E like me kaʻu i hoʻohiki ai, mai kēia lā e hoʻomaka wau e kākau mau i nā hōʻike no kaʻu mau kau hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomākaukau no ka marathon a me ka hapalua marathon.
ʻO ka lā mua. Polokalamu:
Kakahiaka - he nui nā lele (lele ʻana mai ka wāwae a ka wāwae) i ka puʻu he 10 mau manawa 400 mika i kēlā me kēia 400 mika me ka holo maʻalahi. Hoʻoikaika nui no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻūhā a me nā mākala bipi. E aʻo iā ʻoe e waiho i kou wāwae ma lalo ou iho, a pēlā hoʻi e hoʻokuke pololei aku ai mai luna. He ʻāpana ia o nā hana holo kūikawā.
ʻO ke ahiahi - 10 km kea keʻa me ke aʻo ʻana i nā kumu o ka hana holo.
Kakahiaka. Lele nui.
2.5 mau kilomita mai koʻu hale he paheʻe maikaʻi maikaʻi me kahi slope o 5-7 kekelē. No laila, ma ke ʻano he mehana i ka wikiwiki o 4 mau minuke i kēlā me kēia kilomita, ua holo wau i ka wāwae o kēia puʻu.
Ke hoʻohana nei i ka palapala ʻāina, ua helu au ma kahi o 400 mau mika o ka paheʻe i mua, no ka mea i kēia hihia ʻaʻole kūpono nā mea kikoʻī.
ʻO nā manawa 6 mua i hana maʻalahi wau. A laila hoʻomaka nā mākia keiki bipi e clog, ʻaʻole i hiki ke hoʻoku kūpono, a ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻūhā e hoʻomanawanui i kēlā me kēia manawa. ʻO ka ʻumi o ka manawa aʻu i hana ai i ka mea nui i ka wikiwiki o ka lanakila ʻana a me ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana, e hoʻāʻo ana e hana i ka ʻūhā e like me ka hiki ke hiki a pahu i ka ʻili.
Ke hana nei i kēia hoʻolālā, ʻo ka wāwae e waiho ana ma hope e noho i kahi kū pololei. Pono e hoʻokau i ka wāwae ma lalo iho o ʻoe iho, ma kēia hihia ma lalo o ka ʻūhā, i lawe ʻia i mua. Mai hoʻolei i kou wāwae i kahi lōʻihi, inā ʻaʻole paʻakikī e waiho i kou wāwae ma lalo ou.
Ma hope o ka hana ʻana i 10 mau reps, ua holo hou wau i 2.5 km home ma ke ʻano he kakali. Ka lōʻihi o ka mamao 12.6 mau kilomita, e noʻonoʻo ana i ka holo lohi ma waena o kēlā me kēia rep, hoʻomehana a hōʻoluʻolu.
Ahiahi. Keʻa lohi me ka hana holo.
ʻO ke kumu o kēia keʻa e holo i hope o ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka, a hoʻomaʻamaʻa i nā mea i wae ʻia o ka hana holo. Ua hoʻoholo wau e nānā i ka cadence a me ka hoʻonohonoho wāwae.
ʻO koʻu cadence ke holo lōʻihi ma kahi mamao loa. Holo ka poʻe holo mamao loea ʻoihana me ka cadence o 190 a hiki i 200. Ma ka laulā, 180 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke i manaʻo ʻia he ʻano o ka pae hoʻohālikelike. No laila, pono e hoʻoponopono wale ʻia ka wikiwiki e ka laulā ʻanuʻu, a ʻo ke alapine, me ka nānā ʻole i ka tempo, pono mau ke kiʻekiʻe, ʻaʻole e emi ma mua o 180. Hiki iki aʻe. Ke hoʻohana ʻia ʻoe i ka holo ʻana ma kahi o 170 a ʻoi iki paha, ʻoiai ke holo lohi, paʻakikī loa e hoʻonui i kāu alapine. ʻOiai ma ke ʻano holoʻokoʻa ua kūleʻa wau, pono wau e kaohi i ke alapine i kēlā me kēia 2-3 mau minuke i mea e maʻa ai ke kino i ka waiwai i makemake ʻia. Hoʻohana maʻamau wau i ka metronome. Akā paʻakikī e hoʻolohe iā ia a puni ke kaʻa, no laila ua helu wau i ka helu o nā ʻanuʻu i 10 kekona.
ʻAkahi nō wau a hoʻomaka i ke kaʻa ʻana mai ka mua a hiki i ka kuʻekuʻe wāwae. A ʻaʻole wau i hana piha i kēia ʻano hana o ka hoʻokū ʻana. No laila, ua koʻikoʻi wau i kēia mea, ke hoʻāʻo nei e kau i ka wāwae i ka hoʻokele waiwai e like me ka hiki a nānā pono i ke kūlana o ka wāwae ma lalo iho iaʻu, i ʻole e ʻōpala.
Lohi ka holo, 4.20 i kēlā me kēia kilomita.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home, hana wau i nā hoʻoikaika ʻōpū a hoʻi.
ʻO ka nui o ka holo i kēlā me kēia lā he 22.6 km.
