Hana pinepine ia i kekahi manawa, kū nā hopena holo i ka ulu ʻana. A ʻo ka hele pinepine ʻana i waho o ka stagnation i nā haʻuki he paʻakikī e like me ka puka ʻana i waho o kahi kaumaha kaumaha. Eia naʻe, ʻaʻole manaʻolana nā mea āpau. E nānā i nā kumu nui o ka holo ʻana o ka hana a pehea e hoʻoponopono ai i kēia mau kumu.
Ukana monotonous
ʻIke ke kino i ka hoʻomaʻamaʻa i nā mea āpau. A ʻo kēia ke kumu nui e hoʻokumu ʻia ai kahi hoʻolālā. Inā ʻoe e lilo holo i kēlā me kēia lāe ʻōlelo kākou 10 km, a laila ma kekahi manawa e maʻa ke kino i kēia mamao a oki ka hoʻohana ʻana i nā mālama o ke kino, a ʻaʻole e hoʻonui ka wikiwiki.
No laila, hoʻololi mau i kāu mau ukana holo. Hoʻopili i nā mamao ʻokoʻa. Holo pōkole, akā ʻoi aku ka wikiwiki, ʻo nā holo i kapa ʻia ʻo tempo.
Pākuʻi holo laina. ʻO kahi laʻana, hana i 5 mau manawa 1000 mau mika ma kahi wikiwiki i ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o ka wikiwiki o kāu keʻa tempo. E hoʻomaha ma waena o ka holo no 3-4 mau minuke.
ʻAʻole lawa ka ikaika o ka wāwae
Ma waho o ka maʻa ʻana, ʻo ka holo mau ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole i ka ikaika e hoʻoweliweli me ka loaʻa ʻole o ka ikaika i nā wāwae. No laila, inā makemake ʻoe e holomua i kēlā me kēia manawa, a laila e ʻike hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae no ka holo.
Aia kekahi mau papa hana wāwae wāwae maʻamau. Pākuʻi ʻia kēia mau mea lele lele, squats, barbell squats, kū hoʻoikaika kino, barbell lunges, pistol, a i hoʻokahi wāwae wāwae paha.
Nui aʻe hou nā hana hoʻoikaika wāwae. Akā hiki ke kapa ʻia kēia mau mea he kumu. A inā ʻoe e hana wale iā lākou, e piʻi nā hopena.
Ke ahonui haʻahaʻa
Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kahi mana nui i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea holo i ka nui o nā kilomita holo. Kūlike kēia leo i ka mamao. A inā ʻoe e hoʻomākaukau ana no 10 km, a laila ma ka mahina e lawa ia e holo ai 200 mau kilomita, e like me ka hoʻomehana ʻana, hoʻoluʻolu a me nā holo like ʻole. Eia kekahi, mai poina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau.
Inā 'oe hoʻomākaukau no ka marathon, a laila i mea e holo pono ai ka 42 km 195 m pono e loaʻa ka nui o 400 ma ka liʻiliʻi o ka holo i kēlā me kēia mahina.
Na kēia leo e hāʻawi i ka palena iki i koi ʻia. Eia naʻe, ʻaʻole ʻoe e alualu i nā mileage wale nō. Me ka ʻole o GPP a me ka holo ʻana i nā ʻāpana, ʻaʻole paha e hāʻawi ka nui nui i ka hopena i makemake ʻia.
ʻEnehana kūpono ʻole
ʻO ka manawa pinepine i kekahi manawa pono ʻoe e noʻonoʻo ʻaʻole hiki i ka ʻenehana holo mua ke ʻae iā ʻoe e holo lōʻihi a wikiwiki hoʻi. No laila, pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ke kūkulu hou ʻana i kāu hana holo. Kaukaʻi ʻia i kāu hana kino, pono ʻoe e koho i ka ʻenehana nou iho. ʻO ka ʻenehana holo holo ʻoi loa ke ʻano he mau hiʻohiʻona:
ʻO nā poʻohiwi hoʻomaha, ke kino pālahalaha, i hoʻokali iki i mua. Kau ʻia ka wāwae ma mua o ka wāwae. I kēia hihia, kau ʻia nā kū ma ka laina like. Piʻi ka ʻūhā ma luna iki aʻe, no laila, i ka hala ʻana i kahi pōʻai, ʻaʻole kau i kou wāwae i mua o ke kino, akā ma lalo pono o ia.
Pēlā e holo ai nā mea holo o Kenyan a me ʻAitiopa.
ʻAiʻai kūpono ʻole
ʻO ka mea hope loa, inā ʻaʻole ʻoe e ʻai maikaʻi, ʻaʻole lawa paha ka ikehu o kou kino e holo.
ʻO ka mea mua, ʻai i nā mea momona momona. Pono ʻoe e ʻai iā lākou, akā i nā mea liʻiliʻi.
ʻO ka lua, ʻo ka holo lōʻihi e koi ai i ka nui o ka glycogen, no laila e ʻai i nā kalebuna. A ʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO ke kolu, pono i kou kino e lawa nā enzyme e kōkua i ka wāwahi ʻana i nā momona a hoʻolilo iā lākou i ikehu. Inā ʻaʻole lawa kēia mau enzyme, a laila ma kekahi manawa i ka holo ʻana e holo koke ʻoe i waho o ka ikaika. No laila, pono ʻoe e ʻai hou i nā meaʻai protein i waiwai wale i kēia mau enzyme. A me nā huaʻai a me nā lauʻai, i piha i nā wikamina pono.
Mai hāʻawi pio iā ʻoe iho inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena holo. Pono ʻoe e kūkulu hou i kāu polokalamu hoʻomaʻamaʻa iki a hoʻomaikaʻi i kāu meaʻai. A ʻaʻole lōʻihi ka hopena e hiki mai ana. A mai poina, no ka mea pehea ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai, hoʻomaha ka lā hoʻokahi o ka pule.
