ʻO ka ʻauʻau holokolo kūpono i kēlā me kēia kanaka, me ka nānā ʻole i ka makahiki a i ʻole ka mākau kino. Hoʻonani ʻia kēia kaila e nā ʻoihana, no ka manawa kūpono e hoʻomohala i ka wikiwiki kiʻekiʻe. A hoʻomaʻamaʻa nā mea ʻauʻau amatir iā ia me ka leʻaleʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala, ka hoʻolauna olakino laulā, a me ka pohō kaumaha.
ʻO ke kolo a i ʻole ke kaila wai ke ʻano wikiwiki o ka ʻauʻau ʻana, e koi ana i nā koina ikehu kiʻekiʻe mai ka mea haʻuki. ʻAʻole paʻakikī e aʻo iā ia, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika e pono ai no nā ʻauʻau lōʻihi.
Ma kēia ʻatikala, e wehewehe mākou pehea e kolo pono ai i kahi loko wai a i ʻole ka wai hāmama. E mākaukau ʻoe i ka hana pololei o ka neʻe ʻana o ka lima a me ka wāwae, aʻo i ka hanu ʻana, hana i nā huli U, a pale i nā hewa maʻamau. E haʻi mākou iā ʻoe pehea e luhi ʻole ai no ka manawa lōʻihi i mea e lanakila ai i ka mamao.
He aha ke ʻauʻau e kolo ana a he aha nā ʻano ona?
Ma ka manawa koke e hoʻomaka mākou i ke aʻo ʻana i ke ʻano ʻauʻau kai kolo kūpono no nā mea hoʻomaka, a i kēia manawa, e hāʻawi mākou i kahi ʻano laulā o ke kaila.
ʻO ka Crawl a i ʻole ke kaila wai kahi ʻano o ka ʻauʻau ʻana ma ka ʻōpū (a i hope paha) me nā neʻe ʻē aʻe o nā lālā luna a me lalo. I ka neʻe ʻana, huki ʻia ke kino i loko o kahi kaula, hana nā lima i nā neʻe pōʻai i kahi mokulele e kū pono i ka wai, a neʻe nā wāwae e like me "ʻūpā". E hoʻohaʻahaʻa ʻia ka maka i loko o ka wai, hana ʻia ka inhalation me ka huli ʻana o ke poʻo, ke kau ʻia ka pepeiao ma luna o ka poʻohiwi alakaʻi, a aia i ka wai ka hanu.
ʻO ke kolo ke ala kahiko loa o ka ʻauʻau ʻana, ʻoiai i hiki mai ia i ka noho kuʻuna o ʻEulopa wale nō i ka 19 kenekulia. I kēia lā ua manaʻo ʻia ke kaila nui i ka ʻauʻau wikiwiki ʻana i nā Olumepika a pau a me nā hoʻokūkū.
E kālailai i nā ʻano nui o ke kolo:
- ʻO ke ʻano kaulana loa i kēia lā, heʻeono a he ʻAmelika paha. Hana nā lima i nā pāhaʻi rhythmic, hoʻohaʻahaʻa ʻia ka maka i loko o ka wai, a ʻo nā wāwae, i hoʻokahi pōʻaiapuni o ka huli ʻana me nā lālā luna, e hana i ʻeono neʻe ʻana.
- ʻO ke koi liʻiliʻi ka mea i kapa ʻia he pālua hahau a i ʻole ʻo ʻAukekulia hana. ʻAʻau ka mea ʻauʻau ma kona umauma, me ke poʻo i hāpai ʻia. Kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe e hahau, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, kaomi ʻana i ka wai me ko lākou mau lima. Holo nā wāwae me ka "ʻūpā" i ka lōkahi, ma ke ʻaoʻao ʻē aʻe - no kēlā me kēia neʻe lima, hana ʻia ka neʻe wāwae he 1.
- Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia kahi ʻōwili umauma ʻehā - like ia me ka mea ʻAmelika, akā wikiwiki ka neʻe ʻana o nā wāwae. Ke kū nei i kahi kaila kolo ʻeono hahau like, pili kēia ʻano ʻauʻau i 4 kī.
- Kaila wai ma ke kua. E moe moe ana ke kino ma luna o ka wai, me ka lena ʻole i ka pelvis. Hana nā lālā o luna i nā neʻe puni me nā kaha lōʻihi. Neʻe nā mea haʻahaʻa i ka ʻenehana "ʻoki".
Ma mua o ke kālailai ʻana o ka ʻenehana holo kai kolo mai kahi ʻōpala, e ʻike mākou pehea e pono ai kēia kaila a inā paha he kumu ia e hōʻeha ai.
