Pehea e hoʻolōʻihi ai i kou mau wāwae i ka wāwae ma mua o ka holo a hana paha. * Holo

Ke hoʻoikaika mau, he mea nui e noʻonoʻo i ke ʻano o kou kino. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻopili i nā ukana e hiki iā ʻoe ke lawelawe me ka hōʻeha ʻole i ke olakino.

I mea e pono ai ka palekana a palekana hoʻi, pono ʻoe e ʻike e pili ana i nā lula no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala a hoʻomākaukau mākaukau i ke kino no ka pilikia e hiki mai ana. Hoʻohui ʻia, hoʻohana ʻia ka "kikoʻī". Kuhi ʻia kēia ʻano aerobics i ka hohola ʻana i nā mākala like ʻole.

Nā ʻōkuhi hoʻoikaika lōʻihi

Hoʻokaʻawale ʻia nā hoʻoikaika kino i:

Heluhelu - mālama ʻia ke kūlana ʻae ʻia no 60 kekona;
Dynamic - pili pono i ka kaohi pololei o nā neʻe springy, ma waena o ka hiki o nā mākala kikoʻī.
Passive - me kēlā kikoʻī, ʻaʻole hoʻohana ʻia kahi hana ponoʻī, ma kahi o kahi hoa e hoʻopakele ai;
ʻEleu - ke kau ʻana i ke ʻano ʻenehana i kēlā me kēia ʻūda ʻokoʻa.
Ballistic - ʻae ʻia kēia ʻano no nā poʻe ʻaleʻa a me nā mea hula loea.
Isometric - ke kūlike a me ka hoʻomaha ʻana.

Nā lula maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa:

hoʻoikaika kino mau;
nā papa i ke ahiahi;
hoʻomehana ʻana o nā mākala;
e hoʻonui ana i ka ukana e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana.
laumania o nā neʻe;
mai kīloi i ka ʻeha, ua lawa ia e ʻike ai i ka ʻumeʻa ikaika o nā mākala;
ua helu ʻia ka lōʻihi a me ka ikaika o ke aʻo ʻana ma muli o ka hoʻoikaika kino o ke kanaka a me ka hopena hopena i makemake ʻia.

Pehea e hoʻomehana ai i kou mau wāwae ma mua o ka hoʻolōʻihi?

I ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino, paipai ka poʻe loea i ka hana ʻana i kahi mau pōkole o nā mākala a me nā hono. ʻAʻole hiki ke nānā a haʻalele ʻia kēia anuu koʻikoʻi.

Ma muli o ia mea, hoʻomaka ka wikiwiki o ke koko i nā mākala, hoʻokuʻu ʻia ka wai articular. ʻO ka maikaʻi o ka hoʻomohala hou ʻana o nā lālā o lalo e pili ana i ka hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana, no ka mea inā ʻaʻole hoʻomehana ʻia nā mākala, aia ka makaʻu o ka haki o nā ligament i ka wā haʻuki.

Nā pono mehana:

hoʻomaikaʻi plasticity;
ke kūkulu ʻana i ke kūpaʻa a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe;
hoʻonui o ke kahe o ke koko;
oxygenation o nā mākala;
hoʻonui i ka maʻalahi o nā hono a me nā kaula;
e hoʻemi ana i ka makaʻi o ka pōʻino;
hoʻomaikaʻi i ke kūlana;
manaʻo o ka māmā;
hoʻonui i ka hana o nā mākala.

Nā pahuhopu nui:

kani leo;
e hoʻonui ana i ka mahana o nā mākala;
hoʻemi o ka overvoltage;
hoʻonui i ka ikaika o ke aʻo ʻana;
hoʻohaʻahaʻa i nā sprains;
hoʻomākaukau psychological.

Pehea e ʻō ai i nā ʻili wāwae - hoʻoikaika kino

Hoʻomaka mau ke kau ʻana me ka hoʻomaha mua loa:

E kau ʻia nā wāwae ma ka laulā o ka poʻohiwi.
E hāpai i kou mau lima i ka hanu hohonu a hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka hanu.
E hana hou i nā manawa he 3-5.

Kulou ʻaoʻao ʻaoʻao

Noho ma luna o ke kapeta.
Kulikuli iki nā kuli, kū pololei i kou kua.
Pani i kou mau lima ma hope o kou poʻo.
E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao.
Hana i ke kihi ʻaoʻao o ke kino, pili i ka kuʻe lima i ka ʻūhā ʻākau.
Linger ma ka hoʻopā.
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i kou wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kāʻei i ka mua.

Kūlana palaka

E iho i lalo i ka papahele ma nā hā.
ʻO ka wāwae lalo a me ka ʻūhā pono ma nā ʻaoʻao ʻākau.
E kīkoʻo i kou mau lima i mua ou.
E hoʻoluli i kou forearm i mua, e hoʻopaʻa i kou kua i ka hiki.
E hoʻonā i nā kuli me ka pololei ʻole o nā wāwae a hiki ke ʻike ʻia ke ʻano koʻikoʻi i ke kahawai.
Noho kūpaʻa a hiki i 30 kekona, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.

