No nā mea he nui, ke lanakila nei ka moemoeā nui i ka holo ʻana marathon mua... Eia nō naʻe, i mea e hiki ai i ka pae i kahi e hiki ai iā ʻoe ke holo 42 km, pono mua ʻoe e holo i ka hapalua marathon - he hapalua marathon. E kamaʻilio kāua i kēia ʻatikala e pili ana i ka holo ʻana o ka marathon hapa mua, he aha nā hiʻohiʻona i ka hoʻomākaukau ʻana o nā mea holo novice i kēia mamao, pehea e puʻunaue ai i nā ikaika ma ke ala, a me nā mea hou aku.
Lako pono
ʻO ka hapalua marathon - lōʻihi loa ka lōʻihi. Hoʻolālā nā mea holo i ka mea hoʻomaka ma mua o ʻelua mau hola e hoʻopau ai. I kēia manawa, hiki i nā lole hōʻoluʻolu ʻole a kāmaʻa paha ke hoʻoluhi loa iā ʻoe a koi iā ʻoe e haʻalele. No laila, ʻo ka mea mua loa, e hōʻoia i kāu lako pono holo ʻoluʻolu a māmā hoʻi.
Pono e holo i ka hapalua marathon i nā pōkole pōkole māmā a me kahi T-shirt a i luna tank (no nā kaikamahine). Pono nā kāmaʻa holo māmā maikaʻi i kou mau wāwae. Eia kekahi, pono e hoʻopuehu i nā sneakers. ʻO ia, ke holo nei paha ʻoe i loko o kēia mau kāmaʻa no ka liʻiliʻi ma mua o ka heihei. Ināʻole, ke kau nei i nā sneakers hou i ka hoʻokūkū, hoʻoweliweli ʻoe i ka holoi ʻana i kou wāwae i nā kolina koko.
Hoʻohui ʻia, aʻoaʻo ʻia e ʻaʻa i kahi kūpeʻe lima e holoi i ka hou mai ka lae, a i ʻole ke apo e hana kūʻokoʻa i kēia hana. Hiki iā ʻoe ke holo i ka pāpale a i ʻole nā aniani i ʻole keakea ka lā. E nānā pono i ka nānā ʻana i nā wati haʻuki haʻuki liʻiliʻi a hiki iā ʻoe ke hoʻokele i kahi wikiwiki āu e uhi ai i kahi mamao. Hiki ke kūʻai maʻalahi ʻia kēia mau mea āpau ma hale kūʻai waiwai haʻukikahi he koho nui loa o nā pono haʻuki uila.
Mai poina i ka mea nui - e hoʻāʻo e holo i nā hoʻokūkū i ka mea āu e holo maʻamau ai i ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole ka lā hoʻomaka kahi manawa e hoʻokolohua ai, ʻaʻole i nā lole a me nā kāmaʻa.
ʻO ka hapalua marathon, wikiwiki ka mamao, akā i ka manawa like lōʻihi. No ka hōʻike ʻana i kāu mea kiʻekiʻe ma luna a ʻoliʻoli i ke kaʻina a me ka hopena, pono ʻoe i ka ʻike maʻamau e pili ana i ka hoʻomākaukau, nā hewa, nā meaʻai no ka hapalua marathon. A i mea e hoʻonui ʻia ai ka ʻike o kēia ʻike a maʻalahi hoʻi, pono ʻoe e kau inoa i kahi papa o nā haʻawina wikiō manuahi i hoʻolaʻa wale ʻia no ka hoʻomākaukau a me ka lanakila ʻana i ka hapalua marathon. Hiki iā ʻoe ke kau inoa i kēia ʻano aʻo wikiō ʻokoʻa ma aneʻi: Nā haʻawina wikiō. Marathon hapalua.
Hoʻomākaukau a me ka holo ʻana o ka leo
ʻAʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka poʻe holo i kēia ʻatikala. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā mea e pono ai e holo no 21 km 97 mau mika. A inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hoʻomākaukau, a laila ʻo ke keʻa ke kumu o kāu hoʻomaʻamaʻa. He mea pono e holo pinepine iā lākou i ka hiki. Ka liʻiliʻi loa 40 km i kēlā me kēia pule. Akā i kēlā me kēia hihia, inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e holo i kēlā me kēia lā, a laila he lā hoʻomaha i hoʻokahi lā i ka pule, a hāʻawi ʻia i kekahi lā wale nō kahi ukana hoʻōla māmā. Inā ʻole, ʻaʻole loaʻa i kou kino ka manawa e ola ai a ʻaʻole pono hou kāu mau hoʻomaʻamaʻa.