Pōmaikaʻi a hōʻino
E like me kā mākou i kākau ai ma luna, koi ka ʻenehana ʻauʻau kolo i nā koina ikehu nunui. ʻO ia ke kumu e maikaʻi loa ai no ka pohō kaumaha. Pēlā nō, ʻae ʻia kēlā ʻano ʻauʻau ʻana iā ʻoe e hoʻomaʻemaʻe kūpono i kou mākau hoʻomanawanui, kahi mea kūpono i nā ʻano haʻuki he nui. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ke kolo i ka ʻōnaehana hanu, hoʻoikaika i ka puʻuwai puʻuwai, hoʻonāukiuki i nā kaʻina excretory a me nā metabolic. Hoʻopau i ka pīhoihoi i ka wahi pelvic. No laila, ʻo ka pōmaikaʻi no nā kāne mai kaʻauʻau kolo ʻana he hopena maikaʻi ia i ka ikaika, a no nā wahine - i ka hana hānau.
Hāʻawi ka Crawl ʻauʻau iā ʻoe e hoʻoikaika i ke koena o ka mākala holoʻokoʻa, ʻoiai ʻaʻole ia e hāpai i nā hono a me ka iwi kuamoʻo. Hōʻike ʻia ia no ka poʻe me nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal, nā wahine hāpai, nā ʻelemākule. Me kahi ukana kūpono, ʻoiaʻiʻo.
Inā ʻole, hiki ke hōʻeha ʻia ke olakino. Inā loaʻa iā ʻoe ka pilikia o ka puʻuwai a hanu paha, koho i ka ʻauʻau ʻemi nui ʻana ma kahi o ke kolo ʻana i kou ʻōpū. ʻO kahi laʻana, bras a aqua paha kaila ma ke kua.
E ʻoluʻolu, he kakaikahi wale nō nā contraindications o ka ʻauʻau ʻana, akā inā ʻaʻole ʻoe e mālama pono i ke ʻano hana, ʻaʻohe pōmaikaʻi mai kēia haʻuki. E hoʻonui ʻoe i ka iwi kuamoʻo, e hāʻawi i ka puʻuwai i kahi kaumaha nui o ka cardio, hoʻopau makehewa i ka ikaika me ka liʻiliʻi o ka hana pono. Na kā mākou ʻatikala e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā kolo ʻauʻau kūlohelohe - e heluhelu pono ia a laila hiki iā ʻoe ke hoʻopoina e pili ana i ka pōʻino hiki ke hiki.
Nā ʻenehana
ʻO ke kolokolo kaila ʻauʻau kaila me 3 mau ʻāpana:
- Holo ka wāwae;
- Holo lima;
- Ka hanu ʻana a me ke kūlana o ke kino.
Eia kekahi, i kēia palaka mākou e haʻi iā ʻoe pehea e huli ai i kaʻauʻau kolo.
No laila, e neʻe i mua i ke kolokolo e ʻauʻau ai i kēlā me kēia ʻanuʻu a hoʻomaka mai kahi e hoʻomaka ai.
Hoʻopaʻa ʻia ke kino i ke aho, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua, kū pololei nā wāwae, hoʻomaha, hoʻomohu ʻia ka maka i ka wai ʻauʻau. Hiki iā ʻoe ke lawe i ke kūlana hoʻomaka ma ka hoʻokuke ʻana i ka ʻaoʻao o ka loko wai me kou mau wāwae i mua a i ʻole i ka lele ʻana i loko o ka wai.
Nā neʻe lima
Mai ke kūlana hoʻomaka, hana ʻia ka neʻe mua penei:
- Hele kekahi lima i loko o ka wai, pāma i lalo, pelu iki ma ke kuʻe lima;
- A laila wehewehe ʻo ia i kahi semicircle ma lalo o ka wai, hoʻopololei pono;
- I ka hopena o ka hahau ʻana, puka ʻo ia i waho o ka wai ma kahi o ka ʻaoʻao ʻauʻau;
- I ka manawa like me kēia neʻe ʻana, kiola ʻia ka lima ʻelua i mua i ka wai. I mea e ʻike pono ai i ke ʻano o kāna neʻe, e noʻonoʻo e huki ana ʻoe i kou lima mai ka ʻeke hope o kāu jeans, me ka lima i hoʻonohonoho ʻia i kiʻekiʻe aʻe ka manamana liʻiliʻi ma mua o nā manamana ʻē aʻe.
