwae wāwae a me nā mana exotic o ka neʻe ʻana me nā pōpō lāʻau no ka pohō kaumaha? ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole. ʻO kēia ka koi nui o nā kānaka noʻonoʻo āpau i ka hoʻoikaika ʻana i ka lāʻau ʻoihana. Lōʻihi nō ka lōʻihi o ka manawa e noʻonoʻo ai pehea e hana hou ai i ka hoʻoikaika kino i mea e nani a maikaʻi ai. ʻOi aku ka maikaʻi e hana maʻalahi i ka hana ma ke ʻano loea, akā mai hoʻopalai iā ia e ʻike hou i ka mea a ke kumu e hōʻike nei ma laila.

Nā papahana no ka poʻe hoʻomaka

Ua hoʻomākaukau nā mea hoʻoponopono o ka makasina iho i ka hana maʻalahi no ka poʻe hoʻomaka i ka honua.

ʻO Squats
Lunges
Pahu i luna.
Wili.
Papahele.

E hana hou i nā manawa 3, e hana ana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no hoʻokahi minuke, a i ka lā aʻe e hāʻawi ʻia nā manaʻo "kupanaha" i ke kino holoʻokoʻa. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, na Greg Glassman, ka makuakāne o CrossFit i hoʻokumu i ka paʻakikī. A ʻike ʻia ʻo ia ʻo "crossfit hoʻokō", kahi i hana ʻia ai kēlā me kēia neʻe no 50 repetitions. Inā ʻaʻole hiki i kahi mea hoʻomaka ke hoʻopau i nā hana hou he 50, pono ʻo ia e hoʻomaka me ka helu i loaʻa iā ia iho.

No nā wahine

ʻAneʻane like, akā me ke koʻikoʻi ma ka ʻūlū, ʻano like me kēia:

Crunches ma ke kaomi.

No nā kāne

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i kēia:

ʻO Goblet squat me ka kettlebell a i ʻole nā dumbbells no quadriceps.

Koho ʻē aʻe:

Contraindications no ka hoʻoikaika kino

ʻO ka mea hoʻohenehene, kokoke i ka ʻole. ʻOiai ʻo kahi kanaka me nā ʻeha ODE, ke koko kiʻekiʻe a me ka paona kaupaona hiki ke hana i kēia ʻano hoʻoikaika kino. E hana wale ʻo ia i nā squats papau he 10 me ka maha a me nā pahu paʻi mai ka paia. ʻO ka nani o ka ʻōnaehana hiki ke hoʻopili ʻia i aneane o nā pae mākaukau.

Eia naʻe, pono ʻoe e hōʻalo i ka hoʻoluhi kino inā:

aia nā contraindications i ka cardio ukana mai ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko;
he trauma ʻeleu;
maʻi kekahi kanaka me ARVI;
ua piʻi a maʻi ka maʻi maʻi;
i mua o mākou ka mea hoʻomaka me ka hewa nui i ka posture a i ʻole ke piko o ka iwi kuamoʻo;
kaupalena ʻia ka hoʻoneʻe hui ʻana.

Panina hopena

ʻO ke olakino hana kahi mākeke "wahī" no ke kino o ka mea ʻālapa, i maʻalahi ʻia no nā pono o ka poʻe maʻamau. Ma mua o mākou ka ikaika maʻamau i nā hana maʻamau me ka ʻole a me ka ʻole o nā kaupaona manuahi, hui ʻia i mau pōʻai e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui o ka mea haʻuki. ʻO ka manaʻo nui i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, ka wikiwiki, ka hoʻomanawanui, ka neʻe a me ka pale ʻana i nā hōʻeha kūloko.