ʻO Deadlift ma nā wāwae pololei: ʻenehana hoʻokō * Holo

ʻO ka deadlift ma nā wāwae pololei kahi hana hoʻoikaika no ka hapa nui o nā mea pāʻani. Hoʻohana ākea ʻia i nā ʻano haʻuki like ʻole. ʻO ka deadlift kahi neʻe barbell maʻamau e hoʻohana pono i nā pūʻulu muscle āpau i ke kino o ke kanaka.

Hāʻule ka hapa nui o ka ukana ma nā mākala o nā wāwae, ʻo ia hoʻi ke kua o ka ʻūhā luna (buttocks), hoʻohaʻahaʻa i hope a hoʻoikaika i ka straighteners hoʻi.

Hana ʻia ka hoʻoikaika ma nā wāwae pololei ʻole, akā kūlou iki. Hana ʻia kēia i mea e hoʻonui ʻole ai i ka ʻaoʻao i lalo a i ʻole nā kuli a ʻaʻole ʻeha. Eia nō naʻe, koi kēlā mau neʻe i kahi kikoo.

ʻO Deadlift ma nā wāwae pololei - ʻano hana hoʻokō

Inā ʻoe e hāhai i ke ʻano hoʻokō kūpono, a laila ʻo ka deadlift ma nā wāwae pololei ʻaʻole ia he hana palekana wale nō, akā he kī nui nō hoʻi i ke kūkulu ʻana i nā mākala ma nā wāwae, ka ʻūhā a me ke kua i lalo.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona kaumaha, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kiʻina ʻaukā, no ka manaʻo maʻamau o ka hana muscle.

ʻO ka hana mua e hana i ke kū pololei, nā wāwae i kahi kūlana ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi. I kēia hihia, pono ke kau pololei nā wāwae ma lalo o ka pā o ka pā. Pono e hāliu i ke pelvis i hope, ʻo ke kulou iki ʻana o nā kuli, no laila ke ʻike maka ʻole ʻia kēia.

Ma hope o kēlā, pono ʻoe e lālau i ka ʻaukā me ka paʻa ākea (i ʻoi aku ka mamao o nā pāma mai nā wāwae) a hoʻomaka e hoʻopololei me ke kū ʻole ʻole ʻana i kou kua a hāpai i ka pā. I ka pae hope loa, ke hoʻopololei ʻia ka mea haʻuki, pono ʻoe e hoʻoneʻe iki i ke kino, kūlou i hope i ka hope haʻahaʻa, hoʻoponopono i nā mākala pectoral a hoʻolei i nā poʻohiwi.

I ka manawa i lawe ke kanaka i ke kūlana nui, pono ia e inhale a kuli, e hoʻihoʻi i ka pelvis. I ka pā ʻana o ka barbell pancakes i ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i hope, ʻoiai e hemo maikaʻi ana.
Pono ʻoe e hoʻomaha iki a hana hou i ka neʻe ʻana a pēlā aku i ke koina i koi ʻia no ke hoʻokokoke ʻana.

He mea nui ka neʻe ʻana o ka pā i kahi mokulele kūlike, i kūlike i nā wāwae.

Nā ʻano hana hoʻoikaika kino

Ma waho aʻe o ka deadlift maʻamau ma nā wāwae pololei, aia kekahi mau ʻano like ʻole o kēia hana. Hoʻonohonoho nui ʻia lākou āpau ma kahi o nā pūʻulu muscle like, eia nō naʻe, aia nā ʻokoʻa i ka ukana a me ka hana o kekahi mau pūʻulu muscle o ke kino.

ʻO Dumbbell Single Leg Deadlift

ʻOi aku ka paʻakikī o kēia ʻano deadlift ma mua o ka mana maʻamau ma muli o ka pono o ka hoʻoikaika kino e pono e hana ʻia ma hoʻokahi wāwae, a ʻo ka lua hoʻi i hope.

ʻO nā mea nui o ia ʻano hana ma luna o kāna ʻaoʻao kuuna kahi:

Ka pololei o ka hana ʻana i kekahi mau mākala o nā ʻūhā a me ka ʻūhā.
Ka hiki ke hoʻoponopono i ke kinona o ka puʻu.
Puʻe nui.
Hoʻolālā o ke kaulike o ke kino a me ka hoʻohui ʻana.
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā hono kuli.
Hoʻonui i ka lōʻihi o ka hamstrings.