- I kēia neʻe ʻana, piʻi iki ka poʻohiwi alakaʻi mai ka wai ʻauʻau, a huli paha ka mea ʻauʻau i ka ʻaoʻao a i ʻole hoʻokuʻu iki i ka hope i lalo i ka ʻaoʻao (pololei ʻenehana nā koho ʻelua);
Hewa maʻamau
- ʻO ka lima e lawe ʻia i mua i ka hahau e pono e hoʻomaha a kūlou iki. E hōʻoia i ka piʻi ʻole o ka lima ma luna o ka pae o ka kuʻe lima. ʻO kēia mau hewa i alakaʻi i ke koʻikoʻi kūpono ʻole, no laila wikiwiki ka luhi i ka ʻauʻau.
- ʻO ka huli iki o ka poʻohiwi alakaʻi i mua he mea nui loa - kēia ala e kīkoʻo ai ka lima a hiki i ka hiki, ʻo ia hoʻi e uhi ka mea ʻālapa i kahi mamao aku me ka liʻiliʻi o ka wai.
- Hana ʻia ka hana nui e ka poʻohiwi - pono i nā lima a me nā forearms i kahi ukana lua.
E hoʻomanaʻo, ʻo ke ʻano o ka neʻe ʻana o nā wāwae a me nā lima ke kolo ʻaʻole like. ʻO nā mea mua ke kuleana nui no ke kaulike ʻana i ke kino i ke kino o ka wai, ʻo ka hope ka ikaika nui.
Nā neʻe wāwae
E hoʻomau i ka noʻonoʻo pehea e kolo pololei ai, neʻe i ke ʻano o ka neʻe ʻana o nā wāwae.
ʻAʻole pili ka lālā haʻahaʻa i ka wikiwiki o ka ʻauʻau, akā kōkua lākou i ke kino e mālama i ke kaulike a me ke kūlana kūpono i ka wai. Lawe ʻia ka hana o nā wāwae i kaʻauʻau kolo i ka mokulele kūleʻa - neʻe ʻokoʻa lākou i luna a i lalo.
- ʻO ka mea mua, aia ke kūlou iki ʻana ma ke ami kuli;
- A laila, ʻo ka luli wāwae ikaika, me he mea lā e keʻehi nei ʻoe i kahi kinipōpō;
- A laila hoʻopololei ʻia ka lālā;
- Hāpai ka lua i ka mea mua, hana i kahi loop like.
No ke kaʻapuni holoʻokoʻa o ka neʻe ʻana o ka lima, pono ʻoe e hana i ka helu i koi ʻia o ke keʻehi, kaukaʻi ʻia i ke ʻano o ka kolo. ʻO ka pinepine - 6, 2 a 4 paha.
Hewa maʻamau
- Kūlou ka wāwae i ka kuli;
- Ikaika loa ka mahi;
- Puka mai nā wāwae mai ka wai i ka wā e loli ana.
ʻO kēia mau hewa āpau e alakaʻi i ka haunaele kūpono ʻole, me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a i ʻole ka hoʻomanawanui ʻana o ka mea haʻuki.
ʻEnehana hanu
No laila, ua wehe mākou i ke kiʻikuhi kumu e hōʻike ana pehea e kolo pono ai. Eia nō naʻe, me ka hoʻohui i ka anatomy o nā neʻe, hana nui ka hanu ʻana i ka hana. ʻO ka hoʻomanawanui ʻana o ka mea haʻuki a i ʻole ka hiki ʻole ke luhi no kahi manawa lōʻihi e pili ana i kāna hoʻonohonoho pono.
No laila e hoʻomanaʻo kākou pehea e hana ai nā wāwae a me nā lima ke kolo. I kēia manawa e hoʻāʻo e hoʻohui i kēia mau mea āpau me ka hanu ʻana. I ka wā e ʻauʻau ana, e hoʻopae ʻia ka maka o ka mea haʻuki i ka wai, hele ka pae o ka wai ma luna o ka lae.
- Hana ʻia ka inhalation i ka manawa ke lawe ʻia i hoʻokahi lima me ka poʻohiwi, a huli ke kino i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. I kēia manawa, kau ka mea ʻauʻau i kona pepeiao ma ka poʻohiwi alakaʻi a puka ka maka i waho o ka wai. I ka manawa like, ke nānā pono nei kona mau maka i ka lālā ʻē aʻe e hele ana i lalo o ka wai;
- Hanu i loko o ka waha;
- E ʻoluʻolu ʻaʻole hāʻawi ka ʻenehana i kahi neʻe kūikawā o ka huli ʻana i ke poʻo no ka inhalation. Lilo i kēia hana i ke ʻano mahalo i ke kaila kaila, a kū wale ia. ʻOiaʻiʻo, inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau.