Pono e holo i nā keʻa mai 6 a 20 km ma nā helu like ʻole. Keʻa lohi no ka hoʻihoʻi. Pākuʻi 120-140 pākuʻi i kēlā me kēia minuke. ʻO ka mea holo waena waena e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui a hoʻonui i kāu paepae aerobic. ʻO ka pākuʻi he 140-155 pākuʻi. A ʻo tempo, ʻo ia me ka wikiwiki hiki loa, e hoʻomaʻamaʻa i ka nui o ka ʻai oxygen (VO2 max). Hiki i ka pulse i loko o kēlā mau keʻa ke piʻi i 170-180 mau pā.
Mai poina i ka lula nui o ke keʻa - holo me ka hooki ole. ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana ma 10 km i kahi wikiwiki mālie, akā holo me ka hoʻomaha ʻole a me ke kaulike ma mua o ka wikiwiki i ka hoʻomaka o ka mamao, a laila e pau ka ikaika a hele wāwae ʻoe. E hōʻemi ʻia nā keu pono mai kēa keʻa.
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole ʻo ke keʻa wale nō ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa. Hana i ka hana kau, hoʻonui i kou wikiwiki i ke kumu, a hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae. Akā i mea e holo wale ai i kāu marathon hapa mua, ua lawa ia e holo mau i nā keʻa i nā helu like ʻole a me nā mamao ʻokoʻa. E kamaʻilio mākou e pili ana pehea e hoʻomākaukau ai i nā kukini mākaukau hou aʻe no ka hapalua marathon i kahi ʻatikala ʻē aʻe.
Nā hana holo
He mea nui ia i ka wā o ka hoʻokūkū e ʻike i kāu wikiwiki holoholo, a e ʻike nō ʻoe e uhi ana ʻoe i ka mamao. Mai hāʻule i ka euphoria nui i ka hoʻomaka. Hoʻomaka ka holo wikiwiki ʻana o nā mea holo me ka ʻike ʻole mai ka hoʻomaka. Akā ma hope o kekahi mau kilomita, hoʻomaka ka pūʻali e pau, a ua lilo nui kā lākou i ka wikiwiki. ʻAʻole pono kēia. ʻOi aku ke koho mai ka hoʻomaka kou wikiwiki a e mālama i kāu mamao āpau.
He maikaʻi inā hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi e hiki ke holo i kāu wikiwiki. ʻOi aku ka maʻalahi o ka ʻōlelo psychologically, holo ʻana me kekahi.
E hoʻomanaʻo, ʻo ka hapalua marathon mua ke kumu hoʻomaka. ʻAʻole pono e hoʻolālā i kahi manawa hoʻopau kikoʻī. ʻOi aku ka maikaʻi e holo i ka mamao i kāu wikiwiki ponoʻī. Akā i ka manawa aʻe e hoʻāʻo e wāwahi i kāu moʻolelo ponoʻī.
Inu a ʻai
Inā maopopo iā ʻoe pono ʻoe e holo i kahi hapalua marathon ma kahi o ʻelua mau hola a ʻoi paha, a laila e aho e hōʻoluʻolu iā ʻoe iho me kekahi mea ma ke ala. Hāʻawi pinepine nā helu ʻai i ka cola, ke kokoleka, ka maiʻa, nā hua puaʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻopau mālie i kēia mau waiʻohuhu ma hope o hoʻokahi hola i hoʻopiha hou ʻia i kāu mau hale kūʻai glycogen.
E hoʻāʻo e inu i ka wai i kēlā me kēia wahi meaʻai, ma kahi liʻiliʻi e sip. ʻOi loa i ka wela. ʻOiai ʻaʻole ʻoe make wai, e inu i kahi wai. Hoʻomanaʻo - ke make wai nei ka make wai. A me ka make wai ʻana, a me kahi pākēneka liʻiliʻi, hoʻomaka ke kino e hana ʻoi aku ka maikaʻi. No laila, hoʻopiha hou i kāu lako wai.
ʻO ka hapalua marathon no nā mea he nui i kahi hoʻomaka. Ma hope o ia, hoʻomaka maoli ka poʻe e maopopo ʻaʻole hiki iā lākou ke noho hou me ka holo ʻole. A no laila ʻaʻole e lilo ka hapalua marathon i hana nui a ʻehaʻeha no ʻoe, pono ʻoe e holo mau no 3-4 mau mahina, mai poina e pili ana i nā pono maikaʻi, inu a ʻai i ka wā o ka heihei, e ʻike i kahi kanaka e holo i kāu wikiwiki a leʻaleʻa. holo lewa holoʻokoʻa 21 km 97 mau mika.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā mamao, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu pololei, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka ikaika ikaika i ka holo a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. Kakau inoa ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no kahi mamao o 21.1 km, pono e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou i ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KA HOPE, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