Pono kēia make i kahi ʻenehana e hōʻalo ai i ka hōʻeha a hana kūpono ʻole paha.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻoikaika kaumaha, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me nā dumbbells liʻiliʻi:

Pono e hoʻonohonoho i nā wāwae i ka laulā ākea a ākea paha, i hoʻokahi lima pono ʻoe e lawe i kahi kettlebell a paʻa iā ia ma mua o ka ʻūhā.
Pono ʻoe e hāpai i hoʻokahi wāwae a hoʻihoʻi ia, kūpono inā ʻae ka kikoʻī iā ʻoe e pelu iā ia i loaʻa iā ʻoe kahi laina pololei. I ka manawa like, e hili ʻia ke kaupaona i ka papahele.
Ma hope o ka paʻa ʻana i kēia kūlana, pono ʻoe e hoʻopololei i ke kūlana kumu (ʻo kēia mau ʻanuʻu 3 āpau i 1).

ʻOlahi kū wāwae wawae ākea

Kāhea ʻia kēia mau mea inoa he sumo deadlift. He hana hoʻoikaika paʻa ia e hoʻohana ākea ʻia i nā hoʻopaʻi e like me ka hāpai ʻana i ka mana, bodybuilding, a me ke kapa komo. ʻO nā pūʻulu mākala nui e pili ana i kēia ʻano huki nā quads, glutes, a me nā ʻūhā.

ʻOi aku ka wikiwiki a me ka maʻalahi o ka neʻe ʻana i kēia subspecies ma mua o ka mana maʻamau, akā pono ia i kahi kikoʻī:

E hoʻonohonoho ākea ka wāwae ma mua o nā poʻohiwi, pono e hoʻohuli i nā kākini, a pololei ke kua i loko o ka hoʻoikaika kino.
E hana ʻoe i kahi squat ʻaneʻane piha a lawe i ka pā, a ma kahi e kokoke ai i nā shins i hiki. E kūlou nā kuli ma kahi o 90 kekelē. Pono e mālama pololei ke poʻo i kēia kūlana a nānā i mua.
E haehae i ka barbel mai ka papahele, pono ʻoe e kuli i kou mau kuli i ke kū ʻana mai ka papahele o ka squat. I kēlā manawa, ke hāpai iki ʻia ka pā, pono pono e neʻe i ka pelvis i mua.
Ma kahi o ka waena o ka ʻūhā, pono ʻoe e hoʻopololei i ka kua i lalo e like me ka hiki a pahu i ka pelvis i mua. Ke hoʻopau pololei ʻia ka mea haʻuki, e helu ʻia kēia me 1 repetition.

Nā kuhi hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka

Kaukaʻi ʻia i ke ʻano o ka deadlift, hoʻokaʻawale ʻia nā hewa nui o ka poʻe hoʻomaka i ia ʻano hoʻoikaika kino.

Me ka deadlift maʻamau i nā wāwae pololei, ʻo nā hewa nui:

Poepoe o ke kua i ke kūlou ʻana a pololei.
ʻAʻole like ka neʻe ʻana o ka pā i ka ʻili o nā wāwae.
E nānā i ka papahele, ʻoiai ʻoe e nānā mau i mua.
Kūlou nā kuli a ʻaʻole paha.
Aia nā wāwae i nā mamao like ʻole mai ka pā.

ʻO nā hewa nui ke huki ʻana i hoʻokahi wāwae a me nā kettlebells:

Hoʻopuni i ke kua i ka wā e hāpai ana a kūlou.
I ka wā o ke kuli, aia ke pelvis i kona kūlana kumu a ʻaʻole hoʻi e hoʻokuli iki.
ʻO ka hanu wikiwiki loa a paʻa paha iā ia.

I ka wā o ka hoʻokō ʻana i ka deadlift me kahi kūlana ākea, hana pinepine ʻia nā hewa aʻe:

Ua kaʻawale loa nā wāwae.
Ua lōʻihi ka pā mai ka wāwae o lalo.
Hoʻopuni ʻia ke kua i ka wā hoʻoikaika.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻokō ʻana

Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui no kēlā me kēia make make:

Pono ʻoe e hoʻāʻo e hōʻalo i nā hewa maʻamau a me nā hewa ʻē aʻe.
Inā hiki, hoʻohana i nā kāʻei pūnaewele kūikawā a me nā kāʻei haʻuki.
E koho pono ʻoe i nā kāmaʻa kūpono no kēia mau hoʻomaʻamaʻa, maʻa mau i nā sneaker me nā kapā lahilahi loa.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi haʻuki, pono ʻoe e mahana i ke kino me ka maikaʻi a kīkoʻo.

Hoʻohana ākea ʻia nā sub-type o nā deadlift i ke bodybuilding, ka hāpai ʻana i ka mana a me ke keʻa, a me nā ʻano haʻuki ʻē aʻe. ʻO kēia kekahi o nā hana kūpono loa no ke kūkulu ʻana i nā mākala i nā wāwae, ka ʻūhā a me ke kua i lalo.

Pono e mālama pono ʻia ia ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hōʻalo ana i nā hewa āpau, no ka mea, ʻo ka ukana ma ke kua i ka wā o ka deadlift he colossal a me ka hana kūpono ʻole e hiki ai i nā ʻeha koʻikoʻi.