I ke ao hou, nui a hiki i nā mea āpau ke ana i kā lākou ana holo pono maʻamau. He mea nui loa kēia, no ka mea, ʻo ia ka mea hōʻike i ka hopena o kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou olakino a me kou kino.
ʻO ka poʻe e holo nei e loaʻa kahi hōʻoluʻolu nani a puhi i ka momona momona i kā lākou puʻuwai puʻuwai, akā hoʻomaʻamaʻa nā ʻōlapa ʻoihana i ka lihi. Ma waho aʻe o ka pono, he mea nui loa kēia no ke olakino kanaka, no ka mea, ʻo ka hoʻonui ʻana iā ia, hiki i nā pilikia olakino ke hoʻomaka.
Pehea e hoʻoholo ai i kāu helu puʻuwai ke holo nei?
No kēlā me kēia kanaka, ʻokoʻa ka helu o ka puʻuwai. Aia ia i nā kumu he nui, mai ka makahiki a i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mana nui loa i ka mokuʻāina o ka puʻuwai e hana ʻia e ka ikaika o ka jogging. Inā holo wikiwiki ʻoe, e piʻi ana kāu mau helu. Loaʻa i kā mākou mau makahiki i kā mākou maximum, ua helu ʻia me ka hoʻohana ʻana i ka haʻilula 220 - makahiki = i hiki ke piʻi ka puʻuwai.
Hiki iā ʻoe ke ana i ka nui me ka nānā ʻana i ka nānā o ka puʻuwai i ka wā e hiamoe ana, a i ʻole e helu kūʻokoʻa i ka helu o nā paʻi i kēlā me kēia minuke, ʻoiai i kahi hoʻomaha. Lawe nā 'âlapa' oihana i nā diagnostics kūikawā ma ka hale hana.
ʻO nā mea ma luna o kēia waiwai ʻaʻole maikaʻi hou a hiki ke alakaʻi i nā hopena i hiki ʻole ke hoʻololi. Eia hou, ʻo ka holo ʻana ma ke kaʻe o nā manawa kūpono no kahi kanaka hoʻomaʻamaʻa kino ʻole hiki ke alakaʻi ʻia i ka haukapila.
ʻO ka helu puʻuwai maʻamau i ka wā e holo ana
ʻOkoʻa ka nui o ka pulse i nā kāne a me nā wahine, akā i ka hoʻohui i ka wahine, nui nā kumu extraneous i hiki ke hoʻololi i ka waiwai hope loa.
No nā kāne
Hoʻoholo ʻia ka maʻamau no nā kāne e ka ʻikepili helu maʻamau; no ka ʻike kikoʻī, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoholo iā ʻoe iho. Aia kekahi mau waeʻano o ka ukana, a ʻokoʻa lākou āpau i ka waiwai o ka puʻuwai, ka hopena a me ka hopena hoʻomaʻamaʻa.
No kahi kāne 30 makahiki me ke kūlana kino maʻamau.
- Hoʻomehana - 95 - 115 mau kani i kēlā me kēia minuke.
- Holo heihei - 115 - 134 hahau.
- ʻO Jogging - 134 - 153 mau mele / min.
- Holo wikiwiki - 153 - 172 mau mele i kēlā me kēia minuke.
- Sprint - 172 - 190 pā.
ʻO nā mea āpau ma luna o kēia anakuhi ua manaʻo ʻia he nui a hiki ke hoʻopili maikaʻi ʻole i ka mokuʻāina o ke kino.
No nā wahine
I ka hoʻohālikelike ʻana i nā kāne, ʻokoʻa nā hōʻailona o nā wahine i nā pūʻulu ukana like ʻole i kā lākou mau hōʻailona.
ʻO ka wahine maʻamau maʻamau i kāna mau makahiki 30 me ka hoʻoikaika kino maʻamau he pulse:
- Hoʻomehana - 97 - 117 mau kani i kēlā me kēia minuke.
- Hele wāwae heihei - 117 - 136 hahau.