- Ma hope o ka hoʻololi ʻana o nā lima, hou hou ka maka i loko o ka wai, hemo ka mea ʻauʻau ma o ka ihu a me ka waha;
- Hana ʻia ka inhalation no kēlā me kēia kolu o ka hahau ʻana me ka lima, a no laila aia kahi hoʻololi o ka hanu ʻana ma ka ʻākau a me ka hema;
- Hiki iā ʻoe ke inhale i kēlā me kēia kuʻi ʻelua, akā i kēia mea e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka "hanu ʻana ma lalo o hoʻokahi lima", ʻaʻole pololei loa ia.
ʻO ke kūlana o ke kino i nā ʻano ʻauʻau a pau e waiho papamoe. Eia nō naʻe, puni mau iā ia iho ma ka ʻākau a me ka hema, e neʻe ana i mua me kona poʻohiwi i mua.
Hoʻohuli
Hoʻokomo ʻia ka ʻenehana lele i ʻelua mau ʻano:
- Kowali ʻaoʻao a i ʻole pendulo;
- Somersault ma lalo o ka wai.
Hana ʻia ʻo Somersaults i loko o ka wai ʻoiai ke kolo nei penei:
- Ke ʻau aku ʻoe i ka paia, e kīkoʻo i hoʻokahi lima i mua;
- Luu ke poʻo a me ke kino i mua, e hana ana i nā somersaults ma lalo o ka wai;
- I kēia manawa, hemo me kou ihu i ʻole hiki ai ka wai i laila;
- E ʻike ʻoe iā ʻoe iho ma lalo o ka wai i kahi kūlana ma ke kua;
- E kau pololei i kou mau wāwae a ʻike i ka paia puna;
- Hāʻawi i kahi pahu ikaika;
- I ka manawa o ka wikiwiki, huli i ka ʻōpū;
- E hoʻomau i ka heʻe ʻana a hiki i ka hoʻomaka ʻana o ka pōʻai stroke.
Hana ʻia ke pendulo penei:
- E ʻauʻau i ka paia wai ʻauʻau a hoʻopā mua iā ia me kou palaki, a laila me kou forearm;
- Kulou nā wāwae i kēia manawa i nā kuli, loaʻa i ke kino kahi kū i luna;
- E hoʻokuke i ka kuʻe lima me ke kino holoʻokoʻa i ke ʻaoʻao o ka ʻaoʻao, inhale, huli a huli;
- Lawe ʻia ka lima ʻelua i kēia manawa i mua, a kipaku ʻia nā wāwae mai ka ʻaoʻao o ka loko wai;
- Eia hou, hopu ka lima mua i ka mea mua, e heʻe ana i mua i ke kūlana hoʻomaka.
Pehea e luhi ʻole ai?
Nānā mākou pehea e hana pono ai me nā wāwae a me nā lima ke ʻauʻau i ke kolo, ua nānā pū mākou i ke ʻano o ka hanu ʻana a me ka hoʻohuli ʻana, ua aʻo ʻia i nā hewa kumu. I kēia manawa e hāʻawi i ʻelua mau ʻōlelo aʻoaʻo e ʻae iā ʻoe e aʻo pehea e ʻauʻau ai no kahi manawa lōʻihi a me ka luhi ʻole:
- E nānā i ke ʻano hanu pololei;
- Hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole e hana i nā kuhi hewa maʻamau o kēia kaukau ʻauʻau;
- Hana i nā ʻano hana like ʻole e hoʻomaikaʻi ai i ke ahonui;
- Hana i nā hana hanu e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka māmā;
- Lawe i nā hahau lōʻihi, hoʻolei i kou lima a hiki i ka hiki;
- Mai hoʻāʻo e hana i nā hahau pinepine - mālama wale lākou i ka rhythmic a me ka lōʻihi;
- ʻAʻau māmā a hoʻomaha hoʻi. Mai hoʻāʻo e mālama i kou kino i ka wai me kou mau lima a me kou mau wāwae - kuleana kāu kaulike no kēia. Mai hana iā ʻoe iho i kahi ukana pono ʻole, hilinaʻi i kou kino.
Aia ma waena o nā mea ʻauʻau kai kahi ʻōlelo - "Breaststroke nā wāwae, kolo nā lima", a ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻae me kona kaulike. I ke kaila wai, hana nā lima i ka 80% o ka hana. ʻAʻole paʻakikī ke aʻo ʻana i kēia ʻauʻau ʻana, ʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ka umauma i ʻōlelo ʻia ma luna. ʻO kekahi mea ʻo ka nui o nā ʻauʻau "ʻaʻole makemake e hana" a haʻalele i ke kaila ikaika loa ma kahi o kahi "rana" hoʻomaha hou aku. Paipai mākou iā ʻoe e uku like i ka ʻano ʻauʻau ʻelua. No laila hiki iā ʻoe ke hāʻawi i ke kino i kahi paʻakikī hou aʻe, a no laila uku.
