Nā kumu no ka hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai ʻoiai e holo ana * Holo

ʻO ke kūlana hana maikaʻi o ka puʻuwai ka mea nui i ke ola kanaka. Ana ʻia ia me nā hāmeʻa kūikawā (ka lāʻau lapaʻau a me nā haʻuki).

I nā haʻuki, hoʻoholo nā mea hōʻailona i ke kekele o ka ukana, a me ke kūlana maʻamau o ke kino. He aha ka mea e hoʻonui ai i ka helu o ka puʻuwai, nā kumu? Heluhelu mai.

Hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai ke holo nei - nā kumu

Nui nā kumu no ka hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai ʻoiai e holo ana. I kēia kūlana, aia ka makaʻu o ke koʻikoʻi kiʻekiʻe i ka puʻuwai puʻuwai. Hōʻike kēia i kahi ukana kiʻekiʻe loa ma ka puʻuwai, kahi e hiki ai i nā maʻi like ʻole a me nā pilikia olakino.

ʻO nā kumu nui:

ʻO ke kaumaha, ka hopohopo a me nā maʻi o ka naʻau (me lākou, e hōʻemi ana ka pale o ke kino, hiki ke hoʻololi i ke kaomi, a piʻi pū ka helu o ka puʻuwai).
Ka hopena o ka mahana o ke kino a me ka mahana wela.
ʻO ka hoʻohana ʻana i ka wai ʻona a me nā lāʻau, paka maikaʻi ʻole ka paka i ka puʻuwai (i ka wā e holo ana, e hoʻopilikia mau ʻia ka hanu ʻana, hiki ke hoʻohana i nā ukana liʻiliʻi wale nō e hōʻalo i kahi hahau a i ʻole nalo o ka ʻike).
Paipai ʻia e koho i ke kēkelē o ke koʻikoʻi no ke kino ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki.
He paʻakikī ka paʻakikī keu i ka lanakila ʻana ma kahi mamao (koi ʻia e hoʻohui i ka holo pōkole ʻana me nā papa ma ka hale hoʻoikaika kino).

He aha ka heluʻai naʻau e holo pono ana?

Ke holo nei, aia kekahi mau kaulike o ka puʻuwai. Manaʻo ʻia nā hōʻailona maikaʻi loa mai 115 a 125 mau paʻi i kēlā me kēia minuke. Kōkua lākou i ka mālama ʻana i ke kaulike a maʻamau i ke kino. Me ke kuʻi puʻuwai, hele aku nā momona momona loa, a lilo ka ʻili i elastis.

Inā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka lāʻau i lalo a haʻahaʻa paha ma mua o nā kūlana, a laila pono ʻoe e nānā no nā kumu no kēia a lawe i ka puʻuwai puʻuwai i kahi kūlana maʻamau. ʻO ka hoʻonui koʻikoʻi o ka holo ʻana he helu naʻau o 220 mau kiʻi a ʻoi paha. Hiki i ke kanaka ke maʻi, a i nā hihia ʻoi loa, make.

Norm no nā wahine:

ma mua o ka holo ʻana o 85 haʻalulu i 60 kekona;
ma hope o ka holo ʻana o nā hoʻoikaika kino ma waena o 115 - 137 fluctuations i 60 kekona;
ʻo ka helu koʻikoʻi he 190.

Nā maʻamau no nā kāne:

ma mua o ka holo ʻana o 90 haʻalulu i 60 kekona;
ma hope o ka holo ʻana o nā hoʻoikaika kino ma waena o 114 - 133 oscillations ma 60 kekona;
ʻo ka helu koʻikoʻi he 220.

Ka helu helu naʻau

I ka hoʻomaka mua o ka helu ʻana, paipai ʻia e ana i ka helu o ka puʻuwai me ka lima a me ka mīkini. ʻElua mau manamana lima e kokoke ana ma ka lima e haha i kou puʻuwai puʻuwai, e kau māmā ana ma kou lima. Hiki ke hoʻohana i kahi mea nānā i ka puʻuwai a i ʻole ka mea nānā i ke kauka koko no nā hoʻokolohua mechanical.

He ʻano pilikino kēlā mau hōʻailona a hiki ke loli no nā kumu like ʻole. Pono nā ana, no ka mea hiki i ke kanaka ke noʻonoʻo nui me ka hoʻonui iki o ke kahe o ke koko a me ka helu o ka puʻuwai.

Ana ʻia ka maʻa ma muli o ka ʻano a me ka ikaika o ka holo ʻana:

jogging a i 40 mau minuke - mai 130 a 150 mau paʻi i kēlā me kēia minuke;
e holo nei no nā wahi waena a lōʻihi hoʻi a 20 mau minuke - mai 150 a i 170 mau paʻi i kēlā me kēia minuke;
hoʻonui i ka wikiwiki ʻoiai e holo ana a i 5-10 mau minuke - 170-190 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke.