- ʻO Jogging - 136 - 156 mau mele / min.
- Holo wikiwiki - 156 - 175 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke.
- Sprint - 175 - 193 pā.
E like me ka hihia o nā kāne, ʻo ka hana ʻana i kahi mele ma ke kaʻe a ʻoi paha ke kiʻekiʻe e hiki ai ke alakaʻi i ka maikaʻi āpau a me ke kūlana o ke kino.
He aha nā mea e hoʻopili i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e holo nei?
I ka holo ʻana, nui nā mea pili i ka helu o ka puʻuwai, akā naʻe, 7 o lākou e hoʻoholo i nā mea nui e hoʻopili i ka hapa nui.
- Makahiki. ʻO ke kiʻekiʻe o ka makahiki, ʻo ka haʻahaʻa o ka palena i hiki i ke kanaka ke lanakila. Inā ʻoluʻolu nā ʻōpio haʻuki o 20 mau makahiki me ka hoʻonui ʻia o nā ukana me ka pulse o 195, a laila no ka 50 mau makahiki e koʻikoʻi ia.
- Kaumaha kanaka. ʻO ke kiʻekiʻe o ke kaupaona o ke kanaka, ʻo ka wikiwiki o ka nui o nā paʻi i kēlā me kēia minuke i loaʻa. ʻO ka maʻamau, inā he koʻikoʻi ke kēkelē o ka piha, hiki ke loaʻa ka helu koʻikoʻi o nā beats i kēlā me kēia minuke ʻoiai ke jogging no kahi manawa lōʻihi. No laila, ʻo ka māmā o ke kanaka, ʻoi aku ka ikaika i hiki iā ia ke hana.
- Hoʻomaʻamaʻa kino. Hiki i kahi mea haʻuki me kahi neʻe mālie ke loaʻa ka puʻuwai puʻuwai o 40 a manaʻo maikaʻi. ʻO kēia ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa o kona kino i ke koʻikoʻi a, i ko lākou hele ʻole ʻana, hana i ka wikiwiki. I ka manawa like, i kahi kanaka mākaukau ʻole maʻamau, lele ka pulse ma waena o 60-70 mau paʻi.
- Papahele. E like me ka mea i hōʻike ʻia, ʻokoʻa ka hana o ka puʻuwai o nā wahine a me nā kāne o ke aʻo a me ka makahiki like. ʻOi pinepine ka kiʻekiʻe o ka lāʻau o ka wahine e nā helu he nui.
- Nā ʻano maikaʻi ʻole. Hoʻopili maikaʻi ʻole nā ʻano maikaʻi ʻino āpau i ka puʻuwai, e hoʻokau wikiwiki ai ia, a kahi e hoʻonui ʻia ai ka hana o ka puʻuwai.
- Kūlana naʻau. Hoʻopilikia ke koʻikoʻi a me ka hauʻoli i ka mokuʻāina o ke kino, a i ke ʻano o ka ʻike ʻana i kekahi ʻano puʻuwai, paʻakikī e wānana i ka hoʻonui a hoʻēmi paha, ʻano ʻē ka naʻau i nā kānaka āpau.
- Ka mahana wela. Pili pū ka mea he nui i ke ʻano o ke aniau, i ke anuanu e ma lalo ka maʻamau o ka pulse, a ʻo kahi laʻana, e like ana ka noho ʻana i ka sauna me kahi jogging wikiwiki a sprint paha.
He aha ka lāʻau e pono ai e holo ma luna?
Hiki iā ʻoe ke holo i kēlā me kēia pae o ka puʻuwai, pili ia i ke kumu o ka hoʻoikaika, hoʻoikaika kino maʻamau a me nā pae hoʻohālikelike ʻē aʻe.
Aia he 5 ʻano o ke kūlana kanaka, kuleana kēlā me kēia o lākou i kahi hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia wikiwiki:
- Maluhia - maʻamau a i ʻole hoʻoneʻe iki ʻia i ka hele wāwae. ʻO ka maʻamau ma kahi o 50-60% o ka nui o ka helu o ka puʻuwai. ʻO ka neʻe ʻana i kēia waiwai, ʻo ka nui o ke kaupaona e nalowale, akā e maʻalea ka holomua.