Lunge ʻaoʻao

Hana ʻia nā lunges i ke kū ʻana, ka laulā o nā wāwae, ka laulā o ka poʻohiwi.
Huki ʻia nā kākini, kū ka paomi.
Ke hanu ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i kou wāwae, e kulou i ka kuli, e alakaʻi i ke kino i ka ʻākau.
He 90 kekelē ke kihi o ke kuli.
ʻO ka lua o ka wāwae pololei pololei a hoʻolōʻihi ʻia i ka ʻaoʻao.
Kau ka wāwae i ka papahele.
Hoʻololi i ka wāwae, hana i ka lua.

Hoʻomaʻamaʻa ke kū nei ma ke kuli hoʻokahi

Lunge i mua me ka wāwae ʻākau.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou kuli hema i lalo.
E ʻike i ke kaulike a me ka lima like e huki i ka manamana wāwae o ka wāwae hema i ka ʻūhā.
Hoʻopili i kou mau puʻupuʻu pelvic e hoʻonui i ka haunaele.
Hoʻolahalaha no 10 kekona, hoʻololi i kou wāwae.
I mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika ʻana, hiki ke hoʻolōʻihi ʻia ka lima ʻē i mua ou.

Kīpaku butterfly

ʻO kahi hoʻoikaika paʻakikī i hōʻaiʻē ʻia mai yoga.
Noho ma ka pā.
E hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao ʻē aʻe a pelu i nā kuli.
Hoʻohui pū i nā wāwae, a i ka hōʻuluʻulu hoʻoneʻe i kou mau lima i kahi kokoke e hiki ai i ke ʻūlū.
ʻO ke kokoke o nā wāwae i ke kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻūlū o ke kino.
Pololei nā poʻohiwi, pololei ke kua.
E hoʻokuli iki i kou poʻo i lalo, e hoʻāʻo nei e piʻi i ke kaupaku me ka piko o kou poʻo.
E hoʻohana i kou mau lima e kau i ke kaomi i nā lālā lalo.
Noho i kēia kūlana no 10-20 kekona.
I ka wā aʻe, e hoʻāʻo e hui pū i kou mau kuli me ka hāpai ʻole i kou mau wāwae (hiki iā ʻoe ke kōkua iā ʻoe iho me kou mau lima).
E hana hou i ka paʻakikī āpau mai ka hoʻomaka.
No ka lawe ʻana i ka ukana i nā mākala hope, pono ʻoe e hoʻoponopono i kou mau wāwae a wili i kou kino i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.

Kū kīnā

E hele i ka paia Suetena a i ʻole ke alapiʻi.
Kū i kekahi mau kenimika, e kū pono ana i ka hanana.
Me ka hāpai ʻole i nā kuʻekuʻe mai ka papahele, kau i ka piko o ka wāwae ma kahi puʻu.
E hoʻohuli i nā kuʻekuʻe wāwae ma mua "iā ʻoe", a laila "loko".
I kēia ala, hoʻolōʻihi ʻia nā mākala bipi.

Huli i mua

Mai ke kūlana "noho ma ka papahele," pololei i kou mau wāwae i mua ou.
E hoʻāʻo e hoʻopā i kou manamana waena i ka piko o kou wāwae.
Inā ʻaʻole holo pono kēlā, hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau kuli iki (a hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ke kiko).
No nā pilikia ʻōiwi, e mālama i kou kua i pololei i hiki.

Pākuʻi ʻia i ka paia

Kū i mua i ka paia a i ka mokulele hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima.
E hoʻi i hope, e kau i kou wāwae i kou manamana wāwae ma mua.
A laila, kaomi malie i ka kuʻekuʻe i ka papahele e hoʻolōʻihi i ka wāwae o lalo.
E lawe i kahi manawa.
Hana like me ka wāwae ʻē aʻe.
No nā poʻe hoʻomaka i ka paʻakikī e hoʻomau i ko lākou kuʻekuʻe wāwae, hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu i ka hoʻoikaika kino ma ke kokoke ʻana i ka paia.

Contraindications no ka hoʻolōʻihi wāwae

Hiki i kēlā me kēia ke hana i ke kau ʻana, me ka nānā ʻole i ka makahiki a me ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki.

Akā i kekahi mau hihia, pono e hoʻokokoke i kēia kaʻina hana me ka akahele.

nā ʻeha i hala o ke kuamoʻo;
hōʻino i nā hamstrings, nā ligament inguinal;
nā maʻi o nā hui pūhaka;
ʻeha hope loa;
ʻeha o nā lālā;
māwae i nā iwi;
ke koko kiʻekiʻe;
papa i ka wā hāpai hāpai i ka ʻaelike me ke kauka a me ka mea hoʻomaʻamaʻa;
ʻūpā;
ʻūpē mākala;
prolaps o ka kōpū;
wela kiʻekiʻe.

ʻArnlelo Aʻo:

ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e kowali i kou kino i mea e ʻoi ai ka paʻakikī a hohonu paha - hiki i kēia ke hōʻeha;
hanu pololei i ka wā hoʻomaʻamaʻa ke kī o ka holomua; pono ia e rhythmic a me ke ahiahi;
i ka hopena o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻomaha nā mākala.

ʻAʻole pono ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau wāwae i ka wāwae akā pono pū kekahi. ʻO ka mea nui e hana pololei a akahele hoʻi, e pili ana i nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka mea hoʻomaʻamaʻa. Hoʻonui ka hohola i nā wāwae i ka pae o ka neʻe, hoʻoikaika i nā hono, a pale i ka ʻeha o ka ʻeha a me ka ʻeha i ka wā o nā haʻuki.