E like me ka mea i ʻike ʻia mai ke kūlana, loli nā ʻōuli. He mea nui ia e ʻike pono i kāu wikiwiki i kēlā me kēia e mālama pono i kou kino i ke ʻano maikaʻi a helu i kāu mau hana. Hoʻohana ʻia nā hana kūikawā.

No nā wahine - 196 (māka koʻikoʻi) - x (makahiki). Kāne - 220s. ʻO ka helu hope loa ka helu o nā puʻuwai puʻuwai e pono ʻole ma mua o kēia māka.

Ke holo nei i ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa

Kuhi ʻia kahi helu puʻuwai haʻahaʻa ma waena o 120 a me 140 mau paʻi i kēlā me kēia minuke ke holo. He hopena maikaʻi kā kēia mau hōʻailona ma ka hana o ka puʻuwai, ʻoiai i ka wā hoʻomaʻamaʻa ʻaʻohe hanu, hanu ʻole, hanu ma ka ʻaoʻao. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻoikaika mālie i ke kino a maʻa i ke koʻikoʻi. Ma ka liʻuliʻu, hiki iā lākou ke hoʻonui a hoʻonui ka hoʻoliʻiliʻi o ka mākala. E koi ana kēia i kahi helu o ka regimen hoʻomaʻamaʻa.

Ma hope o ka hana ʻana i nā hana mua, koi ʻia e hoʻohui -7 mau minuke i ka lōʻihi holoʻokoʻa (ma kahi o 1 manawa i 2-3 mau pule). No laila e hiki i ka puʻuwai ke hoʻopili a lawe i ka ukana me ka hōʻeha ʻole i ke kino holoʻokoʻa.

Pono e hoʻopili i ka helu ʻana o ka papahana:

helu o ka holo i kēlā me kēia pule;
ka helu o nā minuke i holo.

Paipai ʻia e holo i kahi wikiwiki, nānā mau i ka lāʻau. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i kahi hoʻomehana pōkole ma mua o ka papa. E hoʻomākaukau kēia i kou mau mākala no kāu holo. Eia kekahi, i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻololi i ka wikiwiki i ka hele wāwae wikiwiki a me ka hope.

Pehea e hoʻohaʻahaʻa ai i ka helu o kou puʻuwai inā piʻi aʻe ia i ka wā e holo ana?

Paipai ʻia e hōʻemi i ka wikiwiki e 3-4 mau mile i kēlā me kēia hola.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻoikaika i nā neʻe me nā lima i lalo (ʻo kēia ka mea e hōʻemi ai i ka puʻuwai a me ke koʻikoʻi ma ka puʻuwai).
ʻAʻole ʻoe e holo ma luna o nā puʻu (kuahiwi, nā puʻu, nā pali kuʻi), ke hoʻomaka ka puʻuwai puʻuwai e pīpī i ke koko me ka ikaika.
E hoʻolohi ʻoe a hoʻololi i ka hele wāwae, a laila ʻē.

ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohaʻahaʻa i ka helu o kou puʻuwai. Hiki i kēia hana ke keakea i ka mana o ka hanu ʻana a hōʻeha i ka puʻuwai. Inā ʻaʻole kōkua kēia mau hana, a laila hiki iā ʻoe ke nīnau i kāu kauka a i ʻole kaʻi holo holo no ka ʻōlelo aʻoaʻo.

ʻO ka helu hoʻihoʻi hōʻemi naʻau ma hope o ka holo ʻana

Ma hope o ka holo ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, aia kekahi ʻano maʻamau. Kapa ʻia ia hoʻōla no ka mea hoʻi ke kino i kona kūlana maʻamau a maʻa.

Hoʻopilikia ka helu o ka naʻau a me kona manawa hoʻōla i ka hoʻohana ʻana o kekahi mau ukana. Inā ʻaʻole hoʻi ka puʻuwai e hoʻi i maʻamau no ka manawa lōʻihi, ʻo ia ka manaʻo ua ikaika loa ka holo. Hiki ke ʻike ʻia nā ʻano maʻi like ʻole ma aneʻi.

Paipai ʻia e nānā mau i ka helu o kou puʻuwai. Ma waena o 10-15 mau minuke, pono ia e hoʻi i kona kūlana maoli. Inā ʻole, ua ʻōlelo ʻia e hōʻoki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a mai hoʻokaumaha i kou puʻuwai.

Aia nā palena:

ke ola hou e 20% ma hope o 60 kekona;
ke ola hou ʻana e 30% ma hope o 180 kekona;
ke ola hou ʻana e 80% ma hope o 600 kekona.

E pili ana i nā ʻōlelo aʻoaʻo a nā loea, maopopo leʻa pehea e ana ai i kēlā me kēia manawa ka helu o ka puʻuwai. Ke pāʻani nei i nā haʻuki, he mau hana koi kēia. Paipai mākou i ka hoʻohana ʻana i kahi monitor rate puʻuwai puʻuwai lima. No laila e hiki i ka 'âlapa ke hoʻohana i ka pā pololei o ka hanu ʻana a me ka hoʻohana pololei ʻana o ka hana.