- Māmā - ka holo heihei, kahi e hiki ai ke anakuhi i 60-70%. Hoʻopili ia i ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha a me ka puhi ʻana i ka momona subcutaneile, kūpono ka maikaʻi o ia mau ukana no ka poʻe ʻelemākule a i ʻole ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia.
- Mehana - Ke jogging ʻana, aia ka helu o ka puʻuwai ma waena o 70 a 80% o ka nui o ka helu. ʻO kēia mau hana ke ʻano gula no ka poʻe i kū i ke kino maikaʻi. He hopena maikaʻi ia ma ka pohō kaumaha, puhi ʻana i ka momona a hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki a me ke ahonui.
- Hoʻopilikia - ke holo nei o ka ʻoi aku ka nui ma ka waiwai o 80-90%. Kūpono no nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa e makemake e hoʻopaʻa i ko lākou kino i ka hiki ke hiki, puhi i ka momona a ma ka manawa like e hoʻomaikaʻi ai i ko lākou wikiwiki.
- Kaumaha nui loa - sprint, nā palena nui o 90 a 100%. Paipai ʻia e hana i kēia pae wale no nā haʻuki ʻoihana me ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Hoʻonohonoho ʻia kēia mau kau hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i kāu hana holo a hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū hoʻokūkū.
Ke holo nei i ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa
Ke holo nei ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ma kahi o 113-153 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke no ke kanaka maʻamau. Kūpono kēlā mau ukana i nā poʻe e makemake e kiʻi i ke ʻano a i ʻole mālama i ke kūlana o ke kino ma kahi kiʻekiʻe.
Paipai ʻia nō hoʻi no ka poʻe i kaumaha nui, maikaʻi kēlā mau hana i ka puhi ʻana i ka momona subcutaneous. Ua kūpono kūpono ka laina lalo o kēia mau hōʻailona no ka poʻe ʻelemakule ʻeleu, hoʻoikaika i ka puʻuwai a loaʻa ka hopena maikaʻi i ka mokuʻāina o ke kino.
ʻO ka helu hoʻihoʻi hōʻemi naʻau ma hope o ka holo ʻana
No ka ʻaneʻane o kēlā me kēia kanaka me ka ʻole o nā ʻano maikaʻi ʻole a me ka nui o ke kaupaona, 60 - 120 kekona ka helu o ke ola.
Paipai nā mea pāʻani he nui i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino ke loaʻa ka hanu nui loa. Inā loaʻa ʻole ka ea a me nā ʻeha ʻeha, pono ʻoe e haʻalele i ka hoʻolāʻau a hiki i kou wā e ola ai.
Pono e hoʻomaopopo ʻia he hiki ʻole ke hoʻolei koke i ka ukana, ʻoiai hiki i kēia ke alakaʻi i kahi deterioration i ke kūlana ma muli o ke kulu nui. ʻOi aku ka maikaʻi e lohi mālie i loko o kekahi mau minuke.
ʻO ka mālama ʻana i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e holo ana kahi mea e pono ai no ka poʻe makemake e hoʻokō i kekahi mau hopena mai ka hoʻoikaika kino. Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma nā pae ikaika ʻokoʻa, pono ʻoe e hoʻoholo i ka waiwai nui a ʻaʻole ʻoi aku ma mua o ia.
Hiki ke hana i kēia me ka hoʻohana ʻana i nā kūpeʻe lima lima kūikawā a me nā kūpeʻe lima; i ke kenekulia 21, hiki ke loaʻa kēlā mau ʻano i ka ʻaneʻane āpau. Ke mālama nei i ka haʻina pololei o ka puʻuwai a me ka ukana i ke kino, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena i makemake ʻia i kahi manawa pōkole me ka hopena maikaʻi ʻole i ke olakino.
